sone 2

Unngår dere denne sonen, eller har den noe for seg? Fettforbrenning kanskje?

Prøver å unngå. "Rolig langtur" har derimot en tendens til å aldri bli rolig, men i stedet 4-5-6t i sone 2...... Ja, det er irriterende - men hvis det er det som skal til for å henge med de beste i klubben og være tøff i trynet så gjør jeg det !!

saklig: Sone 2 skal visstnok gi ca. samme treningsutbytte som sone 1, men slite mer på kroppen. Det er et problem dersom du har tenkt å trene intervaller dagen etter. Da kommer du ikke høyt nok i puls/får en dårlig økt. Isolert sett er en økt i sone 2 mer givende enn en i sone 1, men vi er som regel ute etter ei pakkeløsning, og har du tid til to økter på to dager det bedre enn en.

edit: Og ja, sone 2 er den sonen som brenner mest fett mens du holder på. OG ett poeng til: En lang tur i sone 1 er bedre trening enn en middels lang i sone 2. I så tilfellet er totalbelastningen lik (sliter like mye), men større utbytte altså av den lange sone1 økta.

Godt svar!

Har sett at turer som egentlig skulle være 2t sone 1 ofte blir til 2t sone 2 heller... Derfor er jeg begynt å sykle sone 1 turene alene. Kjenner også ei slik sone 2 økt godt i beina dagen derpå.

Men så har jeg jo litt fett som skulle vært brukt opp før det blir harskt. Satser på at det brenner i sone 3-4 også :-)

Det er vel slik at den relative fettforbrenningen er høyere ved lav puls ift karbohydrater og motsatt, men likevel ikke mer enn at man alltid vil ha høyere fettforbrenning ved høyere puls?

Mao - er man opptatt av fettforbrenning og har 30min til rådighet er det bare å gi full gass.

Så i sone 2 brenner man "bare" fett mens i sone 4 brenner man av fett og karbolageret, men alikavell mer fett enn i sone 2?

Man bruker enkelt sagt omtrent ikke muskelmasse på en sone 1 tur, stort sett bare fettreserver. MEN, økta må være av varighet på minst et par timer skal dette ha noe for seg.

Trener du en time, så kjør hardt. Dette gir høyere forbrenning enn en sone 1 økt på en time, om det er forbrenning du er ute etter.

Feil. Jo høyere intensitet, jo høyere fettforbrenning.

Stemmer det? Trodde man brant glykoler når intensiteten ble høy mens lav intentisitet går rett til fett for næring og at man i sone to brant mer fett pr time enn sone 1 fordi det går med mer suppe?

Mvh

Hvorfor er du interessert i fettforbrenning?

Er målet å slanke seg, må du forsøke å brenne mest mulig energi. Det er ikke relevant med hvilken intensitet du oppnår dette. Under trening vil kroppen prosentvis bruke mer energi fra fett ved trening på lav intensitet i forhold til høy, og jo hardere du trener jo mer av energien vil kroppen velge å ta fra karbohydratlagrene. Men hva slags energilager du bruker (fett eller karbo) under trening er ikke relevant, det er energi som er viktig her.

Fettforbrenning kan ikke trenes direkte. Bedre utholdenhet (bedre aerob kapasitet) vil automatisk føre til at kroppen prosentvis vil bruke mer energi fra fett ved samme intensitet.

Men fett kan ikke brukes for anaerob energiproduksjon.

Det tror jag inte stämmer. Mest (total) fettförbrening har jag för mig sker vid ca 80% av makspuls (ref. olympiatoppen om jag kommer ihåg rätt). Jag har också för mig att ha sett grafer som visar att fettförbreningen blir väldigt liten vid väldigt höga intensiter (sett totalt och inte bara i prosent).

Mulig jeg tar feil.

Andelen fett som forbrennes avtar med økende intensitet, men jeg trodde at fettforbruket uansett ble større som følge av at den totale forbrenningen er høyere ved høy intensitet.

En time med høy intensitet (sone 3-4) forbrenner mer fett enn en time med lav intensitet (sone 1-2).

Fordi jeg har enda 3-4kg som skal av til aug. Det har gått 7kg siden pril, disse gikk relativt greit av men de siste er vanskeligere. Også har jeg ikke lyst til å ofre muskelmasse.

Slik jeg har forstått det fungerer det slik: Trening med lav intensitet bruker mer av fettet som energikilde, enn trening med høy intensitet, men siden man totalt sett forbrenner mer energi på en time høy intensitet enn man gjør ved en time lav intensitet vil man totalt sett gå raskere ned i vekt ved å trene hardt, dersom det er målet.

Kilde: sykkelmagasinet!

De magiske sonene.
Treningssonene, eller intensitetssonene som noen kaller det, er som følger.

• Sone 1, 60-75% av makspuls.
Arbeid i denne sonen betegnes som rolig. Treningen har lav intensitet og er svært bra for hjertet. Trening i denne sonen legger basis for å tåle mer og hardere trening i de andre sonene. Når du trener i denne sonen vil du hovedsakelig forbrenne energi fra fettlagrene i kroppen. Du trener også opp kroppens evne til å utnytte fett som energikilde, noe som er svært viktig for deg som har planer om å delta i lange ritt til sommeren.

Denne sonen er den som blir mest oversett av både aktive og mosjonister. Profesjonelle syklister har derimot lært viktigheten av trening i denne sonen.
Først legger du en skikkelig stødig grunnmur, så bygger du resten av huset. Skjønner?

• Sone 2, 75-85& av makspuls.
Dette er moderat til middels hard trening, i det man kaller den aerobe** sonen. Trening i denne sonen kan føles effektiv fordi man tar i litt hele tiden, men man unngår å bli særlig sliten. Sone 2 karakteriseres som en mellomsone. Årsaken er at belastningen er såpass hard at den krever restitusjon, men den er ikke så stor at hjerte- og lungekapasitet utvikles optimalt. Derfor mener man at trening i denne sonen bør begrenses i forhold til Sone 1 og 3.

Det er en kjensgjerning at mange mennesker trener alt for mye i denne sonen. Med andre ord mange timer trening som kunne vært utnyttet mye bedre.

• Sone 3, 85-90% av makspuls.
Dette er trening på grensen mellom aerob og anaerob** belastning. Denne sonen er bra for å øke den aerobe kapasiteten. Hjertets pumpekapasitet øker, musklenes evne til å ta opp oksygen øker og man bedrer musklenes evne til å kvitte seg med melkesyre.
I konkurranser kan man si at de som presterer best er de som har klart å skyve den anaerobe grensen så langt opp mot makspuls som mulig. Dette setter dem nemlig i stand til å holde et høyt tempo over lang tid.
Når du trener hardt over tid vil du før eller siden (helst før, kanskje!), møte den berømte veggen. Da er mengden melkesyre i musklene så stor at det hindrer for effektivt oksygenopptak. Resultatet er svært nedsatt hastighet, enten du er på sykkel eller ikke.

Trening med slik belastning vi prater om her er svært effektiv når grunnmuren er på plass. Husk også på at det er noe som heter restitusjon. Energi som er forbrukt må erstattes slik at kroppen har noe å bygge videre på.

• Sone 4, eller rød sone, 90-100% av makspuls.
Dette er ren anaerob trening som ikke skal brukes hvis du ikke er i god form. Denne form for trening krever lang restitusjonstid og faren for overtrening er stor.
Våre landslagssyklister trener kun 10 % av tiden i denne intensiteten.*

Tren riktig.
Målet med denne artikkelen er at du som leser skal kunne lære noe og bruke det du lærer slik at formen blir bedre.
Mosjonister og entusiaster har i alle år trent svært ensidig og forbrenner i hovedsak energi fra karbohydratlagrene. Men vi har sett en liten endring i dette i det siste. Det er flere og flere som blir bevisst på å trene riktig og som bruker en pulsklokke som veileder.
Derimot er det fortsatt alt for få som er klar over sin makspuls, slik at treningen ikke blir optimal. Du tror kanskje du kjenner kroppen din, men det gjør du ikke. Tro meg.
Dagsform, vind, temperatur og vær påvirker hjertefrekvensen på en eller annen måte. Dette oppdages kun ved å måle hvor hardt hjertet ditt jobber.

Karbohydrat og fett.
Det er skrevet haugevis av bøker om karbohydrater og fett som energilagre for utholdenhetsutøvere. Men vi skal forsøke å oppsummere på et par linjer.
Når du trener med høy intensitet, trenger musklene energi som kan fremstilles raskt. Hovedleverandøren av rask energi heter karbohydrater. Man sier at en voksen mann med fulle karbohydratlagre har nok energi til 70-80 minutter. Dette er ikke lenge hvis man skal sykle Raumerrittet eller Grenserittet.
Når du trener ved lav intensitet (Sone 1), forbrenner man i hovedsak energi fra fett. Årsaken er at kroppen da faktisk har tid til å vente på at fettet kan forbrukes. Fettlagrene vi har i kroppen er nok til å holde det gående i mange, mange timer.

Derfor er det svært viktig for en syklist å trene opp musklenes evne til å forbruke energi fra fettdepotene i kroppen. På den måten sparer man på karbohydratlagrene til de trengs. Og det går lenger tid før man møter den berømte veggen.

Og det gjør du med å øke din utholdenhet (aerob kapasitet) og ikke utelukkende med sone 1 trening.

interessant att det är just de profesionella syklisterna som har förstått att väldigt mycket tid i sone 1 är bra. Kan det ha något att göra med att de faktiskt har tid att träna väldigt mycket?

fredriks: det tror jeg du har 100% rett i.
De trener sykt flere timer enn oss.

Det sagt så kan det godt være det ligger en grense et sted for når man bør tenke i de baner. Altså om man f.eks trener >10 i uken.

alt for ofte så blir toppidretten brukt som "mal" for oss mosjonister, jeg har sagt det før og sier det igjen. Skulle vært nyttig å se et opplegg / råd for de som trener <5 pr uke, 5-10 pr uke og f.eks. 10-15 pr uke.

Hvile har man heller ikke like stor tilgang på når man er i full jobb og til og med har familie og enkelte har sågar småbarn å ta seg av.

Jeg merker meg f.eks. at de skriver at man ikke skal trene i sone 4 om man ikke er i god form. Mange bruker jo nettopp sone 4 og 4x4 for å ta en snarvei. Flimmer som resultat for mange?
Veit ikke jeg, men kan være verdt å tenke tanken..

Etter det jeg skjønner var det viktigste med artikkelen:

Ikke tren i sone 2. Tren i sone 3, og hvis du føler for det, tren i sone 4. Har du god tid til trening en dag, tren i sone 1.

I tillegg kan jeg være enig at mange trener i sone 2 istedenfor sone 1. Tross alt er det kjipt å bli tatt igjen av gamle bestemødre. De som er topptrente vil sykle fortere i sone 1 enn vi mosjonister klarer å sykle i sone 3, så for dem er det jo greit å bruke sone 1

Och andra har andra teorier. Jag tyckte artikeln var ett bra exempel på en artikel som är baserad på träning för folk som tränar fulltid och som inte säger så mycket om träning för de som inte tränar 800+ i året.

Att bara träna i sone 2 tror jag inte är optimalt men att träna en lite längre tur ibland i sone 2 om man också kör endel intervaller och tränar så lite att man återhämtar sig bra tror jag är en fördel.

Når det gjelder fettforbrenning, så mener jeg å ha lest at man forbrenner mer fett under selve økten i sone 1, men at man får en afterburn-effekt etter hardere økter, som gjør at forbrenningen totalt sett er større.

Blir litt som styrketrening det mr rocketscientist :-)

Litt som rask gåing vs jogging da, hvis man skal sammenlikne med noe?

1) Sone 2 gjør ingen gode
2) Fjerne fett handler om å bruke mer energi enn man tar inn. Jo høyere intensitet, jo høyere energiforbruk. Når det blir underskudd, så må kroppen ta en tur i fettbanken og spa ut litt fra grunnfjellet sitt, og gjøre om dette til anvendbar energi. Den bruker litt tid på det, det er som å ha penga plassert i en bolig, du kan ikke realisere momentant. Men det er altså slik reservene minker. Mens karbohydratene er kroppens cash, de kan brukes umiddelbart og de kastes på bålet når pusten øker og kroppen krever valuta for å gjøre som den blir fortalt.
3) Høy intensitet bryter kroppen ned, så restitusjonstid er viktig. Sone 2 forlenger den mer enn sone 1. Og altså ødelegger mye sone 2 for de kapasitetsøkende sone 3 og 4 øktene.
4) Energiunderskudd og høyintensitets-trening er også en skummel vei å gå, som lett bryter kroppen ned.
5) Det er ikke hjertet som sier nei til store mengder høy intensitet. Hjertet gjør bare som det blir fortalt. Problemet er muskler som ikke tåler belastningen og en kropp som trenger restitusjon. Ref. vanlige spørsmål om at «jeg får ikke opp pulsen...».
6) Dessto færre timer i uken du trener, dessto mindre viktig er det å være strukturert. De gode trener i snitt en hardøkt hver 3. dag. Og øktene der i mellom gjerne som korte rolige resititusjonsturer, eller helst lange rolige turer som er viktig for et godt fundament for langsiktig form, arbeidsøkonomi og trivsel.

Det var grovt oppsummert mine tanker om mange av spørmålene i tråden. Noen fasit finnes åpenbart ikke, dette er temaer som kan diskuteres herfra til månen.

Hva med oss som har tid til 2-3 økter i uka, det inkl en økt i helga. Målet er både å bli slankere/lettere + forbedre tiden i ritt som Birken eller L-O.

Stort sett blir økter i ukedagene ca 1,5t og ofte 3-3,5t i helgen. Er det noe poeng med sone 1 når alt timer er så lite?

Det er jo et ypperlig program. 2 intervaller i uken og en langtur i helgen er bankers oppskrift mot slike ritt. Om langturen skal være sone 1 eller ei kjenner du på beina dine. For mange så vil det funke fint å kjøre helgeturen uten å tenke på soner, altså litt av alle soner. Ha det moro på tur!

Poenget er bare å tenke logisk og tilpasse treningslære til egen situasjon. Sone 2 gjør deg ikke bedre, og er en dum tid å bruke langturene for noen som trener mye. Men veldig mange av oss kjører en del sone 2, fordi vi da føler at vi trår sånn passe fort og man gjør det uten at det hoper seg opp melkesyre. Og vi trener ikke så mye at restitusjon er et problem.

Altså: Kjør langturen din akkurat så hardt du vil, så lenge du orker å kjøre med kvalitet på hardøktene dine.

Er man i tvil og synes det blir mye rare treningsfilosofier, så funker ofte prinsippet: tren hardt eller rolig.
Differensiering er nøkkelen. Mye halvhardt ender ofte med at hardøktene også blir i halvhardt tempo, og man blir god til å sykle halvfort.

For eksempel på programmer så kan man jo ta utgangspunkt i programmene til Treningspanelet i Terrengsykkel. Og tilpasse de til egen hverdag. Prinsippene er de samme.

Spørs på utgangspunktet det da. Jeg er sikker på at svært mange hadde blitt mye bedre om de hadde trent mye rundt 83-85 % HFmax.

Det er der jeg har sone 3, og det er en sone som gjør de fleste bedre.

Nettopp. Så hvis man sier at sone 2 er opp til 85 % blir det feil å si at sone 2 ikke gjør deg bedre.