Øke farten på flatene (tempo)

Som tittelen sier så sliter jeg litt med å få opp farten på flatene. Var ute og testet Maridalen forleden dag siden dette er løypa vi skal sykle på Oslo Tri i august (4 mil), og ble overrasket over hvor dårlig jeg var til å opprettholde farten. Spesielt i de slake nedoverbakkene ned mot 90-gradersknekken ca 1-2 km før Skar synes jeg det gikk fryktelig sent.

Syklet to runder (Sognsvann - Skar - Brekket (?) - Skar - Sognsvann), 32.5 km/h snitt på første og 30.5 km/h snitt på runde 2. Det var litt motvind, men synes likevel jeg burde klare å få opp farten.

Sykler på landeveisracer uten noen aero-komponenter, så vurderer clipon-bar for å få ned kroppen litt.

Noen som kan komme med noen tips? Øke kadensen? Bli mer aero? HTFU?

Sittestilling, generelt aero, HTFU.
Tøysehjelm, skotrekk, hjul osv. I tillegg er vel sykkelen din en komfortracer i geometrien, som ikke direkte hjelper deg med sittestillingen. Regner med du ligger i bukken hele veien, men tempobøyler hadde nok hjulpet godt på.

Er mesteparten i bukken ja, med unntak av de gangene jeg bare må strekke ut rygg/nakke. Clip-ons er første på lista, hjul er bra, tøysehjelm kanskje neste år, skotrekk really?

Stemmer at det er komfortracer ja, både sykkel og han oppå....

Her få du noe nyttige tips:

http://m.bikeradar.com/road/gear/article/how-aero-is-aero-19273/

Takk, leste den igår da den ble posta, good find.

Hvordan reagerer kroppen da? Får du syre tidlig? Hvor ligger pulsen?

Glemte selvfølgelig pulsbelte, men kroppen kjentes OK ut. Ville heller ikke pushe 100% siden jeg er livredd for leggkrampene skal komme, men det gikk heldigvis bra. I tillegg må kreftene posjoneres siden jeg skal løpe 10km etter syklingen. Syra kom vel etter ca 3.4 mil i den ene "kneika" like før Brekket på vei fra Skar.

Det vil hjelpe mye å komme i aerostilling med kroppen, da ved hjelp av clip on bars.
Du vil også oppleve at du sykler fortere og fortere for hver gang du prøver deg i den runden, så stå på!

Min erfaring er at det hjelper veldig å TRENE på å øke farten på flatene. Det høres litt flåsete ut, men å produsere mye watt med en spissere hoftevinkel er noe som må trenes spesifikt på. Altså kjør mye i bukken/bøylen, både langturer og intervaller.

Supert! Da er det bare å bestille clip-ons og HTFU. Hvis det er noen som vil kvitte seg med sine er det bare å rope ut, ellers blir det en fin pakke fra CRC/Wiggle på døra mot slutten av uka for min del.

Setter stor pris på alle innspill, tusen hjertelig.

Clip-ons hjelper veldig syns jeg! Jeg kjøpte Zipp Vuka-kit med både armhvilere og skitupp-bars fra totalcycling.

Ellers anbefaler jeg deg å bruke bittelitt ekstra krutt opp bakker og over bakketopper framfor i utforbakkene; jo lavere fart jo mindre andel av watten din går med til å dytte unna luft, og da er det de stedene hvor farten er lavest at du får mest tilbake for den ekstra innsatsen.

Om du derimot klarer å sykle hele strekket med helt konstant watt så er det bedre, men det skal du være rimelig erfaren for å klare.

Øv litt på å holde høy fart gjennom svinger også, spesielt i krysset Carl Kjelsens vei/Maridalsveien (og i den 90-graderen du nevner) kan du vinne flere sekunder ved å ikke bremse mer enn du absolutt må.

Få med deg farta nedover og et godt stykke opp i bakkene også. Utrolig mange på triatlon som ikke tråkker nedover, vinner mange plasseringer (og tid) der.
Øv deg masse på å sitte i tempostilling/i bukken på høy belastning (terskel).

Ellers kommer dette til å bli gøy. Gleder meg

Det med fart i svingene var en åpenbaring av de sjeldne. I starten bremsa jeg og seila gjennom i de svingene du nevner, helt til en sykkelkompis tvang med til å tråkke gjennom hele svingen. For en forskjell!

Har også merket at jeg ikke øker farten spesielt mye i nedoverbakkene med tråkking, kan det være at FR3-hjulene ruller såpass? Ser på speedometeret at farten øker bare ved å ligge i aerostilling, selv om det ikke er mange bakkene dette gjelder.

Spørsmål: vil krysset Carl Kjelsens vei/Maridalsveien være -HELT- avstengt av frivillige under triatlonet slik at man kan ta høyde for at det ikke kommer noen biler?

Håper da inderlig de sperrer det! Det er et livsfarlig kryss til daglig, når en har vært i Maridalen og kommer nedover der så har man afaik vikeplikt for alle som kommer ned fra Sognsvann, i tillegg til at biler som kommer opp bakken plutselig kan finne på å brekke opp der rett foran en.

Selv om det står en løypevakt der så kan det nok være vanskelig å få stoppet trafikken fra begge retninger, så pass godt på.

Vet hva du mener med "åpenbaring" i fart i svinger, det er skikkelig godfølelse å se at speedometeret viser 40 km/t i en stigning man normalt ville lunta opp i 25 km/t i, bare fordi man har vært god til å holde koken

Det med fart i nedoverbakke og luftmotstand etc syns jeg er veldig fascinerende! Kunne ha diskutert dette i evigheter Så skipp resten om du ikke er over snittet interessert i fysikk....

Aerodynamisk drag (luftmotstand) øker med kvadratet av hastigheten.
For å øke fra 40 til 42 km/t på flata trenger man ca 35W ekstra, men for å øke fra 60 til 62 km/t trenger man 72W ekstra (iflg analyticcycling/default).

Om vi bruker de samme default-verdiene for vekt, frontareal etc, så vil du i en nedoverbakke med 5% helling kunne nå 53.5 km/t uten å tråkke i det hele tatt, og om du skal sette inn et støt i den nedoverbakken så får du mye mindre fartsforskjell enn om du setter inn støtet på flata eller i en oppoverbakke.
Derfor foretrekker jeg å heller tucke/krype sammen på en måte som gjør at jeg ikke kan tråkke i noen utforbakker. Om du gjør det riktig kan du tilogmed få høyere hastighet enn om du tråkka, og det uten å slite ut beina!

Men det viktigste argumentet mitt for å øke intensiteten oppover framfor nedover er at i en oppoverbakke så LAGRER du faktisk mye av energien du bruker ved å flytte vekten din oppover, og du får den da tilbake dersom du skal nedover igjen lenger ut i løypa.
Om du derimot velger å bruke ekstra-energien i en utforbakke så brukes den nesten utelukkende til å flytte på luft, og den energien får du aldri tilbake.

Tenk på en dam tilknyttet et kraftverk, da lagres energien i form av vann som ligger høyere enn turbinen, og man kan ta den ut når man ønsker ved å åpne slusene og la vannet falle og drive generatoren.

Det samme prinsippet gjelder også på rammestivhet, f.eks hvor mye krank-området på ramma bøyer seg når du trår på. Den energien lagres i ramma som i en fjær, og du får mye av den tilbake når du tråkker med det andre beinet! Så den type stivhet føler jeg er litt oppskrytt, en skal ikke kimse av en ramme som flexer på de riktige stedene

Fant forøvrig en kilde på prinsippet om å øke intensiteten i bakker og spare i utforbakker. Argumentene som blir brukt er annerledes, men resultatet er det samme:

http://www.sportsci.org/jour/9804/dps.html
(under avsnittet "Pacing")

Supert, inspirerende og interessant lesing du har kommet med Moonlit

Er vel ikke hundre prosent avstengt, de må slippe forbi biler av og til, men mener å huske at jeg ikke oppfattet det krysset som spesielt skummelt i fjor. Det var frivillige som stengte av når syklistene kom (mener til og med at jeg så noe politi i krysset der i fjor).

Lykke til Selv syntes jeg Oslo Tri var veldig moro, og ogå første konkurransen (og hittil eneste) hvor jeg har syklet. Rekker ikke å delta i år, men siden jeg i fjor syklet på en BMC Teammachine og i år har en billig Bros så er nok det like greit.

Husk å tren på å løpe etter syklingen, ellers får du rimelig tunge ben!

Det er også mange som velger å tråkke uten réell motstand ikke for å prøve å øke farten marginalt men for å løse opp muskulaturen og øke blodgjennomstrømning for å forhindre kramper...

Ingen veier er stengt under Oslo tri og alle deltagere må oppføre seg deretter. Frivillige vakter har INGEN myndighet til å sperre noe som helst og er strengt tatt bare tilstede for å vise vei for deltagerne, selv om de i praksis har en viss påvirkning på trafikkaviklingen.

Hvis du har en litt bedre treningskompis hjelper det deg en del å kjøre litt sammen (partempo).

Det er er greit å trene litt i høyere fart også - få litt fart i beina..

Det stemmer, men i akkurat den svingen det er snakk om er det ganske risikabelt å ha konkurranse uten noen form for kontroll. Da jeg syklet i fjor, var det politiet som dirigerte trafikken og passet på at man kom frem i fullt driv!

Da er clip-ons innkjøpt og prøvd og det gikk overraskende lett! Har ikke justert noenting enda, og kjente at jeg ble veldig sliten i traps og øvre brystrygg, så dette må nok tilvennes.

Det jeg har plukket opp av ting som må stilles inn er:

- Sadel tippende noe nedover
- Sadel lengre frem
- Horisontal eller opptil 10gr vinkling på aerobars oppover
- Armer inn mot kropp, men ikke slik at det påvirker torso (pusting)

Noe mer?

Det er mye som kan gjøres for å øke farten på flatene. Enkelt fortalt så ønsker du å øke watten og bedre aerodynamikken.

Å øke watten gjøres selvsagt med trening, men også med tempospesifikk trening, altså trening på å sykle hurtig flatt. De fleste produserer mer watt når de sykler oppover, sammenlignet med flatene, men det er i høyeste grad trenbart. Et tips er derfor å kjøre intervallene på flatene og i aeroposisjon.

Å bedre aerodynamikken din enkelt, men å optimalisere aerodynamikken er mye verre. Sittestillingen er det viktigste, og du må jobbe med å flate ut ryggen. Husk at det tar tid for kroppen å tilpasse seg sittestillingen, så det er ikke sikkert at det er så ubehagelig/uvant etter noen timer. Hvis du har eller kan låne deg en wattmåler så kan du kjøre en flat testløypa på f.eks. 5 km på en bestemt watt og prøve ut forskjellige sittestillinger.

Om du har ekstra penger så kjøpe en tempohjelm uten så veldig lang hale, og sørg for at du har stramme klær.

Hvorfor ikke lang hale? Er vel ikke det mer aerodynamisk?

Lang hale er mer aero om du klarer å holde hodet i riktig posisjon hele tiden. Klarer du ikke det kan du like gjerne kjøpe en Giro Air Attack Shield eller den vidunderKASKen Christopher Froomer tempoetappene med.

Vil bare skyte inn at etter at jeg skaffet meg aerobars har jeg kuttet ned 3 minutter på 4 mil, særs fornøyd med den besparelsen!

Dette tror jeg er overdrevet.

Har noen erfaringer jeg kan dele:
Kjørte NM Masters 24,6km på torsdag på 43.05km/t i snitt i en løype med litt vind og litt høydeforskjell, holdt til en 7 plass i klassen. Har og kjørt 10km på Harestua (Megamila) på 13:37 som gir ca 44.3km/t i snitt, så vet du sånn ca hva du får tipsene fra .
Dette er min første temposesong, men kjørte veldig mye tempotrening med albuene på racerstyret i fjor. Derav kom interessen.

Temposykkel har for meg betydd ca 3km/t fra racer hvor jeg lå på styret uten tempobars, altså i tempostilling, bare uten barene. Tempodrakt er ca 2km/t raskere enn en sykkeljakke utenpå. Har to forskjellige watthjul, et zipp 404sett og et vanlig sett uten carbonskjørter. Kjører jeg på samme watten ser jeg knapt forskjell. 0.1-0.2km/t forskjell i 40+. Altså er det ikke kritisk med skjørtehjul mener jeg. Det er noe av det dyreste og minst virksomme utstyret.
Når det gjelder hvor mye watt du må øke for å øke en km/t har jeg kommet frem til ca 20+ over 42. Nede på 30tallet er det mer sånn 11-13w pr km/t.

For meg var det ikke noe problem å yte samme watt i tempostilling som i bukk på racer. Jeg kjører 350w på en 25km. Jeg er veldig myk og fleksibel. Foreslår å trene yoga og stretching. Ellers er tempohjelm merkbart (har en med lang hale) sparer ca 10w etter min erfaring. Sokkene har jeg knapt klart å måle forskjell på, men de er så billig at kjøp.
Jeg satte setet for langt frem en stund ( i tri har dere jo lov til å ha det fremfor 5cm bak krank som er UCI regel. ) Da ble jeg voldsomt plaget med overbelastet muskelatur fordi rumpe og bakside av lår ikke ble ordentlig trigget. Prøv med 5 cm bak kranken først.
Har og fått en bikefit, ikke på tempoen, men raceren. Vet av den grunn hvilket sete jeg skal ha og vinkel på dette osv. Jeg har det helt likt som på raceren, altså ikke masse fremoverbøyd, og det fungerer fint.

Testene mine gjør jeg på følgende måte. Kjører samme rundløype på 5,5km med samme watt to ganger, og tar av og på feks sokker, hjelm, hjul med skjørt osv. Bruker ofte hastigheter rundt 40km/t.

En bikefit fra en god bikefitter er verd mer enn alt det andre over, MEN det er endel humbug der ute. Min bikefitter bor i Tyskland og har en grad i sykkelergonomi / bikefitting.
Hvis du er keen på noe test turer med watt hjul osv kunne det kanskje arrangeres da jeg har to sett og er veldig interessert i å optimalisere.

En siste ting: Ja du tjener mer matematisk på å øke watten i oppoverbakke grunnet at det er mindre luftmotstand og at du tjener på å gjøre deg ferdig med de trege partiene "fortere", MEN Hvis du allikevell ligger veldig nært din terskel på flatene er det fort gjort ( og den vanligste feilen ) å gå alt for langt over å ikke ha noe igjen på toppen. Wiggins sier i sin bok at han legger kanskje på 10w i bakkene, og det er selv med watt måler en så liten økning at det faktisk er relativt vanskelig å kontrollere om ikke bakken har litt lengde. Gi heller en liten dytt på toppen så du får god fart i hele nedoverbakken / sletta som kommer etterpå. Det får du igjen for lenge.

Ta kontakt på personlig melding evt for litt testing og sånn.

I hastigheter mellom 30-32 så er det nok mest trening (i tempo stilling) som gjelder. Skal ikke så mange watt til for å øke farten da.