Intensitet på 30/15-intervall

Hadde tenkt å legge inn en bolk med mer fokus på høysyretrening, da jeg sliter litt med Ullrich/Basso/Menchov-syndromet "dieselmotor".

Har lest at noen kjører disse på ca 120% av FTP når det er "på", høres dette fornuftig ut? Og hva slags intensitet når det er "av"? Kjører for ordens skyld med wattmåler, og styrer intensiteten derfra.

Er f.eks. 4x5 min en passe økt?

Jeg pleier å kjøre en 45/15 økt på rulla. To bolker med 10 drag i hver. Da er det 45sek fullt trøkk med 15sek rolig, 10 ganger. Så 5 min rolig og en ny bolk med 10 drag.

Intensiteten er styrt av hva jeg klarer å gjennomføre. Det vil si at det ikke er noen vits med 2 drag med veldig høy watt og så resten så om så. For å finne riktig belastning tror jeg at du må prøve deg fram. Hvis du ikke klarer de siste dragene med samme belastning (minus 5-10%) som de første så er belastningen for høy.

"Av" perioden er så kort at det er bare å slippe opp trøkket. Belastning her er ikke relevant.

Jeg har kjørt en del 15/15, da i 4x10 min på det værste(beste?). Det har gått på 150%/50% av FTP, så du må nok ned litt når du kjører dobbel dragtid. Men om du skal ha 5-min bare, så greier du sikkert 125%. Men dette kjenner du fort, bedre å kjøre første draget litt under, så øke på. Men også dumt å ha 700w siste 30 sec for dagen;) På rulla har jeg alltid kjørt 50% ftp i pausene, men ute blir det litt etter terrenget, blir det pause i Storsvingen blir det litt hardere; på Ferista litt slappere;)

Ps. Slike drag er saker. 16x1 med 1 min pause er også godøkt.

Takk, skal prøve noe lignende! Forsøker med 125%/50% i 30/15, havner på FTP i snitt for draget da. Har litt trua på å gå litt systematisk til verks, og ikke bare spurte/vispe om hverandre.

Enig. Men vondt er det;) Jeg har ikke kjørt drag lengre enn 4 min på 2 år, og merker at det ikke holder i litt lengre bakker, så greit å variere litt;)

Systematisk er lurt, men man må også prøve og feile litt for å få mest mulig ut av slike intervaller. Høyeste så vidt gjennomførbare jevne intensitet er målet mitt på sånne

Hvor lange drag kjører du da? 5 min blir vel, øh, sju ganger på med seks pauser. Er 30/15 en passende fordeling?

Blir nok litt eksperimentering, ja, men synes det er greit å ha litt bakgrunnsinfo før jeg drar og ut prøver meg (og det blir uansett ikke før i ettermiddag). Gruer meg, huff.

Nå har jeg ikke kjørt slike på en stund, men 4x5-6min er passe. Jeg gidder ikke borti computer/klokke, og er for sliten til å tenke, så da liker jeg at det går opp i 30 eller 30 sek med pausene. 30/30, 15/15 og 40/20

Jeg synes 25 40 sek. drag er lettere å gjennomføre totalt sett enn 3 ganger Tryvann.

Enig der, vil jeg tro. Kanskje 40/20 gir litt enklere hoderegning, får prøve det.

Da gjorde jeg et forsøk på 3x6x40/20 i Grefsenkollen. Synes dette var en fin økt som var overraskende "enkel" å gjennomføre! Gjennomsnittseffekt i dragene på 103-111% av FTP, puls et par slag høyere enn hvis jeg hadde kjørt 3x6min.

Har det noe for seg å gløtte mer til den normaliserte effekten enn gjennomsnittet når man skal evaluere i etterkant?

Var faktisk i Grefsenkollen i dag i samme ærend - 40/20 drag. Intensitet var ca 125% av FTP og underkant av 50% av i "pausene". Fantastisk moro å kunne kjøre skikkelig fort når en først kjører, og uten den værste syrefesten. Tidene ble ikke så langt bak det de ville vært på jevne drag heller, men med en mye sprekere opplevelse.

Gjennomsnitt i dragene havnet ca i intervallet du også hadde.

Jeg tror vanlig gjennomsnitt er ganske sammenlignbart, også. Min tendens er at jeg er sprekere i pausene på det første intervallet, mens jeg henger mer over styret og gisper mot slutten, og det drar ned snittet.

Psykisk synes jeg sånne intervaller er ganske gjennomførbare. "Bare" 40 sek før det blir pause kjennes greit ut, selv om det blir skikkelig slitsomt.

Jeg har lagt inn rykk og napp på siste intervall et par ganger jeg kjenner at planlagt vanlig intervall blir for tungt å psyke seg opp til. Litt ekstra, så litt s2, så på'n igjen. Farta på det intervallet har vært overraskende bra, og da er det godt å trille hjem.

Med så korte drag og pauser blir det vanskelig å være veldig systematisk. Tror mye må gå på følelsen. Sjekket en av mine økter i Protrainer og ser at snittwatt i "på" (45sek) er cirka 400W og i "av" (15sek) cirka 300W. Det er jo liten forskjell. Årsaken er at det tar tid å få opp og ned effekten. Regner ikke dette som spurtrening.

Fordelen med denne type økter er at jeg er ikke så veldig utslitt etterpå og resituerer raskt. Ulempen er at den kan være tung å gjennomføre.

Effekten tar det da ikke tid å få ned...

Nå kjørte jeg to av dragene mine sånn at Grefsenkollen-segmentet var innenfor, og tidene var overraskende bra. Blir noen flere av denne typen økter!

Det er på en slik økt i bakke Andy Schleck står og kauker om at "my heartrate goes down by 15 beats" i pausene:

http://www.youtube.com/watch?v=eLApkiOZ01I

21:00

Det er helt sykt.

Du får begynne å kjøre slik på ritt;) Det går som du sier overraskende fort:P

Det er nok av andre, bedre syklister som kjører sånn, så blir ganske enkelt tvunget til det, ja