Test av terskel

Hei
En moderat mosjonist som har lest endel om terskel trening og tenker at dette er nok noe for meg. Jeg merker rask formstigning av 4x4, men denne "varer" ikke. Får ikke økt kjørestyrke over lengre tid. Har kjørt 1 til 2 intervaller i 14 mnd nå.

Så jeg tenkte at da skal jeg kjøre lengre intervaller 15x2, og på terskel. Så har jeg ikke kostet på meg noen "vitenskaplig" test av terskel, men gjettet at denne lå på ca. 85-90% pulsområde som det ofte vises til. FYSJ - gikk på en real smell... Satte på klokka og kjørte Watten på ca. 410. Pulsen lå lenge på 165 for å stige ca. 12 min ut med 5 slag. Dønn stiv og hodeverk den dagen...

Nå ligger jeg på ca. 375 watt og fra 155 til 160 i puls. Virker mer riktig.

Sp1: er det dyrt å teste terskel? (via seriøse)
Sp2: vil dere råde til testing eller er "selvtesting" godt nok?

Swiss (+40)

Hvis du kjører på watt, kan du lett finne timesterskelen (FTP) ved å kjøre alt du kan i 20 minutter. Du skal være godt uthvilt, godt oppvarmet og forberedt på å ta deg helt ut.

Gjennomsnittverdien av disse 20 minuttene ganger du med 0,95. Da har du FTPen din.

Merk at du da har en terskel uttrykt i watt, ikke i puls.

Edit: ser en var før meg, men jeg lar det stå likevel.

Ser ut som at du har wattmåler, og da er det vanlig å kjøre intervaller ut fra FTP. FTP er den watten du klarer å holde i en time på en god dag. Den vanligste måten å teste FTP er å varme godt opp, for så å kjøre 20 min alt du har. Snittwatten for disse 20 minuttene ganger du med 0,95 og da har du FTP. Jeg er mer glad i å kjøre 8 minutters test og gange dette med 0,9.

Når du har funnet din FTP er det bare å begynne og lese:
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1524617
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1520335

Ellers er det en kalkulator her: http://www.computrainer.no/index.php/kalkulatorer/watt-puls-soner

Sv1: ca 1500.- inkl VO2 og makspuls på NIMI eller Melkesyrefabrikken (Oslo begge to).
Sv2: Testet meg for et par år siden, tenker å ta en selvtest nå for å se hvordan det plasserer meg i forhold til den 'ordentlige'. Jeg personlig ville tatt en ordentlig test en gang i blant, og supplert med selvtester.

Tror også at den gjengse oppfatningen av kjørestyrke er når man produserer mye watt på flatene.

Det var solide wattall! Hva er vekten din? Og hvilken måler har du?

Ville ikke kalt meg en moderat mosjonist hvis jeg produserte sånne wattall. Flere norske ryttere på norske UCI continental-lag har lavere terskelwatt enn 375W!
Så skaff deg en skikkelig wattmåler swiss

Jeg tok timestesten på "innesykkelen"min: 450 W. Dermed tenkte jeg at 410 skulle passe som terskel. Som fortalt var det altfor tungt. Ser ut til at jeg ligger på 82%. Derfor tenkte jeg at muligens burde jeg sjekke om det faktisk er korrekt.

ps. Sykkelen er nok ikke representativ og viser sikkert 10-20% feil, men så lenge jeg alltid kjører på den samme, bør forholdet være likt.

Jeg trener mye vekter og har nok bra styrke, likevel er nok 195 cm og 105 kg en miks som gjør at den reelle farten ikke er like stor....

Og det er vel nettopp derfor noen havner i kategorien "kjøresterke" mens andre kalles "klatrere"?

Ganske seriøse watt du produserer. Klarer du virkelig å produsere 450 watt i gjennomsnitt på en time så ligger terskelwatten der. De fleste tar vel den forenklede 20 minutterstesten X 0.95. Skal du trene opp terskel så bør du ligge på litt i underkant av 90% av terskel, selvfølgelig også avhengig av mengden du trener også. Hvordan måler du watt på sykkelen ?

Det er også en forskjell i hvor gode folk er i å holde et høyt jamnt trøkk over tid. De som har trent bare sti kan godt ha høy utholdenhet, men være avhengig av mikropauser. Det er en uheldig egenskap hvis målet er å holde grupper eller kjøre fort alene på et grusstrekke. (Jeg, blant andre, har testet dette.)

Hva tester du watten med Swiss? Det er jo en fantastisk watt!! Hva får du ut av den ute i bakker og flater?

Ser at NTG-gutta i flg DN kjører lange intervaller og at de mener 4x4 kun gir en midlertidig formboost, men ikke varig kapasitetsøkning. Omtrent det samme som Swiss skriver i første posten.

Interessant i disse 4x4-tider, og hva da med HIIT? Jeg har kjørt et par HIIT-økter - da i wattsone 6 og 7 (anaerob og neuromuskulær iflg stravan). Noen som har noe erfaring med å supplere HIIT-økter og laaangintervall?

De (to) gangene jeg har forsøkt meg på HIIT har jeg kjørt 8 drag med 40 sek belastning/ 20 sek hvile og føler at det gir god trening i å kjøre tungt, uten at kroppen blir helt kake i dagesvis etterpå, slik at jeg orker å kjøre en ny hardøkt, feks lang intervall, to dager etterpå. De gangene jeg feks kjører en steinhard 4x4 føler jeg at det tar 3-4 dager før beina er pigge igjen.

Noen som har noen synspunkter på en treningsuke der man kjører 3x20 (90% av ftp) på mandag, HIIT på onsdag, og 5x10 (omtrent på ftp) på fredag?

Ser også ut som de definerer terskel ut fra en 40 min test (ikke standard 20x0.95). Noen som har forsøkt begge type tester og sett om de får samme terskel? 40 min høres dobbelt så vondt ut...

Jo lengre test = mer presist resultat.

Problemet med en 20 minutterstest er at kroppen også bruker mye av de anaerobe kreftene underveis i testen. Så om en person har god anaerob intensitet vil CP20*0,95 gi et for høyt terskelestimat. Om personen har god aerob kapasitet vil testen gi et lavere terskelestimat.

Det mest optimale ville vært en 60 minutterstest, men en slik test er veldig tung mentalt og bør være på en god dag. En 40 minutters vil gi et mer presist resultat enn en 20 minutters test og er lettere på psyken enn en 60 minutter.

Egne tester gir ganske riktige wattall, forutsatt at testen foretas på en sykkel/rulle som viser korrekte tall. En test hos en profesjonell vil imidlertid gi et enda riktigere svar ettersom det da også måles laktatinnhold i blodet underveis. Når laktatverdiene stiger med ca 3-4 (så vidt jeg husker) fra normalverdiene så har du pr definisjon gått over terskel. Godt trente vil imidlertid fortsatt kunne sykle en god stund med høy intensitet, hvor lenge er helt avhengig av hvor høyt over terskel du er og hvor godt trent du er.

I praksis vil også wattallene bli høyere ute enn ved test inne, bl.a. fordi variasjonen man får ute gir kroppen mulighet til å holde på lengre også ved høy belastning. Til eksempel har jeg nylig testet med hos en proff og fått en terskelwatt fastsatt til 345-350 watt. Til tross for dette kjørte jeg for to uker siden drag i oppoverbakke på Gran Canaria med en snittwatt på 372 watt på 20 minutter. Watten ute ble målt med SRM-krank som er kalibrert korrekt. Når jeg analyserer økta ute ser jeg imidlertid at jeg ofte har vært nede i 250-300 watt underveis i økta, trolig i svinger og steder hvor det har flatet litt ut. Dette gir beina en kort restitusjon som gjør at det er mulig å holde høy watt lenger.

Skjønner ikke helt hvordan du får til å kjøre en steinhard 4x4. Trenger du så lang tid til å restituere deg etter en 4x4-økt kan du umulig kjøre den i L5 (106-120% av FTP)?

Det er viktig å skille laktatterskel (4 mmol) og timesterskel. Laktatterskelen er ofte litt lavere. Prosedyrene på laktatmålinger varierer også, noe som kan skape unøyaktighet i målingene.

Enig at det virker lettere å ta i ute, men 372 watt * 0,95 = ca 353 watt, rimelig likt det du fikk av proff'en.

Har nå kjørt 6 økter i 3 uker (Samme sykkel og innebygde watt måler)

1 - snitt 365 W 15min*2 = sliten og puls opp siste 3 min
2 - snitt 370 W 15 min*2 = sliten og puls opp siste set 3 min
3 - snitt 370 W 15 min*2 = ok og ingen stor puls økning
4 - snitt 370 W 15 min*2= ok
5 - snitt 375 W 33 min *1= ok
6 snitt 380 W 35 min = topp følelse puls rundt 155

Har fått merkbart bedre styrke i beina. Fantastisk respons de siste to treningene. Muligens er det kun en tilvenningsak mht. terskelwatt. Litt usikker på om jeg faktisk er for lav i terskel, da 35 min ikke kjennes spesielt tungt. Tenker å forlenge økten til 45 min.

Dersom pulsen er stabil på 155 eller synker, tenker jeg å øke Watten med 5 pr gang - så får vi se hvor langt dette går

Har ikke watt muligheter. Kan jeg ta gjennomsnittspulsen gange 0,95 for å finne ca terskelpuls på en 20min test ?

Merk at puls sier lite ang. terskel - ved forbedret terskel greier en å holde høyere puls.
Finn den watt-verdien som gjør at du akkurat holder økten ut på samme watt uten å stivne.

Godt spørsmål. I boka "The Time-Crunched Cyclist" bruker man en 8 minutters test for å finne intensitetskalaen. Jeg mener å ha lest at for å finne FTP fra en 8 minutters test så skal man gange med 0,9. I TTCC går sonen "SteadyState" opp til 90% (watt) av resultatet fra 8 min testen, men hvis man kjører etter puls går denne sonen opp til 94% (av snittet under 8 min testen). Ble noen klokere av det?

Har også lest at man tar siste 20 min + 0,95 ut fra en 30 min all out, lurer på om det var Joe Friel sin variant. Det er mange variasjoner ute og går som alle vil gi litt forskjellig svar, Coggan har vel også en litt annen.

Hvis man bruker det man får som svar sammen med følt intensitet bør man likevel kunne sette opp greie soner basert på terskelpuls.

Søkte på Friel:
http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

EDIT: Merk, da ganger han ikke med 0,95

I flg wattmåleren på rulla (Flow) er det intensiten jeg ligger på, det er også denne jeg har brukt for å teste ftp (20 min drag x .95). Mulig terskelmåling er feil (stoler ikke helt på Flow-målingene), mulig vi er skrudd sammen forskjellig. Jeg får i hvert fall bra syre av en 4x4 og merker det godt de gangene jeg har prøvd en hardøkt to dager etterpå, så det har jeg kutta ut.

Tester du ute mener jeg man bør unngå for mye bakker da dette gir høyere verdier enn på flatene. Hadde jeg kjørt hele testen i en bakke ville resultatet blitt en del bedre enn på en flat test. (Se også Open 1.0 sitt innlegg).

Det har ikke så mye å si. Det går begge veier. Du må justere ned watten en smule på flate drag om du testet terskel i bakke. Du må justere opp watten i bakkene om du testet terskelen på en flate.

Er terskelwatt lik sittende og stående? Grunnen til jeg spør, er at jeg ser at ved samme watt så stiger pulsen når jeg reiser sykler stående.

Jeg hadde i alle fall ikke klart å holde en viss watt like lenge stående som sittende.

Takk for svar! Betyr dette at intervaller bør kjøres på lavere watt stående, i forhold til sittende? Finnes det noe forsking som dokumenterer dette?

Kan ikke tro at "mikropauser" gir noe boost i snittwatt avlesningene. I såfall er det bare å legge inn mikropauser inne og. I pausene går snittet også ned og du må sykle enda lengre over terskel etterpå for evt å få samme snitt. Ute / inne greia tror jeg mest handler om psyke og motivasjon, evt mer variert sittestilling. Målte 357w på powertap inne som gir ca 340 i terskel. Det er nesten pinlig nøyaktig det jeg klarer ute og med samme hjulet kalibrert hver gang.