OT: treningsopplegg til 10km løp

Hei,

først - er dette innlegget i feil underforum? Så til mitt spørsmål. Jeg har et veddemål med en kompis, den første under 40 min. på mila vinner. Min tid nå er 42:48 (testet i går). Er det innenfor rekkevidde å nå målet før november i år? Til rådighet har jeg 3-4 løpeøkter i uka. Noen som har synspunkter til følgende tentative plan:

Uker med 3 økter: Langkjøring (ca. 20 km), Intervaller 4 X 4 og intervaller 8 X 2
Uker med 4 økter: sammen som over + ca. 10 km på terskel.

Jeg tenker at du ikke trenger så lange langkjøringer med mindre du har tid og lyst. Hvis det er tidsklemma som er begrensningen kan du nok like gjerne kutte litt på denne til fordel for en kortere rolig løpetur i tillegg. En løpetur tar gjerne ikke så mye tid, og du må heller ikke løpe 1t+ for at du skal få effekt.

Jeg ville fokusert litt mer på terskeløkter og f.eks. ikke kjørt 4x4 mer enn annenhver uke til fordel f.eks. 8x4min.
8x2-økta, er det 8 rep x 2 min eller omvendt? Er det 8x2min ville jeg kutta ut og kjørt noe lenger, er det 2x8 min ville jeg lagt inn et drag til.

Dette blir også en vurdering av løpinga di. Har du god løpsøkonomi, men dårlig 02-opptak kan det være lurt å kjøre mer av korte intervaller, men jeg tror de fleste profiterer på å heller få mer tid med overfart ifht. 10K-farta di.

Løper du 42.48 på egentest i dag er du nok ikke så langt unna, du får sikkert ut mer i konkurranse. Meld deg på noen løp (det er stort sett en haug med lavterskelløp i nærheten av alle), det er god trening, både fysisk, for å finne farta og for å stå distansen mentalt. For å senke farten med ett minutt på 10K må du senke kilometertida med seks sekunder, greit å ha i bakhodet, sammen med alt det andre som sitter i hodet. Du må ned fra 4.16 til 4.00.
Det kan være lurt å periodisere med perioder hvor du øker farta, og perioder hvor du øker tiden du kan holde denne farta. Jeg ville starta med å klare å løpe en 5K på under 20.00, da har du farta. Så kan du fokusere på å øke tida du kan løpe i dette tempoet.

Takk for veldig utførlig svar med mange gode tips! Tenkte på 8x2min for å få fart i beina, men det blir sikkert for korte drag med tanke på optimal trening for 10km. Herlig at jeg ikke nødvendigvis trenger den langøkta, det frigjør tid. Da blir første mål 5km under 20:)

DN aktiv har også et bra program fra Olympiatoppen.

Du er jo ikke veldig langt unna nå, så det er vel bare å prøve igjen snart!

Jeg ville heller løpt noen intervalløkter med lenger tid i konkurransefart enn du oppnår med 4x4.

Hva med 6 eller 10x1000 meter. Der du prøver å kjøre alle tusenmeterne på 4 minutter. Da får du også litt erfaring med farten du må holde for å komme under 40.

Takk, svk!

yoeddy: 1000-metersdrag høres ikke dumt ut, da klarer jeg også mange flere drag enn hvis jeg kjører drag i 4x4-tempo.

Er det forresten noen som har noen tanker rundt ideen om at man blir "treg" i løpssteget av sykling? Har aldri kjørt intervaller på sykkel (ikke planglagte iallefall, men stisykling blir jo litt fartslek/intervall-preget med mye opp i sone 4). Det fine med løping er jo at hvis du bare har 45 min. til rådighet får du gjennomført ei kjempeøkt. Men hva tenker dere om å bytte ut med sykling når jeg har tid (er jo en aktivitet på en helt annen hyggefaktorskala).

Spør igjen om et par måneder

I vinter har jeg stort sett bare trent løping nettopp på grunn av det du sier om tidsforbruk og effektivitet. Etter Sentrumsløpet til helga blir det imidlertid mest sykling fram mot Terrengsykkelrittet og og andre ritt senere i sommer. Har imidlertid planer om å bli med på Birkebeinerløpet dersom det passer, da med primært sykkeltrening i beina. Regner med at det går helt fint, så lenge jeg tar en løpetur innimellom så beina ikke helt glemmer bevegelsene.

Da kommer fasit til høsten :-) Lykke til på sentrumsløpet!

Jeg tror du kan kombinere det, er tross alt ikke så mye fart du trenger for 10K. Jeg gikk i en felle i fjor hvor jeg skulle sykle landeveisritt (med Jotunheien Rundt som hovedmål) og løpe løpskarusell og avslutte med Maraton i september. Løp stort sett bare kvalitetsøkter og konkurranser og syklet så mye jeg kunne. Fikk veldig slapp muskulatur på bakside av låra og sleit med stramme sener i lår og knær og akillessmerter. Ta det litt med ro i blant og pass på å trene nok styrke på hele kroppen.

Takk for info. Dette med tregt løpssteg er vel kanskje i hovedsak en problemstilling for aktive og ikke en mosjonist Tok det opp av ren nysgjerrighet - "alle" faktorer må vurderes, må jo vinne veddemålet