Bakkedrag

Jeg er har en utrolig dårlig bakkestyrke, jeg kan sykle ritt og henge med i nedoverbakker og på flater, jeg kan ofte merke at jeg er sterkere enn de jeg kjører med på flatene.
Helt til bakkene kommer, da er det hadebra snakkes.
Noen kloke hoder som har noen gode tips til å bygge bakestyrke på racer?
evt 3x tryvann, hvilke intensivitet og pulssone er greit å kjøre på får å bygge en bedre klatrer ut av meg?
Blir nok aldri noen fjellgeit, men vil gjerne kunne henge bra med i motbakker under ritt og ellers. når jeg føler at kjørestyrken ellers er ganske god og bare blir bedre må jeg nok fokusere mere her. noen tips?

Prøv å få dragene i mest mulig konkurranselik fart.

Det er vel bare å kjøre på med drag fra 4 minutter og oppover, prøv å hold deg på terskel eller litt under. Det er vel også et poeng at siste draget skal være omtrent like raskt som det første.

Selv synes jeg folk kjører veldig fort på flatene og tregt i bakkene.

For meg er det motsatt
Men jeg fortsetter med bakkeintevaller, kjører på så dem faller av i motbakkene, men nå har jeg en kroppsbygning laget for baker også, 182 m, 55-60 kg...

182 cm

Hvor mye veier du?

180 høy, ligger på 88kg, med fettprosent på ca 13-14. Så er ikke så mye kebab rundt magen. Men blir jo ikke no fjellgeit av muskler heller vet jeg.
80kg er målet, mer klatregeit sånn kroppslig blir jeg ikke

Hva med eksplosive bakkeintervaller i tillegg til de lange?

Fordi feltkjøring gir høy hastighet(fordeler i forhold til solosykling) på flater nedoverbakker, men ikke i motbakker?

Kjør intervaller i bakker, og legg inn bakker på langturer og rolige turer. Jeg har utviklet meg veldig i bakker det siste halvåret!

Høyere kadens, spesielt i lengre bakker.

Du skal alltid ha en kadens på 90-120

Sjekk ut denne videoen, der får en litt forklaring om høy kadens vs. lav kadens i bakker.
http://www.youtube.com/watch?v=PGbu_LptJ3A

Jeg trener en del benstyrke med vekter i tillegg til syklingen, det har gjort utslag for min del. Har blitt mye sterkere i bakkene siden i fjor.
Er 188 cm på 89-90 kg

For å være ærlig tror jeg det skyldes ett år til på baken med sykling framfor vekttrening..og muligens høyere O2 opptak og høyere terskel...

Personlig erfaring:

Det finnes ikke noe enkle triks du kan gjøre. Høyere kadens vil ikke hjelpe deg vesentlig fortere opp på kort sikt så sant du i dag velger det som er naturlig for deg.

Den enkleste løsningen er å kjøre bakkedrag minst to dager i uka. Kjør de så hardt du føler du orker å holde igjennom hele eller det meste av draget og velg kadensen som gir den høyeste farten gjennom draget. Gjerne varier kadens underveis og se hvordan det slår ut også. Du vil se at du kommer til å benytte ulik kadens i forhold til vind, stigning, form og akselerasjon etc. Er du uthvilt kan du nok legge på et par gir og er du litt sliten i bena må du nok kjøre lettere gir (høyere kadens). Legg inn noen avslutninger eller kneiker på maks osv.

Start med å kjøre feks. oppvarming (i bakke såklart) + 3 kortere drag på rundt 4min med fart opp mot det du må ha for å henge med der du ønsker. Senere øker du til feks.til 5 drag og/eller forlenger ett eller flere av dragene til 5,6,7,8 minutter etc. Du bør nok bruke en hel sesong på øke både fart og lengde og finne naturlig optimal kadens for de ulike tilstandene. Er du i tvil prøver du først å kjøre et gir lettere. Av og til kjører du så klart lengre bakker også, men det trenger du kanskje ikke fokusere på før til neste år.

Oppsummering:
Ikke kjør styrketråkk (kunstig lav) eller kunstig høy kadens, og ikke føl at du kunne kjørt dragene vesentlig fortere. Varier kadens og kjør på det som føles best og gir høyest fart. Fokuser på å oppnå ønsket fart (sett deg et mål), deretter ønsket lengde. Har du en "dårlig dag" kan du feks. kjøre dragene litt roligere i sone-3, men ikke avbryt dragene.

Ang. vekt: blir det bratt vil 88kg være for mye uansett. Med mine 80kg kjører jeg bra i 4-6% stigning, men med over 10% stigninger eller mer over litt distanse vil jeg ikke kunne henge med i front rett og slett fordi det vil trenge for mange watt.
Du må derfor finne deg i at det alltid vil finnes bakker hvor du rett og slett ikke kan henge med i front, og finne ut hvilken type stigninger/ritt som fungerer for deg. Lykke til.

Takk.
Regner med at mine 88kg ikke vil gjøre meg til noen superklatrer uansett, målet er å komme meg under 80. må trene meg litt ned da jeg brukte mye tid på gymmet før jeg ble overkant interessert i sykling. mye muskler er ikke bare fordeler ved sykling.
er for eksempel Grefsen ett fint sted å starte med? da den ikke er så lang som feks tryvann.

Grefsenkollen opp, 5-7 ganger er ett strålende intervall sted! Anbefales!!

Ingen råd er bedre enn disse fra E. Merckx:
- Ride much (jeg legger til - i det terrenget du vil bli bedre)
- You have to loose a few kg (Da Miguel Indurain spurte den gamle mester hva han kunne gjøre for å vinne TdF)