Treningstråd 2012 - Veien mot nytt nick...

Hei.

Etter å ha vært passiv leser av forumet i ca et år tenkte jeg det var på tide å opprette en egen tråd nå som nyttårsforsettene nærmer seg med stormskritt...

Jeg har med stor interesse fulgt en del av treningstrådene her inne, og plukket opp både gode tips og god motivasjon som en følge av dette. Jeg håper at en egen tråd for 2012 vil ta dette enda et hakk lenger.

Jeg kjøpte min første sykkel på ca 15 år i fjor, da jeg ble lei av å være en slapp, overvektig sofasliter. Dette medførte at jeg gikk ned fra ca 130 til 90kg, og at jeg i år stilte til start i mitt første sykkelritt noen sinne: Birken. Tiden ble vel ikke noe å skryte av (3t 50min), men jeg hadde det sinnsykt gøy, og ønsket om å forbedre meg til neste år kom samtidig som jeg passerte målseilet. Derav denne tråden.

Målsetting for neste år er under 3t 30min. Jeg har også sett for meg å sykle en del andre ritt (Farrisrunden, Montebellorittet, Raumerrittet, Grenserittet, Kongerittet), men disse har jeg ikke noe målsetting for da jeg ikke aner hva jeg går til...

Veien til målet består (i hvert fall slik jeg ser det nå) i hovedsak av 3 trinn:
1. Vekt skal reduseres til 75-80kg
2. Min 12.5 kg tunge "gubbe-hardtail" skal byttes i en mer rittvenlig sykkel.
3. Strukturert treningsopplegg.

Punkt 1 og 2 er for så vidt greie nok, men når det gjelder punkt 3 er jeg veldig åpen for innspill.
Jeg har siden Birken trent variert og lystbetont (ca 8-10 timer i uka), med 2 sone 3 økter på sykkel per uke som hoveddel. Foreløpig ser planen for januar ca sånn ut:

dag 1: Sone 3 intervaller rulle (5*16 min)
dag 2: Sone 1, 2 timer ski/sykkel (hvis sykkel legges 4*15 min styrketråkk inn som en del av turen)
dag 3: Sone 1, 1.5 time restitusjon
dag 4: Sone 3 intervaller (6-8*8-10min)
dag 5: Sone 1, 3 timer ski/sykkel (hvis sykkel legges 4*15 min styrketråkk inn som en del av turen)

I tillegg kommer jeg til å legge inn 3*45 min styrketrening med vekter/redcord per uke, da dette finnes tilgjengelig på jobben.

Jeg kommer til å kjøre 1 uke ca som skissert over og 1 uke noe roligere (kutte ut en av sone 1 øktene). Er småbarnspappa så mer tid til trening finnes ikke...

Innspill/forslag (gjerne med begrunnelse) til forandringer på treningsopplegg mottas med takk..

Jeg syntes personlig det ser ut som et bra utgangspunkt. Men, 80 minutter i sone 3 på dag 1? Tror kanskje jeg hadde droppet et drag eller to, inntil formen blir bedre. Hadde vel kanskje også kuttet ned til en økt med styrketråkk i uka, spesielt om du planlegger to intervalløkter. Nesten 2,5 timer med styrketrening i uka høres også mye ut, spesielt om det er sykkel du vil bli god på.

Svært respektabel(egentlig formidabel)vektreduksjon og meget resultat i Birken etter min oppfatning når man tar i betraktining utgangspunktet!

Hvor mye og hvordan trening ble gjennomført før din første deltagelse i Birken ?

Har for øvrig samme prosjekt gående, med en målsetning om å komme under 4 timer ( og kanskje merketid) på Birken i 2012, og en ryttervekt på ca. 90 kg fordelt på 186 cm. (Er redd jeg ikke klarer ytterligere vektreduksjon uten at dette går på bekostning av treningen, da jeg opplever at jeg må ha tilstrekkelig næring for å kunne gjennomføre det treningsregimet jeg har lagt opp til).

Satser også på å delta i en del ritt på våren/forsommeren, samt Grenserittet før Birken.

I vinter er planen å kjøre annenhver uke med 4x4 intervaller og langintervaller på terskel (3x20,2x30..), iblandet noe styrketråkk og en lengre skitur i løpet av helgene frem til det blir sykkelføre igjen. (ca. 5-6 timer i uken og 8-10 timer i uken når sykkelsesongen er i gang igjen).

Opplever til nå å ha hatt meget god fremgang med dette opplegget, men mitt utgangspunkt er nok vesentlig dårligere enn du synes å ha.

Lykke til !

Takk for tilbakemeldinger og innspill!

I tiden fram til 3 mnd før Birken trente jeg veldig ustrukturert, lengde og intensitet ble styrt av dagsform og de jeg syklet sammen med. Alt fra 0 til 5 turer i uka.

3 mnd før Birken begynte jeg med strukturert trening, ca 10 timer i uka fordelt på 2 sone 3 intervaller og resten sone 1 "langkjøring". Bygget meg gradvis opp til 7*16 min på intervallene ca 6 uker før rittet, før jeg gikk over til kortere og mer intensive intervaller (feks. 6*8 min sone 4). Alt av intervaller forgikk i bakker.

Jeg har i november og desember gradvis økt total lengde på dragene i sone3 fra et startnivå på 45 min til dagens nivå på ca 60-70 min. Planen er å fortsette denne progresjonen framover mot en topp (7*16 min) i slutten av februar, for så å gå over til mer intensiv sone 4/5 trening fram mot våren. Jeg føler ikke at jeg har noen spesielle problemer med restitusjon etter dagens intervaller, derav synes jeg det er greit med den forholdsvis lange "dragtiden". Jeg synes også at denne treningsformen virker å være veldig effektivt med henblikk på utholdenhet og kjørestyrke, samt at jeg tror den bygger en base som hjelper meg å tåle hardere trening bedre senere. Når det gjelder styrketråkk kommer jeg nok ikke til å kjøre mer enn en økt i uka, da lavintensitetstrening på rulla ikke er blant favoritt treningsmetodene... Bare snøen kommer og de lokale skiløypene åpner kommer mye av sone 1 treningen til å foregå der.

Når sykkelsesongen starter kommer mye av langkjøringen til å foregå på racer, samt at en del av fjorårets bakkeintervaller kommer til å bli byttet ut med "tempokjøring", både i terreng og langs asfalt/grusveier.

Når det gjelder "styrketrening" (trener mest stabiliseringsmuskler) er dette noe som foregår i lunch-pauser på jobben. Denne tiden kan jeg uansett ikke bruke til sykkeltrening. Disse øktene må innimellom bortprioriteres på grunn av jobb, og jeg ser i så måte mer på de som bonusøkter enn en del av treningsplanen..

Morsomt å se at vi har mye av de samme målsettingene for 2012 Snorre 1967, skal bli spennende å følge med på deg og sammenligne dine resultater/opplegg mot mitt eget. Har du startet en egen treningstråd?

Har tenkt å legge ut en tråd, om ikke for annet enn å skape forpliktelser overfor meg selv, men også for å kunne dele erfaringer med andre likesinnede. Har bare ikke kommet så langt enda !

Tror du allerede bør begynne å tenke på nytt nick. Under 4t er uansett ikke dårlig, selvom mange kjører fortere. Lykke til, skal følge med på denne!

... og der var hverdagen plutselig tilbake!

Vekt per 2/1: 93.5kg (jepp, det har vært en hard jul..:-))

Trening uke 52 (rolig uke):
Mandag: Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk, totalt 2t
Torsdag: Sone 3 intervaller rulle (6*8min), totalt 1.5t
Fredag: Sone 1 rulle, totalt 1.5t
Lørdag: Sone 3 intervaller rulle (4*16min), totalt 2t

Ikke helt ideel uke med tanke på at "all" treningen foregikk mot slutten av uka, men det er ikke alltid like greit å få treningskabalen til å gå opp når man har ferie.
Går uansett ut av jula med masse overskudd og topp motivasjon til trening og diett (måtte det bare vare evig!)

Liten rapport fra uke 1:

Vekt per 9/1: 91.1kg [-2.4kg]

Trening uke 1 (hard uke):
Mandag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Mandag B: "Sone 3 intervaller rulle (7*8min)", totalt 1t 45min
Tirsdag: "Sone 1 rulle", totalt 1t 45min
Onsdag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Onsdag B: "Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk", totalt 2t
Fredag: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (5*16min)", totalt 2t 5min
Søndag: "Kombiøkt sone 1, ski 1t + rulle 1.5t", totalt 2t 30min

Totalt: 12t 20min [10t 5 min kondisjon, 2t 15min styrke/stabilisering]

Til tross for 23 timer overtid på jobb fikk jeg presset inn trening omtrent som planlagt.
Årets første skitur ble det også. Avslutte en skitur med 1.5t på rulla gir en mye morsomere langkjøringsøkt enn kun rulle.
Motivasjonen er fortsatt på topp!

Da har jeg lagt ut min første ukerapprot på min blogg !

To be continued !

Spennende, denne kommer jeg til å følge med på videre Snorre! Lykke til!

Pssst: Strava-linken er ikke til profilen din.

Sorry ! Da er Strava-linken rettet !

Oppsummering uke 2:

Vekt per 16/1: 89.9kg [-3.6kg / 2 uker]

Trening (lett uke):
Mandag: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Tirsdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*16min)", totalt 1t 45min
Onsdag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Onsdag B: "Kombiøkt sone 1, ski 1t + rulle 1t", totalt 2t
Fredag: "Sone 1 rulle", totalt 1
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (6*8min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk", totalt 2t

Totalt: 9t 45min [8t 15 min kondisjon, 1t 30min styrke/stabilisering]


Veldig bra dag på lørdag, resten av uka var på det jevne.
Styrkeøkt på fredag måtte utgå på grunn av jobb. Sliter med å få tid til ønsket lengde på de lengste sone 1 øktene (2.5-3 timer).

Har ikke sett tråden din før nå. Men å kalle dette en rolig uke er vel drøyt når man er mosjonist med jobb osv :-D

Ny ukesrapport lagt ut på min blogg !

Alt er selvsagt relativt! :-)

Med rolig uke mener jeg egentlig bare at jeg roer ned litt i forhold til en (planlagt) ideel uke. Et til to drag mindre på intervallene og noe kortere totaltid i sone 1.

Balanse mot familieliv og jobb er selvsagt en utfordring, men i og med at jeg så og si aldri ser på tv, samt at jeg trener etter at barna har lagt seg (20->), føler jeg ikke at det går på bekostning av så mye. Mulig kona til tider er noe uenig.. ;-)

5.4 kg på to uker! Imponerende vektnedgang så langt Snorre! Ser du kombinerer streng diett med knallharde treningsøkter. Hvordan synes du dette fungerer? Jeg hadde aldri klart å kjøre så hardt i en slik diett-periode, sliter mer enn nok med å kombinere diett og sone 3 intensitet.

Jeg sørger for å få i meg noe ekstra næring de dagene jeg kjører 4x4 intervaller. Jeg opplever at jeg klarer å holde samme watt som før jul og da er jeg fornøyd så lenge jeg satser på vektreduksjon for en periode.

Kjør intervallene i sone 3 mellom 45-60 minutter.
Varier hele tiden.

Ikke spreng deg med for lange og harde økter slik at motivasjonen drar fra deg.

Hvorfor skal man egentlig variere lengden på intervallene, og hva er fornuftig lengde på sone 3 intervaller? Jeg har pleid å variere mellom 10, 15, 20 og 40, uten at jeg helt vet hvorfor :-) Har jeg stort sett kjørt rundt 45 - 60 akumulert dragtid.

Mvh
Tobias

Hei.
Takk for tilbakemeldinger!
Kan du si noe mer om bakgrunnen for dette? (Bort sett fra det med motivasjon)
Jeg har foreløpig sett på progresjon i form av stadig lenger økter i sone 3 (i grunntreningsperioden) som viktig.
Dersom dette er feil strategi kjører jeg gjerne kortere drag, men hadde vært interessant å vite litt mer om hvorfor først :-)

Oppsummering uke 3:

Vekt per 23/1: 90kg [-3.5kg / 3 uker]

Trening (lett uke):
Mandag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Mandag B: "Sone 1 rulle", totalt 2t
Tirsdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*16min)", totalt 1t 45min
Onsdag: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Fredag: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*10min)", totalt 1t 15min
Søndag: "Sone 1 rulle", totalt 1t

Totalt: 9t [7t 30min kondisjon, 1t 30min styrke/stabilisering]


Skuffet over meg selv!

Skulle vært en hard uke, men fikk ikke/prioriterte ikke tid til å trene som planlagt annet en mandag og tirsdag. Tirsdagsintervallene var seige, fikk mye syre selv om intervallene lå midt i sone 3. Lørdag hadde jeg heldigvis bedre trykk i beina, så alt er ikke helsvart. 2 fridager (i forhold til kondisjonstrening) på rad er ikke ideelt, men jeg valgte å legge det opp slik da jeg følte meg ekstremt slapp og sliten onsdag og torsdag.
Helsprekk også når det gjelder dietten denne uka. Lå på 88.1kg på onsdag, etter det gikk alt rett vest.

Ny uke, nye muligheter starter i dag. Håper å komme sterkere tilbake!

Ukerapport nr. 3 ute på bloggen !

Endelig tosifret - vekta viser nå 99,8 kg.

Treningen går imidlertid fortsatt tungt.

Denne uken forsøker jeg noe lenger avbrekk for å se om det gir resultateter.

Gratulerer med veldig bra resultat så langt Snorre!
Under 0.1 tonn er en viktig milepæl i en slik prosess, for meg innebar det i hvert fall veldig mye ekstra inspirasjon og motivasjon. Lykke til videre! :-)

Når det gjelder trening gjenkjenner jeg følelsen du beskriver i din blogg. Gjennomføring av harde intervaller blir stadig mer vanskelig. Jeg kjører riktig nok bare (sub)terskel-økter for tiden, men dette oppleves, litt avhengig av dagsform, knallhardt. Jeg har fått en del innspill på at jeg bør kutte noe på lengden av disse øktene, tror jeg skal forsøke dette de neste par ukene.
Leker også med tanken på et mer "jojo-basert" kcal-inntak; spise normalt (altså ikke kcal-underskudd) de dagene jeg trener hardt og enda mindre (enn det jeg ligger på i dag) de dagene jeg tar det rolig. Er imidlertid litt usikker på hvordan dette vil påvirke restitusjonen.

Oppsummering uke 4:

Vekt per 23/1: 89kg [-4.5kg / 4 uker]

Trening (halvhard uke):
Mandag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Mandag B: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min
Tirsdag: "Sone 3 intervaller rulle (4*12min)", totalt 1t 45min
Fredag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Fredag B: "Sone 1 rulle", totalt 1t 30min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (5*10min)", totalt 1t 30min
Søndag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Søndag B: "Sone 1 rulle", totalt 2t

Totalt: 10t 15min [8t kondisjon, 2t 15min styrke/stabilisering]

Noe bedre enn forrige uke.
Tirsdagsintervallene var seige, fikk mye syre selv om intervallene lå midt i sone 3. Lørdag hadde jeg, som forrige uke, heldigvis bedre trykk i beina. Kommende uke vil jeg begynne med fri på mandag for å se om dette kan gjøre beina bedre til tirsdags-intervallene.
Også som forrige uke: 2 fridager på rad er ikke ideelt, men jeg valgte å legge det opp slik da jeg følte meg ekstremt slapp og sliten onsdag og torsdag.
Ikke helt fornøyd med lengden på sone 1 dragene, skal prøve å finne fram igjen skiene denne uken. Over 2 timer på rulle er så kjedelig at jeg ikke får til mer uansett hvor god motivasjon jeg har når jeg begynner på økta. Håper at en kombinasjon av rulle og ski i samme økt kan øke tiden på noen av disse øktene til totalt 3 timer.

Sånn du trener, så bør du komme endel under 3:30 til i år...

Jeg har aldri trent så strukturert.. Skulle ønske jeg hadde driven til det..

Ukerapport nr. 4 ute på bloggen !

Uken ga dobbel uttelling - ny pers på 4x4 (snitt 325-330 watt i dragene) og ytterligere 1 kg letter.

- 6,8 kg på 4 uker.

Jeg har en mistanke om at jeg med mitt utgangspunkt trenger å trene både strukturert og "mye" for å i det hele tatt kunne drømme om å komme i nærheten av 3.30. Min utholdenshetsbase fra de siste 15 år på sofaen er vel tilnærmet lik 0...
Når det er sagt er faktisk struktur en av mine største motivasjonsfaktorer når det kommer til trening på vinterstid. Har jeg først lagt en plan er sansynligheten mye større for å faktisk sette seg på rulla enn om jeg bare skulle trene etter innfallsmetoden, da hadde jeg antakelig blitt på sofaen...

Tommel opp for deg Snorre, fortsetter du sånn blir du ikke enkel å holde følge med til sommeren!

Oppsummering uke 5:

Vekt per 6/2: 87.9kg [-5.6kg / 5 uker]

Trening (hard uke):
Mandag: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Tirsdag: "Sone 3 intervaller rulle (5*10min)", totalt 1t 30min
Onsdag: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Torsdag: "Sone 1 rulle", totalt 2t
Fredag A: "Styrke-/stabiliserings-trening", totalt 45min
Fredag B: "Sone 1 rulle med innlagt 4*15 min styrketråkk", totalt 1t 30min
Lørdag: "Sone 3 intervaller rulle (5*8min)", totalt 1t 30min
Søndag: "Sone 1 rulle", totalt 2t

Totalt: 10t 45min [8t 30min kondisjon, 2t 15min styrke/stabilisering]

Ikke helt fornøyd denne uken heller. Intervallene blir for korte i henhold til plan, både med henblikk på dragtid og totaltid. Dette skyldes nok en kombinasjon av dårligere form enn i sommer/høst (og kanskje enn hva jeg liker å innse) og mangel på både næring og søvn.
Lengden på sone 1 øktene er jeg heller ikke helt fornøyde med, men dette kommer mest av at jeg trener på kvelden, og dermed ikke klarer å kombinere lange sone 1 drag med fornuftig leggetid..

Videre kommer jeg til å fortsette 2 uker til med fokus på subterskel/terskel trening (pulssone 3) før jeg tar en rolig uke som avsluttes med en 20 min all out test. Deretter vil jeg gradvis begynner med hardere/kortere intervaller for å øke terskel/O2. Slik jeg ser det nå kommer de første uke etter testen til å kjøres i henhold til:
http://terrengsykkel.no/index.php?id=4024