Periodisert plan mot ritt

Hei.

Jeg er totalt nybegynner og har ingen timer på sykkelsetet.
Jeg har drevet med styrketrening og vektløfting lenge, så har en viss peiling på treningsfilosofi. Men trenger likevell hjelp for å perfeksjonere

Over til målet:

Påmeldt til Nordsjørittet (9-Mils ritt) 9. Juni.
Til tross for skepsis fra folk, så har jeg satt ett mål på å fullføre under 4 timer.

Jeg har prøvd å lese meg opp til å sette opp ett periodisert plan slik at jeg når toppformen på ritt dagen og er klar for distansen.

Jeg håper å kunne få hjelp til å sette opp en plan på hvordan jeg skal bygge opp langkjøringa og når jeg evt må ta det rolig før rittet.
Det er tross alt ikke lang tid å trene fram til rittet.

4 måneder til rittet, så jeg tenkte noe ala dette:

* February: Preparation
* March: Preparation
* April: Building
* May: Preparation/ 2 Weeks Tapering
* June: Race (June 9.)


Preparation: Build a strong base, concentrate on mileage.

Building: Work on increasing intensity. Atleast for one month for the race.

Tapering: One to two weeks of refrain from hard training before the race.

Race.

Er jeg på jordet? Er det plass til forbedring?


Takker og bukker for alle henvendelser

Jeg syklet på 4.30 i fjor, og jeg fikk 3 uker på meg fra en (dårlig) kamerat meldte meg på til starten gikk.

Tror du lett kan komme under 4 timer når du har såpass god tid på deg til å trene.

To ting er viktig;
1) Meld deg på Garborgriket rundt og sykle dette. Dette er seedingritt og vil gi deg plass i en bedre pulje enn fellespuljene. Da vil du ha folk du kan henge på hjul etter, som vil hjelpe deg til en mye mye bedre tid.
2) Lær deg å sykle i felt/henge på hjul. Da går rittene av seg selv.

Sånn, ferdig. Det kan selvfølgelig være greit å se hva snitthastighet du må holde for å nå målet ditt (22,75 km/t) og fokusere på å holde minst dette på treningsrunder i tilsvarende terreng. Husk at en del av løypa er sørpe som du mest sannsynlig blir nødt til å gå gjennom, dette drar ned snitthastigheten.

Tusen takk for solide tips.

Jeg kom ikke på fordelen av å kunne henge me noen på mitt eget nivå Skal melde meg på med en gang.

Kommer alle slike sykkelcomputere (vet ikke hva det kalles) med snitthastighet, og er alle til å stole på? Har ikke store budsjettet å rutte med, så må kansje kjøpe en av det billige slaget.

De aller aller fleste har snitthastighet ja. En simpel en med info om fart, distanse og snitthastighet kan ikke koste mange hundrelappene. Er sikkert mange som skal senge en også ifm oppgradering, sjekk "Kjøp: Deler"-forumet. Jeg har en Polar RS200 eller hva den heter med kadensmåler og alt som du kan få billig, men jeg vet ikke helt hvor den befinner seg for øyeblikket. Denne har også pulsinfo, som kan være interessant ifm trening.

Jeg er interessert så lenge den er i god behold og fungerer slik den skal. Må uansett vente på lønning den 12.
Antar jeg får tak i deg her når den tid kommer.

Jeg er fortsatt åpen for hjelp med trening til rittet

"Build a strong base, concentrate on mileage."
Med strong base mente jeg å få mil i beina, tilvenne til sykling og å få bedre kondis. Ikke noe vekttrening.

Jeg kommer ikke til å trene vekter fram til rittet, full fokus på sykling Kansje litt kroppsvekts og core øvelser.

Jeg tenker å fokusere mest på å øke antall mil jeg kan sykle. Akkurat nå har jeg sikkert nubbesjanse for å klare å fullføre 9 mil, iallefall på noe bra tid. Eier ikke kondis nå

Sannsynligvis er O2 opptaket ditt din størtse begrensning siden du sier at du har trent mye vekter.
Dette trenes best med intervaller.
Hvor mange dager tenker du å trene? Antall timer tilgjengelig?
Dersom du er mellom 5 og 10 timer i uka så villle jeg ikke trent mer enn 3timer som rolig langkjøring.
Ved 3 økter i uka, 2 harde, en rolig.
ved 4 økter i uka, 2 harde kortintervaller(3-4min), 1 med langintervaller(8-10min) og 1 lengre roligere tur.

Å "konvertere" en del av muskelfiberene dine gjennom rolig/moderat trening en periode, er smart.

4 måneder er da god tid til å forberede seg, og under 4 timer bør kunne gå glatt om utgangspunktet ikke er helt elendig.

Selv meldte jeg meg på mitt første sykkelritt med 2 måneder til å trene i forkant.
Utgangspunktet var mange år med vekttrening og sporadisk sykling på racer (kun alene eller sammen med en kompis, aldri i felt) tidligere år, men 6 måneder i sofaen helt uten trening i forkant, der vekten hadde bikket 100 kg (noe som var utslagsgivende for påmeldingen).
Jeg meldte meg på Kristiansand-Hovden som er et 210 km langt landeveisritt.

Det viktigste er at man får en god opplevelse første gangen, og da mener jeg det er greit å ha distansen inne.
Med kun 2 måneder til start bestemte jeg meg for å trene annenhver dag, og annenhver gang var hardt. På første sykkeltur var jeg gåen i ryggen etter 10 km og snudde hjem igjen (20 km totalt). Andre sykkeltur 30 km, og etterhvert ble det en fast tur på 32 km i uken og stadig lengre turer i helgen (6 mil, 8 mil, 9 mil, 10 mil og lengste på 16 mil).

I tillegg meldte jeg meg på bedriftsritt, og prøvde å sykle der hver onsdag for å bli vant til å sykle i felt.

Rittdagen var det strålende vær og jeg hadde en flott sykkeltur opp til Hovden på drøyt 6,5 time. Distansen var inne og jeg hadde en flott opplevelse.


Så mine råd er:
-Få inn distansen gradvis utifra det utgangspunktet du har
-Er du litt overvektig så legg om kostholdet moderat til et sunnere alternativ
-Et par hardøkter i uken, og en langtur i helgen
-Still opp i bedriftsritt eller lignende og få erfaring med å sykle i felt

Jeg tror under 4 timer er overkommelig hvis forholdene er like fine som i fjor (bittelitt motvind). Høres ut som om du ikke starter fra null (helt utrent), som er en stor fordel.

Februar: tilvenning til sykling.
Mars: Begynn med (lange) intervaller (8-10 min). Øk mengde og lengde gradvis.
April: Mer intervaller, og gradvis lengre langturer.
Mai: Kortere og raskere intervaller, som f.eks 4x4. Lengre langturer. Sykle et ritt (Garborgriket rundt).
Siste to ukene: trapp gradvis ned trenings mengden men oppretthold intensiteten. ALLE økter siste to uker skal inneholde intervall, men kortere og kortere tid med intervall.

Hvis du klarer å få trent 2-3 ganger i uken, så bør under 4 timer gå greit hvis værgudene spiller på lag i år også. Skynd deg langsomt og ikke øk treningsmengde (antall km) mer enn 10% per uke, så holder du deg sannsynligvis skadefri. Det er mange som går på for-mye-for-fort smellen (Jeg har vært en av dem).

Bor du her i distriktet? Det kan være en fordel å komme inn i et miljø, og mange gode gratis tips.

ikke gjør treninga vanskeligere enn den trenger å være. Når du kommer til sommeren og har hatt noen uker med bra trøkk, så merk deg hva du har gjort de siste ukene og fortsett å gjøre det samme i større eller mindre grad

trekbikes: Tenkte 3 sykkeløkter i uka. Jeg tenkte og O2 opptak ville være største begrensning. Men trodde ikke det trentes best med intervall. Takk, skal se om jeg vil ha 2 harde økter istedenfor 2 langkjøringer i uka.

Kruser: Takk for gode råd og inspirasjon. Jeg får ikke trent annenhver dag på sykkel, men får se om jeg klarer å få inn flere dager enn 3 i uka. Sykler med bedriften min, og er fra før veldig opptatt av kosthold

Sone3: Takk, likte opplegget. Jeg skal ikke øke for fort, men øke såpass at jeg når mengden jeg trenger før rittet, og likevell får tatt det rolige 2 uker før Bor på Sola, så er fint å sykle innover tjelta og mot bryne tipper jeg. Vet ikke om jeg vil inn i noe miljø, siden min "passion" er vektløfting klubben

stosu: Jeg liker å enkle og effektive opplegg, men liker også å sette meg inn i det når jeg først skal. Leser ei bok for øyeblikket

Hvis det er lov på forumet her, så vil jeg "Bumpe" tråden og si hvordan det gikk etter Nordsjørittet