Treningsfilosofi/program 2012

Inspirert av Sigmund1 sin tråd så starter jeg en egen tråd hvor jeg håper jeg kan plukke opp noen gode råd underveis.

Jeg sykler jeg mest landevei på våren/sommeren med L-O som et hovedmål og Birken som det andre hovedmålet. Har nesten fri dispensasjon hjemme til å trene det jeg vil

Har syklet i noen år. Gikk for 2 år siden til innkjøp av en Powertap. Ble syk våren 2010. Fikk trent litt ifjor sommer men fra sept til feb 2011 så var det 0 timer. Har derfor i år tatt litt ting på sparket, men prøvd å bygge meg et grunnlag som jeg kan bruke inn mot 2012.

Neste års mål er L-O på under 4,20 t og Birken på under 3,15. Hadde i juli en ftp på ca 325 watt og har den siste mnd tatt utgangspunktet i 305 watt. Målet innen 1.mai er 350 watt. Veier 84 kg ( må ned i vekt - sub 80)

Med utgangspunkt i Friel sin periodisering så kommer jeg til å kjøre 3 uker + 1 uke rolig med watt test. Er nå i første rolige uke og skal kjøre en watt test i kveld. Har i november hatt fokus på rolige langturer ute og intervaller 80-90% av ftp.

Jeg bruker WKO+ til å følge med på watt og totalbelastning.

Så til planen videre. Sånn grovt så tenker jeg å øke intensiteten fremover mot våren på følgende måte. Første uke i perioden kjøres med 2 intervall, så 3 og til slutt 4 per uke. I tillegg blir det rolige langturer på sykkel eller ski så fort snøen dukker opp. Er vanskelig å få mange timer akkurat nå. Styrke med basisøvelser. Klarer jeg 10-12 t per uke er jeg nøgd.

4 uker med fokus på 80-90% ftp.
8 uker med fokus på sweetspot - inntil 97% av ftp. 1 økt per uke 80-90% ftp.
Ca 8 uker med fokus på terskel - inntil 105% ftp. 1 økt per uke 80-90% ftp.
Ca 8 uker med fokus på utvikling av Vo2max. Her vil jeg bruke ritt + intervall inntil 120% av ftp. Fortsatt vedlikhold av sone 3
Siste periode blir å bygge overskudd og formtopp mot L-O.

Et sted inni her blir en ukes tur til Mallorca. Mest sannsynlig mot slutten av mars.

Tar gjerne imot innspill

Blir spennende å følge, er igang med noe lignende selv. Hvordan kjøres treningen om ikke været og føre tillater sykling ute,- på rulle og eventuelt hvilken ? Hva er L-O ?

L-O er Lillehammer Oslo. Har en taxc rulle. Enkleste sort. Det er tungt å motivere seg til flere timer på rulla så jeg håper jeg slipper for mange av de. Snøen må jo komme snart

Det er jo meget viktig å fokusere på å bygge formtopp mot målet ditt. Viktig å passe på at du slipper opp med trening mot slutten.

Vil på det sterkeste anbefale deg til å trene variert også. Grunntrening i form av styrke og stabilitet er ekstremt viktig. Sirkeltrening (styrketrening) er etter ekstremt viktig. I boken til Lane Armstrong (7 weeks performens program) beskrives det mange gode muligheter for å kjøre styrke. Personlig benytter jeg nå styrketrening hjemm 1 -2 ganger i uken med lette vekter (manualer og en stang + litt vekter) og ball. Dette gjør det mulighet for å kjøre mange øvelser med mellom 20 - 30 rep. Gir et godt grunnlag.

Annen variert trening for å holde motivasjonen er viktig. Langrenn om vinteren er meget bra (ek. Edvald)..

Jeg har tidligere hatt meget god effekt av å benytte Lane Armstrongs 7 weeks performens program. Dette gav meg iallfall en meget god form.

Lykke til!!

Ja. Planlegger å slippe opp 2-3 uker før L-O.

Håper at basisøvelser nmed styrke, ski og rulle skal gi meg variert trening. Jeg kan dessverre ikke løpe i noe særlig grad, men det er mulig jeg prøver å få det til.

Dagens watt test gikk ikke helt som håpet. Etter 11.30 min så jeg stjerner og droppet ut. Om jeg startet for hardt eller ikke hadde dagen er ikke helt enkelt å si. Beina ville ikke mer og istedenfor å kjøre meg helt ned så ga jeg meg bare.

Forrige gang jeg kjørte en test (slutten av okt) så prøvde jeg en variant som kun var på 6 min. Jeg har hatt en liten mistanke om den gir en noe høyere ftp enn ved 20 min test. Så jeg har trent i nedre del av sone 3 og brukt opplevd intensitet.

Dagen data ble 319 snitt watt. 181 i snittpuls.

Tar etter testen i dag utgangspunkt i 300w ftp. Et lite stykke igjen til 350

Bra med en ny treningsblogg.Men når du skriver målet,så kunne det være greit å vite hva du har kjørt på tidligere.Jeg syklet selv birken på 3.23 i år og mitt mål er også 3.15. Men jeg velger å følge Hoff og Helgerud sitt opplegg,dvs. 3-5 4/4 økter,0-2 beinpressøkter og en rittempoøkt i uka.Det skulle bli ca 5timer i uka. Jeg skal også sykle L-O,men har ikke satt meg noen mål enda,da landvei er ganske nytt for meg.Ser fram til å følge bloggen din.Lykke til.

Takker for det. Syklet birken sist i 2009 på 3,50. Kjørte UB i år på 8,14. Jeg stinker i terrenget:) L-O i år ble kjørt med et annet mål enn å kjøre fort så det er ikke helt sammenlignbart. Det rittet jeg var mest fornøyd med i 2011 var Color Line Tour på 5,34.

Jeg har troen på at det mange veier til Rom. Alle innebærer en del smerte. Lykke til selv med dine mål.

Personlig er jeg skeptisk til sweet spot på 80% av ftp med såpass få timer trening. 80% av ftp er knapt nok sone 2 i puls. Men det kan jo funke for noen.

Det er jeg enig i. Tror området defineres fra 83% til 97%. Er ikke fullt så opptatt av tallene. Er mer følelsen som er viktig. Jeg kommer nok til å legge meg i den øvrige delen når jeg kommer så langt.

En oppdatering sist. Torsdag kveld gikk med til jobb ting, fredag ble det mye voksenbrus og dermed var lørdagen ødelagt. På søndag fikk jeg 3 timer på mtb i fantastisk vær. La inn noen drag som straff for at lørdagen gikk bort i tull. Avsluttet med overskudd.

Denne uke:
Mandag - 1 time rolig. Får litt behandling på et vondt kne og da er greit å bare vispe litt etterpå.
I dag stod det intervall på tapeten. 10 min oppvarming, 5 min 95%ftp, 5 min pause, 2x20 min ca 85% med 5 min pause. Jeg lager øktene mine i garmin training center og overfører de til gps'en. Dessverre hadde jeg nok glemt å legge inn en pause etter de første 5 min så jeg gikk rett over i et 20 min drag. Det fikk jeg nok svi for litt mot slutten av drag nr 2. Måtte slippe opp litt på slutten, men det var mest for å unngå å kjøre meg stiv.

Litt tall:
Tid/snittwatt/snittpuls
5/297/169
20/256/177
20/257/184

5 min draget blir litt hardere enn planlagt. 20 min er som planlagt.

Jeg synes pulsen går lovlig mye opp i det siste draget. Har vinduet litt på gløtt og vifte men det blir veldig varmt. Kjører jeg for hardt? Eller er det bare pulsen som drifter. Terskelpuls er målt til 176 slag. FTP er estimert til 300

Denne terskelpulsen din, er den basert på FTP eller laktat?
Uansett virker pulssnittet siste draget noe i overkant høyt.
På 85% prosent av burde du etter min mening ligget noe under 176bpm, kanskje opp mot 176 på slutten av draget. Er nok mulig du har overestimert FTP en del. Hvordan er følelsen på 20min dragene?
85% av FTP i 20min bør være meget overkommelig, og du bør ikke kjenne så mye syre i beina på den intensiteten.

I og med at du har vifte og vindu på gløtt, tror jeg i hvertfall ikke det er varmen alene som forårsaker den høye pulsen.

NB: Svaret er basert på egen rulleerfaring, og ikke dokumentert forskning. Individuelle forskjeller kan og vil forekomme.

Nå kjører jeg et nesten identisk opplegg som deg, og jeg vet jeg har satt FTP'en for høyt nå i forhold til diverse etapper på rulletour.no. Likevel opplever jeg ikke å drifte så høyt i puls som du gjør. Kjørte nylig en prikk lik økt med 2x20min, og selv om det ble varmt i rommet på slutten så kom jeg ikke opp i nærheten av de verdiene du opplever.

Men før jeg påstår at du kjører for hardt så lurer jeg på hvor du henter watt-dataene fra? Har sjekket min Fortius opp mot Quark-kranken min, og jeg kjører kun etter Quark tallene etter den sjekken. Fortius watten spretter opp og ned i ett sett, og kan hos meg ikke brukes som grunnlag for å kjøre jevnt på watt. Et eksempel fra mandag: Quark stabilt på 260-270W, Fortiusen mellom 250-290W...

Vi har faktisk identisk terskelpuls forøvrig, men du gruser meg på watten dessverre.

Tør jeg spørre om hvilket lag du skal sykle L-O med?

Jeg sjekka økta di på Strava og synes du tar ut litt mye krefter på oppvarminga. 5 minutter på/like over terskel og helt opp på terskelpuls. Selv bruker jeg et par drag med litt kortere varighet under oppvarmingen.

Basert på 319 Watt/11.5 minutt ville jeg anslått FTP til ca. 290 Watt.

En annen ting: Hvor god kontakt har du mellom dekk og rulle? Hvis du ikke strammer nok er min erfaring at PowerTapen viser litt lite. Stram litt mer og se om Watt-tallet kommer litt opp.

FTP er basert på laktat test gjennomført i juli.

Følelsen på det første draget er litt hard. 2.draget føles hard mot slutten.

Det er godt mulig at ftp er estimert for høyt eller at det første draget ble rett og slett litt for hardt.

Jeg sammenligner 20 min øktene mine fra tidligere. Den 17.10 kjørte jeg to drag med 255/172 og 257/179. Så det kan jo ha vært en dårlig dag i går. Uansett, kan kjøre med litt lavere intensitet og kjenne litt mer på følelsen.

Bruker PT.

Planen er å kjøre med UCK på L-O.

Svar mens jeg svarte :)Jeg hadde også tenkt at det første draget ble noe hardt ja.

Kan prøve å stramme opp litt. Uansett greit å ikke gjøre for mange endringer. Det viktigste er at feilen i så fall er konstant

UCK ja, det var det jeg tenkte meg.

Det var ikke tilfeldigvis vi som mailet litt i forbindelse med Kløfta IL Sykkel opplegget? Det virket så kjent når jeg ser du nevner at du syklet L-O med andre prioriteringer i år.

Det stemmer veldig bra. Det er meg hva ble målsetningen deres?

Vi får se. Det er nok litt avhengig av antallet vi blir når alle potensielle ryttere er skrapet sammen, men offisielt er det 4:45. Personlig håper jeg på 4:30

Husk at det blir ruteomlegging før målsetningene spikres ;-)

http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1294546#Post1294546

Jeg vil også tippe at dette er så enkelt som at FTP er litt overestimert, og at den ligger i området 280-290 W for øyeblikket. Men så lenge du restituerer greit mellom øktene, så er ikke det så farlig (hvis du for eksempel har en FTP på 290 W, kjører du på 88% i stedet for 85% av FTP). Jeg for min del har en tendens til å begynne å grue meg til øktene hvis jeg kjører litt for hardt over en lengre periode.

Det skulle ikke forundre meg om pulsen går ganske mye ned hvis du legger deg på 245-250 W.

Hur har du målt tröskelpulsen? Om man klarar av att under ett bra 20 min drag få till en snitt puls som är 8 slag över tröskel pulsen så undrar jag vad som egentligen menas med den tröskelpulsen. Max pulsen under draget bör väl också ha varit en del slag över snitt pulsen?

Att du sen inte ens har kört draget på tröskeln tyder väl endå mer på att något med dina verdier är konstigt.

Ruta kan kanskje gi utslag ja. Gjenstår å se. Dere få ha lykke til. Vi sees sikkert i området rundt Jessheim/Kløfta.

Terskelpuls er målt med laktatmåler. Altså lab. Nå er det vel sånn at pulsen drifter en del, kanskje spesielt når det varmt inne, så dermed så prøver jeg ikke å henge meg for opp i pulsen. I går synes jeg dog at den ble noe høy. Ser som sagt på tidligere økter så har den ikke steget så mye, så det kan være at det er en dårlig dag eller at jeg kjører for hardt. Ny intervall økt på torsdag så da får vi se hvordan det ligger an. Kan prøve å legge med i den nedre delen.

Max puls var 188.

Som fredriks sier, terskelpulsen din er enten målt på en dårlig puls-dag, eller så har du testet deg på "feil sted". Husk at FTP er en del høyere intensitet enn 3,5 mmol definisjonen til NIMI og OLT. Kombinert dette med varme og dårlig ventilasjon gjør at pulsen blir kunstig høy.

Bare så vi snakker om det samme. Terskelpuls for meg er overgangen fra aerobt og anaerobt arbeid. Tar jeg feil?

Men ja, jeg er enig at pulsen går noe for høyt ja om den er riktig. At den går over i sonene over er jeg forsåvidt ikke så bekymret for så lenge det føles såpass lett.

Testen er forøvrig gjort på NIH.

Takker uansett for gode innspill.

Jeg hadde forresten 275 watt/2,5 mmol på testen.

2.5 mmol er veldig lett, det er jo omtrent sone 2! FTP ligger nærmere 6 mmol/l. Hvem gjorde testen for deg på NIH?`E. Hem, M. Gilgien, Svein Berger?

Iflg denne linken så skal 2,5 mmol være i overgangen til sone 4. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinge...et/page400.html

Var en student som utførte testen.