Langøkt på rulla i forhold til Watt/FTP

Skal nå inn i en periode med så å si intervall annen hver dag, men kommer også til å kjøre noen lengre roligere økter. Jeg vet at Sone 1 er langøkt sonen og sone 1 er 56-65% FTP i følge aaberg sida.
Tidligere når jeg har hatt mer fokus på lanøkter så har jeg kjørt slikt at av en 3t20min økt har 3timer vært innenfor 56-65% mens 20min (oppvarming,rolig spinning på slutt) har vært noe roligere.
Jeg føler også slike økter, og jo tyngre dagen før var og jo lengre den rolige langøkta er jo mer kjennes det i beina til neste dag ( som er negativt for den dagens intervall).

Blir det bortkastede timer å kjøre feks en 3timers økt litt mer etter følelse, feks ned i 45-50%FTP om man er sliten, blir sliten utover økta?.

Har du noen tips til hvordan holde ut så lenge på rulla??

Sette ukes mål, vær hardcore på at alt annet er tap.
Ha langsiktige mål
Lag deg 100 vis av "tullete små mål"
Se på nye deler, kjøpe nye deler.
Ha god kontroll på progresjon

Og så det viktigste:
2 skjermer, 1 for TTS og den andre (106") lerret, til film,serier osv.

Høyner med en skjerm, he he
min største er bare 32" ,så du vinner vel totalt

Må kj sette griller i hode på meg nå, har en ubrukt 40" på soverommet . Kan jo bli en dedikert Spotify/FB,Terrengsykkel skjerm .

Men hadde satt stor pris på om dere som sykler både langøkter på rulla og som har kontroll på watten og si om dere alltid er over 55%/sone 1 på 90%+ av økta, uansett form og trening dagen før og etter.

Noe spesiel oppvarming har jeg ikke på disse øktene, starter på 100W og øker fortløpende til 55% i løpet av 3-4 minutter. Ligger stort sett på 55-60% av FTP på langøktene, ligger inn et 2-4 drag på 70-75% også. Sånn omtrent 20 minutter, for å simulere bakker. Har kuttet ned til maks 3 timer totalt på langøktene, skal heller øke til 5-6 timer når utesyklinga kan begynne en gang i mars.

Til de neste som svarer, se bort fra oppvarming/nedtrapping, det er utenom langøkta (3t+) og brukes mens jeg fikser pc'n med film osv.

Og ta for dere at dere skal kjøre 2timers økter inkl 40min på terskel annen hver dag, og så ha en 3t+ økt i mellom, vil det da bli bortkasta timer om feks 50% av økta kjøres litt lavere enn sone 1 pga du føler beina er veldig tunge og ikke ønsker å forverre de mtp neste dags intervall.

Ifg Hunter Allen så er økter over en time i restitusjons sonen verken restitusjon eller trening.

Ok, hva tenker dere om å kjøre en lengre intervall økt, dvs 30min oppvarming, 1t intervall, 15min rolig før man øker til sone 1 og kjører til man når 3t-4t, vil dette da gi uttelling for både terskel trening og langøkt? Slik at man da kan bruke dagen derpå til restiutsjon/FRI?

Nå er ikke målet å få fettforbrennings/sone 1 trening, men å ha lengre økter innimellom for bedre å holde på det man har trent opp tidligere? som var mye og lange sone 1-2 økter.

Jeg tenker at roligere er bedre enn litt fortere. 3 timer på rulle er gjerne mere sykling enn 3 timer ute hvor du har nedoverbakker.
Puls 60-80 slag under maks.

"Og ta for dere at dere skal kjøre 2timers økter inkl 40min på terskel annen hver dag, og så ha en 3t+ økt i mellom, vil det da bli bortkasta timer om feks 50% av økta kjøres litt lavere enn sone 1 pga du føler beina er veldig tunge og ikke ønsker å forverre de mtp neste dags intervall."
Dette tror jeg blir hardt, dersom du ikke kjører rolig nok. Tror ikke du kan kjøre rolig nok i et slik treningsregime hvis du skal holde på i 3 timer på rulle.

De 3 timers rolige øktene skal kun være inslag innimellom, ikke mellom alle intervall dagene. Det vil som regel bli restitusjon i mellom. Men du stemmer for at 3timer på rulla gjerne litt roligere vil gi positiv effekt som at kroppen holder/husker hvordan man sykler lengre turer

Forresten når man kjører langøkter utendørs, blir de nedoverbakkene du snakker om ekskludert fra 55-65% watt, eller må man ta igjen dette for å nå total snittwatten av økta innenfor 55-65%?.

For jeg snakker 3t+ med watten til alle tider inne i sone 1., Så da kan det kanskje gå bra med litt roligere perioder inni mellom?.

1 økt på 3t i uka er nok i følge Lillehammer skolen som fostrer opp o2 Svendsen og co. Øker på 3 timer skal stort sett vende ræva til å sitte der. Det viktige med intervall øktene er at man er uthvilt til å yte og får tid til å restituere. Kjørte INGEN lange før snøen gikk i fjor. Alikevell kunne jeg litt utpå sommeren holde 300w i 3 timer. Ta det når du kommer ut og kjør kvalitets intervall frem til Mars.

Watten du "mister" i nedoverbakke, må du ta igjen andre steder ja!

Det var det som var planen, 1 økt i ukå på 3t. Kjørte i høst ekstremt mye 3,4 og også oppi 5 timer på rulla med sone 1 sone 2. Og når dette blir gjort med +-10watt gjennom så mange timer kjenner beina det til slutt når timene blir mange nåkk. Har siste mnd kjørte lite og ingen langøkter, så ønsker å få 1 pr uke til jeg kommer meg ut og starter noen uker mengde igjen.

T_T

Om man må ta igjen watten, hva er det som gjør at en 3-4timers økt innendørs er tyngre/teller mer en de samme timene utendørs?.

Hvis jeg sammenligner økter på rulla, med tanke på puls og estimert lengde på økta, tilsvarer ofte 2 timer på rulle rundt 2.30 ved utendørssykling. Kjører sjelden mer enn 2 timer på rulla, da det blir mye sitting, litt statisk og kjedelig. Ikke tror jeg effekten av flere timer har mye å si heller.

Da blir det heller en slags periodisering med mye intervaller og effektiv vintertrening på rulla, så tar jeg mengdetreningen på Mallorca eller når jeg kommer meg utendørs. Evt. på ski vinterstid. Mye staking for å spare beina til intervallene.

Har hvertfall inntrykk av at rulletrening blir vesentlig mer effektivt enn utendørstrening, ettersom man trår rundt hele tiden.