Forbygging av beinhinnebetennelse og vondt i kneet

Er det noen øvelser man kan ta for å unngå å få beinhinnebetennelse og vondt i kneet?

To litt ulike ting men kan kanskje ta det i samma slengen.

Beinhinnebetennelse har jeg slitt med i mange år pga. av ballspill. Det er noe herk. Har brukt 10 tallstusen på fysio osv uten noe særlig bedring. Det som hjalp meg var en god pause og mye variert trening. Gode sko samt skifte ofte. Knær har jeg mindre erfaring med.

Det kan også kanskje være lettere å rådgi deg hvis du hadde sagt noe om hvordan du trener? løper du på asfalt? Kun sykling etc.?

Vedlikeholdstrening er nok en god medisin! En løpeøkt i uka gjennom hele året...

Dersom du er hælløpar: Bytt til tynne, flate sko, og ta kortare steg (180 i minuttet). (Dersom du har ekstremt valgiserte anklar: Vurder fottøy/solar med pronasjonskile.)

Dersom du speler handball, volleyball eller liknande: Slutt med det!

Det dagfink sier.

I tillegg til de tynneste sålene som er å oppdrive, bør du løpe utelukkende på sti/myr for å få stor og skånsom variasjon i muskulatur. Samt ta tåhev i dusjen. Og sykle.

Og sånn apropos: http://www.dn.no/dnaktiv/article2367747.ece

Mye bra som sies her! Jeg har selv hatt mye problemer med beinhinnene tidligere, men det har løst seg etter at jeg har tatt noen grep. Jeg byttet skomerke og kjøpte tre par nye skor sist sesong, for ulike typer underlag - som jeg har vekslet på å bruke. Jeg har syklet og løpt omtrent like mye gjennom hele sommersesongen. Jeg har startet med høy andel terreng og sti, for så å øke mengden grus/asfalt og lengden på turene utover i sesongen. Foretrekker fortsatt å starte alle løpeøkter med første kilometeren på kupert singletrack. På vinteren har jeg løpt en intervalløkt i motbbakke per uke på tredemølle i tillegg til mye langrenn - da slipper du å starte fra null. I tillegg begynte jeg å løpe motbakkeintervall ute - både gøy og god kapasitetstrening.

Alt dette har gjort underverker for meg - ingen skader, mer motivasjon og bedre form/resultater - uten noen spesielle øvelser!

Ja jeg har kun trent sykling.

For 15 år siden dreiv jeg med sprint, da var første gang jeg merket no til beinhinne betennelse, siden er har jeg ikke merka no.
Men da jeg tente en del sykling (men ikkeno løping) i fjor merka jeg det igjen på forsiden av leggen (altså skinnleggen), hadde jeg ikke kjent til det fra løpinga før, hadde jeg ikke vist hva det var eller hva det kaltes (om det hadde no navn). Og etter bare noen få turer i år merker jeg det igjen, + vondt i kneet men har fått en setepinne med settback så håper det hjelper på det.
Trodde ikke det gikk an å få beinhinnebetennelse av kun sykling.

Men er det altså et råd å legge inn en løpe økt i uka i tillegg til sykling? Og skaffe forfotløpesko ala fivefingers til det?

Mins jeg en gang hørte no om å stå på et skrått brett, eller i en bakke eller no men husker ikke helt hva man skulle gjøre om man skulle gjøre no, eller bare stå ei stønn den ene veien og ei stønn den andre veien :-)

Beinhinnebetennelse er vel en typisk løpeskade som gjerne kommer av overbelastning og for hurtig progresjon. Antok derfor at du drev med løping. Å kjøpe forfotsko og begynne å løpe nå vil nok bare gjøre ting verre. Hvis du er tidligere sprinter, så er du vel vant til å løpe på forfoten, men det krever mye av leggene, og jeg tror ikke det er så smart å starte rett på forfotløping når du først har fått en skade.

Jeg har også hørt om skråbrett som behandling, men har ikke testet selv. Jeg pleier å dra på meg noen kompresjonsstrømper etter økter hvor jeg kjenner at det murrer litt i leggene. Innbiller meg at det hjelper litt.

Min erfaring:

Benhinnebetennelse oppstår i senehinnelaget som binder musklene til leggbeinet på grunn av overbelastning. Mener dette er et logisk utfall av at en syklist med "velutviklet" og tung muskultatur (på de "feile" stedene) legger i vei på langtur så det rister og hopper.

Forebyggende: Riktig skotøy som ikke er for gammelt og velbrukt. kompresjon rundt leggmuskulatur i form av strømper eller leggiser. En god komprimerende tights hjelper også. Riktig løpsteknikk er kanskje anda viktigere.

Behandling: Jeg ble gradvis kvitt problemet ved å ta 10 dagers hvile, kjøpe nye riktige sko og leggiser samt teip. Fokuser på å løp lett og riktig, unngå å land tungt på hælen. Begynn forsiktig og ta gjerne kontakt med fastlege for å få noen betennelsesdempende remedier dersom det er ille.

Nå ser du konsekvensen av å be om helseråd på et internettforum;)

Er det selvdiagnostisert "beinhinnebetennelse", eller har du fått noen med peil på idrettsskader til å vurdere smertene dine? Veldig uvanlig å få klassisk tibia-periostitt ved sykling.

Uansett hva du får av råd så ender du sannsynlig opp med den stort sett alltid fungerende cocktailen av styrketrening for aktuell muskulatur og unngåelse/endring av aktivitet som gir smerte.

Dette med "gode sko" er aldri, noensinne dokumentert å hverken forebygge eller behandle tibia-periostitt. Faktisk ikke dokumentert å forebygge noen som helst skader. Det samme gjelder kompresjonsstrømper. Pillekurer med NSAIDS har i beste fall en viss symptomlindrende effekt, men neppe noe varig virkning i det hele tatt. Det er rett og slett ingen vei utenom et avbrekk fra den aktiviteten som gir deg smerte.

Som Sagt "mine erfaringer".

Regner med at når man stiller spørsmål i et nettforum, så tar man høyde for at svarene baserer seg på personlige erfaring fra brukerne. Jeg oppfordrer som deg OP å kontakte medisinsk fagfolk for rådføring. Jeg er i hvert fall kvitt problemene mine ved å gjøre som nevnt over og jeg var i kontakt med fastlege. Tror uansett at du vil få liknende råd ved å henvende deg andre steder. Er overbevist om at de rådene jeg kommer med ikke er kontroversielle på noen måter. Og som sagt, riktig løpsteknikk er viktigere enn riktige sko og kompresjon. 10 dagers avbrekk før jeg begynte forsiktig å løpe igjen fungerte for meg personlig.

Bang on! Hva med Ibux gel , tigerbalsam og Ice Therapy gel ?
Åssen skal man bruke teip?

Linkament til teiping

Det finnes en type gel/ salve på tube som er betennelses-/ smertelindrende som foreskrives av lege, husker ikke hva den heter. Fungerer sikkert med Ibux også, uten at jeg har prøvd det. (Husk at smerter ikke bør oversees, de er som regel indikasjon på at noe ikke stemmer, så har jeg sagt det også).

Rådene jeg gir (og jeg er verken en heksedoktor eller av medisinsk bakgrunn), er etter det jeg har erfart, forebyggende og lindrende. I perioder med betennelse, vil nok de fleste anbefale deg å velge andre treningsformer. Jeg syklet på rulla til jeg var symptomfri og begynte forsiktig å jogge igjen etter ca 10 dager. For noen dager siden løp jeg 16 km uten problemer med legghinna. Da jeg begynte å jogge igjen, var jeg føre var på symptomene og jogget sjeldnere og kortere. Etter hvert økte jeg forsiktig.

Jeg anbefaler deg fortsatt å ta en tur på løpelabben og la de se litt på foten din og anbefale fottøy. Selv om enkelte hevder at det ikke finnes bevis for at valg av joggesko er et forebyggende tiltak, så skal du lete lenge etter personer i løpsmiljøet som gir f#*! i hva de har på beina...

Et annet tips jeg glemte er uttøying av leggmuskulaturen etter joggeturen. Du finner noen fine tips i denne tråden: Tøying

Håper virkelig rådene fører frem og at du blir kvitt plagene. Vet hvor bedrittent det er å føle seg i god form kondisjonsmessig sett, men bli begrenset av smerter.

Det er nok bare en ting som hjelper mot beinhinnebetennelse: RO
Holdt på med mellom- og langdistanseløping i mine unge år, og fikk dette problemet selv. Prøvde ultralydbehandling, fikk laget spesialsåler( som bygget opp hælene), satt med beina i bøtter med iskaldt og skikkelig varmt vann. (veksle mellom kaldt og varmt), dette var veldig lindrende mot smerter, men kansje ikke legende.
Ta deg fri fra trening en periode, prøv deg med litt svømming for å holde vedlike kondisjonen litt.
Sykkelteknisk: Kan det være aktuellt å justere klitsene under sykkelskoene, dette er det sikkert noen her inne som har god greie på.
Lykke til.

Jeg kjører mye ski ( i perioder nesten hver dag) og betennelse i forleggen er en greie man får føling for når man står ski såpass mye. Når den først kommer så har ordtaket i alle år vært å droppe kjøringa for det har vært det eneste som hjelper. Ftn min tipset meg for noen år tilbake om ibux til frokost lunsj og kvelds i en 10 dagers periode. Det funka som bare det og de (få) gangene jeg har fått det igjen har jeg bare tatt ibux og fortsatt med skikjøringa og betennelsen har blitt borte allikevel.

Som Naprapat vil eg anbefale deg å skaffe deg en såle til treningsskoa dine. Superfeet er de vi anbefaler. Viktig med funksjonelle såler! Ellers viktig å lytte til kroppen, drive variert trening. Egen massage av legger vil kunne hjelpe deg.
Noe av det viktigeste for alle som trener og som vil forebygge skader er å ta en funksjonell analyse av kroppen. Da vil man kunne se hvilken kroppsdel man må jobbe mer med for å få ut det beste i en bevegelse og for å forhindre skader. Kontakt en naprapat eller en fysioteapeut som er dyktig innen idrettsmedisin så vil du få hjelp med dette.

Jeg var også mye plaget med benhinnebetennelse tidligere , men har ikke merket noe til det siste året .
Gikk til Løpelabben og fikk videofilmet løpesteget mitt og kjøpte et par gode løpesko som passet til meg . Fortalte om min stadige kamp mot benhinnebetennelse og han anbefalte å kjøpe balansebrett for å styrke legg og ankelmuskulaturen. Brettet kostet vel rundt 200 på xxl og kan være hett tips. Slet med benhinnebetennelse allerede etter 10-15 min før og måtte stoppe opp helt. Litt balansebrett 15-20 min i uka og trening med jevn progresjon har funket for meg. Startet rolig med kun 2-3 km turer og etterhvert mye bakkeintervall som forøvrig er helt rå trening og skånsomt mot bena. Sleit med 4-5 km løping før men fullførte nylig min første halvmaraton . Dette var helt utenkelig for bare 3 mnd siden.

Vet flere har følt at kompresjons sokker gir bedre effekt på benhinnebetennelse ved skikjøring. Her er også gel pad'r fra f. Eks Sidas eller bootdoc gode alternativer. (shin guard heter de vel)