Forrige tråd
Neste tråd
Print tråd

Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram?

Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? #1555239 07/02/2013 19:17
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Laban Offline OP
Veteran
OP Offline
Veteran
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?


"You should never underestimate the predictability of stupidity."
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1555276 07/02/2013 20:28
Registrert: Jul 2010
Innlegg: 1,230
Gammelogdesperat Offline
Veteran
Offline
Veteran
Registrert: Jul 2010
Innlegg: 1,230
Sitat: Laban
Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?


Vanskelig å gi meningsfull tilbakemelding uten at du sier litt om målsetning, styrkestatus og styrkeerfaring bl.a.


iq
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1555278 07/02/2013 20:29
Registrert: Oct 2012
Innlegg: 84
B
Bellatrix Offline
Medlem
Offline
Medlem
B
Registrert: Oct 2012
Innlegg: 84
Trener du styrke for sykling eller mer generelt?

I utgangspunktet et greit program som sikkert vil gi deg god fremdrift. Synes uansett at du kan kutte ut mange av øvelsene, biceps curl f.eks. En egen dag for kjernestyrke kan bli bra, men kjernemuskulaturen får kjørt seg ganske bra basisøvelsene uansett, spesielt mark og bøy.

Mitt forslag:

Dag 1: Knebøy, benkpress/dips, skulderpress
Dag 2: Markløft, chins/hangups, roing

Enkelt og greit. Evt kan du slenge på noe ekstra kjernestyrke hvis du føler for det.

Skal sies at jeg på ingen måte er noen guru på styrketrening, men har da snappet opp litt her og der, og trent en stund selv.

Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Gammelogdesperat] #1555285 07/02/2013 20:43
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Laban Offline OP
Veteran
OP Offline
Veteran
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Sitat: Gammelogdesperat
Sitat: Laban
Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?


Vanskelig å gi meningsfull tilbakemelding uten at du sier litt om målsetning, styrkestatus og styrkeerfaring bl.a.


Målsetning er å bli sterkere, dog ikke stor og tung. Ligger nå på 70 kg på mine 170 cm, det er sånn passe +- 2 kg. Styrkestatus er 115 kg knebøy, 80 kg stående roing, 25 kg hantler i skråbenk. Erfaring er ikke veldig stor, liker å trene styrke og har trent av og på noen år.


"You should never underestimate the predictability of stupidity."
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1555319 07/02/2013 21:42
Registrert: Jul 2010
Innlegg: 1,230
Gammelogdesperat Offline
Veteran
Offline
Veteran
Registrert: Jul 2010
Innlegg: 1,230
Legg opp til et opplegg som inneholder de 3 store i varianter over 3 økter.(regner med du trener litt sykkel/kondis også) Dvs. keep it simple, cut the crap. Dryss over litt slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov.

Eks: Dag 1: Bøy-Benk-Mark + slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Dag 2: Eksplosive bøy(40-50% av 1 rm) smal benk og halvmark. slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Dag 3: Frontbøy - Brede liggende hantelpress og Hantelmark. slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Kjør 4 ukers sykluser med planlagt progresjon stigende i området 60 - 80 % av 1rm.

Dette gir noe helt annet enn mange av disse pusleøvelsene som sidehev, triceps pushdown osv.

Kroppsvekt regulerer du i stor grad med matinntaket og kondistreningen.


iq
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1555392 08/02/2013 07:48
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 259
G
goatmxx Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
G
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 259
Sitat: Laban
Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?


Enig med flere her at det kan være greit å kutte ut småøvelsene.. Forutsatt at du ikke har uendelig med tid til å trene styrke da?

Noe du kanksje kan tenke på er å trene med kroppsvekt.. Personlig syns jeg det er like godt. F.eks. pushups i slynge, dips i slynge, ettbeinsbøy, chins, spensthopp, div turnøvelser.. Jeg syns det er tøffere å se noen som tar 20 chins, enn noen som tar 300 i knebøy..


Sykkelfjas - Sjekk ut gruppa på facebook for mer fjas ICON_SMILE
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: goatmxx] #1555593 08/02/2013 13:37
Registrert: May 2009
Innlegg: 3,952
Lurifax Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: May 2009
Innlegg: 3,952
Sitat: goatmxx
Jeg syns det er tøffere å se noen som tar 20 chins, enn noen som tar 300 i knebøy..


Er sikkert tøffere å se på, men gir ikke akkurat samme resultat :-)


______________________________________________________________
"Det er greit om du er uenig med meg. Jeg kan ikke tvinge deg til å ha rett." ICON_WINK
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Lurifax] #1555614 08/02/2013 14:23
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 259
G
goatmxx Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
G
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 259
Det er klart.. Klarer du derimot 100 spensthopp på ett bein, så kan man kanskje begynne å diskutere hva som er best ICON_SMILE

Fordelen med kroppsvektøvelser er at de kan du trene stort sett overalt. Slipper å måtte innom gymmen for å finne noe jern å løfte på ICON_SMILE


Sykkelfjas - Sjekk ut gruppa på facebook for mer fjas ICON_SMILE
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: goatmxx] #1555628 08/02/2013 14:44
Registrert: May 2009
Innlegg: 3,952
Lurifax Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: May 2009
Innlegg: 3,952
Sitat: goatmxx
Det er klart.. Klarer du derimot 100 spensthopp på ett bein, så kan man kanskje begynne å diskutere hva som er best ICON_SMILE

Fordelen med kroppsvektøvelser er at de kan du trene stort sett overalt. Slipper å måtte innom gymmen for å finne noe jern å løfte på ICON_SMILE


Enig med deg, har trent mye med vekter de siste årene, men har nå begynt så smått med slyngetrening - merker at dette er veldig effektiv og god trening.
Er målet å bygge store muskler tror jeg nok likevel tradisjonell styrketrening med vekter er tingen. Men for stabilitet og kjerne så tror jeg slynge har vel så mye for seg.


______________________________________________________________
"Det er greit om du er uenig med meg. Jeg kan ikke tvinge deg til å ha rett." ICON_WINK
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: goatmxx] #1555692 08/02/2013 17:40
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Laban Offline OP
Veteran
OP Offline
Veteran
Registrert: Apr 2007
Innlegg: 1,445
Sitat: goatmxx
Sitat: Laban
Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?


Enig med flere her at det kan være greit å kutte ut småøvelsene.. Forutsatt at du ikke har uendelig med tid til å trene styrke da?

Noe du kanksje kan tenke på er å trene med kroppsvekt.. Personlig syns jeg det er like godt. F.eks. pushups i slynge, dips i slynge, ettbeinsbøy, chins, spensthopp, div turnøvelser.. Jeg syns det er tøffere å se noen som tar 20 chins, enn noen som tar 300 i knebøy..


Dips og chins, samt slyngeøvelser bruker jeg bare kroppsvekt. Etbeinsbøy utgår pga halvdårlige knær. Prøvde det forgjeves hos fysio, men han så at det funket dårlig og ble anbefalt etbeins beinpress.

Har forsåvidt meget god tid til trening, sånn som det er satt opp nå tar det 1,5 time inkl oppvarming og nedkjøling på økt 1 og 3, ca 1 time på økt 2.


"You should never underestimate the predictability of stupidity."
Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1557904 14/02/2013 19:08
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 2,545
HNK Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 2,545
Slik vi trente på hockeylaget noen år tilbake, så var det maks belastning og gjøre maks antall repetisjoner, men ikke flere repetisjoner enn 5.

Altså, om du klarer syv rep på biceps med frivekter, skal du legge på mere vekt for å komme ned i fem rep.
På denne måten blir du sterk! Men også stor om du utelukkende holder deg til dette opplegget. Kombinert med utholdenhetstrening (løping, sykling osv) blir du ikke like stor, men mer definert pga mindre fettprosent.
Kjernemuskulaturtrening er et must uansett!

Kombinert også med økter der mange repetisjoner er formålet, øker du også musklenes utholdenhet, men blir ikke sterkere eller større. Vi brukte romaskin til dette, 10x500 meter intervall f.eks, eller 5000 meter i ett.
Er ikke noen vits i å kunne løfte 34kg frivekter 5 ganger, men ikke kunne løfte 15kg 15 ganger.

Da et knust kne tvang meg fra hockey og til sykkel, veide jeg 121kg, tok 145kg i benken og 250 i knebøy. Systemet jeg skisserte over funket eksepsjonelt bra for min del, men fy faen så vondt det gjorde å sykle opp til Skramstad i 2009 med all den vekta:-)




Re: Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram? [Re: Laban] #1558143 15/02/2013 13:41
Registrert: Sep 2008
Innlegg: 2,424
Dexter Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
Registrert: Sep 2008
Innlegg: 2,424
Når jeg trener så tar jeg utgangspunkt i styrkeløft (benkpress, knebøy og markløft).

Skal jeg trene bryst så kjører jeg tung benk, og fyller på med andre øvelser etter hva jeg har tid og lyst til (samme med rygg men da med markløft). Tenker også på at jeg skal ha min 3x3 arbeidsett per muskelgruppe. Bryst blir da typisk:

2-3 oppvarmings sett benkpress
3 sett tung benkpress
1-2 lette sett skrå hantler
3 sett tung skråbenk
1 sett cabel cross
3 sett tung cabel cross
+ kanskje en øvelse til hvis motivasjon og tid strekker til.

Når jeg trener 3 ganger i uken deler jeg opp som følger:

Dag 1 Bryst
Dag 2 Rygg og biceps
Dag 3 Ben, skuldre og triceps.

Det er ingen fasit på dette, men du gjør lurt i å bytte øvelser, rekkefølge osv med jevne mellomrom.


Moderator  support 

Terrengsykkel utgis av Fri Flyt AS | Postboks 4767 Nydalen, 0421 Oslo | Tlf: 22 04 46 00
Ansvarlig redaktør: Erlend Sande | Redaktør: Kristoffer Kippernes Utstyrsredaktør: Øyvind Aas
Salg og marked: Alexander Hagen | Daglig leder: Audun Holmøy Røhrt
Nettsiden er utviklet av Fri Flyt Byrå