opptilmal trening mot Birken 2012?

Jeg har 2 dager til rådighet. Får jeg noe mer så bruker jeg den til teknisk terreng og moro. Dette er jo en slaks intervallappskaus. Men er hellig da dette er det jeg liker best.

Men som sagt har jeg normalt 2 dager til rådighet.

Dag 1.(hver uke)
Sykling frem og tilbake til jobb. 43 km hver vei. Her har jeg blitt fortalt sone 1. Noe som jeg også bruker å sykle. Kan jeg/bør jeg legge inn intervalltrening eller drag på tilbaketuren her? Eller bare sone 1.

Pause mellom dagene. Minimum 1 dag.

Dag 2.
Til og fra jobb,samme distanse(2x43km) eller fritt valg. Hva anbefales på denne dagen? Eller samme begge dagene.

Ønske er jo å få en bedre tid i Birken. Har brukt Lappskaustrening til nå og ikke fått noen fremgang på hastighet. Har godt oksygenopptak og i form. Men som sagt sykler ikke noe fortere:(

Gode råd mottas med takk.

Ville ha kjørt intervall en av veiene begge de dagene du sykler til jobb. F.eks lange terskeldrag en dag, type 4 x 10-15 min i sone 3, og en dag med kortere og hardere drag f.eks 6 x 4 min i sone 4 (gjerne motbakke).

Trener man to eller tre dager i uka, tror jeg nok man må opp i intensitet etter hvert om man skal få videre framgang.

Takker.
Hvis jeg får en tredje dag i uken på sti/teknisk, så har jeg gjerne en tur på 1-2 timer med snittpuls på ca 2,5 og opp i 4,5-5 på maks. Føler at jeg holder koken da:)

Har av og til en litt lengre tur i sone 1 på hjemtur fra jobb. Kom akkurat hjem fra tur nå. Litt over 12 mil på hjemturen idag. Dette er uvanlig langt til å være hjemtur. Men legger av og til en mil eller 2 ekstra, på hjemtur. Sone 1 her også.

Ellers er det jo fin å kunne kombinere intervall med sonekjøring til og fra jobb:)

Du må opp i intesitet. Sone 1 er restitusjon.

Hvis jeg hadde hatt to dager til rådighet, så ville jeg kjørt begge dagene knallhardt.

Personlig ville jeg en dag kjørt intervaller i en eller annen form 4x4, 4x8, 4x10, 2x20... hva som passer deg og løypa du sykler. Dag 2 hadde jeg kjørt full pupp hele distansen til jobb, evnt rolig tilbake med noen utvalgte bakker med drag. Tips er jo Stravasegmenter, knallgod motivasjon

Har fått kjeft for at jeg legger for mye av treningen min over sone 1. Syntes det hørtes fornuftig ut å ta intervall den ene av veiene når jeg sykler til/fra jobb. 2 dager blir jo over 7,5 timer trening. Sykler "opp" til Gjelleråsen. Lett å få noen drag den veien. Så kan tilbaketuren på 45 km i sone 1 være resitusjon?

Kjør hardt på morgenen, så får du vent kroppen til å jobbe tidlig ettersom det er da Birken starter for de fleste. Hvor lang tid bruker du normalt på denne strekningen? Det er tiden, og ikke nødvendigvis avstanden, som er viktig når du trener.

Tenker på disse 2 dagene som fire turer.

Dag 1.
Inn til jobb. 43-45km ca 1 og 45-55 minutter.
Fra jobb. Samme avstand. 5-10 minutter raskere.

Dag 2. Samme som over. 2 økter av 1 time og 45-55 minutter. Sykler jeg ikke til jobb så tar jeg meg en tur på 2-2,5 timer.

Håper jeg slipper å starte 06.00 på Birken.

Utfordringen med å kjøre hardt tidlig er at kroppens lager av glukogen er lave og at jeg trenger kanskje en time før disse er noenlunde etter frokost. Støtter Stormo. Gjør det enkelt kjør hardt og for all del ikke sett fokus på sone 1 og rolig, de rolige øktene skal du fortjene.

Hardt på alle turene? Blir jo 2 ganger 2 turer av ca 1.45 time, med hardt kjør. Virker jo ellers som det er ulovlig å kjøre noe over sone 1 hvis det ikke er drag(intervall) eller styrketråkk. Hva er hardt? Sone 2-3 hele veien.

Del opp økta. F.eks. 15-20 minutter oppvarming, intervaller av passende lengde og passende antall. 6x6 gir bra effekt for å sykle birken, men pass på å variere. Deretter avslutter du økta med minst 20 minutter nedkjøring.

Kjør så hardt at de siste minuttene på det siste draget er skikkelig vondt. Ellers skal farta være ganske jevn. Drit i soner, og kjør på følelse

Fikk 4-5 drag på over sone 3(88%) Litt varierende lengde på dragene, men fra 6 til 15 minutter. Ikke alltid like lett å lage drag på tur til og fra Oslo:)Men fikk skikkelig trøkk på disse. 10 minutter blir jo tross alt en ganske lang afære..

Enig med alle de andre her. Med bare 2 dager til rådighet kan du ikke kaste bort til i sone 1. Intervaller må til.

Jeg har nesten samme treningstid som trådstarter, og noen sone 1 turer er det ikke tid til :-)

Finn deg noen seige bakker og kjør hardt i disse. Nok av bakker i Birken.

Personlig ville jeg prøvd å få med meg noen ritt.. Fins ikke bedre trening en ritt (syns jeg da). Da får du kjørt noen skikkelige intervaller med litt lengde på... Skal man bli bedre må man presse seg, kjørt hardt (det SKAL gjøre vondt) Har du bare 2 dager til rådighet, så er det ikke noe vits å drive å surre med restitusjonstrening. Har personlig kun 2 dager i uka til rådighet, og kjører beinhardt på disse turene. Har aldri kjørt spesifikke intervall drag ute, kun på spinning med instruktør, og har da klart å seede meg til pulje 4 på birken, så noe riktig må jeg ha gjort (selv om mange her inne mener mitt treningsmønster er lapskaus/tull/fjas) Dessuten har jeg løpt en god del i vintet, men heller ikke da intervall... Ligger gjerne på 90% i 45-50 minutter på løpeturene..

høres ut som ei fint økt

Var med på Vestmarkrittet. Fikk ikke det resltatet som jeg trodde jeg skulle få. Derfor ønsker jeg å få maksimalt ut av treningen min. Sykler 2 dager, men det er jo tross alt 4 økter av ca 1 time og 45 minutter!

Blir jo noen turer i terrenget, også. Der er det mye av det Asker har å tilby. Dvs. BAKKER. Svir av beina her, så søla spruter. Normalt er dette økter fra 1 til 2 timer. Men, dette er ikke turer som jeg får gjort hver uke. Desverre. Har fått på pukkelen av mange fordi jeg ikke er i sone 1, når jeg ikke kjører drag. Senest i går. IKKE gå ut av sone 1, var beskjeden.

Poenget var ikke at sone 1 er bannlyst, men at fokus må være på det harde. Dvs sone 1 som en konsekvens av sone 3,4 og 5 og ikke omvendt. Da er det viktig at du ikke går ut av sone 1.

Her er en tur HJEM fra jobb. Sone 1. Litt høy? [img:center]http://plus.google.com/photos/103957170210049389424/albums/5764321227304270001/5764321287640766690[/img]

Her intevall-turen til Jobb. Ser bra ut?

[img:center]http://plus.google.com/photos/103957170210049389424/albums/5764321227304270001/5764321311797129298[/img]