30-15 vs 4x4

en liten brannfakkel nå i adventstiden:)
Hva tror dere om 30-15?

Virker litt "masete" for min del:)



http://www.dn.no/dnaktiv/article2286819.ece

Her passer det vel også å hinte om Hoff&Helgeruds artikkel om at 15x15 gir bedre treningsresultater enn 4x4, men "er mer upraktisk", derfor anbefales 4x4.

Synes ikke 15x15 (eller 30-15) er veldig komplisert å kjøre jeg, men blir ofte 4x4 varianter likevel. Et minus ved å kjøre slik er vel at det har litt dårlig klang mht "geriljakardio" etc.

Brannfakkel er det vel neppe. Det er knallhard VO2max-trening, i likhet med 4x4 og lignende.


Jeg har kjørt en del 30-30 og 40-20, og synes det er veldig grei trening. Da kjører jeg på rulla med PowerTap, med VO2max-effekt i aktivtiden og 0W-150W i pausene. 5-6 minutter x 3-5

Psykisk er det veldig overkommelig. I motsetning til følelsen av at nå er det knallvondt og 3 minutter igjen av intervallet, så tenker jeg at nå er det bare tre mini-intervaller igjen av intervallet. Puls og pust kommer utover økta..

Her er et eksempel fra mars. Gradvis oppvarming og 3x5stk 30/30sek (i tillegg til et forsøk på enda en bolk..)

Hvilken intensitet kjører du da 40 og 20 sek på, i % av FTP eller 5min max?

30/30 kjørte jeg vel på nesten 350W.

40/20 på 340W, som sikkert var VO2max-watt på rulla. 5-min all out

Tenkte å kjøre noen I3 drag utover vinteren med innlagte fartsøkninger. Har du noen erfaringer med det, og i så fall hvilken intensitet er det vanlige å simulere rykkene på?

Har kjørt litt under/over-økter med s3 og s4, men ikke akkurat noe rykk. Da får du trent på å få tilbake oksygenoverskuddet uten å stoppe opp helt.

Eksempelvis 5min på 250W, 5min på 280W, 5min på 250W osv. S3 godt under terskel og s4 rett under terskel.

Grei økt i grunntreningsperioden.

Høres lurt ut. Snuse litt på terskelfølelse og så slippe litt ned. Kommer nok til å dra noen av de over terksel også etterhvert.

Hadde jeg ikke visst bedre, ville de wattverdiene gitt meg selvtillit

Enig med kjerts i at dette hverken er nytt, overraskende eller noe brannfakkel, men derimot ganske klassisk over/under terskelintervaller.

Les mer om korte intervaller her hos Jesper Bondo Medhus

god link det der, takk skal du ha Morteen!
sitter dog igjen med 2 spm:
hvordan tyder jeg oppsettet 5 x (40 + 20sec), er det 40 sek på20 hvile i totalt 5 min, og i så fall, skal en kjøre flere av disse setene i en økt?

har ikke wattmåler og bruker pulsklokke bare av og på. skal en ligge i sone 4 eller så nært makspuls som mulig?

takker for svar

Nei det betyr 5 stk. på 40sek intervall og 5 stk pauser på 20 sek.
Man kjører jo flere sett vanligvis med 2-5 min pauser i mellom.

Du kjører en all out test på 5 min.
Snittwatten blir det du skal ha på intervallene.

Går fint å kjøre det på puls og følt motstand med litt trening.

I løpet av 40 sekunder gir det ingen mening styre intensiteten etter pulsen. Se pulsutviklingen jeg hadde på 30/30-økta, så forstår du hva jeg mener.

Kjorer noen okter pa 45-15 og watten ligger over 400 pa dragene. Pa 4x4 ligger den pa rundt 360. Man far altsa ogsa kjort med mye hoyere watt og treningsmessig som en O2 okt synes jegf denne er smakkers. Kjorer da 5 sett med 4x45-15.
Synes ogsa at okten vanskelig a gjennomfore skikkelig uten watt-maling.

Hvis du ikke kan måle watt ,er gjenomsnitts fart en nødløsning. Tren da med en fast satt motstand ,og kjør emn 5 min test hvor man måler høyest mulig gjenomsnitt . Bruk denne verdien på dragene.

Da ville jeg jobbet opp mot denne farten, ikke forsøkt å ha denne farten i snitt på 30-40-sek, siden farten må økes, i motsetning til effekten som stemmer fra første tråkk.

takker for gode svar! bare en siste ting;
Er dette et godt alternativ til 4x4? Greit med alternativer i hverdagstreningen som ikke er for tidkrevende, da blir dørterskelmila mindre drøy for en som ikke har rulle hjemme.

Kom i farten på en ting til, hvor ofte bør en aktiv mosjonist kjøre slike økter, ser det nevnes 2-3 uker i strekk med høy frekvens (5 økter pr uke)for så å ta en "hvileuke". Hva anbefales for en som lettere finner mange små tidslommer enn hele dager som kan settes av til trening.

takk igjen

Er enig med folket her. Ikke noe veldig nytt. De sier jo ikke så mye om hva som er forskjell i treningsresultatet (økning av maks O2) i DN artikkelen, men fokuserer på at det er høyere totaltid i høyest mulig intensitetssone. Det i seg selv bestemmer jo ikke effekten av treningen. Det fører jo gjerne til forlenget restitusjonstid også.

At forsøkspersoner som plutselig endrer treningsbelastningen ved å endre mønsteret i økten får en rask effekt er jo helt i tråd med grunnregelen i all treningslære som bygger på at du hele tiden må utfordre kroppen og endre belastningen for ikke å stagnere. Dersom man bare kjører 4x4 er det lett å gå i den fella siden du vet akkurat hva du må gjøre for å gjennomføre intervallene. Da er det viktig med alternativer i perioder, og der kan nok 30-15 være en fin variasjon akkurat som å kjøre lenger intervaller i perioder.

I den forbindelse er det jo å merke seg hva som skjedde da Knut Anders Fostervold begynte å samarbeide med OT. Han økte mengden trening med lav intensitet, senket intensiteten i intervalldragene noe (fra vanlig 4x4), men økte lengden av intervalldragene (akkurat motsatt av dette altså) og oppnådde en økning i VO2maks fra 82 til 90 i løpet av tre måneder.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media

Hvordan stiller dere inn rulla på slike typer drag? Synes brukervennligheten til taxc er litt dårlig mtp å endre motstand så ofte i løpet av kort tid.

Fostervoll gikk fra å kjøre intervaller i sone 5 til å kjøre intervaller i sone 3 og 4. Helgerud & Hoff anbefaler 4x4 i sone 4, ikke i sone 5. Norsk og internasjonal forskning tyder på at sone 5 har for høy restitusjonstid til å brukes til annet enn formtopping.

De 30/30 og 40/20-øktene jeg har kjørt føltes som de hadde kortere restitusjonstid. Pausene gjør at man ikke banker på i mange minutter med høye laktatverdier. Man holder oksygenbalansen noenlunde i sjakk, selv om "på"-tiden er anaerob



Bruker bare gir. Har lav kadens i hvileperioden og kjører litt stående om det blir for tungt å dra igang.

De säger ju 90-95% av makspuls och det är ju sone 4 och 5 i olympiatoppens soner.

På korte drag er det veldig misvisende med pulssoner. Effektsone 5, 105-120% av FTP gir veldig lite sone-5-puls for min del.

Bruk heller tekstveiledningen til OLT om opplevd intensitet, og hvor lenge det er mulig å holde den intensiteten (fart/effekt)

Når du utfører de anbefales det også at når man avslutter skal man ha kunnet gjennomføre et intervall til. Da blir det ikke så mye sone 5..

Jag tror inte på puls soner baserad på maxpuls bland annat för att jag tror att de riktiga sonerna är individuella. När H&H endå skriver att intervallerna ska utföras i hög sone 4 och låg sone 5 så tror jag det är det de menar trots att någons erfaring är lite annorlunda.

Om man ser på vad olympiatoppen skriver så är tex 6x4 p=3 min ett exempel på sone 5 träning. Träningen i sone 4 har minst 2 gånger så lång total drag tid som ett pass 4x4.

Det är kanske ett område där H&H är oklara. De pratar om intervaller som många anser ska köras på en riktig hög intensitet och de ger också en pulssone som är rätt hög men ibland när man läser det de skriver så verkar det som att intensiteten endå inte ska vara så hög.

Att använda opplevd intensitet och att man ska klara en intervall till är nog ofta bra men hur hårt det blir beror nog också mycket på situationen. Man orkar nog en hel del mer i en konkuranse situationer eller om man är flera som pushar varandra än om man tränar alena.

De sier vel 85 - 95. det er iallefall det jeg har hørt og sett.

I de vetenskapliga artiklarna om träning jag har sett använder de 90-95%. I en del annan information jag har sett och jag tror i samband med hjärtepasienter använder de 85-95%.

edit:
http://www.google.no/#hl=no&sugexp=ppwe&cp=77&gs_id=9&xhr=t&q=Aerobic+High-Intensity+Intervals+Improve+V+%CB%99O2max+More+Than+Moderate+Training&pf=p&sclient=psy-ab&site=&source=hp&pbx=1&oq=Aerobic+High-Intensity+Intervals+Improve+V+%CB%99O2max+More+Than+Moderate+Training&aq=f&aqi=&aql=&gs_sm=&gs_upl=&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.,cf.osb&fp=31bdf6a83578a44b&biw=1440&bih=704

är väl artikeln de verkar basera väldigt mycket på.

edit: Deras exempel på 4x4 hade ju också en puls som var över 95% på slutet av sista draget.

Det jeg prøvde og si ovenfor, som ble borte av en eller annen grunn, er at H&H i tillegg konsekvent snakker om "aerobe intervaller", noe som forvirrer ytterligere. De fleste jobber ganske mye anaerobt i sone 5.

Etter 5 min med hardt arbeid (90 % av HFmax) er mesteparten av energien aerob. Allerede mellom 1-2 min er fordelingen 50-50 mellom aerob og anaerob energi.