Hvordan trener du Intervall bulker?

Litt sent ute med update for dag 3/14. Kan forsvares med at jeg har "jobbet" fra kl 12:00-22:00 med å få i orden en ny kjøpt (1 år gammel ubrukt stasjonær). Etter x antall windows 7/8 installasjoner og mye styr fant jeg ut at ved å bytte skjermkort så fikk jeg orden på at etter en stund så ble skjerm svart.

Så ble ferdig med økta for en liten time siden .

Dag 3
VO2Max 100% = 430w

Plan:
3x(5+10)90%/50% 385w/215w

Resultat:
93%/53% 400w/225w......
Snitt HR på 5min 180, 188 og 192 (lavt i dag).
Totalt snitt 283w 167HR (45min)

Litt tung dag, grunnet veldig sen trening, stressende dag, vondt i hode å lite mat. Men allikevel ok fornøyd og greit gjennomførbar økt.

Dag 4/14 ble fullført og godkjent.
Ganske tungt i dag også, veeeldig lite restitusjon siden økta i går kl 23:00. Startet i dag kl 17:30, men i dag var det opp tidlig å rydde,vaske, bygge ikea hylle, omøblere hele mediarommet .

Plan 3 x 6x(40s/20s)95%/50% 4min mellom hver av de 3 rundene.

Resultat:
De 18x40s hadde fin variasjon fra 413-425w og en so mvar en del høyere. Så snittet ble vel ca 98%/420W

Tung dag, men hadde komt noen "sett" i runde 4 før jeg måtte heist flagget
Desverre så streiket puls beltet i dag også (fungerte 100% i går), så lurer i om batteriet må skiftes.

Dag 5/14, litt uvant og rart med så korte drag. Tungt men allikevel et godt stykke fra failure.

Mål:
20x(15s+15s)100/50% - 430w/215w
Resultat:
20x100% varierte fra 433-452 (3 et godt stykke over dette).
Snitt ble 450 altså nærmere 105%

Total snittet ble 360W over de 10 min som på/av intervallet varte.

Tviler på jeg får noe mer puls målinger, prøvde bytte batteri i dag, men virker som beltet har sluttet å fungere.

Dag 6/14 fullført, tidlig for en gang skyld!. Men merkes på at 3 økter på rundt 60 timer er tungt.

Mål:
5min 70% VO2 max
3min 75% VO2 max
2min 80% VO2 max
5x(30+30sec) 100 / 50% VO2 max
5min 50%
5x(30+30sec) 100 /50% VO2 max
5min 50%
5x(30+30sec) 100 /50% VO2 max
5min 50%
5x(30+30sec) 100 /50% VO2 max

100% er som vanlig 430w

Bare kikke på strava der økta blir lagt inn om et par min om du ønsker mer detaljert.

De 20x30s100% ble fullført mellom 440-455w, 1 på 504w 1på 660w.

Startet tungt, kun et lite måltid før økta, men med litt banan i mellom øktene følte jeg kroppen begynnte å våkne opp i slutten.

Dette er hva boken Training and racing with a powermeter skrevet av Hunter Allen og Andrew Coggan sier om trening i sone 5 VO2 Max. Det er vel like mange teorier om emnet som det er eksperter, men boken er anerkjent for å være noe av det bedre som er skrevet om sykkeltrening.

Level 5
Maximal aerobic
power
106-120% >106% 6-7 Longer intervals (3-8 minute, with 2:30-5:00
recovery) meant to raise VO2max. Strong to
severe sensations of leg effort/ fatigue, such
that completion of more than 30-40 minutes
total training time is difficult at best.
Conversation not possible due to often
‘ragged’ breathing. Should be attempted
only when adequately recovered from prior
training – consecutive days of Level 5 work
generally not desirable even if possible.

Frykter litt av det du sier der, har heller ikke hatt noe særlig optimal restitusjon mellom øktene, selv om jeg frem til i morgen har hatt fri fra jobb.

Men kan nevnes at selv om jeg har ligget 2-5% høyere enn planlagt på alle økter/drag så har jeg fortsatt ikke hatt noe failure.

Blir spennende å se etter endt program og litt hvile om det blir ok økning, har ikke hatt mye VO2Maks trening så tror ikke det skal mye til for at jeg øker 5mins watten.

Et godt råd som jeg har fått og prøver å trene etter:
-Gi kroppen tid til hente seg inn.
Etter intervalltrening har ledd, muskler og sener behov for å komme til hektene igjen i de etterfølgende 48 timene. Ta en pause, du har fortjent det! Hvis du ikke gir kroppen tilstrekkelig hvile, vil intervallene faktisk gjøre deg i dårligere form. Typiske symptomer på mangelfull restitusjon er kronisk ømme muskler, svekket immunforsvar, humørsvingninger og søvnløshet.

Hehe, blir en litt roligere dag i morgen med 50min fartslek som er på plan på treningsprogrammet.
Men kan ikke bakke ut nå, virker som flere har hatt positiv fremgang med å følge dette programmet. Men skal være flinkere til å trene på samme tid hver dag og sove mer de neste 8 dagene/øktene.

å trene sone 5 i desember virker litt ekstremt. framgangen du merker går mest på form og ikke økt kapasitet, og det er jo ingen grunn til å være i toppform i januar/februar? Jeg har knapt kjørt en sone 4 økt i oppkjøringa enda, men har trent litt terskel og langturer. intensitet opp mot sone 5 skjer nok ikke før like før sesongstart.

Disse intervallene kan ikke sammenlignes med dag etter dag med ordinær sone 5-trening.

Hadde sikkert ikke hatt vondt av et par sånne du heller, Anders :-)

Når jeg blir ferige med disse 2 ukene, så har jeg det + 1 uke med 3 4x4 (skikkelige i kjellern økter). Resten har vært sone 1-2 og litt 3.

Litt av grunnen til jeg spurte her var at jeg vurderte en bolk med sone 3, men tok sjansen da det ikke var noen store innvendinger til dette programmet når jeg fikk tips og startet det.

Stemmer det som kjerts sier at dette er langt i fra vanlige 4x4 økter.

Ellers er det mange teorier ute å går, og tror det viktigste er bare holde seg unda å bli overtrent.

Dag 7/14 fullført, kjente det i beina etter økta i går som var hard. Hadde også en lang og koselig julekvled med et par øl.

Trodde jeg skulle ha Fartslek i dag men hadde hoppet litt ^^ så slik var planen :

5min 70% VO2 max
3min 75% VO2 max
2min 80% VO2 max
10min 60% VO2 max
?? x (30+30sec) 100 / 50% VO2 max (close to your max repetitions, but no failure training)

Kjørte 25 x(30+30sec) Skal øyeblikk på jobb så legger mer detaljert etterpå, men kjørte langt over 100%VO2Maks i snitt, og hadde klart 30+ om jeg ikke ga på 500w+ på nr 24 og 25.

Mortens;
Her virker det som om det er mye kortsiktig eksperimentering, uten forankring i en helhetlig plan for hvordan man bygger seg opp mot sesongstart. Mange som bommer på dette år etter år. Kanonform til nyttår men sliten fysisk og mentalt når sesongen starter. Tror det er mange som har overdreven tro på denne bolktreningen.

Før man starter å slakte opplegget ,kan man ta en titt på Training 4 cyclist.com og filosofien til Jesper Bondo Medhus.

Har knapt hatt noen i3 økter enda. Gått endel i langturer, styrke og styrketråkk her. Men må nok begynne med litt intensitet snart ja Kjetil

Styrketråkk? Det vet jo alle er bortkastet tid. Følger du ikke med eller ;-)

Kjør på Mortens. Opplegget virker spennende. Skal bli moro å se hva din erfaring blir. Selv hadde jeg nok valgt å kjøre dette opplegget nærmere sesongstart.

Morteen,
Skal ikke nødvendigvis slakte opplegget men kjenner et par som har prøvd tilsvarende opplegg for boosting av vo2 maks. Ble ikke noe god effekt for disse personene, snarere tvert imot viste det seg i sykkelløp. Øktene som beskrives innebærer mye veldig korte drag på max, og økter av kort varighet. Dette er syretrening og tradisjonell formtoppingstrening når det ikke skjer i så lange bolker.
Mangeårs erfaring fra elitenivå både som utøver og trener har lært meg at slike hokus pokus opplegg sjelden fører noe godt med seg. Det er ingen på toppnivå som kjører slik type bolktrening. Hadde det hatt slik effekt det snakkes om så hadde vel alle kjørt det.
Men bevares kjør på. Bare synd at den treningstiden kunne vært benyttet mye bedre.

Velkommel til forumet å hyggelig at du kommer med erfaring til forumet. Dette er mitt første år der jeg går "all in" for sykling, tidligere har sykling vært kos på sommerhalvåret i tillegg til styrketrening.

Startet tidlig sept og har siden den tid kjørt 13-14timer i snitt pr uke med fokus på Sone 1,2 og også en del sone 3 intervall med lange drag 15min+. Tenkte å mikse det litt opp og teste ut litt VO2 trening, og kjørte 3 haarde 4x4 for 2 uker siden, og for 1 uke siden ønsket jeg å teste en bolk og hørte i denne tråden hva folkens anbefalte. Jeg selv har/hadde ingen anelse hvordan en formtoppings periode ser ut.

Fikk tipset om dette 14 dagers programmet og det var ingen som var særlig imot dette før du kom.
Har kjørt de 7 tyngste dagene nå, så kommer til å fullføre programmet og heller ta det tidligere og eller senere om jeg mener det ga god fremgang til neste år.

Team Sky kjører vel etter reversert periodisering. Ser ut til å ha funket ok

Badger, hadde satt stor pris på om du ville tatt deg et par min og skrevet opp når du mener Lang kjøring, i3 intervaller og VO2Maks bør trenes.

Ellers kan jeg også si jeg vet om mange som kun kjører korte intervaller gjennom mesteparten av året og gjør det utrulig godt mtp hvor lite timer pr år de sykler. Så at jeg ødlegger alt på å kjøre 3 uker VO2Maks midt i vinterdelen klarer jeg ikke helt å se. Kanskje ikke helt optimalt men det er da fortsatt 5mnd til jeg ønsker å få en formtopp.

Denne type bolktrening som beskrives i training4 cycklist, har veldig lite med hvordan Team Sky trener å gjøre. Fall ikke i fellen med å trekke ut enkeltelementer i proffenes totale treningsmengde, og kopier dette i den tro at det er dette som gjør de så gode. De trener 1000 -1200 timer i året med kontinuerlig styring og kontroll fra leger og trenere.
Mortens; Fullfør perioden. Gjør deg noen erfaringer og bruk tiden utover vinteren til fin balanse mellom langkjøring, terskeløkter og styrke. Det er ihvertfall mitt råd.

Oki så då har jeg gjort rett de forrige 3 mnd. Men du anbefaler altså 0 økter/timer VO2/Sone5 fra sept-mars? Og kun bruke slike økter til formtopping?

Vet ikke om det første du skrev var til meg eller hbs og Morteen. Men jeg prøver ikke kopiere noens proffs program . Ønsket bare å lære kroppen hvordan kjøre jevne og gode 4x4 og kortere intervaller. Og alltids kjekt med forandring.

Nei, overhodet ikke. Men ekstrembolker har jeg ingen tro på. En treningsplan for vinteren bør inneholde alle elementer, men sone 5 bør porsjoneres ut med omtanke. Sone 5 trening krever lang restitusjon og er ikke alltid like oppbyggende. Det er også en kjent missforståelse at man må trene i sone 5 for å trene vo2 maks. Det utvikles også ved annen trening. Samtidig er arbeidskravene i et sykkelløp så komplekse at man må fokusere på mye mer enn vo2maks for å prestere.

Oki, men da er vi nåkk enige.
Dette programmet virker mye hardere på papir enn på sykkelen, har også vært igjennom det tyngste nå å resultatet av dagens økt antyder en god økning på både 5mins watten og FTP(5 uker siden forrige test).

Opplegget er spesifikt ment å øke VO2 max og derav 5 min watten og dermed også terskel (!). At dette er noe hokus pokus opplegg er det vel ingen som har sagt. Å trene i bolke innebærer å trene på en spesifik egenskap i en periode for så å trene på en annen.
Hva man har trua på er også litt forskjellig, men det er kanskje det viktigste med trening - at man har trua altså.

Jeg kjører også en slags bolktrening i jula, men jeg kjører en slags bolk med lange intervaller rundt terskel. Dette er noe jeg ikke har fått gjort så mye så langt i høst/vinter pga sykdom/skade. 23/12 begynte jeg med et 30 minutter i på det jeg vil tro er ca 80-90% av FTP. I går kjørte jeg 45 min på denne intensiteten. Målet er å ved utgangen av jula å kunne kjøre på denne intensiteten i 60 min sammenhengende. Tar det altså relativt pent og forsiktig.

Jeg kjørte forresten seks 4x4-økter på seks dager siste uka i oktober. Det gikk greit, men etterpå følte jeg meg slapp og ikke i form. Prøvde igjen en 4x4-økt fire dager senere. Da hadde jeg ikke sjans til å holde samme intensitet (watt) selv om pulsen ble høyere enn den hadde vært på de seks øktene uka før. Jeg fant ut at jeg måtte ta det med ro en stund. Å ta det med ro liker ikke ryggen min, så den slo seg vrang. Ryggplagene gikk ut over nattesøvnen, og det hele endte opp med at jeg til slutt ble sykmeldt. En 4x4-bolk førte altså til halvannen måned med svært lite og svært rolig trening.

Traktoregg beskriver noe av det som er mitt poeng. Har sett alt for mange tur og veteraryttere som ender opp som sliten og nedkjørt som følge av såkalt bolktrening. Et stabilt program hvor en hele tiden fokuserer på overskudd, restitusjon og variert belastning er mye enklere å styre og sikrer en jevn oppbygging mot sesong. Særlig for tur og veteransyklister med jobb og familie ved siden av er dette viktig da hverdagen gir lite forutsigbarhet i forhold til totalbelastning. Mortens beskriver jo dette lengre opp - dager med lite søvn, sent hjemme fra jobb, dårlig med mat, etc. Bolktrening er etter min mening for risikofyllt og man har ofte overdreven tro på hvordan dette skal løfte en som syklist.

Oy da, det hørtes heftig tungt ut traktoregg. 6 4x4 (over 110% FTP) på rad er mye tyngre enn det jeg holder på med nå. Er mye hardt/lett for å lure pulsen føler jeg, slik at du får lang tid med høy puls uten å tråkke like hardt som ved standard 4x4.

Ser også fra økta i går(Godt stykke fra all out) at jeg hadde 25min snitt = 352w (20min pers er 366w)
Virker som du kan lure mye ut av kroppen ved å kjøre såpass korte drag.