Etter gjennomgående begredelige form i hele 2012 søker jeg herved råd for vinter/vår treningen fram mot Landegrensen 2013.
Før fjorårssesongen fokuserte jeg mye på sub terskel trening (OLT pulssone 3) og mengde (OLT pulssone 1). Typisk 2 intervaller (total tid i sone ved intervaller ca 45-80 min) i uka og 3 langturer 2-5 timer. Denne treningen ga meg rett og slett dårlig utbytte og resultatmessig ble det kun marginal forbedring fra året før (som var første år med strukturert trening).
Jeg har på bakgrunn av dette satt opp et program som fokuserer noe mer på hardere intervaller. Jeg forsøker og kjøre noen uker litt hardere enn det jeg vet/tror kroppen tåler for så å ta noen restitusjonsuker innimellom. Hovedmål neste år er Grenserittet og Birken, men treningsplanen mot disse rittene etter Landegrensen vil jeg komme tilbake til etter erfaringer fra vinter/vårtrening.
Hadde sett veldig pris på om noen av guruene her på forumet hadde tatt seg tid til å vurdere vedlagt treningsplan og komme med råd/innspill.
Kan være greit å si noe mere om deg selv. Alder? Hvor lenge har du drevet med sykling/trening. Er dette din 2. sesong? Hvis du satser på å trene 5-10 timer i uka så ville jeg trent mye terskel og korte hardere intervaller. Hvis du har vært godt trent fra tidligere kan 10 timer i uka være nok for å hevde seg godt. Men er du i startfasen av din "amatørkarriere" så må du ikke ha for store ambisjoner det første året. Bygg opp sten for sten. Har du mulighet for mer trening i uka så ville jeg kanskje kjørt periodisering. dvs en lett uke-middels uke-middels uke-hard uke-lett uke-osv. Bygg opp gradvis gjennom vinteren med mere og mere timer for hver periode. Slipp opp treningen 2-3 uker før sesongmålet.
"Før fjorårssesongen fokuserte jeg mye på sub terskel trening (OLT pulssone 3) og mengde (OLT pulssone 1). Typisk 2 intervaller (total tid i sone ved intervaller ca 45-80 min) i uka og 3 langturer 2-5 timer. Denne treningen ga meg rett og slett dårlig utbytte og resultatmessig ble det kun marginal forbedring fra året før (som var første år med strukturert trening)."
Dette er vel en variant av Basetrening altså det du bør kjøre okt-des. Om du kjørte slik hele høst/vinter/vår så er det litt forståelig om du ikke fikk den progresjonen du ønsket.
Programmet du har ser bra lagd ut, og om det er selvlagt 100% så har du mye bra lærdom allerede. Jeg kjører en slik bolk som du har skissert i dag, men etter det jeg har kjent dette på kroppen + innspill så tror jeg at jeg kommer til å være forsiktig med å kjøre slikt igjen. Og 2 ganger fra Jan-April slik hørres risky ut, anbefaler å ha jobb fri i slike bolker, noe jeg hadde første 8 dager. Tror også du trenger mer enn 1 rolig uke før du starter hardt igjen etter en slik bolk. Du kan følge med på tråden jeg har med en slik VO2 bolk, fullfører det i morgen å vil ta ny 5mins test om en god ukes tid.
Litt mer om meg selv: Er 30 år gammel. Begynte å sykle for 3 år siden, begynte å "trene strukturert" samt sykle noen ritt for 2 år siden. Den planlagte 2*20 min økten på mandag ble erstattet med 20 min all out test, denne ga meg en FTP på 305Watt. Jeg syklet Grenserittet 2012 på ca 3.05 og Birken på 3.30 (ca samme resultat som året før), altså ikke akkurat noen toppidrettsutøver... Har fra Birken til nå kjørt en del terskel og ustrukturert trening på rulle, samt gjennomført en O2 bolk (samme som Mortens gjennomfører i disse dager) de siste 2 ukene før jul.
Det er kanskje ikke så lett å se fra excel-arket, men planen har en form for periodisering innebygd (over 7 uker): Hard-Normal-Hard-Restitusjon-Hard-Hard-Restitusjon ... og så ny runde (med ny FTP test i slutten av siste resitusjonsuke). "Normal" blir kanskje et litt merkelig begrep i en slik kontekst, men dette er tiltenkt å beskrive en normal treningsuke som ikke ville kreve noe ekstra restitusjonstid utover det som allerede er lagt inn i den gjeldende uken. Treningsmengde økes også sakte for hver slik 7 ukers periode, fra snitt på ca 6-7 timer/uke første bolk til snitt på ca 10-12 timer/uke i perioden før tapering mot første ritt. Lengde og antall repetisjoner på intervallene økes også gradvis fram mot tapering-periode. Rundt uke 12 snus fokus på intervallene fra terskel til kort/hardt, men det finnes intervaller av alle typer fra start til slutt på programmet. Tror det er viktig å vedlikehodle O2 når man har terskel-fokus og vice versa.
Opplegget du har satt opp ser greit ut. Men jeg ville hatt mer fokus på mer mengde nå. Det er tross alt 7-8 mnd til du skal prestere hvis det er grenserittet og birken du satser på. Jeg ville kjørt jan og februar med mer mengde, kanskje også mars.
Hvis du har muligheten til det og ikke totalbelastningen blir for stor.
Selger for Brav Teamwear, Swix og Kalas teamwear. Ambassadør for Scott.
Er enig med Ole Christian. Jeg synes kanskje at det var litt mye fokus på korte intervaller, jeg kjører mer lange intervaller i sone 4+ noe sone 3 og 5 (Joe Friel sine soner). Mindre mengde og kortere intervaller vil du få mer igjen for når det er nærmere sesongstart.
Takk for gode og nyttige innspill. Jeg har oppdattert planen i forhold til kommentarene angående mengde nå i begynnelsen av perioden. På grunn av jobb og familie (2 små barn) er det vanskelig å få til alt for mange timer januar-april, men noe mer enn opprinnelig planlagt har det blitt. Primærforandringen er at jeg har kuttet ut O2 bolk i uke 5 og 6, samt at noen ekstra treningsdager har blitt lagt til. Noen flere av intervallene har også forandret fokus til lengre (sub) terskel økter. Men jeg har fortsatt tro på at det er viktig å kjøre en del VO2Max også tidlig i en slik treningsperiode, spesielt for dårlig trente mennesker som meg selv med begrenset tid til trening..
Versjon 2 av planen er vedlagt. Flere kommentarer/innspill, ris og ros, tas i mot med takk :-)
Dette så veldig bra ut. Jeg ville imidlertid vurdert å kjøre tempointervallene med litt høyere tråkkfrekvens (90-100), og å kjøre O2-intervallene over 100, gjerne over 110, ettersom dette gjør at du ikke blir fullt så tung i beina. Du skal tross alt (i hovedsak) trene hjerte- og lungekapasitet på disse øktene.
Tror det er viktig å føle seg frem med kadensen. Jeg kjører ca på de som hoffnarr anbefaler her, men det er noe man finner ut etter hvert som man kjører flere intervaller. Kadensen min har økt jevnt etter som antallet intervaller og timer på sykkelen har økt.
Super treningsplan. Tror jeg stjeler den vis det er greit for deg? Jeg kommer til å bytte ut langturene med langrenn/alpint frem til snøen blir borte også putter jeg inn buldring/klatring på fridagene.
Jeg syklet birken på 3.18 altså ca det samme som deg. Tror dette opplegget passer meg bra også, men jeg får bedre tid til trening siden jeg er student. Legger inn litt fler timer enkelte uker og litt mer basisstyrke.
Dette så veldig bra ut. Jeg ville imidlertid vurdert å kjøre tempointervallene med litt høyere tråkkfrekvens (90-100), og å kjøre O2-intervallene over 100, gjerne over 110, ettersom dette gjør at du ikke blir fullt så tung i beina. Du skal tross alt (i hovedsak) trene hjerte- og lungekapasitet på disse øktene.
Takk for tipset! Jeg har også tidligere lest mye om fordeler med høy kadens og kjørte i fjor vinter/vår et opplegg som gjorde at jeg lå "naturlig" på +/- 100 i kadens på så og si alle sykkelturer gjennom sommeren (inkl. ritt). Da jeg for moroskyld prøvde å senke kadens til ca 80 igjen i høst, fant jeg ut at jeg økte snittwatt med ca 5% (lik snittpuls og oppfattet intensitet - flere "forsøk" gjennomført) i forhold til kadens på 100. Dette uten at jeg følte det gikk på bekostning av opphoping av syre, tidligere utmattelse, etc. Jeg konkluderte dermed, kanskje litt tidlig, uvørent og brutalt med at min kropp passet bedre med en noe laver kadens enn det man leser om i de fleste treningsbøker. Under motoet "tren på det man vil bli god på" bestemte jeg meg dermed for å kjøre de fleste av rulleøktene på tilsvarende kadens.
Super treningsplan. Tror jeg stjeler den vis det er greit for deg? Jeg kommer til å bytte ut langturene med langrenn/alpint frem til snøen blir borte også putter jeg inn buldring/klatring på fridagene.
Jeg syklet birken på 3.18 altså ca det samme som deg. Tror dette opplegget passer meg bra også, men jeg får bedre tid til trening siden jeg er student. Legger inn litt fler timer enkelte uker og litt mer basisstyrke.
Her er det bare å "stjele" så mye man vil. Kom gjerne med erfaringer underveis, både på ting som funker og ting du forandrer på :-)
(---) Kom gjerne med erfaringer underveis, både på ting som funker og ting du forandrer på :-)
Jeg får vel prøve å følge min egen oppfordring:
Uke 1 gjennomført: Mandag: 20min all out test (+ 1*10min på ca FTP), FTP = 305Watt. Onsdag: 2*(3*3min) O2 intervall, 116-119% FTP. Fredag: Rolig tur 1 time, OLT pulssone 1. Lørdag: 2*20min terskelintervall, 93% FTP. Søndag: 2,5t langtur, OLT pulssone 1.
Totalt: 7.5t
En fint gjennomførbar uke, men jeg kjenner at det skal bli greit med en restitusjonstur i dag, etter 3 såpass harde intervaller på en uke. Valgte 2*3*3min på O2 økta onsdag da jeg synes denne er enklere å gjennomføre samt motivere seg til, var fortsatt litt demotivert for all out etter mandagens økt, hadde glemt hvor j... det er å kjøre 20 min test på rulle...
Over/under intervaller var en ny og morsom erfaring. Utrolig hvor fort tiden gikk når man delte inn 9min dragene i 3*(2+1). Anbefales til de som synes det er vanskelig å motivere seg til feks "normale" 10 min terskelintervaller på 95-100% FTP. Motivajonen for en ny uke er på topp, men har klart å bli forkjølet; ingen feber og "almenntilstanden" er god, men jeg er "potte tett". Hvordan vil dere anbefale å legge opp treningen i en slik situasjon? Kjøre på som planlagt eller kun trene rolig til man er 100% igjen?
Man skal vel ikke ta seg 100% ut når man er forkjøla,tett og snufsete. Så ville kjørt litt roligere enn planlagt på hver økt og sett det an de neste par dagene.
Takk for tilbakemelding Mortens. Jeg vet jo innerst inne at du har rett, men man lærer jo aldri, så jeg satte i gang med en 4*8 min power/torque økt på 100% FTP i går. Denne ble avbrutt 4 min ut i 3.drag, fullstendig tom. Har aldri vært så gåen etter en treningsøkt noen gang før. Klarte faktisk ikke gå opp trappen til 2.etasje, så la meg på sofaen i kjelleren for å slappe av og komme meg litt igjen. Der våkent jeg igjen på morgenen i dag... Kroppen føles som bly. Har gjort det før, håper å unngå å gjøre det igjen, men vi får se hvor lenge lærdommen sitter i denne gangen. Resten av denne uken blir det i hvert fall rolig trening fram til kroppen føles 100% igjen...
Tror det er likt for de fleste, men det viktigste nå som du har bevist at kroppen ikke fungerer er å ta 1-2 dager fri med en gang. For å så ta noen rolige økter til du føler kroppen fungerer bra, før du starter opp med intervaller igjen.
.
