Trening i tidsklemma

Jeg har et håp om å kunne trene meg opp til en såpass god form at jeg klarer å gjennomføre f.eks Bergen-Voss, Lillehammer-Oslo uten å havne helt i bånn til neste år. Jeg har imidlertid den samme utfordringen som mange andre, jobb, familie osv... Har 1-2 timer 3 ggr i uka pluss en langtur i helga til rådighet. Er det nok? Er det mulig å klare målet mitt? Hvordan bør jeg legge opp de øktene der jeg har en time til rådighet? Er det bedre å ta en løpetur i motbakke på en time fremfor en time på sykkel? Kondisjonsmessig er jo dette mer effektivt. Tar i mot alle tips med stor takk! Hvis noen har konkrete forslag til prioritering og plan er det glimrende!

Det er absolutt nok. Kommer selvfølgelig an på hvor lang tid du har tenkt til å bruke på distansene.. Det blir ikke noe lettere selv om du blir i bedre form, det går bare fortere

Vanskelig å si hva som er "best" av motbakkeløping og tilsvarende intervall på sykkel. Fordelen med løping er at det normalt sett er enklere å gjennomføre på kort tid. Skal du finne en bakke som er lang nok til å få god effekt på sykkel må man ofte sykle et stykke. Skal du løpe, trenger ikke bakken å være så lang, og da finnes det gjerne bakker nærmere.

Personlig ville jeg lagt opp treningen som følger

Dag 1: 1 time sone 3. Enten sammenhengende eller f.eks. 3x20. Totalt tidsforbruk 90 min (dersom du har bedre tid - sykle rolig)
Dag 2: 4 min intervall sone 4. Antall intervaller avhenger av tiden til rådighet, men minimum 4 stk løping eller sykkel.
Dag 3: 1 time sone 3 ( se dag 1 )
Dag 4: Rolig langtur. Så mange timer som du har til rådighet, minimum 2 timer.

Hviledager i mellom hver økt. Evt en kort gåtur.

Min erfaring er hvertfall at dersom man skal gjennomføre en distanse som Bergen - Voss eller L-O så trenger man lange turer.

Hvis målet er nesten ett år fram i tid, ville jeg ha periodisert treningen. Feks kjøre mye terskel gjennom vinteren, også kortere og hardere intervaller + langturer på våren.

Har tenkt å periodisere. Grunnen til at jeg har flyttet målet er at på grunn av nevnte tidsklemme ble ikke grunnlaget godt nok til å stille i år. Derfor vil jeg legge en langsiktig plan frem mot neste år. Generellt er et tur-ritt også med som motivasjon for å holde treningen i gang. Forslag til andre tur-ritt på østlandet?

Jeg er også "tidsklemme"-syklist, med 4-5 timer til rådighet i uka. De timene bruker jeg på sykkel eller rulle, og kjører så hardt som mulig. Om jeg får muligheten legger jeg inn en ekstra økt som går svært rolig for seg. Jeg periodiserer omtrent slik:

Høst/vinter: Lange drag rundt terskel; 40-60 minutters drag
Vår: Kortere drag, høyere intensitet; 8-20 minutters drag
Sesong: Enda kortere drag, enda høyere intensitet, ritt; 4-8 minutters drag

Min erfaring er at dette er nok til at det går brukbart fort, så lenge du trener smart. Husk også at mat/kosthold, hvile og totalbelastningen er viktig å tenke på, ikke bare treningen.

Min erfaring som tidsklemmesyklist, er at det er litt krevende å forholde seg til en for detaljert treningsplan.

Mitt treningsprinsipp er at det viktigste er å være klar til å kaste seg på sykkelen på kort varsel hvis muligheten skulle by seg. Når man så sitter på sykkelen, noen minutter etterpå, må man vurdere hvor lenge det var siden forrige økt, estimere hvor lenge det kan bli til neste økt, og kjøre på med en intensitet som er tilpasset disse restitusjonsperiodene og den tiden man har til rådighet.

Hvis du i utgangspunktet er ganske utrent (og kanskje litt overvektig), må du kanskje holde igjen enda litt mer enn du tror. Selv om du har tid til å kjøre 4 økter i uken, og selv om du i starten føler at det går bra og gir fremgang, vil du fort kunne gå i belastningsskade-fellen.

For min egen del var det veldig greit å ha en sykkel på rulle i kjelleren som alltid var klar (ikke helt sant siden det stadig vekk var Windows/Java/Flash oppdateringer etc), men det lot meg ta korte intensive økter i ukedagene; gjerne før jobb.
I helgene det ikke var skiføre så kunne jeg tråkke ca 2 timer på rulla, men selv med video etc så var det rimelig kjedelig; fordelen var at jeg startet tidlig så det ikke gikk av "familietiden".

Selv kjøpte jeg the time crunched cyclist av Chris Carmichael som jeg synes funker fint. Om du sykler til og fra jobb så har den økter som kan utføres til/fra jobb (jeg endte fort opp med å gjøre øktene på rulla når computeren stadig slo seg av i 18 minus etter et kvarter og det var vanskelig å finne en påkledning som passet)

Har en magnetrulle stående i kjelleren som er fristende å sette sykkelen på for å få en effektiv kveldsøkt, men er skeptisk til å sette mitt nye glis på den uten å bytte bakhjul/dekk. Hvis jeg må mekke hver gang er jo effekten borte, eller bekymrer jeg meg unødig for slitasje på dekk/hjul/sykkel?

Kjøp en biltemasykkel til 1000 kr, og et rulledekk. Kjøp i tillegg et brukbart sete, så du sitter godt. Vips - da har du en rulle som alltid er klar til bruk. Du slipper unødig slitasje på "gliset" og du slipper bryet med å montere sykkelen på, skifte hjul og koble opp evt display og motstandsregulator.. Fungerer overraskende bra

Jeg har to ruller. En vanlig fastrulle som står i et rom i over garasjen med racer på. I vinter som kommer er planen å trene her to dager i uka. Jeg har også skaffet meg en balanserulle som jeg har inne. To kvelder i uka er samboeren min sine treningskvelder, så da sykler jeg litt kortere økter på terrengsykkel på balanserulla inne i stua eller på et gjesterom, mens barna sover med babycallen på.
Utfordringen for meg er å få til lengere turer i helgene. Det føler jeg tar av familietiden, for da har alle fri. Men som regel får jeg til en time eller to disse dagene også.

Da blir tidsbruken slik:
Mandag: 1 time balanserulle
Tirsdag: 1,5 time fastrulle
Onsdag: 1 time balanserulle
Torsdag: 1,5 time gastrulae
Fredag: Fri
Lørdag: 2 timer fastrulle
Søndag: 1 time gastrulae

=7,5 timer i uka

Også må man ta høyde for at en dag i uka skjærer opplegget seg, fordi man har andre ting man må gjøre. Da blir fasiten 6-7 timer i uka.

Får nøye meg med fastrulle jeg da.. På vinteren får jeg til ca 8 timer i uka på denne. En ting som jeg har erfart er at man må komme seg opp på morgenen.

Står f.eks opp kl 05.00 og kan fint sykle til 06.30 før ungene må opp for å rekke barnehagen. For meg så funker det hvertfall å stå opp tidlig, for hvis jeg trener sent om kvelden, altså etter kl 21.00 så tar det såpass lang tid før kroppen roer seg og jeg blir klar for å sove. Da blir det gjerne for lite søvn, så hvis jeg er flink til å legge meg tidlig (etter sporten) så går det fint å stå opp kl 5. Gjør man det samme på lørdag og søndag også, kan man ofte holde på lenger.

Finnes det balanseruller som ikke sliter mer på dekk og hjul enn at man bare kan ta racer'n på ei rulleøkt slik den står?

Dette har jeg et veldig enkelt svar på:
Finn en utrent slask.
Få han til å signere en kontrakt på at han skal fullføre Bergen-Voss og Lillehammer-Oslo.
Betal startkontingenten hans.
Vips! Målet nådd.

Problemet her i gården er at barna er oppe tidlig enten man vil eller ikke. Å trene før barna er oppe vil si at jeg må opp i 4-5-tida, og det gidder jeg ikke...

Inside ride sine. Må bestilles via f.eks jetcarrier.com, da de ikke sender til Europeiske adresser (lisensiert vekk produksjon). Kvaliteten er ypperlig.

+1

Den tiden trådstarter har til rådighet er omtrent det samme som meg, kanskje litt mer faktisk. Jeg sykler Bergen - Voss helt greit med dette grunnlaget, men må legge til at jeg har syklet rittet noen ganger nå og vet litt om hvordan jeg skal porsjonere kreftene i løypa. Hos meg står alltid syklene og utstyret klart til "utrykning" på kort varsel om anledningen byr seg.

Husk at andre ritt også er god trening! Om trådstarter holder til i Bergensområdet, er Skjærgårdsrittet, Nordhordland Rundt, Gullfjellet Rundt og Os Rundt fine alternativer. Noen av disse pleier også å gå av stabelen når det nærmer seg Bergen - Voss, så dette er finfine anledninger til å få mil i beina, samt å trene på å ligge i felt i ritt.

Ingen balanseruller sliter dekk og hjul etter min erfaring. Det er det fastruller som gjør, i alle fall de med metalltrommel og godt med brems. Min Elite Elastogel Chrono Wireless (eller noe) sliter ikke dekk og jeg har sykla tusen kilometer uten synlig slitasje på dekk eller elastogelrulla.

LarsB

Jeg har fått mye smelta gummi på min Elite V-Arion når jeg har brukt vanlige dekk. Bør vel bli en del slitasje på dekka da? Dekkene som er brukt er Ultremo ZX på racern og RaceKing 2.2 på mtb. Jeg punga på RK med grønne latexslanger en gang også. Så ut som at slangen hadde smelta. Nå bruker jeg mtb med rulledekk både foran og bak.

Nå ser jeg at akkurat den rulla har brems i tillegg til frirulle. Det kan være årsaken. I tillegg til at knastedekk ikke akkurat er beregnet på balansering. På min forhenværende Taxc kjørte jeg evig langt med Vittoria Open Pave uten synlig slitasje. I tillegg kjørte jeg en vinter på kliss nye Michelin et-eller-annet og da ble ikke støpekanten borte en gang. Men dette er som sagt uten brems.

LarsB

Tilbake til effektive kveldsøkter. Er balanserulle uten brems til rolige korte økter og fastrulle til intervall/styrketråkk en løsning? En balanserulle vil KO uansett motstand eller ikke gi verdifull balansetrening noe som er nyttig ved f.eks.kjøring i felt. På sommer/høst er jo uansett rulle en "tidsklemmeløsning" ikke en løsning for å få kjørt kvalitetsøkter, eller? På vinterhalvåret er det jo like greit å bytte dekk uansett og dermed kan jeg variere uten angst for dekk. Er jeg inne på noe?

Noe sånt Eneste bruken jeg ser for rulle på sommeren, er hvis du er hjemme alene med barna, sånn at du må være inne når de sover. Evt at de er våkne, men da kan det vel bli vanskelig å få til noen god økt uansett.

For meg fungerer det absolutt best med planlegging for å få til de øktene jeg må ha.. Ser at andre skriver at de har sykkelen klar, sånn at dersom anledningen byr seg, så hiver de seg ut. Har det stort sett klart jeg også, men hvis jeg skulle spurt kona om "tillatelse" hver gang jeg følte jeg hadde tid til å sykle, hadde ho blitt forbanna og jeg blitt skuffa så det funker ikke for meg. Gode planer derimot

Planer må til for min del i alle fall.
I vinter hadde jeg et opplegg klistret på kjøleskapsdøra. Da visste både jeg og Hanne hvilke kvelder jeg skulle ha hvor lang tid på rulla. Det fungerte mye bedre enn et ad-hoc opplegg som dessverre har blitt innført hjemme hos oss i vår/sommer siden lille Mina ikke setter pris på å sove om natta. Fast opplegg og fire timers søvn passer dårlig sammen har jeg merket.

Men jeg tror jeg må over på skjema igjen. Stikke-av-så-fort-som-mulig opplegget gir bare dårlige vibber og overskudd på ugjort husarbeid, så det utgår i alle fall.

LarsB

Best forbedring vil du få om du løper mye. Da vil du få mest igjen for få timer. På våren / forsommeren bør du sykle mer og mer etter hvert som målet nærmer seg.

60 minutters løping gir det enormt mye bedre treningsutbytte enn 60 min på sykkelen, uansett hvor flink du er til å presse deg på setet.

1-2 timer 3 ganger i uka pluss en langtur, hmmm. Kjenner mange som sykler i beste pulje både på Birken og Grenserittet som ikke trener noe mer iallefall. 2-3 harde økter og de(n) andre rolig så har du opplegget.
Har også tilgode å bli overbevist om at 1 time hard løping er bedre enn 1 time hard sykling hvis du skal bli best mulig på sykkel.

Jeg føler at hvis jeg løper en tur, så blir jeg så tung i beina at det går utover syklingen i mange uker etterpå. Men det er kanskje annerledes hvis man løper jevnlig.

Vel vel. Flere av de beste intervall øktene mine er ca timen. Jeg hadde garantert ikke blitt bedre til å sykle av å løpe på de øktene.

Halvtimes løpeøkt før frokost, enten halvhardt i en smekk eller drag a la 5x1km. Fin 02 økt, lav restutisjonstid, får igang forbrenning og stjeler null tid bortsett fra halvtimen man er ute!

Gjelder nok ikke folk som er på et høyere nivå nei, så ingen motargumenter mot dette.
Men jeg står på at man generelt får en god del raskere formøkning ved å løpe om man er relativt utrent og har 3 timer pr uke og velger løp kontra sykkel. Men man MÅ på et tidspunkt overføre til sykkel.

Men i grunnperioden på vinter osv, mener jeg helt klart at man får mer igjen ved å trene løping kontra sykling.

Jeg skjønner veldig godt hva du mener. Og jeg ser jo også dette blant mange mosjonister at de gjør syklingen mer tidkrevende enn det er. Er ikke uvanlig at folk sykler 2,5-3 timers økter for å kjøre intervaller. Mens i de fleste tilfeller ikke bør ta mer enn 1,5 time.

Men varför ska man få bättre form? Det är ju inga problem att löpa en timme på en låg intensitet eller sykla en timme på en hög intensitet?

För mig som har endå har löpt endel de senaste åren så är fortfarande löpning den aktivitet som sliter mest på kroppen med avseende på hur hög puls/flås jag haft på turen jämfört med sykel och langrenn.

Att det är lätt att sykla länge på en lågintensitet medför ju inte att man måste göra det istället för att köra hårt när man är ute och tränar.

edit: Löpning är ju också den aktivitet som otränade eller folk som inte löpt tidigare måste vara som mest nogranna med att inte trappa upp träningen for fort eller träna för hårt på grund av att skaderisken är rätt hög.