Holmenkollen skimaraton - forberedelse siste uka

Basert på rennet ifjor sikter jeg inn på ca 4.30 iår. Hva synes ekspertene om trening denne uka? Er det ok med et par 2 timers turer i sone 1 (jeg trenger å terpe teknikk), kort intensive drag, eller skal man ligge lavt og samle overskudd?

Kommer jo litt an på hvor mye du er vandt med å trene, men å holde kroppen i gang er nok smart. 5-6 dager på sofaen gir erfaringsvis ikke så mye overskudd, men å kutte ned litt på mengden er nok lurt.

Basert på egen erfaring ville jeg gjort følgende:
Mandag/tirsdag: Ganske kort intervalløkt 4-6 x 4 min - høy fart, men ikke syrefest.
Onsdag: 1-2 timer helt rolig restitusjon
Torsdag: Fri
Fredag: 30-50 min rolig tur, evt. med noen lette fartsøkninger for å "vekke" kroppen.

søndag som var: knallhard 4x7
mandag :rolig (sykkel til jobb)
tirsdag: knallhard kort 4x4
onsdag: fri
torsdag: rolig sykling jobb
fredag fri

Gå ned på lengden på øktene i forhold til en normal treningsuke, gå ned på draglengde på intervalløkter, men øk lengden på pausene. Jeg ville nøyd meg med 1 rolig langkjøring tidlig i uka for å ikke tære for mye på glykogenlagrene, og ellers kjøre et par korte, intensive økter. Terping på diagonal på roligøkta er nok ingen dum idé. De første 10-12 kilometerne er slemme;-)

satser dere kun på drikke og mat på drikkestasjonene? ingenting underveis?
tror jeg skal kun ha et par smørninger + kork og en gel i lomma.
i fjor sekk med vann, men frøs jo raskt selv med isolering.

Dette blir mitt første renn, men jeg satser bare på væske på stasjonene rundt i løypa. Tar meg tiden til å stoppe på væskestasjonene og drikke et par kopper. Tenkte jeg skulle ta med en proteinbar og en gel i lomma.

Søndag: Rolig langtur
Mandag: Fri
Tirsdag: 4x4 intervall
Onsdag: Fri
Torsdag: Rolig skitur
Fredag: Stresse med smøring og teste ski hvis tid.

Jeg går sannsynligvis for kun mat og drikke på stasjonene. Tar meg heller tid til en ekstra kopp. Muligens gel om jeg finner en smart måte å få det med på. Har ikke lommer på dressen. Noen som vet når gel fryser? På sykkel liker jeg gelflaskene til Squeezy, men de er kanskje ikke like praktiske på ski? For øvrig håper jeg det blir cola på Tryvann igjen. Det var himmelsk ifjor:-)

smøringen tas basert på tips fra swix: swix

hva er steder for langtidsvarsel for å se været?

svarer meg selv: http://www.yr.no/sted/Holmenkollen_skimaraton/
minus 2 til minus 4 grader ser det ut som og er bra

sitat HS:
Løypa blir derfor 1,5 km kortere i 2012

Min TN Driv Gel som lå i ryggsekken og ble fortært på slutten av en tur som ble noe lengre enn planlagt var ihvertfall greit flytende i 8-10 minus. Trur det er såpass mye salter at de ikke fryser så lett.

Jeg kommer til å ha på meg et belte med drikkeflaske hvor det blir sportsdrikk ispedd noe næring samt to-tre geler. Kommer ikke til å benytte meg av mat på drikkestasjonene, da jeg får fort hold av fast næring i høy puls, det går mye tid samt at det er en fordel å vite hvordan kroppen reagerer på inntaket.

Så da er den vel omtrent like lang som de sa den var i 2011 :-)

Jeg trener som normalt frem til to dager før. Så spiser jeg og drikker godt de siste dagene :-)

Når det gjelder mat og drikke, så går jeg med en liter i camelback med ca en liter drikke tenker jeg. Har også en gels/bars der.

Mine ambisjoner er moderate pga elendige ferdigheter på ski og lite mil i beina. Målet er under 4:30 om jeg har dagen...

-Tobias

Hvis du får i deg 2 kopper på hver drikkestasjon så er det mer
enn nok.
Hadde ikke giddet å dratt med meg hverken sekk eller drikke.
Gelene tar du bare like før / ved drikkestasjonene.

Syklister har alltid en tendens til å relatere drikke inntaket til sykkel setet om sommeren

De første rennen jeg gikk var jeg også livredd for å gå uten drikke, men etter å ha kommet i mål med like mye drikke som jeg startet med hver gang så fikk jeg heldigvis sluttet med det

Teipe gel til ankelen? Stappe den på innsiden av ermet? I min todelte dress er det en liten lomme (nøkkellomme?) som tar to små gels. Jeg blir ofte revet med og styrt av gruppens valg på drikkestasjoner, så det er ikke alltid man gjennomfører planlagte rutiner...

Eliten drikker väl mycket också på ski?

Om det inte är för kallt så skulle jag gått med ett drikke bälte med flaska. Du kan man drikka när man vill och kanske droppa någon drikkestasjon.

Siden jeg har halsbetennelse på bedringens vei satser jeg på sofaen frem til rennet. Hvis det blir noe renn da.

Aukland sa at Team Xtra drakk for hver 5. km i langløpene, dvs noe sånn som 13 drikkestasjoner på Marcialonga med løpstid på rundt 3 timer. Da drikkker de vel ikke så mye hver gang, men det er nok ganske viktig å få i seg væske og næring jevnt. Mange av de aller raskeste i maratoncupen har jo også med seg drikkeflaske.

I Holmenkollen er det jo 7 drikkestasjoner, så 2 kopper på hver stasjon burde vel holde. Jeg skal gå Madshus Skimaraton på søndag, det er 42 km med 3 drikkestasjoner - som jeg føler er i minste laget.

Støttes! Jeg var også sykt stressa på drikke og næring de første rennene jeg gikk; gikk bl. a med Camelbak. Bare tull og ekstra vekt etter min mening nå, dessuten opplevde jeg at slangen på Camelbak'en frøys ved flere anledninger og at det bare ble et ekstra stressmoment både på start og underveis. Nå har jeg droppa Camelbak på sykkel også (med unntak av Sølvstufoss i fjor da det var 30 grader på start...) Jeg gikk Baglerrennet i helga, 4 mil med 3 drikkestasjoner. Fungerte utmerket. To halve begre med saft på hver stopp og bånn gass videre. Å "ofre" 30 sek på en drikkestasjon betaler seg kjapt tilbake. Der ble det vel tilbudt noe boller eller bananer også, men det er så mye mas å få i seg på ski.

Jeg går fortere på ski nå uten medbrakt enn tidligere. Mindre logistikk og mindre styr. Keep it simple, stupid. I lomma har jeg et par nødgel og blå extra.( ikke tyggisen)

Jeg bruker pulsklokke og har den utenpå skidressen, da er det plass til 1 eller 2 små Squeezy gel som jeg stikker under klokka. Har også brukt armfeste for Ipod eller mp3 spiller som man kan ha på over- eller underarmen og fylle opp med gel eller barer.

Gikk Helterennet i helgen. Puttet Squeezy gel opp i jakkearmen med en fin brett så de var lett å dra ut, og ikke forsvant opp. Fungerte utmerket i -20. Drikkebelte dropper jeg, raskere å ta en kopp eller 2 på drikkestasjon enn å fikle med belte.

Trening frem mot rennet:
Mange bra innspill over. Jeg har gjort/skal gjøre følgende:
Lørdag:2 timer langkjøring med 5*5min drag. Gjevnt høyt tempo ellers.
Søndag: 3,5 timer rooolig langtur
Mandag: 1 time renntempo, 1,5t roolig
tirsdag: 2-3-3-3-2 intervall skøyting
onsdag: hvile
torsdag: 1,5 t rolig, 3-4 tempoøkninger, maks 2 min.
fredag:hvile
lørdag: pain

Dette er en forholdsvis hard oppkjøring, men mistenker at kroppen min funker best slik. I tillegg har jeg vært litt på etterskudd med treningen, så har alt for lite tid i renntempo, noe jeg anser som svært viktig (tid i renntempo altså).

Mat og drikke:
Drikkestasjonene er tett på holmenkollmarsjen. Jeg tar ikke med meg noe drikke, drikker ett/to glass på drikkestasjonene. Ifjor frøys gelene mine (som jeg hadde stiftet på toppen av startnummeret) så i år må jeg få puttet de innenfor den todelte dressen på et vis. Det blir uansett griseri..

Kommer til å bli kjempeforhold!

Når det gjelder kunsten å få med seg bagasje når man er iført kondomdress, så har jeg bestilt en slik "ankel lomme" fra Amphipod: http://www.amazon.com/Amphipod-Zippered-...0326&sr=8-1
for å teste ut om det kan funke til langrenn.

Ikke så mye tenkt til gel, men mest for å kunne få med seg litt ekstra smørning uten at det er i veien. Krever muligens at man begynner å samle på smørningsbokser som er 3/4 brukt opp for å få plass til flere

Er i posten, så den blir først testet etter Skimaraton en gang.

Du får tynne belter til gel som f.eks. dette. Når det gjelder drikke er det veldig avhengig av total konkurransetid. Jeg gikk Stenfjellrunden på 23km på lørdag og drakk to slurker på drikkestasjonen på 10km. Går jeg Birken prioriterer jeg drikkestasjonene fra start for å ikke få smellen seinere. På HKS ville jeg ha prioritert det de første mila, og sett an etterhvert. I starten er det mye lettere å finne i god gruppe, på siste drikkestasjon kan det være bedre å prioritere å henge med den gruppa man går i.

Jeg tror ikke jeg ville gått langrenn med noe ekstra på armer eller bein...

Det beltet så jo genialt ut...
Noen nettbutikker som selger det eller ?

Ser at du holder til i Vestfold. Om du er i nærheten av Olympia Sport, så mener jeg at du kan få kjøpt det der. De har i hvert fall de fleste av Squeezy-produktene, og jeg er ganske sikker på at jeg har sett dette beltet der tidligere.

Ja - jeg kjenner meg litt naken uten ekstra drikke, så du har nok et poeng :-) Likevel - jeg planlegger å bruke "lang tid", så erfaringsmessig jeg trenger drikke underveis. Svetter mye også. Dessuten har ikke sekken plaget meg under birken eller skimaraton i fjor.

-Tobias

har ikke logget inn på profilen ennå til HS, men kan man sette opp sms-varsling der?

SMS-varsling av sluttid var vel en del av påmeldingen, og kan muligens etterbestilles via profilen. Varsling av mellomtider og denslags kan bestilles via startlista.

hvor lang tid tar bussturen fra tryvann og til start (56 km)? husker ikke fra i fjor..