Repetisjoner ved bein trening.

Eg har beggynt å trene styrke på beina, og lurer på kor mange repetisjonar som er gunstig for ein sykelist?

Med dei øvelsene eg tar så klarer eg oppmot 100 repetisjonar pr. sett, uten vekter, er det for mykje? eller skal eg ha vekter som belastning og ta 10-15 repetisjonar som er meir vanlig i styrketrening.

Innbiller meg berre at i sykling bruker ein jo relativt lite styrke over lang tid, så har ein tanke om at mange repetisjonar er gunstig.

Men veit ikkje, nokon som har innspill?

Det spørs jo hva du vil oppnå

Kan trene styrke på sykkelen også. Bytt ut racer/xc med dh av og til. DH egner seg utmerket uphills for styrketrening og best uten demper. Robuste styrer og stem, bredt styre som aktiviserer lats godt slik at man bedre for overført kraft via rumpe, hamstrings og ikke korsrygg, platformpedaler og slakke vinkler. Du får et drag/trøkk veldig likt på et high pull og en parallell-golv frontbøy. I tillegg til å komme fra A til B mens man trener, så kan du gire deg til ønsket eksplosivitet i treningen.
(Knebøy for landevei aner jeg ingenting om. Sykkel for knebøy er mi greie)

Tren knebøy i området 10-12 repetisjoner, både for å få lett nok vekt til å utføre øvelsen riktig, og å være i det repetisjonsområdet som skal øke muskelmasse mest..da får du økt arbeidskapasitet når du sykler.

Takker for begge svar.

Er nok berre landeveg på meg. Synest det blir vanskelig å tyne musklene maksimalt berre ved å sykle, har sykla landeveg i 7 år men synest ikkje eg har fått så mykje muskle i beina av det, iforhold til når eg ser på andre syklistar som sykle her eg bur.

Då satsar eg på 10-12 rep 2 gonger i veka frametter, og satser på det vil vise at i bakkene.

Mange har en stil som i seg selv ikke gjør det mulig å maksimere kraftutvikling, både i vektrom og på sykkel. Fremgang er en funksjon av hvor mye man klarer slite ut muskulatur (og ikke ledd og andre deler). En god video før du bøyer deg

http://www.youtube.com/embed/zoZWgTrZLd8

2 ganger i uka er fryktelig lite. 2 ganger om dagen er faktisk fullt mulig. 2 i uka vil neppe gi deg særlig mye. 4 ganger med hovedfokus på teknikk og ikke noe maks styrke eller slite seg maks ut (grinding), bør vurderes

Men det er ikke muskelmassen som gjør at du sykler fort. Skal du trene maks styrke er vel 4-6 rep tingen, skal du trene utholdene styrke er 20+ rep bedre egnet. Skal du bygge volum er vel 8-12 rep oppskriften. NB. Dette er kun mitt inntrykk av ha lest litt av hvert på ymse fora.

Du finner vel sikker mye info i denne tråden

En jeg snakket med som var u-23 proff i nederland sa at han trente styrke i beina med få repetisjoner og mye belastning. Tanken var å få aktivisert flest mulig muskelfibre i låra, samt å få bedre akselerasjon..

Personlig syns jeg dette virker fornuftig. Det er en akseptert oppfatning om at tung styrketrening fører til at fler muskelfibre er med å bidrar for å gjennomføre en bevegelse. det sender da signaler til muskelen om at her må du jobbe for å klare å holde deg på beina. Det øker også evnen til å raskt rette ut beina under belastning, sammenlignet med å trene med 10-15 repetisjoner.

Les litt om det her Slik blir du Sterk

Ett ord: Knebøy.

Greia med styrketrening og sykkeltrening - slik jeg har forstått det - er at du ikke skal erstatte en sykkeløkt med styrketrening, men klemme den inn i tillegg. Mao ta en styrkeøkt på kvelden etter en sykkeltur.

NB: Jeg kan ikke de greiene her.

Før sykkeltur isåfall tror jeg. Viktig at det er styrketreninga som får mest av saften i beina.
Få rep høy vekt 3x6 rep. Se på øvelser som bulgarian split squat og legg inn et par kjernemuskeløvelser samtidig. F.eks renegade row og noen mageting.

En liten undersøkelse ifbm. antall rep.
Kan man måle forskjell mellom 1-15 rep. så lenge de kjøres til "failure"?
Er det slik at 4 rep gir styrke uten volum og 12 rep. gir volum fremfor styrke?
(Slik det fremstilles i bla. sykkelmiljøet.)

http://fysioterapeuten.no/Fag-og-vitenskap/Fagartikler/Trening-med-hoey-motstand

PS. En lett sykkeltur (i motsetning til hvile og mat) etter økta vil redusere "faren" for økt muskelvolum.

Som alltid er det hva du gjør og spiser etter treninga som bestemmer resultatet.

Få rep gir økt maks-styrke, flere rep gir økt volum.
3x6 eller 4x5 er helt greit.

Ta en titt rundt deg på "studio" er ikke alltid det er de mest oppblåste kara som løfter tyngst

Ja skal du trene maks styrke er ca 5 rep vanligvis det beste å gå for.
Men en helt personlig erfaring når det kommer til knebøy, er at øvelsen i seg selv er såpass vrien å få til korrekt at tung vekt ofte kan være et hinder for utførelsen.
Merket også at jeg økte veldig fort i styrke på knebøy da jeg trente høyere repetisjoner med høyere treningsfrekvens.

Man blir ikke god på knebøy over natta, det er en øvelse som trenger å trenes ofte for å få teknikken til å sitte, eller så er det risikosport for ryggen.

Som sagt, i artikkelen jeg refererte til finner man ingen ulikheter i resultatene mellom 4 og 15 reps. dvs. i maksstyrke og muskelvolum.

Det er mye mye viktigere hva du gjør når du legger ned vekta siste gang for dagen. Går du inn i en oppbyggende eller nedbrytende (anabol vs. katabol) fase?. Den ene gjør at muskelen vokser, den andre at resultatet blir ingen vekst.

Trenet selv i flere år, med 10-15 reps. uten å øke særlig i muskelvolum. (Før jeg begynte å sykle) Etterhvert senket jeg antallet reps. og muskelvolumet kom raskt. Altså motsatt av det som hevdes av mange. Hvorfor? Fordi jeg samtidig la om kostholdet slik at jeg var i energi og protein-overskudd etter trening, og slappet helt av/gikk rett til sengs.

En rolig sykkeltur, og litt energiunderskudd etter trening, ville gjort at muskelvekst (spesielt i lår) uteble. Om man kjører 5 eller 15 rep. er faktoren som skiller minst, annet enn at du antagelig skader korsryggen ved å starte å løfte 4 rep. knebøy/markløft. (underforstått at man kjører så tungt at man ikke orker mer enn 4 rep.)

Og dette tror jeg ALLE er enig i.

2 ganger om dagen høyrest no voldsomt ut, korti skal ein få restituere etter slik trening.

Trente mykje vekter når eg var yngre, då var det max 3 økter i veka på samme muskel, minimum restitusjonstid var 48 timer.

Hadde knallgode resultater på den tida.


Eg har altid trudd at sterke bein = meir watt og fart.
Men etter å ha lest denne tråden og den gamle tråden som det vart linket til her, så virker det som om sterke bein ikkje har så alverden å seie alikevell.

Men kommer til å trene beina å gjøre mine eigne erfaringer på det, så får eg se.

PS, en av verdens sterkeste menn trenet samme muskel hver 5. dag, altså litt over 1 økt pr. uke pr muskel. Ble sterk han ;-)

Å trene styrke mer enn 2 ganger i uken er bare tull med mindre man er banesprinter, og selv i det miljøet er det 2-3 ganger som er normen.

Hvis det er volum du ønsker er 5-12 reps finfint, 3-4 sett. Ha fokus på knebøy, gjerne suppler med bulgarsk utfall og en øvelse for hamstring. Personlig foretrekker jeg å ikke kjøre markløft da det krever veldig mye av kroppen, og det går utover kvaliteten på de andre øktene mine. Dette er noe du må finne ut av selv.

Om du vil tjene noe rent sykkelmessig er heller tvilsomt. Det er svært delte meninger om dette, men hvis du ser på gutta i proffsirkuset har selv ikke spurterne (Greipel, Cavendish) spesielt store lår. Banesprinterne derimot...

Ikke noe problem og kjøre styrke daglig uten å bli utbrent, men da må du kjøre få serier pr gang, feks 2x3-5 eller bare 1x5 reps. Så er det viktig med periodisering, dvs man skal ikke ta max på hver trening.

Start på feks 60% og øk litt hver gang. Når du ikke klarer å øke tar du en ny max test og begynner på nytt med 60%.

Det finnes en haug av programmer om typer periodiseringer, men det viktigste er at du gjør det og ikke tyner deg til max hver gang.

Nei har ingenting med volum å gjøre, vil berre bli ein raskere sykelist

Blir vel som å banne i kirken i denne tråden, men skal du bli en raskere syklist så skal du sykle mer, man blir god på det man trener på.
Motbakkesprint, Tempotrening, 4x12 drag +++, alt vil gjøre deg til en raskere og sterkere syklist. Tren på det du vil bli god på.
Styrketrening utover dette kan godt være å styrke kjernemuskulatur.
Rygg, mave, bryst, disse musklene drar du nytte av på sykkelsetet.

Ingen tvil om at klarer du å bli sterkere uten og gå opp i vekt vil det slå positivt ut. Spørsmålet er om du som de aller fleste har begrenset tid til rådighet på treningsfronten, da er tjent med å bruke særlig tid på styrketrening kontra sykkeltrening.

http://www.forskning.no/artikler/2010/juni/252424

12 ukers styrketrening i tillegg til vanlig utholdenhetstrening hos godt trente syklister førte til økning i muskelstyrke og muskeltverrsnitt.

– Syklistene fikk økt styrke i beina og gjennomsnittlig wattproduksjon under en 5 minutters spurt til utmattelse og etter 185 minutter med submaksimal sykling, forteller Rønnestad.

– Det ble også observert større reduksjoner i subjektiv følelse av tretthet, oksygenforbruk, puls og laktat under den submaksimale syklingen hos syklistene som gjennomførte styrketrening sammenlignet med kontrollsyklistene.

– Det å legge styrketrening til relativt mye utholdenhetstrening ser ikke ut til å ha noen negativ effekt på uviklingen av det maskimale oksygenopptaket eller melkesyreterskelen – heller tvert imot, sier Rønnestad.

Hva om man bytter ut maksstyrketreningen med en intervalløkt eller to ekstra i uken (les: noe med tilnærmet samme teoretisk restitusjonstid), eller sparer ekstra med krutt slik at man kan gjennomføre intervalløktene enda bedre?

Annet enn til alternativ trening, eventuelt et tillegg til utholdenhetstreningen (styrketrening er en god "time chruncher" før jobb, for eksempel), tror jeg ikke styrketrening med vekter har så utrolig mye for seg. Knebøy og beinpress er såpass forskjellig fra et sykkeltråkk sett fra et biomekanisk, fysiologisk og kinematisk standpunkt.

Tja si det, men jeg mener å ha lest et intervju med en av norges beste syklister, og han mente han fikk mye utbytte av styrketrening i tillegg til vanlig sykling, men aldri istedet for.

Så lenge du sykler såpass mye at all restitusjonstiden er "brukt opp", og legger til styrketrening så blir det vel bra?
Hvis knebøy og beinpress er forskjellig fra vanlig sykkeltråkking, så er vel måte man restituerer seg på litt "separat" fra sykling.

Hyppig frekvens og moderate vekter ! Knebøy er kunst. Tar lang tid å lære seg. Kjører du mye tungt, så blir du gummi i beina. Bør bruke kreatin. Men får masse treningseffekt også når du føler deg gummi. Uansett, skal du bli bra til å sykle, så bruk sykkelen. Vil du øke ditt "genetiske nivå", så kjør bøy men lær deg teknikk først. Ergo mange økter. Når den sitter, så kan du begrense "maks løft" til 2 ganger i uka.

Skal du lære bøy så sjekk ut de som kan det. Gidder ikke nevne Liao Hui, da han er tilbake neste år fra 4 år utestengelse, men sjekk ut kompisen Lu Xiaojun sine frontbøy. Hvorfor ikke ta en hel treningsøkt om du er interessert og seriøs.. Men det kom ikke som et resultat av 2 økter i uka. Ellers kan du jo ta en titt på en vektløfterklassiker. Idalberto Arranda fra Cuba.

Lu
http://www.youtube.com/watch?v=pbQL_RdxJt0
Arranda
http://www.youtube.com/watch?v=VcEsmhVag1c

Knebøy, skikkelig, krever tid. Fokuser på teknikk. Når du først får den inn, så vet du hva du er ute etter på sykkelen. Ingen som kan sykle med korsrygg


Til de som tror at sykling er verdens tøffeste idrett. Prøv å løfte 50 tonn om dagen , 6 dager i uka.

Må bare poste video av favoritten min. Og i vektløfting er det sånn : dopingtatt 1 gang -> 4 år 2. gang -> Livstid

http://www.youtube.com/watch?v=kBACOTz2Obw

Dat Back : http://www.youtube.com/watch?v=kBACOTz2Obw&feature=player_detailpage#t=40s

Vektløftere er fleskeberg på 100+

Apropos awesomeness av awesomeness av youtube videoer...da Sine Wave:
http://www.youtube.com/watch?v=9jUAk3Up1hk


Can't even be ruled by a f decent nation. We're Mogwai from Glasgow, Scotland.

Morsomt å se gutta med solid bukmuskelatur løfter dette uten belte, mens en gjennomsnitts gymrotte svinger 15kg hantlecurl eller løfter 70kg i benkpress og tror han må ha belte.

Ja det er en helt latterlig overdreven bruk av belte på treningsstudio.
Eneste jeg bruker belte på, er de tyngste settene på knebøy, der det faktisk hjelper en god del + at det føles mye tryggere for ryggen.

Men vektløfting er biff't!

Har ikke sett noen foreslå å bytte ut sykkeltrening med styrke, så alt i alt koker det vel ned til hvor mye tid man har å bruke.

Det er nok mest å hente for mosjonister å sykle mest mulig.
For de som lever av dette så er verden en ganske så annen. (tiden de har til rådighet også)

Noe man alltid ser hos toppløfterne. Veldig lett å se på Arranda. Samme teknikk på oppvarming som på maksløft. Maksløft for dem er ugyldig hvis teknikken svikter, litt flåsete sagt. Men de lever jo av dette, skal bli sterkere der hvor det trengs mens de samtidig bør/må unngå skader.. Må antakelig ha noen bra titler eller veldig små skader på det kinesiske landslag om man ikke bare skal bli sendt tilbake til landsbyen for å plukke ris og heller sette inn nestemann, som jo nesten er identisk god. Løftere med vm og ol titler får litt mer tid

Apropos teknikk. Klarer du holde den på sykkelen også, når du blir sliten og må presse deg, må det bli vanskelig å ikke få fremgang. Men begynner du vekttrening, så vær veldig nøye med den. Slik unngår du skader og er jo lettere at noe går galt med alle de kiloene på ryggen (frontbøy er tryggere og ofte mer effektiv. En dårlig teknisk sett BackSquatter BS vil ofte ha større fordel av å bruke frontbøy mest og mindre vond rygg)