Treningstråd 2012 - Veien mot nytt nick...

Ukerapport nr. 5 ute på bloggen !

Ukens fakta :




Mandag : 1 t 20 min, Sone 1 på ski

Tirsdag : 1 t 10 min, Sone 3 (terskel) på rulle

Torsdag : 1 t, Sone 1 med noen drag på rulle (lapskaus)

Søndag : 4 t i slalombakken + 2x20 (toalt 1 t) (subterskel) på rulle




Vekt: 98,2 kg (-7,4 kg på 5 uker)

Oppsummering uke 6 og 7:

Vekt per 20/2: 87.5kg [-6kg / 7 uker]

Trening uke 6 (lett uke):
Tirsdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*15min)", totalt 1t 45min
Onsdag: "Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk", totalt 1t 45min
Fredag: "Kombiøkt sone 1, ski 1t + rulle 1t", totalt 2t

Totalt: 5t 30min

Trening uke 7 (halvhard uke):
Tirsdag: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min
Onsdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*15min)", totalt 1t 45min
Fredag: "Sone 1 rulle", totalt 1t 45min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (6*10min)", totalt 1t 45min
Søndag: "Sone 1 rulle med innlagt 4*10 min styrketråkk", totalt 1t 30min

Totalt: 8t 15min

2 "kaosuker". Jobb og familiære forhold har gjort at trening og diett har hatt veldig lite fokus. At vekten ikke har økt denne perioden er faktisk et under!
Jeg velger å "nøytralisere" disse ukene, og fortsetter som om de ikke har eksistert.
Dvs:
Videre kommer jeg til å fortsette 2 uker til med fokus på subterskel/terskel trening (pulssone 3) før jeg tar en rolig uke som avsluttes med en 20 min all out test. Deretter vil jeg gradvis begynner med hardere/kortere intervaller for å øke terskel/O2. Slik jeg ser det nå kommer de første uke etter testen til å kjøres i henhold til:
http://terrengsykkel.no/index.php?id=4024

Jeg kommer også til å stramme inn igjen dietten framover, noe som nødvendigvis ikke betyr annet enn at jeg begynner å telle kalorier igjen (samt at jeg faktisk lar inntak styres av en kaloriplan - her har det vært mye synding disse ukene).

Oppsummering uke 8:

Vekt per 27/2: 86.9kg [-6.6kg / 8 uker]

Trening (halvhard uke):
Mandag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Mandag B: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min
Onsdag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Onsdag B: "Sone 3 intervaller rulle (5*15min)", totalt 2t
Fredag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Fredag B: "Sone 3 intervaller rulle (5*10min)", totalt 1t 30min
Lørdag A: "Sone 1 langrenn, totalt 1t
Lørdag B: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min

Totalt: 9t 45min [7t 30min kondisjon, 2t 15min styrke/stabilisering]

Søndag utgikk planlagt 3t sone 1 langrenn/rulle på grunn av sykdom. Dette gjorde at uken gikk fra planlagt hard til halvhard. Formen er betraktelig bedre allerede i dag og jeg satser på å kunne kjøre en hard uke nå før terskeltest og ny treninsfilosofi neste uke.

Kampen mot kiloene går for tiden trått.

Forøvrig har jeg hentet min nye rittsykkel denne uken, en Scott Scale Premium, så ett av punktene i den originale planen er i hvert fall under kontroll :-)

Forøvrig gleder jeg meg stort over vårtegnene som begynner å dukke opp rundt om kring for tiden. Motivasjonen for spesielt rolige turer på rulle begynner å bli så som så...

Oppsummering uke 9:

Vekt per 5/3: 85.7kg [-7.8kg / 9 uker]

Trening (hard uke):
Mandag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Mandag B: "Sone 1 rulle", totalt 1t
Onsdag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Onsdag B: "Sone 3 intervaller rulle (5*15min)", totalt 2t
Torsdag: "Sone 1 rulle", totalt 1t 45min
Fredag: "Sone 1 rulle, restitusjon", totalt 30min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (5*10min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk", totalt 2t 30min

Totalt: 10t 45min [9t 15min kondisjon, 1t 30min styrke/stabilisering]

Kroppen var ikke helt med på begynnelsen av uka, derav den rolige starten. Mulig sykdommen på Søndag satt litt hardere enn jeg trodde..
Intervallene på Onsdag ble en psykisk test av de sjeldne, da jeg allerede midt i det 3. draget begynte å få krampetendenser. Jeg klarte imidlertid å fullføre, noe jeg er godt fornøyd med. Lenge siden jeg har vært så gåen etter en intervall som jeg var etter denne økta. Mulig kroppen hadde godt av det, resten av uka fungerte alt mye bedre! :-)

Kommende uke blir noe roligere, men på lørdag planlegger jeg å kjøre min første 20min test noen sinne. Litt usikker på om jeg gruer eller gleder meg til denne...

Du gruer deg.. 20 min test inne er så fælt at det er helt uaktuelt..
Ellers, bra jobba..
Kommentar må være at jeg ville heller ligget på sofan og hatt helt fri enn 30 min restitusjon på fredag.

Skjønner at det er en fare for at jeg blir slått av deg på Birken med det treningsregimet du legger opp til, og ikke minst gjennomfører

Fatter ikke at du får tid (og lov) siden du er småbarnsfar.

Tidsmålet vårt er det samme så her må jeg følge med.

Du hadde helt rett!
Jeg hadde ikke psyke til å presse all out (+ må ha hatt en usedvanlig dårlig dag), så testen ble gjennomført på en intensitet omtrent tilsvarende effekten jeg har benyttet på 5*15 min intervallene.
Resultat: FTP på lusne 280 tacx-watt.

Med den formen jeg innehar for øyeblikket tror jeg vi skal vente til August med å se hvem som slår hvem.. For øyeblikket hadde jeg vel blitt syklet fra av pensjonister med 3 gir og kurv på styret/bagasjebrettet..
Når det gjelder tid og lov er nok svaret en kombinasjon av knallhard prioritering samt en fantastisk snill kone I og med at jeg trener etter at barna har lagt seg føler jeg det går greit å gjennomføre dette uten at det går for mye på bekostning av andre ting..

Jeg har de siste dagene syklet noen turer ute i "lapskaustempo" og formen er mildt sagt elendig!
Når det er sagt har jeg i hele vinter trent forholdsvis rolig for å bygge grunnmur, noe som vel gjør at jeg ikke kan vente annet per dags dato. Jeg håper imidlertid at dette gjør at jeg skal tåle, og få bra utbytte av, en del hardere trening i tiden fremover. Terskel, makskapasitet og kroppens evne til å jobbe hardt over tid er noe som må forbedres drastisk.
I og med at jeg hittil har mislyktes med slanke-prosessen kommmer jeg til å fortsette med dette (altså å forsøke å slanke meg) ut april. Etter dette får vekten være det den er til sommerferien begynner.

Jeg kommer til å legge opp treningen i bolker av 4 uker; rolig, moderat, hard og hardere. Progresjon oppnås ved å øke intensitet, lengde på drag, antall drag og totaltid utover i perioden.

Treningen er lagt opp mot Raumerrittet og Farrisrunden.


Foreløpig plan:

Uke 12: Hard uke. Intervall 1: 5*6min bakke S4. Intervall 2: 30min tempo S3-4. Langturer 2-2.5timer.
Uke 13: Hard uke. Intervall 1: 4*4min bakke S4-5. Intervall 2: 5*6min bakke S4. Intervall 3: 35min tempo S3-4. Langturer 2-2.5timer.
Uke 14: Rolig uke. Intervall 1/2: 4*4min bakke S4-5. Langturer 2-2.5timer.
Uke 15: Moderat uke. Intervall 1: 5*8min bakke S4. Intervall 2: 45min tempo S3-4. Langturer 2.5-3timer.
Uke 16: Hard uke. Intervall 1: 4*4min bakke S4-5. Intervall 2: 5*8min bakke S4. Intervall 3: 45min tempo S3-4. Langturer 2.5-3timer.
Uke 17: Hardere uke. Intervall 1: 4*4min bakke S4-5. Intervall 2: 5*8min bakke S4. Intervall 3: 60min tempo S3-4. Langturer 2.5-3timer.
Uke 18: Rolig uke. Intervall 1/2/3: 4*4min bakke S4-5. Langturer 2.5-3timer.
Uke 19: Moderat uke. Intervall 1: 6*8min bakke S4. Intervall 2: 60min tempo S3-4. Langturer >3timer.
Uke 20: Hard uke. Intervall 1/2/3/4/5: 4*4min bakke S4-5.
Uke 21: Hardere uke. Intervall 1/2: 90min tempo S3-4. Langturer > 4timer.
Uke 22: Nedtrapping
Uke 23: Raumerrittet
Uke 24: Farrisrunden

Hvordan jeg skal legge opp nedtrappingsperioden må jeg se ann når den tiden kommer.

Kommentarer/innspill tas i mot med takk!

Oppsummering uke 12:

Vekt per 26/3: 85.0kg [-8.5kg / 12 uker]

Trening (hard uke):
Tirsdag: "Sone 4 intervaller bakke (5*6min)", totalt 1t 30min
Fredag: "Lapskaus", totalt 2t 10min
Lørdag: "Sone 3/4 tempo (1*30min)", totalt 2t 20min
Søndag: "Lapskaus", totalt 2t 40min

Totalt: 8t 40min [8t 40min kondisjon, 0t styrke/stabilisering]

I og med at det ble få økter denne uken ble det en del lapskaus på de "rolige" turene. Mye sone 3 her i tillegg til de planglagte intervallene.

Tempodraget på Lørdag ble årets første tur på racer, litt skremmende å se at jeg ikke klarer å holde høyere gjennomsnittshastighet på den enn på min gamle (og dobbelt så tunge) MTB...

Uansett har kroppen virkelig hatt godt av å kjenne litt på sone 4 belastning igjen, virker som det kan ta litt tid å våkne etter vintertreningen..

Samlerapport for uke 6-12 lagt ut på min blogg.

Status vektreduksjon : - 10,7 kg.

Treningen har vært noe variabel i det siste da jeg har slitt til å fra med en halsinfeksjon/forkjølelse.

I helgen startet imidlertid utesesongen for mitt vedkommende og det smakte ufattelig godt. Våryrheten gjorde det vanskelig å holde seg i sone 1 på rolig langtur, men det gjorde godt å kjenne at rulletreningen har hatt betydelig effekt ( i allefall etter min målestokk).

Med utesesongen i gang og mulighetene for en del lengre økte ser jeg postivt på ytterliger vektreduksjon og muligheten for å nå målsettingen før første ritt for sesongen!

Bra jobba Snorre og idårligform. Skjønner jeg har litt å jobbe med for å matche en så god vektreduksjon, kun 3,6 kg siden nyttår her.

Nå har heldigvis utesessongen begynt for fullt så da blir det nok mer fart på fettforbrenningen

Imponerende resultater Snorre! Jeg har ventet en stund på status-oppdattering på bloggen din nå ;-)
Våryrheten kjenne jeg godt igjen, ufattelig deilig å sykle ute igjen, men veldig vanskelig å holde seg i sone 1...
Lykke til videre! :-)

Takk for det! :-)
Jeg synes vektreduksjon er krevende for tiden, men satser også på at utesyklingen vil bidra positivit her...
Lykke til videre! :-)

Blander meg inn i denne tråden jeg også. Er i samme situasjon som dere. Prøver å bygge meg opp igjen etter en arbeidsulykke. Tror ikke jeg har forstått riktig denne intervalltreningen. I dag skulle jeg kjøre 4x intervaller og rolig mellom dragene. Det går ikke.
Klarer ikke å sykle rolig og forsiktig.


[/url] Askim aasermarka by killertriz, on Flickr[/img]

Ser ikke helt ut fra det lille bildet du har lagt inn, hva du egentlig sliter med, men 4x4 intervaller er kanskje den enkleste form for trening.

1. Varme opp
2. Finn gjerne en bakke eller lang slette og kjør et drag opp mot max på fire minutter
3. Tre eller fire minutters pause
4. Gjenta steg 2 og 3

Pausene skal du bruke til å få pulsen ned slik at du er klar for neste drag. Pulsen din skal ikke ned i hvilepuls, du skal holde kroppen i gang, akkurat som med oppvarmingen. Har du problemer med å få igjen pusten i løpet av pausen, ta en litt lengre pause nå i begynnelsen. Er du flink gutt og trener jevnlig, vil du i løpet av kort tid få såpass mye fremgang at dette ikke blir en utfordring.

Dersom du tar intervaller som en del av sykkelturen, det vil at du ikke sykler samme strekket hver gang, så vil du komme opp i situasjoner hvor du etter et drag går rett i en tøff motbakke. Da blir det vanskelig å få roet ned pulsen.

Da kan du heller drite i klokka og kjøre mer naturlig intervall, nemlig at du gir gass i tøffere partier og roer ned i lettere partier. Lengen på drag og pauser blir ikke likt, men det er heller ikke noe som er absolutt nødvendig.

Det er nok her jeg feiler. Tanken om å kjøre 4X intervaller på en lengre treningsrunde. Bør nok skilde disse.

Bare for å poengtere dette nok en gang. Det er ikke nødvendig å ha akkurat 4 minutters drag for å ha en "godkjent" intervall.

I går kjørte vi bakkeintervall med sykkelklubben og da syklet vi opp bakken til toppen og trillet ned igjen. Det vil si at lengden på dragene ble forskjellig fra de forskjellige alt ettersom hvor fort man sykler i utgangspunktet, de raskeste får kortere drag enn de som ikke er i like god form.

Men, det er alikevel et godt treningsutbytte for alle sammen, da prinsippet er å kjøre i en begrenset periode 3-8 minutter med høy intensitet og så roe ned i pausene.

Det som kan være greit med å ha en fast distanse man kjører drag i er at man kan måle fremgang. Dersom du for eksempel kjører konsekvent 4 minutter, så vil du etter hvert se at dragene blir lengre og lengre på samme tid eller at du klarer å sykle distansen på korte og kortere tid.

Og for at det ikke skal være noen tvil, intervaller funker. Jeg er et levende bevis på det, da jeg først i senere tid har begynt å trene intervaller og det var først etter at jeg begynte med det at jeg fikk skikkelig fremgang...

Oppsummering uke 13-16:

Trening uke 13 (hard uke):
Tirsdag: "Sone 4 intervaller bakke (4*4min)", totalt 1t 30min
Torsdag: "Sone 1 langtur", totalt 2t 30min
Fredag: "Sone 3/4 tempo (1*35min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 4 intervaller bakke (5*6min)", totalt 1t 30min

Totalt: 7t


Trening uke 14 (rolig uke):
Mandag: "Sone 1 langtur", totalt 2t
Onsdag: "Sone 4 intervaller bakke (4*4min)", totalt 1t 30min
Fredag: "Sone 3/4 tempo (1*80min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Lapskaus", totalt 2t

Totalt: 7t


Trening uke 15 (moderat uke):
Tirsdag: "Sone 4 intervaller bakke (4*8min)", totalt 2t
Onsdag: "Lapskaus", totalt 2t
Torsdag: "Sone 1 restitusjon", totalt 1t 15min
Lørdag: "Sone 3/4 tempo (1*45min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 1 langtur", totalt 2t 10min

Totalt: 8t 55min


Trening uke 16 (hard uke):
Tirsdag: "Sone 4 intervaller bakke (5*8min)", totalt 2t
Torsdag: "Sone 4 intervaller flatt (4*4min)", totalt 2t 10min
Lørdag: "Sone 3/4 tempo (1*45min)", totalt 3t 30min
Søndag: "Lapskaus", totalt 2t

Totalt: 9t 40min


Vekt slutter jeg herved å rapportere på, dette har sklidd helt ut og stabilisert seg på ca Birken-vekt fra i fjor (altså minst 10kg for mye...) Dette er fryktelig skuffende, men jeg må nok innse at jeg har for dårlig viljestyrke for tiden...

Dårlig vær = dårlig med treningsmotivasjon...
Klarer stort sett å gjennomføre intervaller i henhold til planen, men jeg sliter med sone 1 turene. Både intensitet og lengde sklir gjerne ut og det blir fort korte lapskausturer i stedet. Håper også å få til 5 økter per uke i stedet for 4 i tiden framover.
Alt i alt kjennes formen grei per nå, testrundene viser at jeg er ca i samme form nå som jeg var til Birken i fjor (i hvert fall på korte tester):
- 8min testbakken min kjøres ca 15 sekunder fortere enn i fjor høst
- 45 min flat tempo kjøres med ca 0.5-1 km/t bedre snitt enn i fjor høst
Jeg håper og tror at innstramming på treningsregimet framover gjør at jeg kan løfte meg enda noen hakk før rittene i juni...

Da er vi litt i samme båt for tiden. Etter en tid med stadig tilbakevendende halsinfeksjon/-betennelse, kastet jeg inn håndkle og la treningen på hylla for en stund. Dette kombinert med utenlandsopphold i påsken, gjorde at jeg fryktet et solid tilbakefall form-messig, noe jeg også tilsynelatende fikk bekreftet når jeg først kom i gang igjen, men som likevel viste seg å være forbigående.

På den postive siden har jeg klarrt å holde vekten i denne perioden uten trening, men ser likevel at det kan være vanskelig å nå målet om 90 kg til første ritt i mai.

Treningsiveren er det imidlertid ikke noe å si på og dårlig vær er ingen hindring. Jobben krever imidlerti sitt om dagen, så jeg må nok sette opp rulla igjen for å fylle kvoten.

Når jeg først er ute å sykler har jeg som tidligere nevnt vanskelig med å holde de lange og rolige øktene rolige nok, og jeg skylder her på mine dårlige treningskompiser (les. altfor gode treningskompiser)som holder et tempo som ikke er forenlig med sone 1 for mitt vedkommende.

Til gjengjeld får jeg da realtivt lange økter i sone 3/4 og det kan jo for så vidt ikke være helt galt.

Sone 1 øktene må jeg nok i fremtiden ta for meg selv!

Fakta for perioden uke 13-16 ligger for øvrig ute på minn blogg !

Trening uke 17 (rolig uke):
Mandag: "Sone 1 rulle restitusjon", totalt 1t
Onsdag: "Sone 4 intervaller rulle (5*8min)", totalt 1t 30min
Fredag: "Sone 3/4 tempo (1*60min)", totalt 2t
Lørdag: "Lapskaus", totalt 2t
Søndag: "Lapskaus", totalt 1t

Totalt: 7t 30min

På grunn av utenlandstur (med begrensede treningsmuligheter) i uke 20, har jeg blitt nødt til å stokke litt om på treningsplanen. Denne uken ble dermed første uke i en 3 ukers bolk fram mot avreise; "rolig-hard-hardere".
Når det gjelder form/overskudd føler meg generelt råtten for tiden, men 60 min tempo på fredag resulterte i ny pers (med høyere snitt hastighet enn 45 min tempo uken før), så alt er vel ikke helt svart.. Satser på at knallvær og mye bra trening framover skal få fram godfølelsen :-)

Trening uke 18 (hard uke):
Mandag: "Sone 1 langtur", totalt 2t 30min
Onsdag: "Sone 1 rulle restitusjon", totalt 1t
Torsdag: "Sone 1 langtur", totalt 5t 15min
Lørdag: "Sone 4 intervaller rulle (5*8min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 1 langtur", totalt 3t 15min

Totalt: 13t 30min

På grunn av sykdom i begynnelsen av uka ble det kun en hardøkt i denne perioden. Ser det som positivt at jeg har klart å få opp mengden litt, men beina føles fortsatt langt fra bra. Skal kjøre en hard uke nå fram mot avreise på søndag, så får vi se hvordan beina er når jeg kommer tilbake. Krysser fingrene, men jeg begynner vel å innse at formen til Raumerrittet og Farrisrunden ikke kommer til å være all verden.. Gleder meg uansett! :-)

Trening uke 19 (hard uke):
Mandag: "Sone 4/5 intervaller rulle (4*4min)", totalt 1t 30min
Tirsdag: "Lapskaus", totalt 3t 30min
Torsdag: "Sone 4 intervaller rulle (5*8min)", totalt 1t 30min
Fredag: "Sone 1 tur", totalt 2t
Lørdag: "Sone 3/4 intervaller (2*20min)", totalt 1t 30min

Totalt: 10t

Selv om jeg ikke helt klarte å gjennomføre treningen i henhold til planen for uka, har jeg i det minste klarte å kjøre meg selv ganske langt ned. Dagens økt ble knallhard og måtte avbrytes da kroppen rett og slett ikke lot seg press mer. Nå følger en uke med lite trening/mye restitusjon (utenladstur). Planen videre etter hjemkomst blir 1.5 uke knallhardt etterfulgt av 1.5 uke nedtrapping mot Raumerrittet, så får formen bli det den blir...

Trening uke 20 (rolig uke):
Tirsdag: "Sone 3/4 intervaller løping (3*15min)", totalt 1t
Torsdag: "Sone 3/4 intervaller sykkel (4*8min)", totalt 1t
Fredag: "Sone 1 tur", totalt 1t

Totalt: 3t

Som nevnt har jeg vært utenlands denne uken og tilgjengelig tid til trening har vært minimal. Første løpetur på over et halvt år på tirsdag. Kombinasjonen av fantastisk dårlig løpeform, en alt for tung kropp og dårlige sko på asfalt resulterte i herpa bein resten av uka. Jeg klarte faktisk ikke gå normalt i trapper før på lørdag...
Sykkelturene ble gjennomført på en billig leiesykkel, og bidro vel strengt tatt ikke til så mye annet enn at jeg innså hvor glad jeg er i mine egne sykler..

Karboloading og restitusjon ble det derimot mye av, og i går gledet jeg meg til å komme hjem for å begynne hardkjøret mot Raumerrittet. Våknet i dag med feber og blir nok liggende under dyna i noen dager kjennes det ut som. Sinnsykt irriterende, men jeg må nok bare innse at det ikke blir noe formtopp på denne siden av sommerferien..

Håper å komme meg ut på sykkelen igjen en tur i morgen (må jo utnytte det strålende været :-) ).

Hvordan legger dere opp treningen etter noen dager med sykdom?
- Rolig og forholdsvis kort fram til jeg er 100% frisk?
- Kjør på med en gang og se hvordan kroppen reagerer?
- Droppe all trening til jeg er 100% frisk?

På forhånd takk for innspill!

Hadde to uker avbrekk i mot slutten av april. Veldig frustrerende. Begynte forsiktig når det bare var litt neseforkjølelse igjen. Tok fire veldig rolige økter på 1-2 timer fire dager på rad. Funket fint. Tror du fort kan gå på en smell om du går for ditt alternativ 2

Mvh

Trening uke 21 (syk)
Totalt: 0t

Håpet om å komme meg ut på sykkelen igjen i løpet av forrige uke forsvant da døtrene mine tok med seg nye ulumskheter fra barnehagen. Feber ble dermed erstattet av spysyke midt i uka..
Jeg er nå så og si frisk igjen og har i dag testet sykkelen: "Oppvarming - 30 min tempdrag - Lapskaus"
Dette ble en nedslående opplevelse. Resultatet var dårligere enn første test etter vinteren, og snitthastighet lå over 4 km/t lavere enn på siste 60min tempo før avbrekket.
Jeg håper og tror at kroppen bare trenger noen økter før den er tilbake på samme nivå som før pausen, men dersom dette ikke slår til er jeg litt usikker på om jeg gidder å sykle ritt før sommeren. Jeg var jo i utgangspunktet ikke mer enn passe fornøyd med nivået jeg holdt for noen uker siden heller..

Det blir uansett nå ikke rom for noe formtoppingsopplegg mot Raumerrittet. Jeg er dermed litt usikker på hvordan jeg skal legge opp trengingen framover. Forutsatt at det løsner nok til at jeg bestemmer meg for å starte rittet, hva tror dere om følgende opplegg?
Uke 22.
Mandag: 30 min Tempo + 2t lapskaus
Tirsdag: Rolig sone 1 2t
Onsdag: 5*8 min sone 4 bakkeintervaller
Fredag: Rolig sone 1 3-4t
Lørdag: 60 min tempo + 2t rolig sone 1

Uke 23
Mandag: Rolig sone 1 2t
Tirsdag: 4*10 min subterskel
Fredag: 1t rolig med 2-3 lette 5min drag opp mot terskel
Lørdag: Ritt

Kan eventuelt leggge inn en 60 min rolig på onsdag i uke 23, men liker i utgangspunktet å ha 2 dager avbrekk før ritt.
Så, hva tror dere? Innspill (og gjerne noen trylleformler for god form) mottas med takk!

Trening uke 22 (hard uke):
Mandag: "Sone 3/4 tempo (1*30min)", totalt 3t
Onsdag: "Sone 4 intervaller rulle (4*8min)", totalt 1t 20min
Fredag: "Sone 4 intervaller rulle (4*8min)", totalt 1t 20min
Lørdag: "Sone 1 tur", totalt 2t
Søndag A: "Sone 4/5 intervaller som del av sone 1 tur (4*4min)", totalt 2t
Søndag B: "Sone 1 nedkjøring", totalt 45min


Totalt: 10t 25min

Selv om timetallet ikke har vært så høyt har uken føltes hard. Satser på restitusjon mandag, rolig 2t tirsdag og noen korte intervaller onsdag, så får Raumerrittet gå som det går. Gleder meg uansett, mener å huske det var gøy å sykle ritt til tross for elendig form i fjor også.. :-)