Watt-novise søker råd hos watt-nisse(r).

Jeg har etter et par år med semi-seriøs trening på sykkel som så mange andre gått til innkjøp av rulle med wattmåler. Det har jo åpnet endel glugger mtp hvordan man har trent tidligere ift puls vs effekt, men har også gitt meg noen spørsmål og jeg føler jeg famler litt i blinde her med å finne "riktig" intensitet på rulla. Håper at dere her inne som har mer rutine og erfaring med watt kan bistå.

Jeg har en i utgangspunktet enkel treningsfilosofi, og det er "tren hardt når du orker, hvis ikke, ta det med ro." Det har fungert greit sålenge mengden har ligget rundt 5 timer i uka, men jeg har fått mulighet til å steppe opp litt mot 10-12 timer i uka dette året, og jeg tror det blir viktigere å styre intensiteten da.

Har hatt rulla i et måned nå og begynner å bli vant til følelsen. Har kjørt et par-tre 20 min tester for å estimere FTP og endte opp med sjokkerende forskjellige resultater avhengig av åpningsfart. Det tar tid å venne seg til utstyret. Nok om det, har en etter min vurdering ok gjennomført 20 min testøkt på 310 W, som vel tilsier omlag 295 W i terskel.

Denne testøkta brakte meg opp i drøye 90 % av det jeg har estimert som makspuls. Gir det mening? Burde det vært høyere? Har jeg ikke pusha nok? Makspuls er forøvrig testet sist gang i fjor vinter med staver/elghufs i motbakke. Jeg har stort sett alltid ligget lavere i observert makspuls på sykkel vs løping/ski. Anser meg selv for å være rimelig godt trent O2 messig. Hvilepuls lavt 40 tall og 250-300 timer i året siste årene hvorav mye også på bein/ski.

Glad og fornøyd med en estimert FTP begynte jeg så å kjøre intervaller/drag på rulla, f.eks denne på rundt 265 W = 90% FTP:

http://connect.garmin.com/activity/134131329

Her kjennes det ut som om jeg bare sitter og visper luft første halvdel, mens andre halvdel jo blir tøffere. Pulsen er jo ganske betegnende høyere og høyere for hvert drag, men bør den ikke være høyere?

Eller denne 3 x 20 min på 280W = 95 % FTP:

http://connect.garmin.com/activity/134507092

Her ligger jo pulsen i sone 1 halve første draget, og er ikke på noe tidspunkt oppe i sone 3?!? Jeg bruker forøvrig vanlig OLT soneinndeling på puls. Dippen i drag 2 der skyldes at babycallen ulte og jeg måtte sprinte opp med smokken til minstejenta..

Det hører med til historien at jeg kjenner at jeg jobber bra hardt mot slutten av begge disse øktene og at jeg merker godt på kroppen at det er lagt ned et godt stykke fysisk arbeid, men det overrasker meg at jeg ikke kommer høyere i puls og det får meg til å tro at jeg ikke jobber hardt nok. Wattmessig er vel begge disse øktene i sone 3 området; bør ikke pulsen også det? Intervaller er jeg jo tidligere vant til å kjøre på beina, og da er både sone 4 og 5 lett innenfor rekkevidde. Er jeg for snill med meg selv her? Har jeg estimert for lav FTP? (Før jeg testet første gang og hadde noen ide om FTP kjørte jeg "greit" 3 x 11 min på 310 W drag på rulla.) Har jeg lagt inn for høy makspuls? Er jeg rett og slett for svak i beina fortsatt til å ta ut min O2 kapasiteten?

Synspukter og meninger mottas med takk.

Ga du alt mot slutten av 20-minutterstesten?

Jeg justerer stort sett intensiteten på følelse og erfaringstall i starten, og gir på bittelitt ekstra om det føles for lett. Det ender stort sett med litt puls i sonen over og litt kjemping for å få gjennomført. En sone 3-økt kjører jeg ofte på en intensitet som gir puls som gir et par minutter i s4 mot slutten.

Hvis du synes det er for lett å gjennomføre, ville jeg justert opp intensiteten.

Med forbehold om riktig makspuls, ville jeg sagt at en tiltenkt s3-økt hvor høyeste registrerte puls er 82% er alt for lett.

Har du kalibrert rulla riktig? Det ser ut til at du har lavere puls på en lett økt med 265 w enn du har på en hard økt med 280 w.

Riktig og riktig, jeg pleier å kjøre en kalibrering etter oppvarming, men før dragene starter. Dette er en Tacx Flow og jeg ender stort sett fra +3 til +4 på den. Rimelig kosistent, i alle fall.

Og ja, det ser ut til at det "differ" på puls motsatt av det som er intuitivt fornuftig ut fra effekt. Har ikke noe bedre svar enn at det bekrefter at puls er en dårlig indikator som svinger med dagsform? (+ evt utstyrsfeil)

Støtter den, har for min egen del gitt opp puls som noe særlig treningsnyttig, kanskje det hjelper på lave intensiteter - men det har jeg ikke tid til...

Hva med å droppe pulsklokka nå som du har tilnærmet nøyaktig effektmåling?

Er det ikke bare å trykke reset når du har kalibrert den til 3, så blir den satt til 0 og vil være lik hver gang?

Det har jeg fått opplyst, angående kalibrering av MAGIC, vet ikke helt om det stemmer men... Noen som vet?

Enig. Pulsen blir bare en kuriositet på rulla. Selv snitter jeg pulsmessig på I2 på subterskel-dragene, og ender noen ganger på I3 på slutten, noen ganger ikke.

Hvis watten tilsier terskel/subterskel, opplevd intensitet tilsier terskel og en må jobbe litt for å fullføre dragene så må dette være knall trening. Uavhengig av hva pulsen sier.

På ei tacx-rulle ville jeg støttet meg litt til pulsverdier i jakten på den optimale intensiteten om man er i tvil. Opplevd intensitet på rulla kan være så mangt om man ikke har mye erfaring med effektbasert trening på rulle. S2 kan føles som terskel om man ikke har prøvd annet.

Er du ikke innom pulssone 3 i løpet av ei rulleøkt i effektsone 3, er det mer enn en kuriositet som oversees.

Hvor vondt skal det være å fullføre 20-25min drag, kjerts? Hadde 2x25min her om dagen på 91 og 92%. Kom da ikke opp i sone3 på noe tidspunkt, første drag var veldig greit å gjennomføre, men siste måtte jeg jobbe litt på slutten da beina ble tunge uten å på noen måte være i kjelleren. Er jeg da for snill med meg selv?

Å sykle intervaller med varighet 4-10 min på 90% av FTP skal normalt være ganske lett, og med pulsverdier en del lavere enn 85-87%. Tilsvarende vil jeg si at 3 x 20 min på 95% er mye hardere å gjennomføre.

Jeg mistenker at Flow-rulla viser ustabile verdier. Bruker du "slope resistance" til å regulere motstanden eller setter du fast Watt?
Hvis en endrer "slope resistance" og/eller gir på sykkelen vil nøyaktigheten til ei Flow-rulle kunne variere ganske mye (med Powertap som referanse).

Hvordan er denne opplevde intensiteten og pulsen sammenlignet med en tilsvarende økt utendørs? Ville du da også følt at du lå "litt under terskel" uten å få s3-puls på en s3-økt?

Ikke så lett å forstå opplevd intensitet ut i fra "jobbe litt" og "helt greit å gjennomføre"


Heller litt i mot feil makspuls eller dårlig gjennomført FTP-test.

Gode poenger - takk. Er nok lettere å klemme til ute, der må en passe på å holde nok igjen. Sjelden jeg blir stiv og må justere på rulla som det rett som det er hender ute.

Det er da den IKKE blir lik.Man kalibrarer for å få samme watt verdier,kalibrerings tallet man får har ingen betydning.

Men et lite og kjapt spørsmål... Når man har kalibrert rulla(flow), kan man neste gang man kjører gå ut i fra at watten stemmer, gitt at man sykler med samme dekktrykk og ikke har rørt justeringsskruen på rulla? Og med stemmer så mener jeg at verdiene blir like som forrige gang man satt der. Eller må man kalibrere hver eneste gang?

RoyE

@Compom: Min erfaring med Flow er i hvert fall at gitt de forutsetningene du nevner, så stemmer verdiene fra gang til gang (i den grad jeg kan påstå det uten kontrollmåling med annen enhet... Det virker i hvert fall som det er rimelig riktig ). Derfor tar jeg nødig av sykkelen fra rulla når jeg først har satt den opp for vintern.

Når jeg kjører på min Flow, har jeg alltid samme "slope resistance", og kjører aldri fast-watt-funksjonen på flow. Uten å ha testet med powertap, så blir "noe" feil med wattmålingene om man gjør det.

Velg en slope resistace som du alltid kjører på, og juster effekten med gir og kadens.

Kan det hende at du egentlig hadde høyere effekt på 265w-økta enn 280-økta, og at forskjellen skyldes det jeg nevner over? Greit at pulsen kan variere gitt samme effekt, men så stor forskjell i "feil retning" tyder på at effekten kanskje ikke har vært det som står på displayet...

Jeg også føler det stemmer, så da fortsetter vi med det

RoyE

Så ved en gitt kalibreringsverdi så vil rulla vise "riktig watt" uansett, om verdien er 2 eller 7?

Det er vel sånn i teorien, men om det stemmer i praksis tør jeg ikke å si.

Hvis du ikke rører den skruen som presser mot dekket, så kan du strengt tatt få samme kalibrering, selv om du tar sykkelen av rulla, gitt at du bruker samme dekk og likt trykk fra gang til gang.

Det virker som om det er utbredt å tro at watten blir riktig ved å resette til 0 etter kalibrering. Jeg kan ikke skjønne logikken i at dette skal bli riktig: Først kalibrere, og så se bort fra kalibreringen liksom... Jeg kan heller ikke skjønne at feks Rulletour er helt rettferdig nettopp på grunn av dette.
Bare masse troing fra min side. Kom gjerne med bevis på at jeg tar feil.

Mye bra feedback her, takk for det.



Ja, det er den følelsen jeg sitter litt igjen med selv også. Det, samt det faktum at jeg nok kan kjøre lengre og med mer "syresvie" i låra enn det jeg gjør. Må tåle mer smerte, rett og slett. Selv om jeg ligger under terskel så vil man vel i kjenne syra i låra, men denne klarer man å kvitte seg med fortløpende?

Kjørte nettopp nå en styrketråkkøkt helt rolig, og avsluttet økta med et drag hvor jeg startet på 320 W og fikk pulsen pent og pyntlig opp i sone 3 etter 3 min. Deretter la jeg på 10 W ca hvert minutt i par-tre min til, hvorpå pulsen omsider gikk igjennom sone 3 mot 4. Da er jeg imidlertid så tung og full av syre i beina at jeg ikke orker kjøre mer. Jeg kan ikke ligge lenge i pulssone 4 på sykkel, for å si det sånn.

Joar: Jeg har bruk så langt brukt mest fast bremsemotstand dvs IKKE slope resistance, men du mener altså at jeg heller bør kjøre fast slope og geare mer? Sikkert fornuftig å variere kadens noe mer også, har en tendens til å bli liggende i 85-90. Har vel lest et eller annet sted at jo høyere kadens kontra kraft på samme effekt, dess mer O2 vs styrke. Jeg er defintivt en O2 mann...

Det er min helt klare oppfatning også. Rulla måler jo nedbremsingstid fra en gitt hastighet. "Bremsetallet" du får i displayet viser jo hvor mye rulla korrigerer mot "riktig" rullemotstand.

Gitt samme trykk mot dekket, samme dekktrykk osv, så skal dette tallet i teorien bli det samme hver gang, men jeg kjører en kalibrering etter hver oppvarming på ca 10-15 min.

Denne så jeg ikke først. Hvis 310W føles greit, blir det litt puslete å kjøre samme intervaller på 50 watt lavere.

Man kan fint bruke KUN erfaringstall fra intervalløkt til intervalløkt hvor man prøver seg frem. Man tar ikke skade av å få litt puls i feil sone, få litt hammer'n og kutte ut siste intervall osv.

Jeg har trent med effektmåler mange rullevintre uten FTP-test, fordi jeg ikke gidder å grave frem motivasjonen til å kjøre absolutt all-out 3-4 ganger gjennom en vinter.
Da kjører jeg på tallene fra samme tid året før, tallene fra forrige økt, tilsvarende økt uka før, justerer etter følelsen, øker om det føles bra, går på en smell, kutter siste intervall osv.

Grunnen til at man bruker 0 i kalibreringverdi i rulletouren er for å forhindre juks.Hvis man hadde brukt kalbreringsverdier ,kunne man strammet skruen kjempe mye ,kalibrert til feks +15 for så å løsnet skruen igjen .Da sykler man fort på rulla he he

Vet ikke helt om jeg skjønner det du skriver her...

Prøver å forklare hva jeg mener:

Jeg kjører med det som heter "Slope Resistance" alltid satt til verdien 0. Denne kan man jo variere mellom -4 til +9. Jeg kunne sikkert valgt å¨alltid kjøre på +2 eller en annen verdi. Poenget er at jeg holder meg til en fast verdi.

Dermed justerer jeg effekten jeg tråkker på med bare gir/kadens.

Min opplevelse er at dersom du begynner å variere på den slope-resistance-verdien, så blir "noe feil" med "watten". 280w kjørt på slope resistance 0 føles for eksempel lettere enn 280w kjørt på slope resistance 3, dermed holder jeg meg til 0 på alle øktene.

Utrolig klønete forklart, men jeg håper du skjønner det....

Den funksjonen med å sette en bestemt watt på rulla (Power-mode), stoler jeg i hvert fall ikke på. Har prøvd å sette rulla til at jeg "hele tiden" skal tråkke 300w, og så justerer den for eksempel automatisk opp motstanden dersom kadensen faller. Stoler ikke på at den gir meg 300w hele tiden.

Derfor gjør jeg det veldig manuelt. Slope resistance alltid på 0. Setter meg på rulla og tråkker, og prøver å ligge rundt en effekt som jeg har bestemt meg på forhånd at økta skal ligge på. Så kan jeg følge med på snittwatten på displayet mens jeg sykler.

Sorry - noen ganger hadde det vært enklere å forklart ting muntlig

Ok, skjønner. Så du kjører uten motstand på rulla, basically. Mulig jeg må teste det en gang til, men sist jeg prøvde det så savnet jeg større utveksling, mener jeg måtte tråkke en helt syk kadens for å komme godt oppi lia på watten. Får prøve det igjen.

Den powermode som du kaller det, dvs med fast watt, men dynamisk brems som justerer seg etter kadens, er jeg enig i at sikkert kan være unøyaktig, spesielt akkurat i temposkifter. Når jeg ligger og dunker på en fast watt og med "fast" kadens så oppleves den for meg ikke som noe annerledes enn om jeg skulle ligge å "tune" rett watt med kadensen istedet. Dessuten er det en grei funksjon å kunne ligge på fast watt, halvere kadensen og vips så har du styrketråkk. Dessuten er den jo brutal når man begynner å få det; senker du kadensen bremser den deg bare mer...

Jeg får prøve og feil litt til, men tror nok som kjerts at jeg egentlig kjører litt for slapt. At FTP ligger noe høyere. Pulsmessig kjennes det ut til å være et ganske tydelig "knekkpunkt" rundt 320-330 W, der setter den virkelig fart nordover og drifter ikke i sone 2/lav sone 3 slik den gjør rundt 290-300W.

Jeg syns det høres ut som pulssonene dine er feil. Du skal klare å logge en stund i sone 4, Men syns også det høres ut som FTP er feil estimert.

Jeg ville prøvd meg litt mer fram, personlig opplever jeg 2x20 på 95% som ekstremt tungt men allikevel er de første 10 min veldig greie.

Enig med Sigmund her. Du bør ha høyere puls på disse øktene. Selv kjørte jeg test i fjor, men i år har jeg ikke giddet. Jeg merker greit at dersom jeg feks skal kjøre 4*10 min så er akkurat nå 265-270w passelig for å klare å gjennomføre alle fire dragene på denne effekten (sone 3+/terskel) I løpet av første drag kommer jeg inn i sone 3, og mot slutten av det siste, drifter jeg rett over grensen til sone 4 (puls). Likedan er 285-290w passe for kortere drag i pullsone 4 for meg.

Skjønner at du kjører ut girene, dersom du velger Slope resistance 0. Bruk +5 da på alle økter i stedet, da. Da får du mer motstand i rulla og kjører ikke ut gira. Men ikke veklse mellom +5 og andre "slope resistancer", for da tror jeg ikke rulla er konsistent i målingene sine.

Lykke til

I går hadde jeg ei økt på 3 x 12 min med ca 240 W i snitt på hvert drag. Dette ble målt med Powertap.

På første draget brukte jeg 39/14 i utveksling (og +4 i "slope resistance). Flow-rulla viste da ca det samme som Powertapen. På det neste draget endret jeg utveksling til 53/15 (og 0 i "slope resistance"). Rulla viste da 290-300 W. Opplevd intensitet var omtrent den samme.

Kjørte et lignende eksperiment da jeg hadde Flow-rulle.

Sammenlignet Flow-effekt med PT-effekt for forskjellige slope resistance. I det effektområdet jeg lå i (220-260W) var Flow-tallene mest like PT ved slope +5. Ved slope 0 viste Flow 25-40W for mye avhenging av hvor varm rulla var.

Igjen, takk for innspill alle mann. Kjenner det klør litt etter å sette meg på rulla å teste litt ikveld når jeg leser dette, men jeg skal ha hviledag idag, kjenner på formen og halsondet at jeg bør prioritere søvn fremfor trening i øyeblikket.

Men litt oppfølging (med fare for å komplisere dette unødvendig); har lest på en annen tråd en gang diskusjon om makspuls på ulike aktiviteter. For meg er det ingen tvil om at jeg kommer rundt 10 slag høyere i puls på beina enn på sykkel. En kjapp titt på Garmin Connect viser at jeg aldri har vært særlig høyere enn 172-73 på sykkel (i rittsammenheng), mens jeg kan tyne til 180+ på 4. intervallet i en 4 x 4 bakkedrag på en god dag.

Legger jeg inn min makspuls på sykkel i soneinndelingen, så vil det jo gi mer mening i forhold til disse øktene som nevnt ovenfor. Jeg tenker imidlertid som så at makspuls er makspuls uansett aktivitet. Hvis jeg har beina til det skal jeg jo kunne kjøre over 180 på sykkel også (teoretisk sett i alle fall), selv om det involverer færre muskler enn f.eks løping?

Min konklusjon er at jeg må tyne mer på neste FTP test, mitt 295W estimat er kanskje litt lavt. En makspulstest kunne jo også vært på sin plass når det er et år siden sist. Fant frem en av disse 3 x 11 min øktene på 310-310-320 W da jeg kjørte på måfå. Der har jeg etter mine vurderinger hatt en mer fornuftig pulsutvikling i forhold til det jeg ønsker å oppnå. Kommer jo opp i sone 4 mot slutten av siste draget kjørt på denne måten:

http://connect.garmin.com/activity/131756733

Jeg fortsetter å kjøre disse langintervallene rundt der jeg klarer å gjennomføre konsitent, så får pulsen være det den er. Den akademisk kalkulerte "vispinga" på 265 W dropper jeg i alle fall heretter. Da er jeg egentlig tilbake til min filosofi som har vært "tren hardt når du orker det." Kunsten vil da bli å ikke kjøre for hardt hver gang, siden jeg gjerne setter meg på rulla hver kveld når været er som sør i Østfold om dagen.

Maksdragene på O2 kjører jeg uansett på beina av grunner nevnt ovenfor.

Trening er såpass enkelt at det er lett å gjøre komplisert..