Trener/treningsveiledning

Synes jeg gjør mye riktig i treningsarbeidet og at det gir resultater, men skulle gjerne hatt en kvalitetssjekk på opplegget mitt før jeg setter i gang med en ny grunnperiode til vinteren. All trening gir sikkert litt fremgang, men jeg kunne tenkt meg å optimalisert treningen enda bedre for å få maks uttelling. Er ikke veldig lysten på å betale en nyre og en skjorte for å få et generelt opplegg fra en kjent sykkeltrener som sender masseproduserte svar i retur, men kunne tenkt meg noen godt kvalifiserte innspill fra noen som har peiling og som jeg føler tar oppgaven noenlunde seriøst. Hvem er aktuelle kandidater å spørre?

En trener må kjenne utøveren skal det være særlig vits.. Du googler jo sikkert alt om trening allerede så da er det vel likegreit å bare gjøre det du har mest trua på.. En eventuell spartingspartner/trener må da kjenne deg skal han tilføre noe særlig hvis ikke får du generelle greier og de har du jo allerede lest på nett..

Er ganske bedagelig anlagt så jeg har faktisk ikke lest all verden med treningslitteratur. Har lest mye her på forumet, men her spriker jo treningsfilosofiene i alle retninger. Oppskriften jeg har kommet frem til er i stor grad erfaringsbasert, så det jeg er ute etter er om en eller annen kunne sett på opplegget og gitt en pekepinn på om jeg er på rett spor, og evt. hva jeg burde gjøre annerledes for å få større utbytte. Men jeg ser helt klart poenget med at en trener må kjenne sin "elev". Det er også litt av grunnen til at jeg ikke vil bruke folk som selger faste opplegg og har masseproduserte løsninger å komme med.

Som jeg har nevnt i en tidligere tråd vurderer jeg sterk å starte med noe av det du etterspør. Om det passer det du trur og mener er riktig vet man jo aldri. Jeg kommer til evnt å starte med div trenings opplegg når september er slutt.

Hvor mye er ei nyre og en skjorte da?

Kjenner noen som driver litt med det du sier, og du får litt det du betaler for. Jeg har fått satt opp treningsprogram fra en tidligere, hvor jeg ga info om hvilke dager jeg kan trene og til hvilke tidspunkt samt hvor lenge jeg har til rådighet.. Fikk da et ferdigsnekret 4-ukers program basert på wattbelastning.
Når hverdagen har endret seg i forhold til hvilke dager og tider som passer, har jeg gjort endringene selv og kvalitetssikret med han for å kontrollere at det blir nok restitusjon.

Mente at han tok 600 kr/t, og kunne være med på å kjøre watt-tester og oppfølging videre også. Dog er dette lokalt i Østfold, så er ikke sikkert at han kan yte denne servicen over hele østlandet..

Har ikke tenkt veldig konkret hva jeg er villig til å legge i dette, men hadde ikke sett for meg å bruke veldig mye penger på å få en slags kvalitetssikring. Jeg er i utgangspunktet ikke ute etter et nytt treningsprogram, jeg kunne bare tenkt meg at noen hadde sett på det jeg har gjort og det jeg planlegger å gjøre, gjerne i forhold til hva jeg har oppnådd og hva det er jeg ønsker å forbedre. Mulig jeg tar feil, men jeg ser for meg at en person med bra peiling på sykkeltrening og med noenlunde samme filosofi som meg ganske raskt kan komme med noen enkle korrigeringer.

hei!
jeg har utdanningen min innen idrett fra NTNU og er ellers sykkelentusiast. Jeg har brukt en del tid på sykkelrelatert trening og diskusjoner med andre faglig og formelt kompetente folk med belegg for å ha kvalifiserte meninger, da særlig folk knyttet til hjerteavdelinga på St. Olavs hospital og bevegelsessenteret der. På bakgrunn av dette kan jeg opplyse om et par grep som kan tas, eller justeringer som kan gjøres, for å heve syklinga et hakk eller to, eller forebygge at du blir dårligere med årene, for det vil du bli på et eller annet punkt! Ønsker man progresjon som 45 åring kreves det betydelig mer disiplin og innsats enn som 18åring. Men… med styrketrening derimot forholder det seg noe annerledes! Man kan løfte tungt helt til man går i grava og ha effekt helt til the bitter end.

Hos veldig mange amatørsyklister, særlig blant de som er middelaldrende og som kanskje opplever at progresjonen uteblir og sitter lengre inne enn når de var 25, er det mye å hente på å trene maks-styrke på bein, øvelser som forbedrer syretoleranse/syreeliminasjon og styrke på øvrig kjernemuskulatur! Det handler om arbeidsøkonomi, teknikk og kraft.

Om man allerede trener styrke så strukturer opp styrketreninga på samme måte som du allerede sikkert har stål-struktur på selve syklinga. Dette er ofte et området som nedprioriteres i treningsarbeidet i form av at det ikke er like strukturert og progresjonsorientert som selve syklinga. I syklinga har man kanskje en bakke man tester for å få en pekepinn på progresjonen sin innimellom. Dette bør man gjøre med styrken også.test den! Eksempelvis Trente Sylvain Chavanel målrettet blytung styrke i forkant av 2011 sesongen med den hensikt å forbedre kraft output (watt) på 10 minutter sykling med 10% uten at hjertefrekvensen skulle gå opp med denne nyervervede kjørestyrken. For en bruddvillig leken rytter som chavanel vil en slik egenskap være gull verdt å gi store fordeler. Se for deg hva det gjør for din kraft og teknikk i tråkket over vidda på vei fra rena til lillehammer at du har en maksstyrke i beina som presser 200kg i knebøy, på samme måte kan du se for deg hva det gjør for melkesyra i beina dine opp til skramstad, og evnen din til å skille ut denne, at du er i stand til å ta 60 knirkefrie spensthopp på 1 minutt. Det er små nyanser, kanskje man sykler kvalitetsmessig skikkelig bra med den tiden man har, men at man rett og slett skal prioritere strukturert styrketrening over et par måneder off season. Jeg ville trent som følger:

Knebøy over 9 uker med 3 økter i uka:

Uke 1-3: 5 serier x 5 repitisjoner
Uke 4-6: 4 serier x 4 repitisjoner
uke 7-9: 2 serier x 2 repitisjoner


Her er hensikten at man skal løfte tyngre og tyngre, utover i perioden. Samme prinsippene gjelder her som i kondisjonstrening – intensiteten går opp og mengden går ned når det skal «spisses»!

Når du har gjennomført denne perioden kan din nyervervede relative styrke overføres til sykkelrelatert styrke effektivt gjennom styrketråkk. Eksempelvis med 2 stk økter i uka med 40 kadens, 4 drag a 15 minutter i sone 3.

Hvordan vet du at denne styrken kan overføres gjennom styrketråkk??? Dette tror jeg er ren spekulasjon fra din side.

Det er jo det jeg alltid har sagt . Olympiske vektløftere er verdens råeste idrettsutøver, av olympiske, og idretten, den mest brutale i OL. (tenker på trening og slitasje. Ikke kondis og selve konkurransene, som bare er 6 løft maks, foruten 30-40 oppvarmingsløft). På youtube ligger flere videoer av løftere som rett og slett besvimer etter vendinga, når de gjør seg klare til overstøt. Ikke så mange som klarer å ta seg ut så mye at man faktisk besvimer. En video av en av de bedre kvinnelige løfterne i sin klasse, som pisser på seg når hun presser seg opp fra sitsen.

Og jeg tror det er ren latskap av deg å ikke ville tro på han. Man benekter alltid at man kanskje ikke gjør sakene optimalt. Blir som religion for mange, treningsmetodikken.

Du kunne jo prøvd noen tunge økter knebøy, så dagen etterpå prøve styrketråkk. Når beina er gele før du har starta, så må man nesten spørre seg om "hvordan kan det ikke ha overføringseffekt". Hva med litt åpent sinn og bare forsøke minst en gang, før man blånekter
Du vil vel helst se dokumentasjon. 30-40 studier, så kanskje vurdere å prøve selv engang . Det er lett å være skeptisk, men ikke like lett å være det til rett tid og med rette bakgrunnserfaringer.

Det opplaget aber, er avveiningen mellom styrke og utholdenhet. På den andre siden, den sterke varer ikke så lenge kanskje, men han kommer seg fort frem når han først er i gang. Den svake som presser seg like mye, vil sikkert bli like sliten ca like fort. Bare at han da ikke har tilbakelagt halve distansen

Tror du virkelig de besvimer fordi de har tatt seg helt ut i vendingen? De besvimer fordi stanga blir liggende slik at blodtilførselen til hjernen stopper, har overhodet ikke noe med utmattelse å gjøre. Og det med å tisse på seg, og oppkast som er forholdsvis vanlig, har bare med trykket å gjøre. Dette er mye mer vanlig i styrkeløft forresten der det brukes ekstremt trange drakter og kraftigere belter.

Jeg holdt på med styrkeløft en stund i mine yngre dager, og er akkurat som deg en stor beundrer av vektløfting. Turning er derimot en idrett jeg beundrer enda mer

Om man tar seg helt ut i beina vil man alltid kjenne det i en styrketråkkøkt dagen etter, uansett om det var styrkeløft, sykkel, ski, løping, turn, kampsport eller noe annet man gjorde. Det handler om at man er sliten.

Det er en halv myte. Det med stanga til halsen.
Det gjør ikke sannsynligheten mindre, men hovedårsaken er total utmattelse. (Stanga ligger alltid inn mot halsen og dette byr sjeldent på noe som helst stress når man ikke er utmatta).Har mange ganger bare måtte droppe stanga fordi jeg kjenner at jeg holder på å svime av. Ikke fordi jeg kveles, men pga utmattelse og svimmelhet etter reisinga. Faller stanga inn, slik at man må holde pusten 3-4 sek(heller 1 s, maks 2), så kan det være dråpen.

Turning er bra det. Turning er for overkroppen hva vektløftinga er for nedre del. Glemte de i min OL-rangering. De er sinnsykt trent og tåler masse slitasje de også.

helt enig at OM man tar seg helt ut. Bare at få er i stand til det styrkemessig, om de ikke tidligere har trent mye eksplosive idretter. Kondismessig trengs mindre muskelsamspill for å ta ut maks. Styrkemessig, så må hele kroppen være ett. Det handler om at kroppen må være i stand til det og teknikken må sitte for å få det til. Denne evne er lettere å opparbeide seg gjennom det mer ekstreme. Men helt enig at teknisk godt gjennomførte drag på en solid sykkel med sterkt kjede, har veldig lik effekt. Bare litt mindre ekstremt enn en serie på 2 reper på maks i bøy.

Nå var da påstanden vedkommende slengte ut at bøy ikke har effekt på drag. I hvert fall at han ikke trodde noe på det. Og hva han begrunnet det i, at det ikke er overføringsverdi, må gudene vite

Men handlet ikke dette om sykkeltrening. Er helt sikker på at man ikke må trene styrke for å sykle fort.

Klart man kan sykle fort uten å trene styrke. Posteren av innlegget sier selv at han føler han har et godt treningsopplegg men kunne tenkt seg å optimalisert for maks uttelling. Et godt Styrkeprogram bestående av knebøy samt et par andre sykkelrelaterte styrkeøvelser i grunnperioden vil kunne bidra positivt i forhold til å opptimalisere et ellers godt treningsopplegg.

Takk; inn på sporet igjen

Min erfaring er at styrke ikke har så mye for seg; for meg. Da tenker jeg type knebøy og styrketråkk. Var tidligere en stor tilhenger av å trene styrke for liksom å ha ekstra mye trøkk i tråkket, men jeg er nå omvendt. Styrketrening for kjernemuskulaturen er jeg alt for dårlig på, og er et av punktene jeg har stort forbedringspotensiale.

Jeg har vært i kontakt med 2-3 stk gjennom Trainingpeaks. Dette var trenere fort triathlon og prisene varierte fra 400-1500 kr/mnd. Da fikk du skreddersydd program og en time skype/telefon i uken. Sitter fortsatt og vurderer han ene (en kar fra Beliga som tok ca 440kr), men litt usikker på om jeg ikke skal vente på at Olechr skal bestemme seg først

PM meg om du vil ha mer info.

Du sier styrke ikke hadde så mye for seg, for deg. Det hadde vært interessant å vite hvordan du trente da du kom til denne konklusjonen? Man skal ikke kimse av andres erfaring:)

Kjernemuskulaturen er kjempeviktig! Med en sterk buk/rygg vil man klare å opprettholde en arbeidsøkonomisk god stilling på sykkelen som i tur gjør at kraften man har i tråkket går vertikalt rett ned i bakken under foten og gir max watt. er det ubalanse i styrkeforholdet mellom buk/rygg og bein starter vugginga med overkroppen tidligere en ønskelig og kraften går i alle andre retninger snarere enn ned i bakken.

For hva det er verdt har Armstrong (.....) sin personlige trener en fin serie med treningsvideoer på youtube der han viser og gjennomgår noen skikkelige klasseøvelser for kjernemuskulaturen. Det kan jo være et ledd i å optimalisere for deg, å legge inn noen kjerneøvelser på ei matte i stua noen kvelder i uka?

Armstrong hadde da strengt talt mange triks i ermet når han syklet.

Du kan jo snu på det. Du skal heller ikke kimse av andres erfaring. Jeg vet om folk som sykler fort som trener styrke og jeg folk som sykler fort som ikke trener.

Basis styrke er jo selvsagt. Men det du skriver over handler vel ikke om basis styrke?

Men jeg trur at mosjonister med begrenset tid har mer igjen for mye annen trening enn styrke. Tenker da på styrke med vekter.

Hvis "Armstrong sin personlige trener" er Chris Carmichael, så har det vel kommet frem i det siste at han kun var et skalkeskjul for Armstrong, og at den eneste Armstrong hørte på var en viss Ferrari. Var det i The Secret Race jeg leste det?

Jeg tenker på Peter Park.

Dette med styrketrening for bein tror jeg nettopp er en av de tingene en kvalifisert, personlig trener kan bidra til avklaringer rundt. Vil tro Cavendish og Schleck på en del punkter trener ulikt. Ikke bare fordi de har ulike spesialiteter, men også fordi de har ulik fysikk. Vil tro at Olechr og Greg Saw også må gjøre ting litt ulikt?

Skal ikke gjøre denne tråden til enda en diskusjon om styrketrening for syklister, men den korte forklaringen på hvorfor jeg ikke har trua på styrketrening er fordi jeg trener (relativt) lite. Har som mål å trene 5 timer i uka, og det går av og til. Med såpass lite tid til rådighet tror jeg ikke det har noe for seg å redusere på sykkeltreninga til fordel for styrketrening.

Det er jeg helt enig med deg i.

p.s.

Ser på bloggen din at du har knallgode tider opp til skistua med den treningsmengden på 5 timer i uka! Kudos:)

Birken på tre timer med 90 rpm i gjennomsnitt = (3*60)*90 = 16200 omdreininger i løpet av rittet = 32400 "repetisjoner" pr ben. Hva skal man med høyere 1RM da?

Jeg tror ikke jeg ville brukt tid og penger på verken trener eller styrketrening når du har såpass få treningstimer i uka som det du har. Du er ikke i fare for overtrening, og det er der jeg tror en trener (som kjenner deg) gir mest mening.

Helt generelt ville jeg fokusert på et intervallbasert treningsopplegg hvor du mikser inn sone tre, fire og fem og trener masse forskjellig type intervalløkter. Om du liker Tabata-intervaller (type 40/20 i x antall minutter), 4x4min eller laaange terskeldrag best tror jeg spiller mindre rolle, det viktigste er at du trener *nok* med høy puls/intensitet. Jeg tror heller ikke at bevegelsesform har så mye å si, men det er nok en fordel med så mye sykkeltrening som mulig når sesongens mål nærmer seg.

Jeg tror egentlig også at styrketrening for mage og rygg er litt overvurdert såfremt man ikke har svakheter der fra før av, men hvis det gjøres i tillegg til "kapasitetstreningen", for eksempel på stuegulvet et par timer etter middag, skader det helt klart ikke.

Banesprintere og Cav et friends har utrolig mye å lære fra et drag med ei stang. Den økte styrken har direkte overføringsverdi, men absolutt også den tekniske siden. Når en løfter drag 200kg rett over hodet, rykk, så kan man jo forestille seg mengden av watt som produseres og hva det ville gjort med et pedaltråkk. Råsterke folk, som de beste strongmen, klarer ikke dette (de uten bakgrunn fra løfting). Er neppe styrken i seg selv de mangler, men det styrkemessige samspillet mellom alle kroppens muskler som ikke er topptrent og klar for oppgaven. Ofte skorter det også på styrken på et område. F.eks krever rykk ikke bare et sterkt drag, men også en enorm kjernemuskulatur til å ta i mot vekta, bra mobilitet og overhodetstyrke. Det siste har ofte strongmen masse av, verre med mobilitet

Men er vel generelt sånn at dess lengre distansen blir, dess større rolle vil ren viljestyrke skille mellom nr 1 og 10, enn det tekniske. Likevel aldri helt galt å gjøre noe teknisk sett bra. Om man skal sykle lengre distanser og allerede sykler med god/ok teknikk, så er jeg enig i at styrketrening har litt begrensa verdi og at man kan bruke sykkelen til å trene opp svakheter

Du kan ta en titt på menschmaschine.dk. Virker ut som en fornuftig kar

Hvis man trener fem timer i uka, som Øyvind V gjør, så er det vel trygt å si at livet dreier seg om mer enn sykling. Det gjør det vel for de fleste her inne, selv supermosjonistene har jo vanlig jobb, som regel, og hvis den vanlige jobben er av typen sitte på kontor, så tror jeg maksimal styrketrening, med vekter eller på annet vis, er 100% positivt.

For eget vedkommende trener jeg en del styrke også i sesong. Jeg tror ikke den direkte overføringsverdien til syklingen er så stor, men på et overordnet plan er det positivt for min sykkelform. Tiden jeg bruker på styrketrening i stedet for sykkeltrening tas igjen ved at jeg aldri hangler med vondter her og der og sjelden eller aldri må stå over trening lenger.

Å ha en sparringspartner å spørre til råds vil være en god ide. Men det handler om erfaring, hva funker for deg?

Det er nå en gang slik at folk har forskjellige fysiske egenskaper, og da må det trenes etter dette. Finnes ikke et standard opplegg som funker for alle. Noen har fremgang med lange intervaller, noen på korte. Samme med styrketrening.
Også kommer det an på hva man skal trene til, rundbane, marathon etc...