Kadens, motstand på sone 3 og sone 4 drag.

Måler ikke watt eller kadens men tar det på gefylen og kjører kun på puls på mine intervaller, så er spørsmålet:
Kjører dere på watt/motstand + kadens eller kjører dere reint på watt/motstand?
Når dere en eller annen gang iløpet av sesongen varierer mellom sone 3 og sone 4 skrur dere opp motstand, øker kadensen eller begge deler?
Til slutt, hvordan avgjør dere hvor lange pauser dere har mellom dragene på de ulike intervallene?

Kadensen er ikke noe jeg har fokus på. Jeg kjører kun på watt (opplevd intensitet / puls på spinningtimer hvor jeg kjører lange drag nå på høsten), og ligger på den kadensen som for meg er naturlig. Det vil si rett i overkant av 90rpm i sone 3, og erfaringsmessig noe høyere på drag over terskel.



Begge dele for min egen del, kadensen er som jeg nevnte dog ubevisst.

Kadens er noe jeg hele tiden prøver å øke men ikke måler.

Flesteparten av mine intervaller kjører jeg på følelse. Men skal bli flinkere til å bruke puls og watt. Da jeg har begge deler. Men nå har jeg kjøpt meg laktatmåler også for å gjøre det enda mere invikla :-P

Kjører de fleste intervallene enten etter watt eller følt intensitet med et skråblikk på pulsen.

Uten at det er veldig bevisst så holder jeg nok høyere kadens under sone 4 intervaller enn intervaller på terskel.

Etter å ha målt energiforbruk, laktat, kraft, watt og puls på Lode ergometersykkel har jeg funnet ut at min optimale rpm er langt lavere enn anbefalt 90-100 (nærmere 80) ved terskelarbeid. Ved 4x4 har jeg ca 90 (økt puls = økt slagvolum). Etter å ha gjennomført styrketrening i 2 mnd har også den optimale rpm sunket ytterligere, med enda mer energi (kJ pr tidsenhet) har blitt spart pr tidsrom.

Så ja, på Garmin Edge'n min har jeg tid, effekt, puls og rpm på displayet under intervalløkter, hvor jeg ser mest på effekt og rpm.

Hvorfor?

Fordi det er mere effektivt og jeg får mindre syre i beina. Krever mindre muskler som igjen gjør at man er lettere.

Mer effektivt er det neppe, men høyere rpm muliggjør taktskifter på en gunstigere måte.

Kilde?

(Ikke at jeg ikke nødvendigvis tror på det du skriver, men har aldri tenkt på det, og slike ting er jo veldig interessant.)

Effektivitet er mekanisk effekt delt på metabolsk effekt, og undersøkelser viser at effektiviteten (kJ forbruk pr tidsenhet) er best på lavere rpm, rundt 80 rpm, men at den optimale rpm øker jo høyere intensiteten blir.

For å ta et eksempel om kraft og effekt, kreves det dobbelt så mye kraft på samme effekt (f.eks. 150w) hvis rpm halveres. Så Ole har rett i at lettere gir krever mindre muskler (muskelkraft) enn tyngre gir.

EDIT: For kilder, søk opp Ernst Albin Hansen eller Øivind Foss, begge har skrevet mye om rpm, effekt og styrketrening (selv om dette selvfølgelig bare er tull, ifølge terrengsykkel.no/ubb-blubb).

Tommel opp for godt svar og stort pluss for referanser

Når det kommer til tråkkfrekvens og ikke minst styrketråkk så er det veldig mange meninger ute og går selv om man kanskje ikke har den dokumentasjonen man håper på til å underbygge deres påstand. Jeg oppfordrer alle til å referere til pålitelige kilder sånn at vi faktisk har noe å ta utgangspunkt fra. Hvem vet, kanskje vi på den måten kan ha en seriøs debatt som vi faktisk lærer noe av.

Slenger på noen skriverier om rpm, effekt og effektivitet. Vet ikke hvem dere finner på nett, men uansett:

Francescato, M. P., Girardis, M., di Prampero, P. E., (1995). Oxygen cost of internal work during cycling. Eur.J.Appl.Physiol. 72, 51-57.

Hansen, E. A., Andersen, J. L., Nielsen, J. S., Sjøgaard, G., (2002). Muscle fibre type, efficiency, and mechanical optima affect freely chosen pedal rate during cycling. Acta Physiol.Scand. 176, 185-194.

Macintosh, B. R., Neptune, R. R., Horton, J. F., (2000). Cadence, power, and muscle activation in cycle ergometry. Med.Sci.Sports Exerc. 32, 1281-1287.

(Neptune, R. R., Herzog, W., (2000). Adaptation of muscle coordination to altered task mechanics during steady-state cycling. J.Biomech. 33, 165-172.) Kanskje ikke relevant, har ikke studert nøye nok.

Øivind Foss, “What is the optimal cadence in cycling?”

1: Hansen EA, Jensen K, Pedersen PK. Performance following prolonged sub-maximal cycling at optimal versus freely
chosen pedal rate. Eur J Appl Physiol. 2006 Oct;98(3):227-33. Epub 2006 Aug 12.

God jul.

En annen ting man skal tenke på er at hvis man sitter å jager i en frekvens på rulla så funker det dårlig ute.

I et ritt er man avhengig av å kunne tåle taktskifter og forskjellig underlag (bakke,flatt osv). Hvis man kun har øvd på å trå i 50 RPM vil man slite når det går fort flatt.

En del av profflagene kjører feks økter hvor de kjører 10 min 50Rpm, 10min 120RPM osv.

Ja, det er veldig vanlig, og det simulerer ritt veldig bra også. Høy rpm på lav (veldig lav) intensitet koster krefter, siden det tross alt er en masse (benet) som skal gå opp og ned (eller rundt om du vil). Derfor vil det være lønnsomt at når det går rolig i feltet kjører man "tunge gir" (lav rpm), og høyere rpm ved rykk og slike ting. Hvis dette ikke har blitt trent på, vil beina fort stivne bare pga neuromuskulære forhold som kroppen ikke er trent for.

Hva anbefalest, å variere kadensen fra drag til drag eller å variere i løpet av draget?

Tenker da på intervaller på rulla.

Det optimale er å trene med den rpm'en som er optimal for den intensiteten. Dette måles best ved en ergometersykkel som måler kraft for høyre og venstre bein (samt watt, selvfølgelig), puste i douglas-bag eller oksygenanalysator for kJ forbruk estimat, laktatprøver og puls . Det letteste er vel å ta det på følelsen, men jeg er svak (173 cm, 59 kg, 65 kg dyp ass-to-the-grass knebøy 4x4), og optimal rpm var langt unna anbefalt 90-100, men heller 82-84. Dette var målt med 3,4 i laktat, 171 i puls (194 maks) og 300 watt.

Var da voldsomt til avansert forklaring. Det optimale er å holde den kadensen som gjør at du lettest holder høyest mulig watt på draget.

Følelse, puls og watt for lekmenn altså

Optimal kadens er vel ikke noe direkte produkt av styrke, både Martin og Cancellara går vel for å være tålig sterke i beinmuskelaturen, men har jo veldig forskjellig kadens..?

Får teste litt fram og tilbake. Har en komfort-kadens på rundt 100 på drag, men er ikke overbevist at denne er den mest optimale. Justerte litt underveis på dragene i sted og opplevde høyere watt når jeg kneppet opp motstanden på rulla og justerte med lavere kadens. Dog føltest det veldig uvant og tror jeg produserte litt mer laktat

Cancellara går vel for å være bedre i løyper med mer svinger (krever fartsøkning, ergo økning i watt, ergo økning i kraft), men nå vinner han jo ikke de tempoene lenger! Tror det er mye som funker, men hvis Tony Martin har trent på tunge gir hele livet (øst-tysk regime) og Cancellara har trent på høy frekvens (spesialisert på tempo tidlig). Det blir dog kun spekulasjoner.

Uten å dra dette inn på styrketrening, så hjalp knebøy meg til å bruke et tyngre gir enn normalt (automatisk), og dette ga med bedre arbeidsøkonomi (mindre energiforbruk pr tidsenhet). Så får forumistene referere til Hunter Allen og Ric Stern som er i mot styrketrening