Hvordan trener du Intervall bulker?

Over 3 timer på rulla i sone 1 er ikke noe rolig økt.
Tror nok du må roe ned noen hakk, et evig jag etter økning i watt på alle økter er ikke sunt...
Når en ikke klarer fullføre et drag på f.eks 5 minutter, har en rett og slett gått ut for hardt. En 4x4 intervall der en ikke klarer fullføre alle dragene, er det samme som en mislykka treningsøkt. En må lytte til kroppens signaler, ellers så går en før eller siden på en smell... Har frykta du til slutt kunne møte veggen.

Enig med erling, du trenger hvile!

Trist med slike økter og kjedelig med et dårlig resultat når en har håpet på noe bedre. Tidligere i tråden har jeg uttrykt meg negativ til slike bolker og jeg har begrunnet hvorfor. Jeg ønsker ikke å hovere med " hva var det jeg sa" men det var noe i denne retningen jeg fryktet at ville skje. Har selv opplevd lignende etter bolker og det er derfor jeg mener at troen på effekten av disse er sterkt overvurdert. En bolk vil medføre ekstrem nedbryting av kroppen og teorien om at den vil bygge seg sterkere etter dette slår ikke alltid til. Effekten er ofte også sykdom, utmattelse, tunge bein og grense mot overtrening. Jeg tror at for å få ønsket effekt av en slik bolk må man være ekstremt godt trent i utgangspunktet, og man må ha mulighet til mye hvile underveis. For de aller fleste vil " vanlige" treningsmetoder være tryggest og gi best effekt.

Mitt råd til deg Mortens; Ta først fire dager uten trening, så bygger du deg gradvis opp med rolige turer og etterhvert sone 3/4 intervaller. Ikke forhast deg. Kjør ingen intervaller før du har hatt tre rolige treningsdager med følelsen av at beina er lette.

Litt enig med badger om ro og hvile, men jeg har tro på "bolking". Jeg har stor tro på intervallfokus, også blant dårlig trente (selv om du ikke er det), men et så intenst bolkprogram som fra training4cyclists opplegg er, krever sitt utgangspunkt!
Jeg er ganske sikker på at du vil komme styrket ut av dette, bare gi deg selv noe tid og hvile. Ikke ta testen før du føler at du har hatt et par-tre gode dager, vil være mitt råd.
Anbefaler for øvrig Training Peaks eller Golden Cheetah i forhold til overvåking av watt/hr/belastning over tid og ikke minst restitusjon. Kroppens stresshormoner har sin overlevelsestid... Begge programmene har ganske fine oppsett, funker topp mot tacx' filer (som du bruker), og forteller en god del om når kroppen kan ha hentet seg inn (og 3+ rulletimer sist søndag bidro neppe til det).

Stå på, dette blir nok bra!

Takker for tilbakemeldinger og råd.

Leste meldingene i lunchen i dag på jobb og har hatt god tid til å tenke over tips og hva jeg har gjort feil og hvordan jeg bør gå frem videre.

Svarer sikkert litt på alle sine mld på en gang, men håper dere overlever det .

Er helt enig i at jeg trenger hvile, og skal ta 2 hele fri dager nå som ikke var planlagt, utsetter 20min test til mandags formiddag og ser det an da om jeg kjører på. Har fri fra jobb til da.
Er enige med både badger å Innlegg, der jeg har tro på at bolking fungerer, men det bør da være mye mer planlagt enn min bolk og helst ha en god periode med veldig rolig trening før man starter(jeg hadde 1 veldig harde uke med bare 2 dager rolig før jeg startet). Man bør også helst ha mest mulig fri/lett jobb, med mye soving/restitusjon i en slik bolk som her, som jeg merket fra dag 10/11 og ut ble veldig hard.

Tror også selv at jeg kommer sterkere ut av bolken, men ikke så sterk og optimalt som jeg burde.

Til dere som mener jeg at jeg har et jag etter å få mest mulig watt på minst mulig tid så kan jeg bare si at dette stemmer ikke med mine egne tanker. Selvfølgelig vil jeg jo ha så mye fremgang som mulig, men ønsker å gjøre det på riktig måte og få en god base, unngå skader/sykdom osv.

Kjørte fra Sept-Des med kun 2 sweetspot økter pr uke, hadde selvfølgelig 20mins test en sjelden gang, men utover det har jeg kjørt mye langt og roligt.
Det har kanskje virket som jeg ønsket noe med denne bolken, men det var mest for å teste ut å lære kroppen med kortere økter, og hadde egentlig bare planlagt å ta en hard uke før jeg skulle lage/starte på nytt program, hadde også langfri. Men det ene ledet til det andre og plutselig var jeg i gang med bolken, men med mindre jeg ikke kommer i form til i neste uke så angrer jeg ikke.
Har fått lært noe, og skal prøve videre å alltid ha treningsplan for 1-2mnd frem i tid.

Golden Cheetah blir brukt.

Selvsagt kan man kjøre 14 dagers bolker. 14 dager med intervaller vil jeg anta krever 14 dager med rolig trening i etterkant. Du kan beregne 1 dags hvile/rolig trening per økt i det aktuelle programet. Det kan også hende du har kjørt for hardt på øktene hvis du har økt watten underveis etterhvert som du har følt fremgang. At slike program er risikable er fordi de er svært effektive og må styres med fokus på detaljer.

Stemmer, har vel logge mellom 2-5% høyere enn det som var på plan de fleste øktene, uten å gi 100%, men det var kanskje en medvirkning til at jeg fikk en mild overtrening nå. Men er litt fra 14 dager rolig/hvile, så får se over helga om kroppen begynner å fungere. Blir iværtfall mye kvile nå de neste dagene.

Da nærmer det seg 20mins all out i mårå, kroppen, hode og beina har følt mye friskere i det siste. Kjørte 1t15min sone 1 i går, 1t15 sone 0-4 (korte drag), med en 5min på terskel. Beina føltes ikke som om de var i noe toppform, men håper økta i dag kan vekke de litt ut av dvalen.

En god halvtime til jeg er på sykkelen med bare et mål som vil bli godkjent, det er å få en økning på minst 5 og helst litt over 10watt i forhold til forrige ftp test. Dvs 371w+ (20min) i juksewatt som rulla gir.
Kroppen har starta oppvarming allerede, og er sikkert nærmere sone 1 puls her jeg sitter i sofaen .

Økta blir lagt ut på strava, og får se om jeg har tid/lyst til å skrive noe mer i denne tråden før jeg må på jobb .

Da kan jeg endelig! legge denne bolken bak meg... Blir leeeeeenge til jeg kjører noe slikt igjen. Neste gang, som jeg har skrevet før i tråden skal den være godt planlagt ukevis, månedvis i forveien. Trenger rolig før bolk, nåkk restitusjon i bolk.

Kroppen føltes bra, og klarte å kjøre et jevnt 20mins drag +-370watt, så går utifra at jeg får de 5 watta jeg minimum håpte på.

Grunnet lite villig kropp siste ukene var jeg litt mindre positiv enn vanlig til å få ønsket resultat og det gjorde at økta ble veldig tung mentalt i dag. Men denne økta hang så høyt oppe at jeg kjempet like mye i topplokket som med beina. Klarte å presse meg hardere enn jeg noen gang har gjort, og måtte bare hive meg av sykkelen å legge meg på golvet en 5min etter endt test. Skalv, men i motsetning til 5mins testen så følte jeg at jeg måtte spy også pga høy puls .

Økta kan sjekkes på strava om en 10m, lite å si om den da den var såpass jevn.

20 mins snitt = 378
FTP = 359,1 (Økning 11,1 - | Likt trykk, kalibrasjonstall oppvarmingstid osv som forrige test.)

Driter egentlig i hva EKTE ftp er, men at den ligger enn plass mellom 305(15% lavere) og 359, da nærmere det første en det siste tallet .

Ang testen så hadde jeg snitt 373 første 10min og snitt 384 siste 10min, trodde ikke jeg skulle klare mer enn litt over 370 så startet litt rolig. Har nåkk et par watt ekstra inne, så det motiverer til videre trening .

Dette er mitt siste innlegg i tråden, med mindre noen har noe de lurer på.
Bare til å sende pm også om du leser denne tråden en gang og vil ha tips til å "unngå" det jeg mener jeg gjorde feil. Selv om jeg har kommet godt utav det.

Gratulerer med økning.

Jeg kommer nok til å kjøre 14-dagers bolken 1 gang på vårparten som formtopping, og kanskje en gang i sommer for moros skyld.

Hva kan du si om økningen av 5-min watt?

Hvis du leser fra midten av forrige side så får du den infoen jeg har gitt om 5mins testen som jeg hadde på onsdag som var.

Hadde jeg kjørt meg helt ut ville jeg fått en økning på 12w i forhold til den jeg hadde før test, men igjen så la jeg på 6w fordi jeg ikke var fornøyd med første test (startet for rolig). Og 5 watt økning var ikke noe jeg gidda presse kroppen for når den ikke var i form.

Så blir bare tipping om jeg skal si en økning, men mtp på god 20min i dag, veldig gode resultater i løpet av bolken. Feks 2x3 450w etter hverandre. Så ville jeg tru at 450w 5min bør være noe jeg bør få til, og da en økning på +-20w.

Men 11watts økning i dag på FTP, med Intervallbolk, 1 uke med 4x4(I kjellern på 2/3 og ene foten i døra på nr 3). 1 uke med 2xsweetspot intervall. Det har jeg hatt siden sist test, så kommer ikke til å bruke mer tid på VO2Maks, tester osv på en stund.
Starter i morgen med nytt program der jeg begynner rolig med ei fin restitusjons økt.

Er jo en del å lære av en slik bolk. Du kan jo f.eks kjøre tilsvarende opp i mot sesongen og avslutte bolken og de daglige intervallene når du kjenner deg sterk, f.eks der du kjørte 5 min på 450 watt og surfe inn i rittsesongen med en maksimert 5 min watt.
14 dagers bolken kan også kjøres i 7 dager som en formtopping.

Ligger allerede 10 hestehoder foran mitt nivå på samme tid i fjor, så kommer nåkk til å kjøre litt mer safe når ritta som teller mest nermer seg.
Men tar imot alle tips, så om du vil lage litt mer detaljert hvordan du tenker man kan gjøre det så er jeg åpen for alt.

Tenker selv noe slikt:
2-3 uker med 10-12 harde intervaller variert sone 3-4-5
1 uke rolig
2 uker 7-9 lette intervaller dvs halv drag tid dobbelt så lange pauser. Innenfor de 7-9 "lette" intervallene vil det være to korte men harde ritt.

Denne "nye" intervalløkta til Jesper B. Medhus virker jo spennende, så blir nok noen av den fremover: http://www.training4cyclists.com/

2min VO2max-gamping og 8min terskel.. Det er jo ca slik de uten effektmåler trener terskeldrag...?

Ved nærmere ettertanke er det ikke sammenlignbart. Starten er kanskje litt lik, men når man når "terskelpuls" vil man redusere intensiteten mye mer om man ønsker intervaller med flat puls.

2min VO2max etterfulgt av 8 min FTP tror jeg er veldig hardt å gjennomføre, men det må prøves ut.

Prøvde en slik i dag.. Jeg er ingen stor tilhenger av tester på rulla, så intensiteten går mest på følelse og erfaringstall, men synes jeg traff veldig bra.

340W + 280W, 292W i 10min
340W + 282W, 294W i 10min

Hardt, men akkurat gjennomførbart.

http://app.strava.com/activities/40098202#

Fant litt OT i en tråd om dop, som er mer on topic i denne tråden..



Det er stor forskjell på svømming, roing, proffsykling og amatørsykling.. Proffsyklistene har sykkelritt fra januar til oktober, så hvor revolusjonerende kan periodiseringen være for proffsykling?

Den artikkelen jeg leste om emnet, henvises det til nettopp oss amatører som med fordel kan trene mer effektivt og hardt i mørket etter jobb om vinteren, og lengre økter nærmere sesongen.

http://iceskatingresources.org/EnduranceTrainingPlan.pdf

20x45 s (16-18 km/t) på tredemølle før jobb i dag. Ikkje noko å bli syklist av, men det utviklar steget og held oksygenopptaket høveleg oppe. Korte motbakkeintervall (også på beina) ein gong i veka i tillegg. Intervall på sykkel (lange, på terskel) når det vårest. Grei vinterintervalltrening for ein halvfeit gamling.

Dette høres så og si ut som min vinterplan, som jeg - tatt mål og resultater i betraktning - har hatt relativ stor suksess med de siste årene.

Jepp. Det er langt ifrå det optimale treningsopplegget for ein syklist, men for min del (med noko sykling i beina frå gammalt av) funkar det greitt. Sjeledreperiet på rulla er eg for lengst ferdig med, og eg unngår å frysa av meg fingrar og tær på "sykkelspesifikke" langturar. Kan henda kjem ikkje trøkket like tidleg når sykkelsesongen er der, men eg heng da brukbart med mange mosjonistar som trener "betre".

Jeg merket at trøkket kom i tide i fjor. Da begynte jeg med lange intervalldrag på rulle/spinningssykkel (s3) i desember, og var heldig med langturer ute allerede i slutten av februar.

Skal bli spennende i år, hvor jeg har lagt til 1-2 rolige timesøkter med 10-20 korte s5 drag (30sek - 1minutt), i tillegg til 1-2 s4 økter og 2-3 s3 økter. Disse har da kommet på dager hvor jeg tidligere har tatt helt fri.

Jeg regner med at utesesongen starter mere som vanlig - i midten av mars.