Aleksanders treningsblogg- Fra null til ?

Etter litt inspirasjon fra div. treningsblogger her på forumet fikk jeg endelig ut fingeren til å lage min egen.
Jeg lager denne bloggen for å hjelpe til med å holde oversikten, og forhåpentlig vis inspirere flere sofagriser som meg til å komme i gang med treningen.

Litt om meg:
Siden jeg la opp "karrieren" som xc-syklist etter den siste sessongen som junior (2004 ca), har treningslysten vært ikke-eksisterende fram til nå.
På det meste har jeg hatt 5-6 sti-turer i året i tillegg til en del downhillsykling med lite tråkking.
Nå skal dette snu!
Grunnen til at jeg begynte å trene igjen er todelt.
1. Jeg vil komme inn på befalsskole.
2. Jeg vil se hvor mye jeg kan forbedre meg som utforsyklist ved å faktisk ha kondisjon og styrke.

Facts:
25 år.
182cm
63,5 kg.

Styrkeprogrammet mitt er hentet fra Stronglifts 5x5 etter anbefaling fra bekjente.


Treningsprogrammet:

Mandag:
Fridag.


Tirsdag:
Styrkeprogram.
Avslutt med 15-20 minutter rolig sykling.


Onsdag:
Sykle terskel eller løpe intervall (varighet og repetisjoner varierer med formstigningen). Avslutt 15 min rolig på sykkel.


Torsdag:
Styrkeprogram.
Avslutt med 15-20 minutter rolig sykling.


Fredag:
Kondisjonstrening. Løpe intervaller på 200m friidrettsbane.
Starter med 6x1 runder og 2 minutter hvile mellom hver økt.
15 minutter rolig nedkjøring.
Etter nedkjøringen skal det gjennomføres 1 serie kroppshevinger, pushups og situps med så mange repetisjoner jeg klarer.
Alternativt: Lang skogsmarsj på +/- 3 timer med ryggsekk på +/- 20 kg.

Hver 3. uke er det Opptakskrav-test: 3000meter test på 200m friidrettsbane, Kroppshevinger, armhevinger og situps.
Liten pause mellom øvelsene.


Lørdag:
Fridag.


Søndag:
Styrkeprogram.
Avslutt med 15 minutter rolig sykling.

Tillegsinfo om treningsprogrammet:
Alle treningene avsluttes med å tøye ut/stretche.
Jeg har ikke pulsklokke, og har heller ikke intensjoner om å bruke pulsklokke. Baserer meg på "feelingen".


Det overordnede målet er å komme i bedre form, bli sterkere og legge på meg 10-12 kg muskler (jevnt fordelt). I tillegg skal jeg gjennomføre de fysiske prøvene til befalsskolen med så gode karakterer jeg kan.
Ang. opptaksprøvene er dette de foreløbige målene mine:

3000meter: Krav befalsskolen= 14:00:00 - Mål= under 12:00:00
Kroppshevinger: Krav= 4, Mål= 14
Armhevinger: Krav= 16, Mål= 32
Situps: Krav= 20, Mål= 46

Den første treningsøkten fant sted ca 10. desember 2011.
Da skulle jeg prøve meg på 3000m for å finne ut hva som er hva. Det gikk heller dårlig, og etter å ha løpt 1500m på 10 minutter måtte jeg gi meg pga. sting/hold. Ikke så rart siden jeg aldri har brukt jogging som trening annet enn i gymmen på grunnskolen.

10.01.2012 var det tid for ny test.
3000m: 16:41.
Hadde ikke den helt store dagsformen og kunne pushet mer.
Løp i banen som går utenfor selve 200m-banen, så det blir noen meter lengre.

27.01.12 tid for ny test.
3000m: 13:47
Kroppshevinger: 11
Armhevinger: 20
Situps: 30
Hadde ganske god dagsform og tok meg helt ut på løpingen. Denne gangen løp jeg på den faktiske 200metersbanen.

29.01.11 Styrkens status.
Squat: 55 kg
Bench press: 40kg
Overhead press: 30 kg
Barbell row: 50kg
Deadlift: 55 kg

Kroppsvekt: 65 kg (+1,5 kg).


Kan legge til at styrkeprogrammet startet med bare stangen, så skal man øke med 2,5 kg for hver trening.
Hver treningsøkt inneholder knebøy og 2 av de andre øvelsene (annenhver trening).


Kommer til å oppdatere med litt informasjon om hva jeg har trent enkelte ganger, i tillegg til resultatene fra den obligatoriske testen hver 3. uke.

Bra jobba. Fra å ikke klare 3000m til å løpe den på 13:47 må du vel være rimelig fornøyd med tipper jeg Prøver selv å tilvenne kroppen til litt løping selv om sykling er det jeg satser mest på. Variasjon i treningen har jeg tro på.

Hvor ofte løper du og er det mest ute eller løper du noe på tredemølla også? Innbiller meg at det er lettere å presse seg ute enn på mølla.

Takk
Kondisen har fått et realt hopp, men det som hovedsaklig har ført til framgangen så langt er at kroppen har blitt någenlunde vant med løping, i tillegg til at jeg har gjennomført øvelsen nok ganger til å disponere løpet.
Løper kun innendørs på denne 200meters løpebanen i grei innetempratur. Unngår å bli anpusten i kald luft siden jeg får vondt i halsen/svelget av det.

Kan legge til litt info om kosthold også.
Jeg gjør ikke store endringer fra mitt normale kosthold, siden det er ganske variert husmannskost.

Det jeg har gjort er følgende:
1. De 60 første dagene tar jeg Kreatin for å komme igang med vektøkningen.
2. Etter trening spiser jeg 1/3 Proteinbar i tillegg til 2-2,5 dl sjokomelk sammen med kveldsmaten (som gjerne er eggerøre og brød).
3. Kraftig reduksjon av brusdrikkingen.
4. Kuttet ut koffein (motvirker kreatinet).
5. Ingen snus 1 - 1,5 timer før trening. Venter en stund etter trening også.


Grunnen til at jeg tar kreatin er for å binde mer vann i musklaturen, og dermed gå opp i vekt. Koffein er vanndrivende og motvirker derfor kreatinet.
Noen tenker sikker at det er unødvendig å ta kreatin, men i mitt tilfelle er det en nødvendighet for å ha sjans til å legge på meg.

Hvorfor legge på seg 10 kg? Det er vel ikke noen fordel med ekstra vekt i hverken 3000m, kroppsheving, armheving eller sykling?

Kort og godt: Padding!

Har hatt en 2 ukers periode med forkjølelse så det har blitt lite trening i det siste. Den planlagte formtesten ble selvfølgelig avlyst.
Har hatt 2 styrkeøkter siden sykdommen og merker spesielt godt på knebøy at det tar litt tid å komme inn i rytmen igjen etter et lite avbrekk.
Når jeg kom igang med styrketreningen igjen var jeg litt usikker på om jeg skulle fortsette som om ingenting hadde skjedd, eller om jeg skulle ha en eller to økter med litt mindre motstand for å gi kroppen en mer behagelig start. Det endte med at jeg fortsatte på programmet som vanlig.

23.02.12 Status styrke.
Squat: 70 kg
Bench press: 50 kg
Overhead press: 37 kg
Barbell row: 57 kg
Deadlift: 70 kg

Kroppsvekt: 67,5 kg (+4 kg).

Har virkelig begynt å kjenne effekten av treningen nå.
Tidligere har jeg hatt litt småproblemer med knær og rygg, nå er dette helt borte.
Ser lite til vektøkningen, men merker at størrelsen på lårene og setemusklaturen har økt litt i størrelse. Fornøyd med at vekten legger seg såpass jevnt.

Det er ikke så lenge igjen til neste formtest, men pga sykdommen er jeg fornøyd med å matche resultatet fra den forrige testen.

Da var formtesten unnagjort.
Resultatet ble som forventet veldig likt det forrige.
Løp denne gangen på 13:41 - 6 sekunder raskere enn sist.
Fornøyd med resultatet siden jeg har vært syk (som har hengt igjen lenge) og med tanke på den økte kroppsvekten.
Veide meg i går, og da viste badevekta 69kg (+5,5 kg).