Birken 2014 på 4 timer

Syklet Birken for første gang i fjor og endte på litt under 5 timer. I år ble det kun en 6 minutters forbedring til stor skuffelse. I skogspartiene og på flata dro jeg ifra det meste, men med en gang det ble motbakke blei jeg overkjørt. Har lagt ned en god del trening i form av korte turer med høy intensitet på sti.
Hvordan trener jeg best for å øke farten i oppoverbakker? Intervaller, styrke, puls?
4 timer er kanskje i overkant modig, men etter årets nederlag er motivasjonen på topp for å knuse kolleger neste år!

Skal også gå til innkjøp av ny sykkel da min akkurat ble stjålet. Noen som har tips til sykkel i 10-lappers klassen?

Jeg sykler greit ifra flere av mine kompiser på flaten, men med en gang det blir lange motbakker (ala 70% av Birken) så blir jeg for tung... 4.11 i år, og hadde også mål om under 4t. Må nok ned under 80kg neste år for å virkelig få god tid!

Syklet første gang i fjor, 4 timer eksakt, veier ca 80. Trente vel da en lett miks av :

-korte intervall i bakke, 4-5 rep x 4 min, nesten "max"
-lengre intervaller i bakke, 2-4 rep x 10 min, litt lavere enn "max"
-langturer, 5-10 mil i variende terring, 2-4 timer, forsøk i kjøre rolig

Kjørte 2-3 sykkeløkter i uka fra april pluss stisykling. Ingen andre ritt men tror at det kan være fint med noen delmål underveis i sesongen.
Må sikkert øve masse på lange slake motbakker for å bli god i lange slake motbakker.

Innendørstrening kan sikkert funke men grusomt kjedelig for oss som egentlig har 'grusallergi' og trives best på sti i skogen.

Jeg veide ca. 77,5 på birken og så mange mye større syklister enn meg, godt over 80kg. Sykla i år på 3.28.
Jeg tror det er viktigere å trene regelmessig 3-6 økter i uka. En miks av rolig og hardt. Harde økter på både grus og sti. En fin økt er å starte hardøkta på sti, og avslutta på grus.

Første gang jeg syklet birken kom jeg i mål på 4.02 - det var før jeg begynte å trene, og jeg hadde kun syklet 3 mil samme år. På veien stoppet jeg og tok et bilde. Hadde en veldig fin opplevelse, som gjorde at jeg startet å sykle (og trene). Hadde ikke pulsklokke og syklet med snakke-puls. Satte meg som mål å forbedre tiden med 30 min.

Året etter hadde jeg en sykkel som var 5 kilo lettere, hadde trent sykkel 5-7 ganger i uken og kom i mål 10 minutter senere. Årsaken var mye at jeg startet for hardt, var overtrent (fikk formtopp 2 uker etter birken) + punkterte 2 ganger. Hattet turen over.

Siste året fikk jeg en skikkelig utladning dagen før rittet, men samboeren fikk overtalt meg til å være med over en flaske vin på et hotell i hamar. Kameraet var tilbake i sekken. Tok det som en tur de første 6 milene, og ga jernet de siste tre. Vel i mål kunne jeg ha syklet tilbake....så jeg hadde nok ikke tatt ut potensialet. Syklet 20 minutter raskere enn de som lå rundt meg på de siste 3 milene. (tiden ble 3.42). Litt skuffet over det, i og med at jeg følte at jeg ikke tok ut alt...
Hva lærte jeg? For meg er det mye viktigere å holde et gjevnt tempo enn å hene på alle mulige puljer opp til Skramstad. De som starter likt med meg har så og si alle bedre kondis (tok igjenn en bråte i "gå-partiene". ) Spiste også alt jeg kom over.

Nå sykler jeg fremdeles mye, men kun for å ha det gøy. Gøy er i hovedsak stisykling og turer.

For å bli bedre til å sykle oppover, må du trene på å sykle oppover. Kjør bakkeintervaller i ymse antall og varighet.
Ellers så ville jeg byttet ut noe stisykling med lengre turer på grus.

En langtur, en intervalløkt, og resten stisykling for moro skyld vil nok kunne få deg over fjellet på 4 timer forutsatt at du gjennomfører øktene med bra kvalitet.

Berge90 og BeefCake det er en liten utfordring å sykle fort på et ritt som har profil som Birken når man veier litt mye og er svak i bakker. Rittet starter med en kat 2 klatring og fortsetter med litt småkuper og terrengkjøring etter nedkjøringen til Djuposet. Etter Bringebusæter derimot så passer løypa fint regner jeg med, selv om det fortsatt stiger litt fram til Storåsen så går det for det meste bortover, men da har ofte de man kjører jevnt med forsvunnet for lenge siden og man må gjøre mye selv.

Når dere sier dere kjører fra på flatene så virker det som det er nok watt i beina til å kjøre raskere, men ikke nok watt/kg. Det blir da et valg om hva man skal gjøre, øke watt eller minske kg - og aller helst begge deler. Det er ikke store endringene (kg) som skal til før man merker forskjell. Og tren på å kjøre relativt harde og lange intervaller i middels/høy sone 3 (dvs. rett under terskel, ikke over). Og blir det for vondt å kjøre lange intervall er så del opp og kjør kortere og flere (totaltid i sone3 som bør være målet). Da bør watten øke, kg kan jeg lite om :-)

Og det kan være lurt å finne seg en test bakke av litt lengde (gjerne opp mot 30min) som kjører fra tid til annen og ser hvor langt man kommer med pulsen max i sone 3.

Her skal helt klart watt økes, men også kg senkes frem mot neste år. Regner med det hjelper å ikke hive med en 3 pack med micro pop hver gang jeg/fruen er i butikken

Har du noe % stigning eller % av makspuls? Kategorier og soner sier meg ikke så mye

Dersom du er litt overvektig er den aller enkleste måten å bli bedre i bakker å slanke seg.

Her får du en viss indikasjon hvor mye du tjener på å slanke seg litt. Tatt fra svenske kadens, så tallene er vel basert på landevei om det har noe å si.

Slank deg om du er lubben, jeg tok av meg 7-8kg i år og persa med nesten 1time.

Mange veier til Rom - men trener man så blir man bedre.
Er alt for mange som ikke vil gjøre jobben, tren mer.
Kos deg med trening og nyt alt det gir deg - utover Birken og tiden der.

Hvis du ikke trenger ny sykkel med en gang, så er det vel ikke så lenge til det begynner å bli halv pris på sykler?
En sykkel til 20 tusen for 10 tusen, blir vel som regel et greit kjøp

Hvis det er flere igjen.

Jeg prøvde å kjøpe ny sykkel en uke før Birken. Var ikke igjen mange sykler i >10.000,- klassen i andre rammestørrelser enn XL. Jeg lette i utgangspunktet etter en 29" karbon til under 20.000,- og det var helt skrapa i min størrelse. 26" og 27,5" fantes det fortsatt noen modeller igjen av.

Nå lette jeg stort sett i XXL, G-Sport og Anton Sport, så det er vel ikke umulig at andre butikker fortsatt brenner inne med dyre sykler, men mitt inntrykk er altså at det begynner å bli rimelig tomt.

Trener man mer vil man jo som regel gå ned i vekt, tror kanskje å
Finne en gylden middelvei er greit. Dumt hvis man mister mye trøkk samtidig som man går ned i vekt, da "tjener" man kanskje ikke så mye.

Har planer om å gå ned en haug av kilo selv, men vil prøve å holde på så mye av pønsjen som mulig, så tar det heller litt over tid.

Er jo også lett å skylde på vekt når man egentlig ikke er i så god form
Som man ønsker... Er feit i sykkelsammengheng sjøl, 94 kg pluss sekk på birken, men kom nå i mål på 3,22 så er mulig for tjukkasser å..

Tren mer, spis litt mindre og ikke minst kanskje det som er viktigst, spis Riktig..

Helt riktig som du skriver, trener man så blir man bedre. Nå kom ikke jeg til mål i år, men det var ikke treningen sin skyld. Jeg er også feit i sykkelsammenheng, men sykler nå ganske greit likevel. Målet mitt i år var ca der du "landet" (3:25)
DET skulle jeg klart, dersom jeg ikke hadde blitt syk.

Det går dessverre ikke å overføre direkte fra kat og sone til % eller makspuls, men jeg kan prøve.

Først kategorier: Det er er kombinasjonen %, lengde på bakken og hvor høyt du kommer.
Dette forklares litt komplisert sånn som her: http://www.climbbybike.com/climb_difficulty.asp
Litt enklere sånn som her: http://thecycleway.com/?p=32

Og veldig forenklet så betyr det at en enkel bakke er kat 4, så blir de vanskeligere (kat 3 og kat 2) opp til kat 1 og de tøffeste bakkene er utenfor kat (kalt kat HC). En kategorisert bakke kan være er enten kort (5km) og bratt (ca 10%) eller lang (15km) og slak bakke (3%). Starten på Birken er lang og slak: http://www.strava.com/segments/5141890 (og er kat 2).

Makspuls er ofte relatert til soner for grupper av befolkningen og ikke enkeltindivider, men mange bruker antakelsen om at det stemmer for seg. Jeg bruker OLT (Olympiatoppen) sone definisjoner på soner (mrk det er mange forskjellige definisjoner av soner der ute):
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/...la/page594.html

Det beste er å ta en eller flere laktattester (gjerne på forskjellige steder), og stemmer disse overens så har man et godt utgangspunkt for hva sonene er.

Kommer helt an på hvor stor mann er og hva som er fett. Fett gir ikke trøkk uansett om man trener mye eller ei ;-)

Tren knallharde og lange bakkeintervall en gang i uka hele året.Tren med kvalitet. Legg gjerne inn harde spurter i oppoverbakker på TRENINGSTURER.
Bakken kan være som f.eks. Rosinbakken eller lengre kanskje 2 km slik at du holder på noen minutter.
Hva med 4 x 7 min?

Når du behersker disse bakkeintervallene så kommer du ikke til å grue deg så mye når "bakkene" begynner på Birken.

Amen.
Det satt jo folk med matchvekt på 90 kg i "hovedfeltet" (kom inn på 2:48) i Eliteklassen på lørdag, så vi må nok ha noe mere facts enn tallet på vekta for å kunne si noe om ytelse og potensiale...

Her har dere så klart rett begge to, muskler veier og er ikke fett.
Men noen av oss der ute er nok i kategorien mange vil kalle "feite" og sykler ok likevel. Så man blir bedre med mye trening - selv om man drasser på fett. Man når så klart ikke eget potensiale før man får kvittet seg med mest mulig av dette fettet.
Poenget mitt og kanskje han andre sitt, er vel at man skal trene og gi jernet åkke som. Man kan sykle "greit" selv om man har litt fett på kroppen og veier for mye.

Jeg synes dette gir masse motivasjon, denne motivasjonen bruker jeg stadig vekk til å skrelle av enda flere kilo. vinn - vinn

Med sekk på ryggen og klær på kroppen veier jeg 112kg. Sykla på 3.36 i år. Birken er jo ikke en vanskelig løype men den er krevende rent utholdenhetsmessig. For min del handler treningen om lange middels rolige turer, og mye intervalltrening, gjerne i motbakke.
pleier også å kjøre noen langturer i "rittfart".

Dessuten blir man bedre rustet til å sykle ritt ved å nettopp sykle ritt.
(neste år er legemet forhåpentligvis 15kg lettere;)

Går man ned i vekt samtidig som man trener for å øke kondisjonen vil man få en dobbeleffekt.
Man kan gå ned 10% av kroppsvekten og bare med det få en økning i den relative kondisjonen w/kg.
Hvis man gjennom trening øker kapasiteten sin med 5-10prosent så har man med en gang en gangske formidabel forbedring i formen.
Ingen toppidrettsutøvere vil ha i nærheten av slike forbedringer i løpet av en sesong.

Jeg kjører nesten alle mine intervalløkter i en bakke som er litt over 2km lang, og kjører da 5x10min. Tidligere har jeg kjørt intervaller kun midt på sommeren og frem til birken, mens i år har jeg kjørt en gang i uken siden sesongen startet. Er ikke fornøyd med tiden og gjennomføringen i år, men bakkene virket uansett slakere og kortere enn tidligere år.

Da er du på rett vei, den følelsen der, den kjenner jeg igjen. Bare å fortsette med treningen, plutselig så løsner det skikkelig.

Det er det liten tvil om i hvertfall. Hvis man går ned i vekt fordi man trener bra så er veien til å sykle fort mye kortere. :-)

For en ren landeveissyklist som aldri har beveget seg ut i terrenget, hvor utfordrende vil Birken være? Mange sier at det er et grusritt mer enn et terrengritt, vil en landeveissyklist uten stierfaring klare en tid ned mot merke? Klasse 40-45?
Sykler B-V på +-5 timer, og Voss-Geilo(med bare en fungerende hånd pga brist i albuen 3 dager før rittet) på 6.15
Har forstått det slik at seeding er viktig dersom en skal få en brukbar tid, finnes det noen vestlandsritt som er "grusritt" og seeding til birken?

Null stierfaring er påkrevd for å klare merket. Seeding er derimot ganske avgjørende for å komme med i gode ruller. Nordsjørittet er vel seedingsritt?

Du trenger aldri å ha sett en stein og du vil klare deg helt fint. De steinene som er er malt røde :-)