Styrketreningsprogram ønskes

Tenkte å få trent litt styrke 2 dager i uka nå i vinter, så jeg er klar til ny stisyklings sesong

Tenkte å begynne på EVO, å at jeg skulle holde meg til maskiner i starten, og heller gå over til løsvekter etterhvert.

Noen som har forslag til program, som kan passe til en stisyklist??

Hei du,

Jeg ville trent følgende øvelser.

• Knebøy/ beinpress
• Markløft
• Legghev/Tåhev
• Planken / Sit Ups.
• Ryggstrekk
• Roing.

Dette da som tillegg til din normale trening ila en uke, ikke som erstatning.
4-10 reps x 3 serier. Dette fordi du ønsker å bygge styrke, ikke øke i volum.

Kommer sikkert til å komme en masse forslag - og ikke minst en drøss med folk som stiller spørsmålstegn med hvorfor.. men men, her har du et forslag i det minste. Fungert fint for meg og de jeg trener samme med. Fin fremgang på alle sammen. De to beste er rett under 3 timer på Birken. De kjører dette to dager i uken, to dager med løping og en dag med Spinning (Rulle)

her er noen gode styrketreningsøvelser Ett for styrke med vekter og ett med slynge (fire filer men to like pga pdf og word-format)

Bare å laste ned og benytte

Min styrkeøkt:

• Bulgarsk utfall
• Step up
• Beinpress
• Legghev

5-10 reps x 3 serier på hver øvelse. Dette to ganger i uka. Buldring to ganger i uka (overkroppstyrke) og rulle/jogging tre ganger i uka.
Jeg tror det er lurt å starte rett på frivekter. Det er mange støttemuskler som blir borte under isolerte øvelser.

Du må gjøre det motsatt!
Løsvekter fører til bedre stabiliserende muskulatur. Dersom du trener i maskiner så isolerer du musklene mer og dersom du etter hvert går over til frivekter så kan det lettere føre til skader iom at du bruker flere muskler til å stabilisere vektene som ikke er blitt trent opp ved bruk av maskiner.

Benkpress
Hangups
Knebøy/markløft

Da trenger du ikke mer enn litt kjernestyrke på rygg og mage i tillegg. Ta maks seks repetisjoner i hver serie om du vil unngå volumøkning.
Benkpress synes jeg er bra for å styrke tricepsen som får kjørt seg brukbart nedover på sti.

Takk, folkens. Da får jeg teste noe av detta

Kjører personlig følgende program:

15-15-4-3-2-1 reps på hver øvelse.

Utholdende muskelstyrke først, men også som oppvarming til maks-styrken. Vil ikke anbefale over 4 repetisjoner her, da det vil øke volumet mer (har selv erfaring fra en periode jeg trente mye 6 repetisjoner og økte volum betraktelig). Kjører dette programmet på knebøy, markløft, benkpress, nedtrekk/hangups, roing, dips. Kjører maks-styrken for at muskler, sener og ledd skal tåle og være forberedt på store belastninger, ved feks rykk, spurt eller fartsøkninger (utholdenheten skal man jo uansett få på sykkelen).

I tillegg kan jeg anbefale kettlebells for korsryggen 4x20reps. Til slutt i hver økt kjøres det mage/rygg-øvelser. Planken med variasjon med bruk av ball (trekke bein fram og tilbake), ingenting eller TRX. Beinløft, sit-ups eller rullehjul.

For variasjonens skyld og for god trening kjører jeg innemellom et sirkeltreningsprogram med diverse øvelser. Typisk innsats 30 sek, 30 sek pause, der kroppen brukes som vekt

Hvorfor anbefaler folk så veldig at man ikke skal ha x antall rep pga at av at øker volumet? For det fleste er jo ofte dette en positiv effekt av styrketreningen.

Mitt tips er at du uansett øvelser i et innkjøringsfase for styrketrening ligger på rundt 10-15 rep *3/4.
Begynner du rett på få antall reps, så er veien til skader vesentlig kortere enn om du velger litt innkjøring.

Har folket noen anbefaling av apps til formålet? Har skjønt at dette er "det nye hotte" i stedet for gode gamle treningshåndboka...

Meget sant. Alltid lurt med noen innkjøringsøkter for å bli vant med øvelser, treningsformen og hvor mye vekter du klarer.

Når det gjelder volumøkning er jo ikke dette spesielt gunstig med tanke på sykkel. Sterkest mulig, uten å økte vekt. Maks-styrke øker antallet muskelfibre i musklene som jobber, ikke antallet fibre i muskelen, som typisk 6-8 repetisjoner gjør.

Du trenger ikke være redd for å øke i vekt når vektrening er en bitrening til sykkling,mulig du klarer å legge på deg 200-300gr i løpet av et år i rein muskelmasse,slutter du å sykkle å satser på byggekropp" kan du sikkert gå opp 10kg ,men i rein muskelmasse max 2kg hvis du har talent,neste år blir det nok ikke 2kg til ...........

Google noe som heter Starting Strenght. Da vil du finne et klassisk godt program for styrketrening. Gjør som flere her sier. Bruk løse vekter og ta heller litt for få kilo på i starten enn for mye. 12 repetisjon og 3 sett er greit i starten. Med starten mener jeg da minst 2 måneder. Jeg bruker en App som heter Multi Year, vet ikke om den finnes til Android. Les også fitnessbloggen.no der finner du masse fornuftig om styrketrening.

Spør noen av "bole"gutta på treningsstudioet om de kan hjelpe deg med teknikken. Riktig teknikk er svært viktig i styrketrening. Da unngår du skader og får mer ut av treningen.

PS: Det er masse myter og forskjellige hype når det gjelder styrketrening. Hold deg til det klassiske. Det vet man fungerer. Knebøy, benkpress, pull ups, roing, markløft, press. Du trenger faktisk ikke mer enn 6 øvelser fordelt på 2 dager for å trene hele kroppen. Å isolere muskler er for folk som har trent i 2-3 år og driver med Bodybuilding. En vanlig feil er å begynne rett på det avanserte programmet til Arnold Schwartzeneger uten å vite at han var en gjennomtrent styrkeløfter før han kom dit. Det blir som å være nybegynner syklisk og starte på treningsprogrammet til Hushovd og Boasson fra dag 1.

Vil ellers anbefale Kettlebell (også kalt Gyria) som en veldig fin alternativ styrketrening for folk som mest driver med styrketrening som et alternativ til annen trening. Slyngetrening er det også mange som anbefaler. Mulig det er veldig bra, men det har jeg ikke testet selv og kan ikke uttale meg om.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Jeg tenker å prøve den der gjennom vinteren.

Bare henge med Ray og meg Joakim, vi har et bra opplegg
Du skal bli både slitsom og vondt!

Det mest gunstige er vel å ikke legge på seg de 200-300 grammene uansett...

Veldig enig med Ketle. Som jeg alltid sier, variasjon er det viktigste. Ikke kjør 2 helt like styrkeøkter, hver eneste uke. Varier litt når det gjelder repetisjoner, vekt og serier (og gjerne litt med øvelser).

200-300 gram muskler har nada å si!! Kanskje man sykler bedre??!!

Begynte med styrketrening i Oktober og startet med 12-20 reps og ikke for tungt. Målet var å ikke bli for støl etter økta.
Har kjørt 1-2 økter i uka med benpress i benk, bencurl?(vekta over anklene og løfte opp) nedfall og knebøy og mage/rygg.
Har hatt en god økning i antall kilo og har nå redusert til 4-6 reps x 4 sett etter ca 6 uker. Om man blir noe bedre til å sykle som en direkte følge av styrketrening er sikkert diskutabelt, men jeg tror jeg vil tåle større muskulær belastning, dvs at jeg skal restituere meg raskere eller kunne trene hardere etterhvert som jeg venner meg til dette og også blir sterkere. Lever i trua...