Hvordan få et godt løpesteg som syklist?

Har et lite sideprosjekt på gang samtidig med sykkeloppkjøringen; nemlig å bli litt bedre til å løpe. Jeg er per i dag pinlig dårlig til å løpe, sett i forhold til at jeg er i tålig god form. Med en gang tempoet settes høyere enn rolig jogg er det som om beina fylles med et eller annet grums og alle bevegelser går plutselig i sneglefart. Bilder tatt under løp viser også at dette tydeligvis er en fisk på land.

Hvordan kan jeg trene opp løpesteget mest mulig effektivt? Korte drag a la 10x1, 20-40, 30-30, drag a la 4x4 eller er lengre stigningsløp bedre?

Øktene skal helst være så lite belastende som mulig, da jeg helst ser at de ikke går ut over sykkeløktene. Max 2 løpeøkter i uka. Kan de bidra til å øke o2 er det selvfølgelig en bonus

Var ganske god til å løpe når jeg var ung, men syklingen har tydeligvis tatt knekken på dette. Er skaden gjenopprettelig?

Kjenner meg så altfor godt igjen i beskrivelsen din. Min erfaring er at det ikke finnes noen snarvei, løpsspesfikk muskulatur må trenes opp og det gjøres best (?) ved mengde og bakkeintervaller. Bakkeintervaller fordi du da får kjørt hofteleddsbøyeren ekstra. Denne og magemuskulaturen må trenes opp og er helt nødvendig for et ok steg. Dette får rumpen inn og hoften høyere. I tillegg kan du øve på å løpe rytmisk, spesielt når du rar i, du skal puste annenhver gang den ene foten treffer bakken. Løpssteget er også avhengig av en god frekvens. Undersøkelser har vist at ideell løpsfrekvens er den samme på alle distanser fra ca 1500 meter til maraton, intensiteten styres med steglengden, ikke frekvens. Lykke til!

Har hatt samme "problem" selv. Har fått økt løpesteget ved at jeg har løpt naturlige intervaller i skogen. Løpte med kortere løpesteg i motbakker, mens jeg forsøkte å strekke løpssteget når jeg kom på flatene, UTEN å øke intensivit.

Altså: Forsøk å ta lenger løpesteg, samtidig man hele tiden fokuserer på å "bruke så lite krefter som mulig". Kjørte også 4x4 i ulent terreng, noe som også virket effektivt.

Funket hvertfall for meg. Lykke til

Den som løper mye blir god til å løpe. Du blir bedre for hvert steg! Tar du mange så blir du skikkelig god til slutt....
Hvorfor skal alt fanges i intervaller, struktur etc?

Min erfaring er at det er spesielt leggmuskelaturen som mangler "snert" når man sykler mye. Jeg får det samme problemet etter skisesongen når løpeskoene tas fram. Kjedelige øvelser som tåhev og spensthopp funker for meg. Tåhev kan gjennomføres under tannpuss og ved kopimaskina (det gjør jeg kun dersom ingen ser meg...)

Tror at du er i samme situasjon som mange andre syklister. Løpesteget blir ikke helt bra. Det er sikkert forskjellig hva som fungerer for den enkelte. Jeg har best erfaring med å løpe 300 metre på bane. Løper 300 meter, går gjennom svingen og løper ny 300 meter. Cirka 15 - 20 stykker. Får da mer fart i kroppen, lengre løpesteg. Farten må være høy, men ikke mer enn at alle dragene kan kjøres i samme tempo. En slik økt i uka pluss en rolig lengre tur, gjerne i terrenget, er det jeg rekker i tillegg til syklingen.
Hva som fungerer for deg avhenger jo også av ambisjonsnivået ditt. Hvis sykling er første prioritet tror jeg at løpetrening med høy fart vil være mest effektivt.

Har veldig god erfaring med å kjøre ei intervalløkt og en rolig tur på ca 90 min + på beina i uka. Trur dette bare er sunt for sykkelformen, og bein og muskulatur får variasjon...

+1

Jeg vil anbefalle og legge inn stigningsløp på slutten av løpstreningen. 4-8x100m hvor du løper fortere og fortere helt til _nesten_ maks - pause til du er så og si uthvilt. Hvis det er praktisk mulig: jogg 10 min etter at du har syklet, og ta noen få rolige stigningsløp.

Bakkeløp er også en god ide, men det blir fort mye syre av det og det vil ikke hjelpe på løpsteget.

Når det er sagt så vil jo all løping hjelpe, særlig hvis utgangspunktet er skralt. Tilogmed 4x4:-)

Teknikkurs!

Utvilsomt mange gode forslag her. Og i all hovedsak handler det om tilvenning, jmf. teorien om arbeidsøkonomi. Jeg ville avsatt tid til rene løpeøkter i kombinasjon med sykling. Dette er uansett veldig nyttig kondistrening.

I tillegg ville jeg i starten trent teknikk og løpesteg på tredemølle. Korte drag i medium til høy fart på rundt 2 minutter.

Tredemølle er undervurdert til teknikktrening!

Minimalistiske sko som ikke tillater deg å dundre ned på hælen, som typiske syklister og skiløpere gjør, men tvinger deg til å løpe på forfoten.

Det er vel egentlig bare en ting som fungerer, og det er å løpe mer.. Begynte selv å løpe for 1/2 år siden, etter 2 sesonger på sykkelen... Har aldri trent løping før, og det var ett sant hel**** til å begyne med... Har siden den gang, løpt mange turer, ikke noe spesielt opplegg, men en god blanding av motbakker når vi er på hytta, til mere asfalt og flatt her Hjemme... Det begynte så smått med hastigheter nede i 8 min/km, frem til i dag som jeg løper 12km på 4:40 min/km.. Skal nok klare å holde 4 min/km ett par km hvis det er helt flatt, men har aldri prøvd.. Bonusen ved å løpe, er flere, men de viktigste er at du får raskt mye bedre kondisjon, og turene behøver ikke å være så himla lang for å få trenings utbytte.. Dessuten har jeg troa på at det er lurt å trene litt annet en sykkel muskulatur. Har hørt om flere som har ødelagt seg når de har begynt å løpe, så det er greit å ta det pent til å begyne med..

Fin liten videosnutt.

Den videosnutten er virkelig verdt å se både 5 og 6 ganger. Oppsummerer alt det viktige med rett løpsteknikk.

Eg var lenge en såkalt "heelstriker" og etter en godt stund med løping i terreng og på veier samtidig som eg er bevisst på hvordan eg løper når eg løper har eg forbedret meg mye på løpsdelen.

Flyter mye bedre nå og det gjør virkelig noe med deg når du føler du flyter mer på løpingen enn at du må begynne på nytt hvert steg.

Så se og lær av den videoen.

Mitt tips er å løpe i nærheten av max, det er da du får trent løpesteget best.

Å kjøre 10x1 er gull for å trene snert'en i løpssteget. Blir som å løpe i nærheten av maks som er nevnt av noen. Lengre intervaller for å trene utholdenheten. Stigningsløp er jo fin trening uansett og bør være med, men gjør det vanskelig å trene på selve løpssteget. Lengre løpssteg har blitt nevnt, men sørg for at det ikke går utover kadensen som bør ligge på rundt 80. Med lavere kadens stivner man raskere.

Er dette tilrådelig for oss som overpronerer kraftig? Bruker selv tungt bygde sko som Gel Kayano og Mizuno Nirvana.

Takker for gode råd - gleder meg til den dagen jeg løper og føler meg lett i steget

Fin den videoen - kommer nok utelukkende til å løpe på Mizuno Wave Ronin for å tvinge meg til å lande midt under foten

Jeg vet ikke hva man legger i kraftig, men svaret er stort sett ja.

Det blir litt som at når du kjører en stisykkel med 140 foran og bak så kan du kjøre som en dass fordi sykkelen tar alt men hvis du bytter til en helstiv sykkel så er du nødt til å lære deg å kjøre "kattemykt" og pent.

Hvis du har løpt lite tdligere, burde du kanskje starte med litt rolige turer uten hardkjør. Løping er den mest utmattende av kardiotreningen og for mye hardkjør til å begynne med kan kanskje gjøre deg lei. Løp noen rolige turer på ikke noe mer enn 45min i et tempo som du føler ikke er belastende.

Selv mener jeg intervalltrening ødelegger løpegleden(trenings mediteringen) og løper heller fine turer i fine omgivelser, gjerne med bakker og kjører litt hardt i bakkene om jeg har en god dag. Husk at løping er et kontinuerlig arbeid og man får aldri pauser i konkurranser.

Jeg syntes fokuset bør være på løpsteknikk og til det så syntes jeg videoen over fungerer utmerket. Unngå å løpe i "sittende" stilling med knekk i knærne og stor grad av landing på hælen. Da belaster du i stor grad lår, i stedet for legg som du skal. I den forbindelse så syntes jeg også det nevnte tipset om å styrke leggmusklaturen med eksentrisk tåhev o.l. er en god idé.

Forskjellen på god og dårlig løpsteknikk er forøvrig bra illustret på Newton sine hjemmesider. http://newtonrunning.com/run-better/optimal-running-form

Motbakkeintervaller er også bra for løpsteknikken. De trenger ikke å være så lange.

Når det hjelder minimalistsko (eller andre sko med null hæl-tå dropp) så er det ingen nødvendighet for god løpsteknikk. Når det gjelder personer med kraftig overpronasjon så er det viktig å passe på at skoene har svært lite hæl-tå dropp hvis du skal kjøpe minimalistsko og ikke bare sko uten oppbygning/støtte. Hvis du løper med nøytral sko med høyere hæl vil du fortsatt overpronere mye. Når du løper barbeint (eller med lave sko) så overpronerer du ikke.

En kan si mye bra om løping i motbakke, men å trekke det fram for syklister som ønsker bedre løpeteknikk tror jeg blir feil.
Syklister bruker lårene for mye når de løper, og det er nettopp i motbakke en også har nytte av det under løping. Derfor bør syklister som ønsker å bedre løpesteget løpe raskt, på flatt underlag. (Røfft terreng hvor beina må heves høyt på veien framover for ikke å snuble er heller ikke tingen - da det fremmer sykkelbevegelsen i stedet for løpesteget.)
PS: Det er selvsagt viktig å unngå å bli skadet - det jeg skriver over bør den enkelte avveie m.h.t. egen skadehistorie.

Veldig enig her, alfred. Motbakker er ikke noe problem for syklister - av egen erfaring er det her jeg hviler i forhold til de jeg springer sammen med i løp, og så sliter jeg tilsvarende på flata.

Men som skrevet innledningsvis, motbakkeløp styrker hofteleddsbøyerne mer enn å løpe flatt, og sterke hofteleddsbøyere og magemuskulatur er essensielt for god løpsteknikk. Ren teknikktrening kan godt utføres i lett nedoverbakke i høy hastighet.

Jeg sliter med at leggene stivner helt i motbakker. Blir ikke det grann sliten i lårene. Hvordan skal man unngå å bruke leggene for mye?

Det er motsatt. Du er nødt til å bruke leggene og vil oppleve at stivheten og stølheten forsvinner etterhvert som du/de blir bedre trent.

Poenget er ikke å løpe i motbakke for å bli bedre til å løpe i motbakke. Poenget er å få god løpsteknikk og rask løping på flatt underlag kan også gå men det forutsetter at du kan riktig løpsteknikk. Når du løper i motbakke så må du uansett lande på forfoten, mens når du løper flatt så er det ingen automatikk i det. Løper du derimot i nedoverbakke så er det nesten umulig å tilegne seg riktig løpsteknikk da dettte bidrar til hælløping, så ved å teknikktrene på løpig i nedoverbakke vil du dra med deg den uriktige løpeteknikken over på flatmark.

Syklister generelt har sterke lår, men rimelig kjipe løpslegger. Musklaturen i leggene mangler løpsspesifikk styrke og spenst. Heldigvis er det ingenting som ikke kan fikses med litt løp og leggspesifikk trening