Konge i Birken 2014 Treningsprogram

Dag1: 1,5 times langtur med 5x4 min bakkedrag eller 4x7 min tempodrag.
Dag2: 1 time rolig langtur grus/asfalt.
Dag3: Hvile
Dag4: Knebøy, stiffleg markløft, tåhev, situps (alternere lav/høy rep. annenhver uke) + noen sett hoppetau.
Dag5: Rolig langtur 1,5-3 timer med rolig teknisk trening på sti
Dag6 annenhver uke: "Ritt-trening", ca 2 timer i semihøyt tempo.
Dag7: Hvile eller rolig stisykling.


Jeg er helt noob på å sykle så kom gjerne med forslag til hva jeg kan endre. Dette programmet har jeg planer om å teste noen uker nå før snøen kommer og så kjøre hardt på fra våren av.


Målet mitt er å kutte birken-tiden min med én time fra 4:30 til ca 3 1/2 time slik at jeg er godt innenfor merkekravet. (Mann 35-39. Aner ikke hva merkekravet blir, men gjetter på ca 3:40).

Jeg ville trent mer hardt, og vært flink med å skille harde og rolige økter. Oppsettet du har nå betyr én hard økt i uka, med halvhardt i tillegg annenhver uke. Og mye hvile. Hvile er bra, men skal du bli i bra form må du trene hardt også.

EDIT: Stryker innlegget mitt. Note to self: Les nøye hele innlegg før du svarer.

Ikke noe problem å trene slik nå i en mellom periode for så og trene mer hardt og mer etterhvert.

Er det vits å trene beinstyrke i det hele tatt, hvis du bare gjør det én gang i uka? Og vil du ikke heller trene vanlig markløft istedenfor stifflegg - det må da være mer sykkelspesifikk?

Sitt-ups ville jeg også droppet fremfor et mer sammensatt kjernemuskelaturstyrke-program. Sjekk boka til Tom Danielsen for tips.

Trenet meg greit opp til å greie ca. 200kg i knebøy og markløft ved å trene bena 1 gang pr. uke. Det kan altså ikke være bortkastet å trene styrke 1 gang pr. uke. Avslutt gjerne styrkeøkta med noen drop-set, så kommer du ganske langt med 1 gang pr. uke.

Men husk at det viktigste er tross alt å ha gode bein på intervalløkta.

http://en.wikipedia.org/wiki/Drop_set

Lykke til

men hvorfor skal man greie 200 kg i knebøy? Sykler man fort da?

På bane så hjelper det på. Poenget her var vel heller at man kan øke i styrke på få økter selv om jeg ikke tror de vektene her er representativt for den jevne syklist med tannpirkerbein og armer. Tror kanskje generell core trening er viktigst for syklister.

Viktigst for en syklist er w/kg..
Så tren hardt og bli så tynn at de dopa sammenlagtrytterne blir sjalu..
Nei, nå er det nok på tide å legge seg..

Enig at Birken snart har banedekke, men der stopper det. ;-)

Jeg trur ikke jeg klarer 70 kg i knebøy ei heller har klart det. Men syklet fort for det. Som Kriss sier vekt har mye å si. Da særlig på kropp (er der de fleste har mest å ta av)

Kriss: Hvis spørsmålet var til meg, var det egentlig ikke det jeg kommenterte. Jeg bare konstaterte at det ikke er bortkastet styrkemessig å trene en gang i uka, altså at en gang i uka er nok til å øke vesentlig i styrke. (Om man ønsker eller trenger det er vel helt individuelt) Etter jeg nå begynte å sykle (som "pensjonert gæmlis") har jeg ikke trenet styrke. Mens styrke er fint å ha i rykk og napp og spurt i landeveisritt, har jeg selv hatt fokus på å trenet så mye hardøkter på sykkel som man tåler. Det greier man kanskje ikke nok (eller bra nok) om man trener stryke samtidig så jeg har ikke turt.

At styrketrening én gang i uka fungerer er det vel liten tvil om.


Anywhoo. Jeg ønsker litt tips til forbedringer/endriger på treningsprogrammet mitt. Jeg er tross alt helt noob og har ikke peil på å trene sykkel.



Ang. maks styrke i bein/knebøy så er det ikke interessant for meg pr. i dag. Jeg ønsker å bli "sterkere" på ca 15-20 reps. Dvs ca den samme tiden som det tar å sykle opp en ganske kort bakke i et ritt.



Ang. stiff-leg så er det pga at jeg ønsker å få fokus på hamstringsen.


Pontiff: takk for tips!

Nordic Hamstring....Prøv denne for hamstringen, når du blir sterk nok drar du deg opp igjen med hamstringen. En helt suveren øvelse. Google den så får du sett forskjellige alternativer for å feste beina hvis du ikke har en hjelper.

http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Kroppsdel/Lar/Nordisk-Hamstrings/

Hadde du syklet fortere om du hadde tatt 200 kg i bøy/mark Ole?

Det er jeg helt sikker på at jeg ikke hadde. På kort avstand ja. I maraton ritt nope. Derimot hadde jeg vært feks dobbel så bra i basis øvelser hadde jeg syklet fortere. Derfor blir det pri en i vinter når det gjelder styrke

Hvilke basisøvelser tenker du på da?

Dette er jeg også nysgjerrig på. Knebøy og markløft er det jeg forbinder med basisøvelser. Kanskje du tenker på det jeg kaller "kjernemuskulaturøvelser"? Dvs øvelser som retter seg mot nedre rygg og mage?

Basis som i kjernemusklatur. Men ikke bare mage rygg. Også type knebøy på ball, balanse øvelser etc.

Mye bra baseøvelser du kan gjøre med slynger

Jeg anbefaler alle som ønsker å trene kjernemuskelatur til å ta en titt i boka til Tom Danielson. Her argumenterer de godt for at "kjernemuskelatur" er mer eller mindre alle torsomuskler fra armhulen og ned til knehasen. Tom Danielson argumenter også godt for at treninga er direkte overførbar til sykkelsetet og har gjort ham til en raskere, sterkere og mer utholden syklist.

http://www.bokkilden.no/SamboWeb/produkt.do?produktId=8202465&rom=MP

Litt off-topic: Jeg synes alltid slike proffutsagn er ganske morsomme. Det liten tvil om at kjernemusklatur er veldig viktig, men når ryttere påstår at grunnen til at de plutselig sykler så raskt er på grunn av en eller annen ny treningsform (eller uvanlig utstyr) fremstår det alltid som om de har noe å gjemme.

Pierre Rolland påstod at nettopp forbedret kjernemusklatur var grunnen til at han syklet så raskt det året han tok ungdomstrøye og etappseier på Alpe d'Huez. Det var etter at franskmennene hadde delvis gitt opp håpet om at han skulle bli deres nye stjernerytter. Utsagnet blir enda mer tvilsomt når man tar all dopingulyden rundt Europcar og spesielt Pierre Rolland i betraktning.

Tom Danielsen sleit med ryggen. Dette gjorde at han ikke holdt ut lengre ritt. Han måtte enten stå av, eller klarte ikke å henge med når toget gikk på slutten. Han sleit med skader som gjorde at han måtte ta lengre avbrekk fra trening og konkurranse.

Etter at han begynte med programmet har skadene avtatt. Han klarer å sykle lengre og henger med på slutten (etter eget utsagn). Han melder ikke om høyere terskelwatt, O2-opptak eller vanvittig mye bedre tider på testsegmenter.

Jeg kommenterte ikke Danielson, men mer liknende proffutsagn generelt. Jeg kjenner godt til problemene Danielson har hatt tidligere, og tviler ikke et sekund på at bedret kjernemusklatur har hjulpet han enormt. Og som du sier, han har ikke påstått noe om høyere terskelwatt, VO2-maks eller testtider. Men det var nettopp rytterne som påstår dette jeg kommenterte. Derfor det var litt off-topic.

Nordic Hamstrings som nevnes her er svært belastende på kneskjellet, så vær forsiktig. Etter min mening finnes det bedre øvelser for hamstrings, for eksempel i slynge, da får du også jobbe asymetrisk, og må stabilisere rygg og hofte samtidig. Kjedelig og tidkrevende å plukke en øvelse for hver muskelgruppe.