"Knall-hard" intervall

Ser i noe sammenhenger folk skrive/snakke om sine knallharde intervall-økter, og lurer litt på hva de mener.

Kjører selv ofte 4 x 4 min, med ca. 2,30 min pause.
Intensitet på dragene ligger mellom 4 og 4,5 (Garmin-soner).
Oppvarming ca. 30 min før. Gjennomføring 20-30 min, nedkjøring ca.30 min.

Av 1,5 time er da kun 4 x ca. 3 min som jeg betrakter som hardt, det går jo fort opp mot et minutt pr. drag før en merker det noe særlig.
Totalt sett synes jeg dermed ikke en intervalløkt er særlig "knall-hard".

Er det jeg som gjennomfører økten feil, eller hva sier dere?

Hei,

Når du sier garminsoner, så mener du altså at sone 4 er fra 80%-90% av maxpuls? Og at du da ligger på 80%-85% i dragene etter at du har fått opp pulsen? Jeg tror i så fall du kan gi på litt mer. Tror de anbefaler 85%-95% av makspuls jeg? (http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/)

For min egen del kjører jeg korte intervaller i 6 minutter, fordi jeg har en bakke som tar sånn ca så lang tid rett i nærheten.

Jeg bruker olympiatoppens soner og har normalt sett lav sone5 på det høyeste, altså rundt 92%-94% av makspuls.

En typisk økt varer i ca 1:15 og gir sånn ca 20 minutter i Sone 4 (87%-92% av maks)

Hvorvidt dette er riktig eller ikke får noen andre uttale seg om :-)

Mvh
Tobias

4x4 i 80-90% er isåfall ikke spesielt knallhardt.

Har ligget på 85-87% som max på dragene ser jeg når jeg sjekker nærmere. Altså ikke altfor høyt og dermed altfor hardt, som jeg prøvde å si!

Får prøve å legge meg noen % høyere heretter.

Men, gjennomføringen av økta er ikke feil, så vidt jeg skjønner?

Jeg bruker intensitetssoner som Melkesyrefabrikken har satt opp for meg.
Sone 3 85-90%
Sone 4 90-94%
Sone 5 94-98%

Når jeg kjører intervaller mellom 85-90%, blir det langintervaller
f.eks 2x30min, 4x20min osv.
På 4x4min legger jeg meg på over 90%.

Økta du kjører på 4x4 min blir litt feil ettersom en sånn økt er for å utvikle utholdenheten.
I sone 3 er hovedmålet ved treningen å utvikle den aerobe kapasiteten.

For meg blir det helt umulig å kjøre harde intervaller på puls. Jeg kjører på opplevd intensitet. Eller aller helst etter watt. Men wattmåler har jeg kun inne på rulla. Har du trent en del så er det veldig greit å kjøre på opplevd intensitet.

Nei, en økt med bare 4*4 i sone 4 (delvis 5) er ikke en hard økt, men med 6-7 drag m 3 min pause merkes det. Suppler gjerne med fex 15*30 sek på tyngste utveksling m 1 min pause, fullt trøkk. Da er jeg fornøyd.

Føles det ikke "knallhardt" (og knallhardt er målet) så må du enten kjøre de litt fortere/hardere, flere eller litt lengre intervaller.. For å betegnes som knallhardt skal du underveis lure på hvordan du skal orke å fullføre, og hvorfor du gidder holde på med slikt. Når du allikevel fullfører blir du tilsvarende fornøyd med deg selv.. Slik er iallefall min definesjon på knallhardt. Og pulsen må over 90% og gjerne rundt 95% ut i de siste dragene..

Knallhardt er like hardt som når du ligger på halen av feltet og må ta deg sammen for å ikke slippe...

Bjerkseth har kjørt knallhardt i dag, så han burde vite!

Takker alle for svar.

Det er nok jeg som på et eller annet tidspunkt har lest feil eller misforstått hva noen andre har ment.
Har levd i den villfarelse at intensiteten skulle ligge på sone 3-4 og at en ikke skal kjøre første drag raskere enn det en orker på det siste.
Da blir det ikke så hardt.

Hvordan setter de opp disse sonene? Ut fra syreterskel? Betyr dette at terskelen din er 90%?

Mvh
Tobias

Måtte slippe idag jeg også, fortsatt forbanna over det. Men joda, det teller også som knallhardt.

4 x 4 økter kjører jeg så hardt jeg bare klarer, enten det er på sykkel eller på beina. I hvert fall så fort at å se på pulsklokka for å sjekke soner er uaktuelt. Funker det. Poenget er vel å "push the envelope" - å overbelaste kretsløpet så mye at det restituerer til å bli sterkere enn før. Det der med at siste og første drag skal gå like fort osv har jeg heller aldri skjønt. Om jeg bruker 20 sek mer opp bakken på siste kontra første drag bekymrer meg ikke, for å si det sånn.Bare det er tomt når jeg er ferdig...

Begynte med en belastning på 100w, og det ble tatt ny laktatmåling før hver 30w økning.
Min terskel er på 90% ja, stemmer det.
Ble kansje litt feil å anbefale mine soner til andre ettersom det er intensitetssoner som er tilpasset meg.
Men anbefaler andre til å ta en sånn test

Uten at jeg skal si det sikkert så har du helt rett i at det ikke spiller noen rolle, tror mest folk flest kjører siste hardest for å få en psykisk god ting etter dragene, da det fort kan tære bitte litt på psyken om man avslutter alle treningen med tømmerstokker og en litt sånn "detta suger" følelse.

Jeg gjør som deg, klemmer til, og gir meg nå det er tomt.
Enkelte ganger klarer jeg 6x5 andre ganger bare 4x5, kommer litt ann på dagsform også.

Psykisk er det lurt å bestemme seg på forhånd hvor mange drag som skal kjøres. En viktig del av denne treningen er å klare å gjennomføre selvom det er veldig hardt. Selv har jeg god erfaring med å løpe en slik økt to/tre ganger i sesongen - og når jeg lyktes på en slik økt visste jeg at jeg var sterk både mentalt og fysisk. Jeg anbefaller å velge en distanse og sykle/løpe den samme på alle dragene og måle økten på snitt tid. Viktig at pausen blir lik hver gang - jeg brukte 2 min.

Hvor langt ned slipper dere pulsen i pausene? Og hvor lang pause? Jeg pleier å ta 2 min mellom. Har terskel på 177 og pulsen dropper ned på 150 etter 2 min da jeg som oftest begynner på igjen.

Jeg for min del hiver etter pusten på toppen av bakken i kanskje 10 sekunder, ruller ned bakken igjen og starter på ny så fort man er nede. Pulsen er ofte nede i rundt 100-105.
Draget opp bakken tar 4 + minutter, trillingen ned tar rundt 2:00-2:30

Det anbefales vel en pause på minst to minutter for å at kroppen skal få tid til å kvitte seg med opphopet melkesyre. Kroppen forbrenner denne mest effektivt ved rundt 70% av HRmax, hvis jeg ikke husker helt feil. Mao er det bedre å tråkke litt på ned bakken enn å bare trille.

Denne bakken er såpass bratt at å "tråkke" på ned der ikke er noe tema for min del. Triller lett i 65 km for å si det sånn!

Feilen mange gjør, er å ikke kvitte seg med melkesyren før neste drag. Hørt en del folk klage over at dem ikke klarer gjennomføre siste drag, når dem har ei 4x4 økt. Da har dem gått for hardt ut/ evt. ikke fått sykla bort syra før neste drag, det er min mening.
Bruker alltid å ta intervallene med sykkelen jeg har wattmåler på, da har jeg mer kontroll på at økta blir effektiv.

Du får holde bremsen inne mens du tråkker

Folk må selvsagt få kjøre intervallene sine akkurat slik de vil/trives med, men det kan jo være greit å ha i bakhodet hva som gir mest effektivt treningsutbytte. Bedre å starte draget med bein som har kvittet seg med melkesyra hvis man skal greie å komme seg opp på en intensitet hvor blodgjennomstrømningen i hjertet er så stor at det begynner å hjelpe.

Pleier å la bena gå rundt uten at jeg "tråkker" når jeg triller ned, fungerer stort sett greit. Mange veier til Rom, og deres er helt sikkert mer optimal enn det jeg holder på med.
Det sagt så merker jeg jo fremgang - selv om man kanskje kunne trent bedre og mer riktig :-)

Ser mange sverger til 4*4. Jeg kjører 8 min *4 og 20 min * 3 pluss ei langøkt i uka. Bør jeg heller ha kortere intervaller?

Du burde bruke alle girene (les: intensitetssonene) i treningsarbeidet ditt.

På intense 4x4 kjører jeg like lang pauser som dragtid. Kroppen trenger så mye hvile mellom hvert drag.

Du klarer neppe å holde samme intensitet på 4x8' som på 4x4'.

Er ikke sone 3 intervaller å anse som mengdetrening, og sone 4 (ala 4x4) noe som gjøres ca en månedstid før ritt? Eller har jeg misforstått da...?

4x4 kan være formbyggende/utløsende trening som får opp "tempo" slik jeg har merket det. Kjører ofte dette tidlig i uken inn mot ritt i helgene. Viktigste er hvile etter økta, altså ikke noe hardøkt dagen etter.

Normal treningsuke for min del består av en økt med 4x4, også har jeg en økt med sone 3 intervaller / ritt-trening. Utover dette så tar jeg rolige langturer løp og styrke.

En gang pr mnd høres litt lite ute, du vil få bedre effekt om du øker antall 4x4 tror jeg.