lengre restitusjonstid for sammenhengende 4 x 4 ?

Hvis jeg kutter alle pausene og kjører jevn belastning hele tia i 4 x 4 stil i 14-16 minutter ca. Vil det bli lengre restitusjonstid da og vil økta være hardere for kroppen? Samler vel litt mer melkesyre kjennes det ut som på slike drag men...?

Hvis du etter 4 minutter kan droppe pausa og kjøre videre så kjører du vel ikke hardt nok. Du kan selvsagt kjøre 16 minutters drag, men det blir en annen trening enn det som er teorien bak 4x4.

4x4 og 1x16 blir to helt forskjellige økter. 4x4 bruker du for å trene maks o2-opptak og tåle melkesyren som hoper seg kraftig opp siste halvdel av hvert drag. et 16 mins drag vil bli terskel en god del før syra setter seg skikkelig de siste minuttene, du vil med andre ord har lavere snittpuls på en 16 mins-intervall enn om du kjører 4x4. En 4x4-økt er etter min mening en større belastning for kroppen enn om du kjører 16 min flat out.

du får også mye mer igjen for en 4x4-økt.

Etter noen år med trening finner man fort at ut det er lengre drag på terskel som funker om en ønsker å sykle fort.

Enig i det, men da må det kjøres flere drag enn 1x16, evt et veldig mye lengre drag. Om du skal trene 16 min hardt så er 4x4 å anbefale fremfor 1x16.

Jeg føler meg mye mer ødelagt etter en knallhard 1x16 eller 1x20 enn etter 4x4, så hos meg er det i hvert fall lengre restitusjonstid etter "sammenhengende 4x4".

Jeg opplever det vanskeligere å kjøre 4 minutter tilstrekkelig hardt ift. 16 minutter mindre hardt, det er mulig derfor 1x16 virker hardere enn 4x4.

Hva om man, f.eks. på et ritt eller en spesiell type trening, klarer å kjøre 16 minutter med snittpuls på 90-92 % HFmax? Det er jo målet for en 4x4, men ved en vanlig 4x4 er man jo langt unna 16 minutter i denne sonen (8-10 minutter, kanskje).

16 min 'all out' har ingenting med terskeltrening å gjøre. For løping er det vist at f.eks 1 x 5 km eller 5 x 1 km har tilnærmet lik effekt. Noen liker bedre å ta alt i ett drag. Andre presser seg best dersom man får pauser underveis. Selvsagt er farta bittelitt høyere (men ikke mye) dersom man legger inn pauser underveis, men det er underordnet for denne treningen. Pusen vil legge seg på samme nivå.
Mht restitusjon så vil 1x16 min gi ca. 14 1/2 min i høy O2/puls-sone. 4 x 4 min vil gi 4 x 2 1/2 min = 10 min. Antar her at det tar ca. 1 1/2 min å havne opp mot submaks puls. Så dermed er det grunn til å anta at 1x16 min gir hardere belastning og dermed også lengre restitusjon.

Det er feil at man vil ha lavere snittpuls på en 1x16 enn 4x4 (Ref. Surnevik)
Husk at det kanskje bare er de siste 2 min. i et 4 min intervall at du ligger å kjører med puls i sone-5. Slik at snittpulsen blir ikke allverdens. Med 1x16min derimot kan man fortsatt greie å ligge oppunder denne maks 4x4 pulsen ca. ut hele draget, dog med noe avtagende effekt, da musklene ikke får nok surstoff, men det er en flott økt, og du må bare trene på å å holde intensiteten selv om du opplever syra, og det er et godt alternativ til 4x4 om man er opplagt til det. Ang. restitusjonstid så må du erfare selv. I mange tilfeller vil jo restitusjonstid si noe om hvor mye du har igjen for treningen.
(Ingen restitusjonstid=ingen fremgang) På en uthvilt 10k tempo pleier jeg å ligge sammenhengende i puls sone-5 i ca. 12-15min. Det gir høyere snittpuls og tid i puls-sone-5 enn på en 4x4. Men det trenes dermed også andre egenskaper.. Men ingen god O2 økt for den som er redd for syre og smerte. Man må mentalt orke å "gi alt" hele veien, eller så bør man dele opp økta... (derav intervall)

Det er ikke likhetstegn mellom antall minutter i pulssoner og restitusjonstid.

Kjører man 10stk 1min all out, får du rimelig vonde bein dagen etter, men du har knapt hatt noen minutter i sone 4.

Enig med Kjerts, et annet eksempel er styrketråkk.

Da tror jeg ikke du har lest kommentarene min helt som jeg tenkte, Kjerts. Min antagelse var at hastigheten og innsatsen man klarer å holde er tilnærmet lik, dvs i typisk max O2-treningssone.
Det du nevner vil klassifiseres som anaeron trening og foregår på helt andre premisser. Med mine 15 år som mellomdistanseløper vet jeg ihvertfall litt om trening i det mange kaller 6 og 7. På sykkel vil 10x1 min 'all out' kunne kjøres anaerobt. Tilsvarende hva en løper vil kunne gjennomføre på en økt med 10x20-30 sekunder. Det er fysisk umulig å holde denne intensiteten betydelig lenger. Det er grunn til at en elitesyklist kan ligge på 50 km/t på en prolog, men 70 km/t i en innspurt.
Styrketråkk er igjen noe helt annet - nemlig styrketrening. Tviler på du finner en styrkeløfter som trener med pulsbelte:-). 1 rep kan være nok til å gi støle bein dersom man slenger på nok vekter. Så det er noe annet enn hvor diskusjonen startet med 4x4 vs 1x16. Interessant uansett.

Eksemplet med 1min var satt på spissen, men forskjellen på 4 min og 16 min er også ganske forskjellig med tanke på hva man klarer all out. Hvorfor skal man anta at intensitet/fart er lik?

Det er viktig å huske på at der det er demonstrert effekt av 4x4 er det ofte med utrente eller moderat trente, som har begrenset tid å legge inn i treningen. Skal du bli bedre på å sykle i 2 timer i strekk, bør du også trene på dette. 4x4 kan f.x. anbefales når du ikke har tid til å trene skikkelig, eller i oppstarten dersom du har vært i dvale om vinteren. Eller som en ekspert jeg ikke husker navnet på sa, fritt etter hukommelsen: Du vil aldri se en etiopisk langdistanseløper trene 4x4...

Eneste man skal tenke på er at 4x4 pr. def. ikke er en all-out økt (hva man gjør er en annen sak), men en 1x16 blir gjerne en all-out økt dersom den skal kjøres med 4x4 puls. Derav antar trådstarter at man brytes mere ned og krever lenger restitusjonstid. Mest sannsynlig vil det oppleves slik i praksis. Pleier selv å bregne ca. samme restitusjonstid.

Forståelsen blir nok bedre om man tenker watt i stedenfor puls. Hvis man kjører 10x1 min med f.eks. 2-3 min pause blir det lite sone 4 i puls, mens i watt kan det jo bli både VO2 max og neuro-nivå. Restitusjonstid er utelukkende basert på hvor mye du belaster i watt i forhold til f.eks. terskelen din.

Etiopiske langdistanseløpere trener faktisk masse 4x4. Pluss masse terskel. Pluss masse langkjøring. Det ene utelukker ikke det andre. En ikke uvanlig kombo er faktisk 1 økt med hver på en dag i oppkjøringsperioden.

Er nok ikke bare bare å si hva og hvordan den enkelte trener. Folk trener så forskjellig og har forskjellig utbytte av det. For en utøver med jobb og ikke minst barnefamilie TROR jeg at det å trene hardt nok ikke er det største problemet, utfordringen ligger heller på restitusjonssida.

Og etter enda flere år finner man fort ut at det beste er å bruke alle girene vi har fått utdelt, rolig, mellomhardt, kvasihardt, psuedohardt, kontrahardt, hardt-som-faen-hardt og all-out.

Med mindre man er veldig, veldig god og trenger å trene veldig strukturert tror jeg det viktigste er og a) ha det moro og b) trene mest mulig med høy intensitet uten at man blir helt skutt. Om dette gjøres ved tempodrag med gutta fra jobben, stitur, løpetur i marka, Tabata-intervaller eller H&H-intervaller tror jeg ikke har så veldig mye å si, annet enn at det kan være lurt og variere. Å gå ned i vekt får være et valgfritt c)-alternativ.

forsvarlig og kjøre ei slik økt i uka i 4 x 4 stil med ei terskeløkt 30 min, og med rolige turer på ca 10 timer tilsammens?

Det bør være veldig overkommelig for de fleste

Hvis man feks kjører 4x4 min m/3 min pauser, så vil man på de dragene være istand til å kjøre med en høyere ytre belastning(hastighet/watt), enn man klarer i 14-16 min sammenhengende.

Det stemmer at 4x4 KAN kjøres med høyere intensitet, men dette stemmer nødvendig vis ikke i praksis, da 4x4 pr. def. ikke skal være en all-out økt, men det vil en 15 minutters økt med 4x4 intensitet være.

Dermed vil man også trene noe ulike kvaliteter ved 15min all-out vs. 4x4 økt.

Tar jeg all-out-effekten fra 16min og kjører dette i 4x4, hadde jeg ikke vært særlig fornøyd med økta. Greit at det ikke er all out i 4x4 (selv om jeg ofte prøver så nært jeg kan), men noe høyere intensitet MÅ det bli på 4x4.

Godt mulig vi er enig, men pirker bare litt på påstanden.

4x4 = 16 min på ca 120% av terskel, 16 min = 16 min på 105-107%?