Lurer på om det å ligge i sone 3 på rulla i eit langt samenhengende drag i 1 time er gunstig? Eller er det betre å sykle meir inervall med f.eks 10 min drag så 2 min pause, 6 min drag så 2 min pause osv.
Eg liker å ligge i eit langt drag, men er det betre trening med pauser i sone 1 imellom?
Jeg mener nei, treningseffekten er knyttet til tid i sone og ikke til hvordan dette er utført, 1 t sone 3 er 1 t sone 3. Har hørt noen mene at man kan oppleve noe lenger restitusjonstid med distansedrag da man ikke får pausene til kvitte seg med noe laktat. Jeg kjører selv stort sett bare intervall med drag fra 6 til 20 min, men det er fordi jeg ikke er mentalt sterk nok til å kjøre 1x60 min på rulla, håper at jeg blir det i februar.
1 time i sone 3 er greit av og til, men ikke hver gang du sykler på rulla. Varier øktene, kjør kortintervall, medium intervall, langintervall, distansetrening og rolig langkjøring. Intervalløktene skal være både over og under terskel, langkjøringen i sone 1-2, men du kan godt kombinere også, dvs avslutte en lankjøringsøkt med noen drag på terskel for å simulere avslutningen av et ritt.
Trener variert trener for det meste i sone 1, kanskje 70% av teninga i den sona, kan skje 1 gang i veka i sone 2, så resten i sone 3. trener ikkje hardere en det om vinteren.
Det var berre denne sone 3 treninga eg lurte på :-)
1x60 er ei gulløkt av og til som bygger sterkt hode. Selv er jeg gjerne mentalt blåst ca. halvveis. Resten går på pur vilje. Men varier og kjør også 3x20, 4x15, 6x10 ol.
Ein av grunnene til at eg liker 1 drag er at eg blir fortere ferdig med treninga. 10 min oppvarming 60 sone 3 5 min nedsykling
Økta unagjort på 1.15
Skal eg trene 10 min intervaller Så tar økta fort 10-12 min lenger, er ikkje så begistra å sitte inne på rulla, så vil eigentlig berre få det unnagjort.
Er greit trent så synest ikkje det er tungt å sitte ein time, så lenge ein ikkje opparbeider seg mjølkesyre så går det jo som ein lek, det skal ein jo heller ikkje i sone 3.
Sone 4 er jo ein anan sak, der skorter det på motivasjon hjå meg når det berre blir eit slit etter ei stund.
Jeg kjører 2x30 eller 3x20 av og til. Synes ikke det er et fnugg mindre tøft enn f.eks 4x4. De siste 10 minuttene av et 30 minutters drag kan være seriøst lange minutter.
Det er ikke så enkelt å være menneske som folk tror
Eg har målt max puls til 201, lagt på 5 slag. Så går ut ifra ein maxpuls på 206, puls på 170-180 i sone 3
I sone 3 kan ein ligge lenge, timesvis vist ein er rimelig bra trent, poenget med å ligge på terskel er jo at det ikkje kjem mjølkesyre i musklaturen, det blir vaska ut etterkvat.
Er jo når mjølkesyra hoper seg opp det blir tungt sone 4-5
Vil nesten påstå at vist ein er godt trent, og sliter seg ut i sone 3, så trener ein for hardt, med andre ord at ein ligger i sone 4 istaden for 3.
I sone 3 kan ein ligge lenge, timesvis vist ein er rimelig bra trent
Der fikk jeg den. Trodde ikke formen var så ille, men timesvis i sone 3 det kan jeg bare glemme. Ikke snakk om.
Hæ? Har du ikke snittpulsen din i et maratonritt i sone 3?
Usikker på om det var seriøst eller sarkasme, men jeg kjører ikke ritt med pulsbelte. Snittpuls i sone 3 på ritt er langt fra det samme som at man kan kjøre sone 3 i timesvis. Jeg reagerer på koffein, og en kopp kaffe gjør at jeg kan ligge på sofaen med puls godt oppe i sone 2.
OLT sin sone 3 er forøvrig fra 2,5 mmol til 4,0 mmol. Og den watten jeg har på 2,5 mmol kan hvertfall ikke jeg holde i timesvis.
Enig med Erling. 1x40-60 minutter er en bra økt både fysisk og mentalt, kjører en hver 14. dag i rulle sesongen. Start med 40 minutter nå og øk med 5 minutter per økt til du når 60 minutter er mitt tips
Jo Friel spesifiserer også at en 30min all out test ikke skal foregå under konkurranse da det mentale spiller inn. Så, det er en forskjell.
Det er også av samme grunn at jeg velger å kjøre denne økten mens jeg ser på "A Sunday in Hell", Paris - Ropubaix fra 1975 med Eddy M. og hører på syretechno og ikke labbetuss med munnspill.
Her er pulsen fra en rulletourøkt i vinter. Bare oppoverbakke i to timer. Makspuls 191, og hvis jeg har forstått OLT riktig, så er sone 3 80-87%, altså 152 til 166.
Sone 3 på OLT sin intensitetsskala er 82-87 % av HR maks. 80-87 er % av VO-maks, noe som er vanskelig å måle for oss vanlige dødlige under våre treningsøkter.
Variasjon er som tidligere påpekt viktig! Både 2x30 min med kort pause og 1x60 min er gode økter så lenge de ikke kjøres for ofte.
Hvis det går "lett" med en sone 3 økt på 1 time så tror jeg imidlertid at du ligger litt lavt i intensitet og da bare har en for belastende kort langtur. Det er wattbelastningen og ikke pulsen som avgjør når produksjonen av melkesyre starter (dvs terskelen der sone 3 ender og sone 4 starter) og inne på rulle er normalt pulsen noe høyere enn ute pga varmen og en jevnere belastning. Personlig har jeg normalt 5-10 slag høyere puls inne på rulle enn ute, med samme wattbelastning. Pulsen kan også stige av andre årsaker, f.eks. kofein eller mentale bilder, f.eks. at du ser for deg at du sitter i feltet på vei fra Rena og opp mot Skramstadsetra.
Når det gjelder gjennomsnittspulsen i ritt så er det min erfaring at denne kan være høy. I Vestmarkrittet hadde jeg en snittpuls som lå ca 5 slag over terskelpulsen min, noe som kan forklares ved at belastningsperiodene er ganske korte, men pausene mellom er også korte så pulsen rekker ikke å synke særlig mellom hver arbeidsperiode. Dersom jeg hadde syklet med wattmåler ville imidlertid denne vist at wattbelastningen varierte mye mer enn pulsen.
Det er vel heller definisjons enn prestasjon-spørsmål dette her.
De ulike forholder seg til ulike intensiteter og måleparametre.
Aaberg definerer sone-3 (watt) som : Litt hardt, du må jobbe en del for å holde deg i sone 3. Det er likevel en intensitet du kan opprettholde i 2-3 timer på en god dag.
Mens andre igjen definerer Sone-3 som en (watt)-intensitet som kan holdes i 1,5 timer.
Puls i OLT sone-3 kan definitivt holdes i flere timer, men det er jo veldig avhengig av disposisjonen om man greier å holde watten oppe. Smeller man mange ganger opp i rødt og har adrenalinpuls så ligger iallefall min puls langt over det watten skulle tilsi etterhvert. Det er vel her gjentatt trening på å gå mange ganger opp i rødt gjør seg gjeldende.. Ikke nødvendigvis på målbar terskel på friske bein etc.
Liten avsporing: Har tatt en del intervaller i watt-sone 4 i det siste, men kommer ikke opp i puls-sone 4 ( i følge tabellen til Coggan) -- er det et hint om at jeg har høyere terskelwatt/LT og bør ta en ny ubehaglig test på rulla?
"To prepare for a race there is nothing better than a good pheasant, some champagne and a woman." -- Jacques Anquetil
Liten avsporing: Har tatt en del intervaller i watt-sone 4 i det siste, men kommer ikke opp i puls-sone 4 ( i følge tabellen til Coggan) -- er det et hint om at jeg har høyere terskelwatt/LT og bør ta en ny ubehaglig test på rulla?
Høyt eller lavt i effektsonen og varighet på intervallene har mye å si, samt alle variabler som påvirker pulsen. Har ofte samme erfaring fra kortere drag i s4 og s5.
