Løping - Intervall

Vil en intervall ala 1 min x 5 med 20 sek pause ha noe for seg på en tredemølle?

Har løpt en del ute i Vinter, men det har bare vært lange turer. De har gått både rolig og hardt - type sone 3.

Hadde en slik økt på tredemølle inne i dag, og ble god og sliten av det minuttet, men vil man ha god effekt av slik, eller må de være lenger?

Kjør 4x4min!

Jeg føler 4x4 funker bra! På mølla eller i et bakkedrag ute.

Alt av intervall vil gi god effekt, men det kommer litt an på formålet. Skal du bygge kapasitet er 4x4 som nevnt en bra ting, gjerne i motbakke.
Skal du få opp farten er 1 min x 10 med 30 sek pause bra det også.
Varier gjerne intervallene. Fokus på 4x4, men varier med 10x1 eller 8x2min.
Men husk: I løp har man sjelden gåpause mellom intervallene. Det beste er om du kan småjogge litt i pausen, dog litt tungt i motbakke så her må man kanskje gå litt uansett. Trikset er at pulsen ikke skal falle alt for mye i pausen, for da går en del av draget til å få den opp i rett sone.

Det er fint for variasjonens skyld og kjøre korte intervaller, også som nevnt over, for å trene på å løpe fortere. En tommelfinger regel jeg har lært er at om man skal ha 2 intervalløkter i uken bør man ha en langintervall og en kortintervall, dette er da en typisk kortintervalløkt.

Takker for svar, jeg jogget videre i ca 10,5 km hastighet i "pausen" så pulsen gikk ikke alt for mye ned. Kjentes ut som den var høy tidlig på intervall nummer 2 også, første kjørte jeg gradvis økning opp til farten jeg antok jeg klarte å holde i 1 minutt. Kjentes ut som en god økt i etterkant for min del.

Men det er notert at 4x4 er det man bør løpe for best effekt.
Brukte ikke pulsbelte, men kjente at jeg var høyt oppe i sone 4 på de minuttene jeg kjørte øktene.

Kjører dere puls soner på øktene som er 4x4? Vil anta det er som de fleste skriver her, enklest å få til dette i en "mote"
Kan man f.eks finne en mote på - for min del ca 1,3 km, løpe denne i sone 4, jogge tilbake og så kjøre den i sone 4 tre ganger til?

Helt fersk på dette med intervall og løping, så dere får bære over med evt. enkle og kanskje banale spørsmål :-)

Hvordan gjør man i forkant? Jogger rolig i ca 20 minutter? og avslutter med rolig jogg i x antall min?

På forhånd takk for evt. svar

For å øke kapasiteten og holde lange løp er det mange som kjører 1000m intervall. 5-8 stykker med 1min pause mellom hvert drag.
Jeg mangler litt fart og bruker å kjøre 300m intervall på bane. Formålet er da å øke farten og ikke utholdenheten. Løper da langside, sving og langside. Og går siste svingen til samme startpunkt. Da blir draglengden og pausen cirka 1min. Med 15 drag, oppvarming og nedjogging blir økta litt under en time.

Lengden på oppvarming og nedjogging tror jeg er veldig individuell og også avhengig av alder. Høy alder lengre oppvarming.

Men skal du løpe 10km, halvmaraton eller helmaraton bør du nok kjøre lengre drag også.

Min oppfatning er at du kjører drag som dette enten for å bygge kapasitet eller fart.
Skal du bygge kapasitet synes jeg dette blir for kort dragtid, ville heller kjørt flere drag eller økt lengden. På en 4x4 får du 16 min dragtid, du har fem. Løper du på mølle skrur du opp stigninga. Skal du kun øke fart kan du gjerne ta litt lenger pause så du orker å strekke ut godt på hvert drag.

Mitt svar på spørsmålet ditt er "nei", med forbehold om at all trening er trening, men jeg mener du kan endre dette til å kjøre bedre økter.

Som flere siser så er jo ikke 5x1 min veldig ikke mye... Tror du bør øke antallet om du skal løpe såpass kort. Minst til 10, kanskje opp mot 20 etterhvert.
10.5 km/t i pasene høres jo ganske greit ut.

På 4x4 ligger jeg vel på ca 90%. For meg er 4min omtrent det samme som 1000m (1000m på 4 min er 15 km/t).
Jeg kjører kun 5 min oppvarming og et par minutter nedjogging, dermed tar økta omtrent 30 min.

Ønsker helst å løpe ute. Trives rett og slett mye bedre utendørs enn inne på mølle. Hele vinteren gjennom har jeg løpt utendørs.
Men ser at en intervall økt er enklere å få til på mølle.

Har kjørt en del 4x4 på sykkelen så jeg var mest nysgjerrig på om folk brukte lik lengde på øktene når de løp også.

Min plan om å bruke ett parti av en runde jeg har vil egentlig ikke fungere spesielt godt ut fra hva jeg leser, all den tid transporten tilbake til start vil ta for lang tid.

Dette er oftest riktig, derfor er det enklest å gjennomføre intervall på en løpebane eller mølle, med mindre man har en ganske lang bakke, så kan man gå/jogge rolig nedover bakken i pausen, men fortsette videre opp på de neste intervallene. Eller om man har en lang runde, så kan man jo bare fortsette på runden uten å måtte gå tilbake, for å ha lang nok strekke å løpe.

Det er kjedelig å måtte snu ofte pr intervall fordi ikke strekket er langt nok

Pausen kan være på hvor lang tid? Antar lett jogg er å foretrekke i store deler av pausen? (etter man har hentet seg inn litt)

Hvor effektivt er 4x4 ved sykkel kontra 4x4 ved løping når man ønsker størst fremgang i sykling? Kan man variere her?

Merker jeg sliter med å komme over 90 % på sykkel i dragene, mens ved løping og ski kan jeg fint ligger over 90 %.

Jeg vil tro å 4x4 på sykkel er best for sykkelfremgangen. Man blir god på det man trener på.

Men, siden jeg har sperre mot å kjøre knallhardt inne på sykkel om vinteren, har jeg løpt 1 4x4 i uka hele vinteren gjennom, i tillegg til to sone 3/4 på sykkel. Hvis valget står mellom 4x4 løp og ingenting velger man selvsagt førstnevnte.

I tillegg synes jeg løping gjør større underverker for midjemålet og vekta enn sykkel.

Jeg leser en bok om løping for tiden, og der det gjort en motsatt vurdering av effektiviteten. Altså, hvor effektivt er sykkeltrening for løpeformen. Jeg skal finne fram referanser når jeg kommer hjem, men der sier de at sykling er 50% effektivt. Dvs at det har noe for seg å sykle rolig på dager man ikke kan løpe pga belastning på føtter, bein og øvrig.

Jeg har lest, og erfart, at løping ødelegger mindre for sykkelformen enn sykling ødelegger for løpeformen. Men det gjelder sikkert kvalitetsdragene, og ikke rolig trening.

Tilbake til tråden !
Hvor lang pause? Går man, jogger man?

Er det ikke en gyllen regel at man hviler halvparten av tiden man løper? 4 min drag og 2 min aktiv hvile.

Etter å ha løpt 4 min, så går jeg i ca 1 min før jeg begynner å jogge/løpe det siste minuttet slik at jeg har bra med puls før jeg begynner på det neste draget. Vet ikke om det er etter boka men jeg tenker at da får jeg mer tid i sone 4-5.

Det kan variere. Kjører jeg lenger drag har jeg fortsatt kort pause. Har løpt 6x6 m/2min pause og også 2/3x10 m/2 min pause.
Løper du hardt tror jeg ikke det er så farlig hva du gjør i pausen, kan godt stå og hoste litt og gå litt. Pulsen går rakt opp uansett.

Jeg tror du finner bakker som du kan løpe 4x4 stort sett de fleste steder i Norge. I Oslo er Grefsenkollen fint, og det gjør ingenting om du løper de i småkupert terreng eller på sti. Det ser jeg som en fordel med løping, du kan få høy puls uansett.

I forholdet sykling/løping opplever jeg at mye sykling gir meg et tregt og dårlig steg, og opplever ikke så mye ulemper andre veien.
I forhold til puls tror jeg at jeg ikke er god nok til å sykle til å få full pulseffekt på å sykle 4x4 fordi jeg blir stiv i låra før pulsen kommer høyt. De fleste vil nok klare dette bedre med å løpe hvis skikkelig høy puls er målet.

Når jeg trente langrenn i gamle dager fikk vi beskjed om å kjøre dobbelt så lange langkjøringer om vi sykla i stedet for å løpe, vet ikke om dette stammer fra den 50%-verdien, eller omvendt.

Lurifax: Hva er målet ditt med løpinga?

Målet mitt er å gå ned i vekt, samt komme meg ned mot 4:20 i snitt på en 7 km testrunde jeg har, for så å stille i Halvmaraton. Jeg er ingen aktiv løper, har aldri vært dette, men har fått av meg en haug med kilo de siste fem årene og har satt meg en del mål treningsmessig. En av disse er å fullføre en halvmaraton i god stil. Altså, jeg klarer fint å løpe 21km i dag også, men ønsker altså å forbedre meg såpass at jeg kan gjøre dette med litt stil :-) 7 km testrunden min går i dag unna med et snitt på 5:25, så jeg har en god jobb å gjøre :-)
Hårete mål kanskje, all den tid jeg er 46 år, men uten mål - ingen mening :-) Og joda, jeg skal løpe en halv en selv om jeg ikke kommer meg under 5 også :-)

Motoren min er ok, jeg klarer å løpe 12 km runden min med e snitt under 6.

PS. Klarer jeg å komme meg i såpass løpeform som jeg er ute etter, så tror jeg trippelen i Birken blir målet for 2013 :-)
De gærne har det godt veit jeg :-):-)

Hvordan er ei treningsøkt hvor man gjør som dette, kontra ren intervall økt.

Distanse 7km.
Snittpuls: 84% av Max
Maxpuls: 94% av Max

Min Garmin FR610 gir training effect på 4,5 på en sånn økt. Altså veldig stor forbedring.

Hva mener folket?

Ikke stress med tider, pauser ovs. Ut på hardkjør i 30-40min, gjerne litt stigende tempo. Det er ingen pauser i konkurranser, lær deg å yte høyt over lengre tid. Hvis løypen er kupert, kjør å litt i bakkene, ha det gøy, mestre.

Ei økt som i går altså :-) kjører gjerne en til to slike pr uke. Snittpuls var 86% av Max ikke 84 som jeg skrev over.

Høres ut som en fin økt det ja. Bra med pulsmåler, så du ser om du trener. Du kan jo avveksle med noen fine litt roligere langturer og, men etterhvert vil du se at du kan holde høy puls på disse også. F.eks. 88% avg i 3t 15min slik jeg gjorde på sist marathon i Athen. Jeg har med hovedvvekt løpt 35-40min raske turer med høyt tempo. Nå har jeg gått over til dobbelt så lange turer med høyt tempo. Dette er slik engelske og afrikanske løpere har trent i over 100 år, og de er ganske flinke.

Da jeg løp mye engang for snart 100 år siden trente jeg også mye slik med veldig godt resultat. En dag i uken løp jeg 8-10 km med ca 3:40 per km og en tur på 15-16 km med ca 4 min per km. I tillegg ble det en dag eller to med kortere intervaller (1-3 min drag) og en rolig langtur.

Generelt pausens varighet halvparten av draget (i tid!). Men på lengre intervaller (over 4 minutter) blir dette ikke helt riktig. Da bør pausen være kortere enn halvparten av draget. Gjelder både løp og sykkel.

Fordel hvis man jogger lett for at pulsen ikke skal falle for mye. Da går nemlig en stor del av draget til å få pulsen opp i rett sone. Pulsen bør ikke falle under sone 1 (60%).

Aldri noe poeng med pauser over 2 minutter, uansett lengde på drag. Normalt 30 til 60 sekunder, vil jeg si.

Løper noen av de litt roligere turene mine i lysløype - terrenget. Deilig luft, lite vind og mykt og godt for beina (om enn noe tungt enkelte partier)

Økta di over ser vettug ut. Jeg tror vi, som er vanlige dødelige, har en tendens til å overkomplisere treninga mye. Tren variert, ha det gøy, slit og se mannen med ljåen innimellom og tren med overskudd andre dager.

Jeg kjøpte meg FR610 ved nyttår, fantastisk sak! Du får hele tida info om fart og puls. Løper du på jevnt underlag og uten veldig mye vind er dette harda fakta. Fart og puls ljuger ikke.
Står respekt av det jeg har lest du har gått ned - bra jobba!
Når du begynner å bli såpass form som du er nå kan det være veldig gøy å konkurrere i tillegg til å trene. Det er gøy, og du får en boost på de harde øktene som i hvert fall ikke jeg klarer å ta ut på trening. Det popper opp med løpekaruseller og mosjonsløp rundt i landet og det er oftere enkelt å hive seg med på disse da det sjeldent koster mye og samtidig ikke er så lange konkurransetider at du må forberede deg i "to uker" mtp. spising og restitusjon. Legg det inn i treninga di hvis du synes det er gøy, det hjelper veldig på løpsfart!

Lykke til!

Boas: Er litt der jeg er i dag, er veldig bevisst på at trening skal være gøy - er gøy å "krabbe" i kjellern enkelte ganger også :-)
Men er veldig nysjerrig på trening, derfor jeg spør og graver såpass som jeg gjør. Artig å vite hvordan andre trener og hvilke erfaringer de har også.
Den TE saken har jeg tro på, mtp Garmin klokken, men man skal vel kanskje passe på å ikke ha for mye fokus på høy TE hele tiden, da kan man vel gå i den berømte fella og trene for hardt.

Man trenger nesten ikke se på nettsiden til Garmin for å vite om man har en økt på TE = 4+, det kjenner man i bein og kropp :-)
Noen som vet om det står noe sted hvordan man kan legge opp treningen sin i forhold til TE som er i denne FR610 klokken?

Altså f.eks. antall dager med TE verdier og da i hvilke TE soner, om man kan kalle de for dette.

Kan forøvrig legge til at jeg trener allsidig og variert. Både styrke, sykkel, løp og Ski. Hender jeg er med unga i alpin anlegget også :-) I vinter har jeg dog løpt mest på beina og trent styrke. 3-4 økter med løping, samt 3 dager med styrke. Fordelt over 6 dager i uken. Godt å ha "voksne" barn gitt :-)