Trening mot første lørdagsbrirken og merket 2014?

Frem til 2012 var formen tilsvarende 1.5 ben i grava. Fikk også da en fjerde helsesmell på under 10 år som var så hard at jeg regelrett fikk valget presentert sort på hvitt, "to be or not to be". Tok så et kraftig oppgjør med vekt, helse, kosthold og livsstil. Mine prioriteringer er nå fullstendig snudd på hodet.

I 2013 deltok jeg i og gjennomførte fredagsbirken med stor glede og seiersfølelse.

Siden det var første deltakelse med kun 20-30mil på rumpa i forkant, tok jeg det forholdsvis rolig med med lange pauser på matstasjoner (ikke pga. form men for å sikre gjennomførelsen). Urutinerte stopp og unødvendige klesskift (feilvalg) tilsvarte vel litt over 30min. Jeg fullførte på 5 timer og selv om jeg ikke hadde kjempemye kraft igjen på slutten (hadde dog nok til høyt tempo til mållinja fra storåsen, samt innspurt siste km'erne og full trøkk over mållinja) så merket jeg at jeg kunne gitt mye mer. Jeg hadde vel kun følelsen av å ha vært på en lang tur og "mekanisk" knirk-sliten i kroppen. Ikke utslitt.


Siden januar 2013 har jeg trent veiledet styrke 2-4 ganger i uken samt spinning 1-2 ganger i uken frem til april. Siden april styrke 2-4 ganger i uken og syklet 10-40mil per måned. For august og September ble det totalt 90mil. Jeg veier nå 100kg og har gått ned fra 125kg (holdt ny vekt 1 år). Målet er å komme ned på 85-90kg men den videre prosessen der er langvarig og skal tas på kroppens premisser.


Birken ga meg blod på tann og neste år ønsker jeg å delta på flere ritt som grenserittet, stomperudrittet, montebellorittet osv. (østlandsritt for det meste). Jeg er også meget sulten på å klare merket på birkenrittet 2014!

Spørsmålet mitt blir om det i det hele tatt er realistisk å klare dette samt hvilket treningsopplegg jeg bør starte med allerede nå for målrettet å oppnå dette. Jeg har en kropp som er full av "begrensninger/problemer" tross "ung" alder (som legene sier), men her gjelder det å se muligheter!

Tar i mot alle gode råd med stor takk!
(plass ble reservert kl. 09:10 27/9 og betalingsfrist går ut i morgen)


PS.
I 2013 var fredagsbriken den store finalen for min helsekamp frem til nå og i 2014 ønsker jeg å sette prikken over i'en med birkenmerket. Går det i boks er ønsket for 2015 Ultrabirken men birkenmerket er den store målgangen for meg.

Ulempen med lørdagsbirken er at jeg ikke har noen å delta sammen med. På fredagsbirken hadde jeg en erfaren rittkompis med meg med egen sjåfør og hele pakka. På lørdagsbirken blir det å stille alene hvor alt må ordnes på egenhånd.

Sikter også på å ta merket i 2014, iallefall under 4 timer som et minstemål.

Har deltatt 3 ganger før, syklet på 4:27 iår og første gang i 2010 på 7 timer. Så en god forbedring er det iallefall selv om tia i år er lite å skryte av.

Syns det er et hårete mål, for min del, men gjelder bare å trene nok og riktig så er merket i boks, eller iallefall ikke så langt unna.

Endring i treningsplanen sammenlignet med i år blir mer lange turer, og flere av disse harde langturer. Det blir også noe innslag av løping, svømming og styrketrening, trene variert er viktig også men hovedfokuset blir sykling.

Lykke til, dette klarer du, det kan også være fordel å sette seg noen delmål underveis fram mot hovedmålet. Eksempelvis kan det å være med på flere ritt og se hvordan du ligger ann i løypa.

Det er jo en kjempeforbedring Morten . Jeg har også under 4 timer som minstemål neste år, men skal sikte hardt mot merket!

Å tørre å sette litt hårete mål tror jeg har mye for seg! Hadde jeg ikke gjort det for et par år siden hadde jeg ikke vært der jeg er nå. Sikter man på månen og bommer så havner man likevel blant stjernene .

Det er ikke noe enormt nederlag om jeg mot formodning ikke skulle klare merket i 2014, men frem til rittet vil alt dreie seg om å forberede seg best mulig fysisk og mentalt for å klare det. Jeg skal klare det!

Skal ta med meg dine tips inn i mitt opplegg videre.

Det er dog et par ting jeg desverre ikke kan implementere.

Svømming, da jeg blir dårlig av klorvann i svømmehaller. Løping kan jeg desverre heller ikke basere meg på pga. utartet artrose i hofter og knær etc. Har et utartet generelt leddgiktproblem med mye slitasje samt en del gamle slitasje og idrettskader fra ungdommen som begrenser enkelte ting. Har også 6 prolapser i ryggen jeg må ta litt hensyn til ift. aktivitet, men det meste går helt greit så lenge jeg ikke gjør noe mindre klokt.


Jeg tenkte dog å få gått en del langrenn i vinter som kombinert kjernemusklatur-styrketrening og kondisjonstrening i tillegg til spinning, sirkeltrening, vanlig styrketrening og litt trening som fokuserer på bevegelse og fleksibilitet. Om sommeren har jeg også kjørt litt "fitness walking" med staver i marka som jeg også tror er en allsidig og god treningsform. Rulleski er litt for risikoartet for min smak forløpig. I sommer ble det også noe kajakkpadling som jeg vil benytte meg mer av igjen til sommeren da jeg har troen på at en sterk og utholden overkropp har betydning for slike ritt.

Selv om jeg har mange ideer rundt hvilke treningsformer som jeg tror kan ha noe for seg samt hva jeg trives med innenfor disse så trenger jeg å få satt det hele i mer system for å få best mulig sykkelform ut over neste sesong mot Birken. Det er vel der jeg kommer til kort akkurat nå. En annen utfordring jeg må få satt mer i system er kostholdet.

Flere langturer og da også hardere langturer er notert. Da 8-12 mil som distanse skulle jeg tro er greit.


EDIT:
Jeg har troa på oss Morten og du må gjerne dele hvilke seedingritt for Birken du planlegger å gjennomføre neste sesong. Selv tenker jeg bla. Grenserittet og Montebellorittet med mindre statusen på disse skulle endre seg i februar/mars 2014.

Jeg ville ikke kjørt lange, harde turer. Hvis du har tre økter i uka, anbefaler jeg to harde intervalløkter (5*8, 3*15 etc), og en roooolig langtur. Rolig betyr at du kan prate med sidemannen. Kjør i tillegg noen ritt med ca samme lengde som Birken. Dette opplegget har ihvertfall hjulpet meg til en forbedring fra 4.30 til 3.45. Lykke til!

Det er notert Alex Rae, takker . Har hørt intervall skal være bra ift. formbedring.

Intervaller er veldig effektivt ja, og jeg kommer ikke til å slutte med det. Det kommer til å bli mange intervall treninger, men harde langturer fra 2-4 timer i ca terskelfart er lurt å få med seg av og til, mener nå jeg iallefall. Trene på det man vil bli god på, altså sykle hardt og lenge, som i Birken. Nå mener ikke jeg at man skal gjøre dette alfor ofte, kanskje 1-2 ganger i måneden, som et eksempel. Lange og harde langturer krever lenger restitusjon som igjen kan gå utover resten av de planlagte øktene. Men det er igjen opp til den enkelte, noen tåler mer trening enn andre og det er ofte avhengig av treningsgrunnlaget. Underveis, etter kanskje litt prøving og feiling får man en feeling på hvor høyt man skal legge lista.

Det er ingen fasitsvar på hvordan skal gå fram. Kort sagt kan man si at man skal trene nok og hardt nok til å få fremgang, men samtidig ikke så mye at man går tilbake i fremgangen. Trener man feks mange timer i uka så må en god del av disse være rolig trening. Kunsten er å finne denne balansen og det er jaggu ikke alltid lett, selv for de som ikke trener to-sifret antall timer i uka. Dessuten er det viktig å holde kontinuitet i treningen, noe som kan være litt mer utfordrende i ferier feks eller hvis man er mye syk.

Det blir en del ritt før Birken Kvikken. Tenker det blir både landevei og terrengritt. Terrengritt - Østmarkrittet, Grenserittet, Kongerittet, Birken. Landevei - Landegrensen, Lillehammer-Oslo. I tillegg til disse blir det kanskje noen mer lokale ritt/klubbritt. Det blir nok av ritt, jeg elsker å sykle.

Montebello og Grenserittet hørtes bra ut. Grenserittet er jo et kjempetopp ritt og gir også en indikasjon på om formen er i rute da det er nesten like langt som Birken.

Følger denne tråden litt og legger inn noen oppdateringer underveis mot målet

Flotters Morten . Bra å kunne dele litt erfaringer også underveis.

Da kan evt. andre ritt gå som "lange harde treningsturer" om man får til ca. 1 ritt i måneden?

Mine tips: Ha et klart skille på hardt og rolig, og unngå halvhardt. Kjør skikkelig hardt når du skal trene hardt, og veldig rolig når det er rolig som står på planen. Delta i mange ritt. Da får du både veldig bra treningsutbytte (man presser seg mer på ritt enn på trening), samt trening i å kjøre ritt. Det vil være stor forskjell om Birken er det første og siste rittet ditt i 2014, eller om det bare er ett av 10 ritt; ritterfaring er viktig.

Fader i h....!

Jeg skulle betale birkenpåmeldingen nå. Jeg hadde forholdsvis god tid kl. 11:45 (glemte det nesten).

Men betalingene feilet den ene etter den andre. Mastercard "en uventet feil oppstod, prøv igjen her". Jeg forsøkte den to ganger på Mastercard før jeg prøvde noe annet. Visa feilet på samme måte, BankAxxess feilet også.

Til slutt prøvde jeg bankgiro alternativet. Men før jeg hadde fått betalt den via nettbanken var klokken 12:02 ved betalingen og dermed fristen ute.

Betyr det at jeg mistet plassen pga. trøbbel med betalingsløsningen til Birken?

Jeg prøvde også å gå helt tilbake på påmeldingsiden og starte prosessen på nytt i Trinn 2, men da fikk jeg bare en ASP feilmelding på siden når den skulle søke meg opp.

Etter jeg fikk betalt bankgiroen 12:02 får jeg nå følgende melding når jeg prøver å søke meg opp.



EDIT:
Hvordan finner jeg ut om Birkenpåmeldingen er gyldig? Var det godt nok å betale med bankgiro kl. 12:02? Har jeg betalt uten å få plass?

EDIT2:
Forsøkte å ringe sekretariatet men der var det ingen i dag.

Fulgte instruksen på betalingssiden:
"Ved eventuelle problemer, ring til vårt kontor 41772900, så finner vi ut av det."

Når jeg ringer:
"vi besvarer telefonen mandag, onsdag og fredag".

Men betalingsfristen er i dag torsdag kl. 12. Kunne ikke betalingsfristen vært på en av de tre dagene da?

Hør med Birkenadmin. om betalingen er registrert. Det er uansett ikke noen katastrofe; all erfaring tilsier at det kommer til å hagle med ledige startnummer utover i august når folk oppdager at de ikke har fått trent nok...

He he, okern. Hvis jeg mistet reservasjonen pga. disse 2 minuttene så får jeg vel pengene tilbake.

Tenkte mer på at det hadde vært ålreight å ha litt oversikt over hvilken pulje man havner i frem mot løpet. Har en kollega som kjører hvert år og tenkte jeg skulle forsøke å havne i hans pulje.

Uansett hvordan det går med betalingen og påmeldingen så får jeg bare kjøre løpet som planlagt. Målet er det samme om jeg i verste fall (som ikke er så ille) skulle havne i fredagsbirken i år også.

Ja om man får til minst 1 ritt i måneden er det ikke like stort behov for å spe på med mer harde langturer, det blir iallefall tilfelle for meg for mai, juni og aug. I juli blir det kanskje et par harde langturer. Fra nå til april/mai blir det nok å legge inn noen mellomlange eller lange turer ute på sykkelen eller på rulla. Ser jo for meg at det kommer til å bli tøft å kjøre hardt 2 timer i strekk på rulla, men det er heller ikke så fristende å sykle i 2 timer ute i 10 minus heller. Jeg får teste det ut litt, det får være et lite prøveprosjekt dette

Syns mange gjør det komplisert, tren det du har lyst til. Om du ikke gjør det du liker så tror jeg man lett går lei. Mulig man blir bedre på Birken 2014 av å skille veldig på hardt og lett neste 11 måneder, men hvor orker man å holde på sånn. Har prøvd å gjøre begge deler, men jeg orker ikke all rolig kjøringa. Har en kompis som aldri kjører rolig, over 10 år siden har var ute av topp 50 i klassen sin på Birken eller Gr. Det er mye som funker.

Har han blitt dårligere da siden han er ute av topp 50?

Hvorfor skal det være så ille å holde på med hardt og lett? Han kompisen din kjører vel bare hardt han da, og hvor givende er nå det?

Veldig, forferdelig kjedelig å bare suse rundt i lav puls i timesvis. Krever disiplin spør du meg. Intervalltrening er gøy! Og du bygger ikke opp treninga de rundt langtur når du er mosjonist og har nesten ikke tid til trening og restitusjon.

Nei, så han hadde vært utenfor i 2002. Han kjører mye hardt.

Det jeg mente er at mange henger seg opp i at det skal trenes så veldig strukturert. Behøver ikke være veldig strukturert for å kjøre Birken på 3-4 t, mener man bør gjøre det man har lyst og overskudd til.

Jeg mener ikke at man skal bygge treninga rundt rolige langturer, og man trenger heller ikke sose rundt i timesvis for å ta en rolig tur. Har man knapt med tid til trening og restitusjon kommer man langt med tre knallharde økter i uka. Men: Så er det også ganske så tilfredsstillende å få tid til en fjerde økt som går i labert tempo et par timer.

Det lättaste sättet att träna rolig ibland är att träna riktigt hårt ibland.

Jag tycker också att det ofta är rätt kjedlig att träna rolig men tycker det är väldigt bra att ha disiplin att få det till for exempel när man är liteförkyld, tränat hårt dagen innan och har möjlighet att ta en tur, är lätt skadad och liknande situationer.

Her er det snakk om å trene for å ta merket, ikke for å bli topp 50 totalt. Da tror jeg ikke det er nødvendig å kjøre knallhardt. Kommer langt med å kjøre halvharde turer hvor man tråkker til litt når det passer. Jeg tror uansett det viktigste er å gjøre det man synes er gøy. Syns du det gøy å sykle/trene og er slank tar du merket før eller seinere.

Ikke uenig. Men nå må vi ikke tulle til tråden her; trådstarter spør jo konkret etter forslag til et opplegg som skal gjøre at han tar merket neste år. Dvs. ned fra 5 timer til 3.40 eller deromkring. I mitt hode er det da mer som skal til enn å bare ha det gøy; det må være litt struktur og det må være litt pes.

Jeg kan også presisere at hadde det ikke vært for at vi stoppet unødvendig lenge på matstasjoner og hadde mange urutinerte stopp på veien pga. første birkentur så hadde målgangen vært på 4:30 uten at jeg hadde blitt så mye mer sliten av den grunn. (kanskje mindre vondt i skinka?)

Ergo ser jeg det heller som at jeg skal ned fra 4:30 til rundt 3:40 .

Men det er et annent moment, på lørdagsbirken vil jeg ikke ha en kar jeg kan samarbeide med hele veien. Ergo er det ikke sikkert jeg ville kunne klart 4:30 alene på fredagsbirken i år.

Så jeg må ta høyde for at jeg skal kunne gå fra 5t med rittkompis til 3:40 solo.

Når det gjelder vekt har jeg får 1 år siden gått ned fr 125kg til 100kg. Hvis jeg i tillegg klarer å gå ned 10kg til før Birken 2014 så vil det hjelpe på. Det får bli et tilleggsmål.

Med riktig seeding så har du mange å kjøre med, tror ikke du skal være bekymret. Dette tror jeg du klarer. Mitt poeng er bare å ikke gjøre det vanskelligere enn det er.

Helt enig der Keo, jeg bare kjenner meg selv godt og vet at jeg trenger litt struktur rundt slike ting og da hjelper det å sette opp en slagplan og lage et opplegg rundt det . For en som har grei helse og form fra før er det nok mer grei skuring.

Ellers så jeg akkurat at påmeldingen hadde gått igjennom.

Jeg merker allerede nå siste par ukene at sykkeltreningen begynner å daffe av da de jeg har syklet mye med i sommer synes det begynner å bli kaldt ute og ikke er like ivrige på å komme seg ut lenger.

Så her må det nok jobbes systematisk for min del for ikke å dette helt av nå gjennom vinteren.


EDIT:
Spørsmål på siden. Jeg har i dag en FS og en Hybrid. Hybriden er en 2 år gammel Scott Sportster Park (rustholk) som har fått lide av dårlig vedlikehold og litt vinterbruk i november/desember, etter innkjøp av FSen ble bedre vedlikehold innført men hybriden har fått mye juling. Bør jeg hive meg på et tilbud på en landeveisykkel nå for å ha noe å ta gode langturer med? Eller vil en landeveisykkel og dens sittestilling kunne være drepen for en rygg med 6 prolapser?

Hvis svaret er "Ja det bør du inkludere i treningen din" så ønsker jeg først å fremst å finne en god CX som jeg kanskje også kan bytte styre på til Birken fremfor å kjøre FSen også neste år.

Noen som da kjenner til gode tilbud på CXer? Jeg trenger ikke verdens beste men en grei nok sådan. For å bruke CXen i lørdagsbirken 2014 er tanken å flytte styre og hendler fra Hybriden (med mindre de er for dårlig i kvalitet) og hive på noen bedre holker.

Eller bør jeg heller finne meg en god HT med 100% lockoutmulighet fra styret eller rett og slett bare nøye meg med FSen som kostet tilsvarende en grei bruktbil? Selv om Birken er et grusritt så er det en del unnabakker med mye grov grus hvor det kan oppstå farlige situasjoner og frontdemper er en fordel (hjulet har mer kontakt med bakken når det slår og hopper). Jeg kom opp i noen nestenulykker på fredagsbirken i slike partier og det med kun 4000 mann i løypa, det er noe annet med 17000 startende.

Ikke at jeg sitter med fasiten, men jeg har gjennom flere år jobbsyklet og selv om jeg har hatt opptil 30 mil i uka, så vaket jeg fra 2005 og helt frem til og med 2010 på tider fra 4:40 til 4:20 på Birken.

Jeg er en liten tass som heller ikke har hatt spesielle utfordringer med vekta, bortsett fra en 10kg+ trivselspondus.

Etter 2010 så bestemte jeg meg for at enten så nå jeg få noe fremgang på rittsyklinga eller så driter jeg i å blåse tusenlapper på rittpåmelding og i stedet bare fortsette med jobbsykling.

Utfordringen nå i etterkant ser jeg jo var at jeg var ekstremt god til å sykle passe fort i 2 mil (avstanden til jobb). Hadde det vært idealtid på Birken hadde jeg vunnet hvert eneste år. Jeg hadde ett gir på motoren og kjørte på med samme turtall hele veien. Man blir sliten av den slags sykling, det skal det ikke være noen tvil om, men det ga ikke meg noen spesiell fremgang.

Så løsningen ble å kjøre intervaller. I og med at jeg jobbsykler, så ble det da naturlige intervaller, ispedd noen all-out drag gjennom samfulle 2 mil eller rolig sykling. Borte med (nesten) all halveis hardt, enten steinhardt eller rolig.

2011 syklet jeg på 3:38 og tok merket for første gang og 2012 endte på 3:16. Begge årene var Birken forøvrig noen av mine dårligste, isolert sett, ritt de sesongene.

2013 og fremover blir det Ultrabirken, i 2012 slo jeg endelig naboen min på Birken og nådde et nydelig mål. I 2005 slo han meg med 1 time og 15 minutter!

Om du ikke gidder å trene rolig, så legg uansett inn noen steinharde økter på 45-60 minutter. Det blir ikke så mange av dem om du er sliten etter halvharde økter, men noen økter klarer man uansett. Og ikke vær redd for å trene for hardt over en periode. Man skal være bra trent for å klare å bli skikkelig overtrent og faktisk få en tilbakegang. I alle fall om jeg er en målestokk...

Da skal intervaller settes høyt prioriteringslista. Jeg hører mange nevner det så det er nok ikke tilfeldigheter. Men så får jeg definere litt hvordan intervallene skal være.

At formen kan duppe litt en uke eller to tror jeg også er normalt og trenger ikke måles som "tilbakegang" av den grunn

Det blir også en del spinning i vinter for å holde bena i gang og trene jevnt på stående tråkk. Og jeg starter spinningsesongen med en 3 timers økt på Elixia i morgen tidlig hvor timen heter "Birken på storskjerm"