Maxstyrke bein - knebøy eller beinpress

Hva er den foretrukne øvelsen for maxstyrke bein, knebøy eller beinpress?

Hittil har jeg brukt forholdsvis lette vekter på dype knebøy for å primært trene støttemuskelaturen og tunge beinpress hvor jeg stopper på 90grader for maxstyrke. Har egentlig benyttet beinpress fordi da slipper man å være redd for ryggen på de tungste løftene.

Men lurer nå kanskje å gå over til eksplosive knebøy, hvor man "hopper" med vektstangen på ryggen. Har dette noe for seg for sykling? Hva er best for funksjonibel maxstyrke for syklister?

Viktig å få med rygg og mage som stabiliserer. Kjør knebøy. Forsiktig med hopp med vekt på ryggen, kjør heller bulgarske knebøy med vektstang eller eksplosivt med kroppsvekt ++.
Google "bulgarian split squat" for å se utførelse. Du kan også prøve frontbøy hvis du ønsker mer belastning på bein og mindre på rygg.

Bulgarsk knebøy er anbefalt, ja.

Ein klarar visst å presse alt av beinmusklatur (også det ein ikkje klarer med vanlig knebøy/beinpress) maks på det viset, men skånar ryggen..

Man kan jo forklare styrke feks med en råstyrke- og en eksplosivitetskomponent. Tunge bøy for den første og feks vendinger + støt for den andre, med lett/medium belastning og fokus på fart.

Det er nok litt stikke-hånden-i-vepsebol-aktig dette, men det er lite behov for å være supersterk i beina for å sykle fort.
Det betyr ikke at knebøy ikke er en god øvelse, men den er svært lite sykkelspesifikk.

Sitat: Gare; Det er nok litt stikke-hånden-i-vepsebol-aktig dette, men det er lite behov for å være supersterk i beina for å sykle fort.
Det betyr ikke at knebøy ikke er en god øvelse, men den er svært lite sykkelspesifikk.

FORDI??

Fordi at beinstyrke neppe vil være en begrensende faktor i forhold til sykling.

Enig med gare her, kjørte selv knebøy i tillegg til ski,sykkel og svøm igjennom vinteren 2010/11. Var ganske mye sterkere i knebøy på slutten. Over sommeren med kun sykkel har jeg falt 40kg i knebøy. Så hvor overførbart knebøy er skal jeg ikke påstå. Har funnet flere andre øvelser som dekker mine begov bedre. Og som det blir sagt, tror jeg ikke verdens beste syklister er maskiner på knebøy og liknende, de fleste trener jo meget lite styrke av den grad for å øke max styrke.

Det er fordi man ikke legger like mye kraft i tråkket tilsvarende det man løfter i knebøy. La oss si at du trener med 100kg i knebøy gjennom vinteren(eller det du tar før sykkelsesongen begynner). Så når man sykler, så vil jeg si at man svært sjeldent bruker mer enn 30% av kraften i tråkket som man brukte i knebøy. Dvs at følelsen/kraften man har i nedtråkket tilsvarer 30kg i knebøy. Men selvfølgelig da bare på 1 fot.

Så vis du trener med 30kg i knebøy et halvt år, så vil man jo selvfølgelig miste makskraft. Men trener man knebøy gjennom hele vinteren, og øker maksen til 130kg, så vil jo benstyrken øke, og du vil bruke mindre kraft på samme tråkk som da du løftet 100kg. Ergo mer arbeidsøkonomisk.

Men så finnes det jo flere måter å ta knebøy på som også spiller inn. Dype, 90-graders, antall rep/set osvosv. Det er nok ikke uten grunn at knebøy trenes av veldig mange syklister om vinteren. Men som nevnt i styrketråkk tråden, så virker forskjellige treningsøvelser forskjellig på hver person. Finn det du liker, og føler du blir bedre på.

Det kommer også an på hvilket nivå du sykler. Hvis målet ditt er å sykle fortest mulig på et langt turritt trenger du ikke mye maxstyrke, men hvis du er aktiv syklist som sykler vanlige løp som ofte ender i spurter kan maxstyrke være det som skiller fra å havne på pallene i stedet for lengre ned på listen.

Benstyrken er sjeldent den eneste faktoren som spiller inn for prestasjonsevnen i et sykkelritt. Det er gjort studier som viser at personer som trener styrke og utholdenhet kombinert i en periode selv om Vo2max ikke øker forbedrer prestasjonen sin. Dette er observert når utrente peroner starter med styrketrening, og det samme ser vi også hos allerede utholdenhetstrente personer som gjennomfører en 6-14 ukers lang periode med styrke og utholdenhetstrening.

I de fleste studier på utholdenhetstrente har styrketrening alene, eller kombinert med utholenhetstrening ikke medført en forbedring av anaerob terskel.

I en studie på utrente personer ble arbeidsøkonomien ved sykling forbedret etter en periode med tung styrketrening. Dette blir også støttet av en studie på utholdenhetstrente peroner, der det ikke ble måltarbeidsøkonomi, men prestasjonen på en times sykkeltest. Kombinasjonen av utholdenhetstrening og tung styrketrening medførte forbedret sykkelprestasjon, og siden vo2max ikke endret seg, er det nærliggende å tro at arbeidsøkonomien var bedret. I begge disse studiene manglet det desverre kontrolgruppe, sik at vi skal være forsiktige med å tilegge disse resultatene for stor vekt.

Det ble gjennomført en veldig interessant studie på godt trente syklister som gjennomførte en 12 ukers styrketreningsperiode (2 økter i uka 3 x 4-10 RM på 4 ulike beinøvelser) i tillegg til vanelig utholdenhetstrening. Før og etter treningsperioden syklet forsøksperonene 185 min på 44% av maksimal aerob effekt (W). I løpet av de første to timene ble det ingen forskjell i arbeidsøkomomi mellom kontrollgruppen og de som hadde lagt inn styrketrening i sitt treningsprogram, min i den siste timen ble det forskjeller i arbeidsøkonomi på den 185 min lange submaksimale syklingen resulterte i prestasjonsforskjeller mellom gruppene i en påfølgende 5 minutters spurt til utmattelse. I dette prosjektet prøvde de å etterligne konkurransesituasjonen til syklister og fant at prestasjonenen (5 min spurten) og arbeidsøkonomien i den siste delenen av testen ble positivt påvirket av styrketreningen.

Det er vedt å merke seg at det ikke er rapportert negativ effekt av styrketrening på arbeidsøkonomi i noen av de idrettsøvelsene som er undersøkt.

Det er først og fremst i rykk og spurt at maksstyrke spiller en avgjørende rolle for prestasjonen og om man har som mål å bli en bedre spurter eller få mer punch i bena i korte faser av et ritt så er tung styrketrening en veldig effektig vei å gå.
Når også styrketrening har vist seg i mange tilfeller å gi en forbedret arbeidsøkonomi så er min konkulsjon klar.

Jeg trener styrke 2 ganger i uken frem til mars-april så reduserer jeg til en gang i uken for å velikeholde styrken i bena gjennom sesongen.

Øvelsene jeg bruker er knebøy, markløft, tåhev i smithmaskin og legcurl. 2-3 serier, 4-8RM og 1-2 min pause. Om man skulle ha litt problemer med knebøy og markløft så anbefaler jeg deg få en til å hjelpe deg med teknikken før du starter med tunge vekter. Grunnen til at mange får vondt i ryggen av knebøy er et resultat av blant annet stram hamstring så litt bevegelighetstrening på baksiden av låret er et godt råd.

Lykke til

Styrke i form av maksstyrke er det flere og flere som faser ut. Det blir mere og mere trening i form av balanse brett/baller, slynger osv.

Hvis det var viktig å ta mye i knebøy da hadde jeg vært forumets dårligste syklist da jeg knapt tar noe som helst.

Jeg er helt enig med deg der olechr. Maksstyrke utgjør en svært veldig liten del av prestasjon i sykling og det er som oftest bare i spurter og rykk at man drar stor nytte av å kunne utvikle stor kraft på kort tid. Og det er i mange tilfeller de små forskjellne som avgjør om du vinner eller ikke i en fellestart.

Styrketrening for syklister skal være et supplement til den vanlige treningen og det er ikke avgjørene å ta 150 kg bøy får å sykle fort over lengre distanser.

Jeg burde visst at denne tråden fort kom til å handle om styrketrening på beina har noe for seg eller ikke...

Det er forsåvidt interessant nok det, og spesielt var innlegget til Thorvaldsen opplysende - er du ikke i teten så har maxstyrke lite å si. Og den jevne mosjonist vil ha mer igjen for å trene kondisjon.

Nå trener jeg likevel styrke en til to ganger i uka og kan likesågodt svippe innom noen øvelser på beina når jeg først er i gang. Dessuten har jeg også iblant bruk for et rykk eller en god spurt.

Spørsmålet var derfor hvilke styrkeøvelser som er mest effektive for syklister. Markløft og bulgarsk knebøy er i hatten, i tillegg til knebøy. Snakker man da om dype eller 90grader knebøy? Er ikke beinpress noe særlig for syklister?

fordelen/ulempen med knebøy er at du bruker mye av støttemusklatur
som blir aktivisert under øvelsen, men det er UTROLIG viktig å gjøre denne øvelsen riktig for ikke å skade ryggen. Ved beinpress og de andre øvelsene du har nevnt, får man veldig fokus
på benmusklaturene uten å involvere andre muskelgrupper og uten
så stor fare for å gjøre det feil og ødelegge seg selv.

TrondF:
Det er en stor fordel å har sterke coremuskelatur når du sykler. Da holdes midjen sentrert, mens beina jobber. Man blir bla. også bedre teknisk i terrenget da kroppen er rystet mot påkjenningene.

Om man starter med lette vekter, og gjerne 10 reps så er læringskurven på teknikken veldig bratt. Om du har med deg en person med peiling i tillegg så er et gull!
Lær å ta dype knebøy til lårene er vannrette, så får man koblet inn bakside lår og rumpa også.
Halve knebøy gir ikke halv effekt en gang! Mistenker at mange gir seg og reiser seg aaaalt for tidlig.

Når det gjelder mosjonister så har jo styrketrening et par-tre andre fine fordeler også. Det er jo ikke bare å sykle fort livet handler om, selv om man har ambisjoner i ritt.
a) man unngår tap av muskelmasse pga alder og kan være aktiv lengre
b) man kan hjelpe sine medmennesker med å løfte tunge ting
c) man ser bedre ut (O2max og høy FTP vises ikke utenpå)

+1

En mosjonist gjør som regel andre ting enn å bare sykle. Kroppen har ikke godt av bare sykling.

Knebøy er verdens beste styrkeøvelse hvor ytre vekter er med som belastning. Mener jeg da:) Beinpress er bra, men isolere stort sett bevegelsen til å gjelde framside lår, sete og litt legg og enda mindre bakside lår. Knebøy derimot brukes mer eller mindre hele kroppen og som mange sier inkludere støttemusklatur.

I forhold til å bli sterkere i sykling, er jeg litt usikker. Jeg er sterk i lårene, bl.a fordi jeg i perioder trener styrke på beina. Men litt usikker om det gjør meg til bedre sykelist, tror spesifikk sykkeltrening (dvs sykle mye) er det bedre. Dog tror jeg knebøy er med å gjøre at beina mine tåler mer hard trening (dvs mye sykling) i perioder hvor jeg gjør dette. Hovedgrunnen til at jeg trener styrke på beina (jeg bruker tross alt beina masse i sykling, løping og skikjøring-alpint så vel som langrenn) er alpin kjøring. Når jeg f.eks er i alpene i en 2 ukers periode så ønsker jeg å stå mest mulig på ski og helst hver dag. Styrketrening på beina er en forutsetning for dette mener jeg. Så jeg trener styrke pga ski og ikke sykkel. Og så syntes jeg en styrkeøkt i ny og ne på beina er en god følelse i seg selv.

Hvordan trener jeg knebøy ? trener stort sett bare styrke på beina 2-3 mnd hver vinter, dvs fra ca nå til ut Januar. Fra februar står jeg såpass mye på ski og toppturer at jeg vil ha overskudd til det. En gang i uken, noen få ganger 2 (tar det på sparket, er det bra langrenn f.eks så vil jeg heller det). Etter oppvarming er det 5 serier på 5 repitsjoner som gjelder, dog de første 2-3 ukene løfter jeg lettere og opp i mot 10 repitisjoner uten å ta i maks. Knebøy trenger tilvenning både muskulært og rent teknikkmessig. Løfter til litt under 90 grader, noen foretrekker å gå helt ned, jeg gjør ikke det.

Etter knebøy kjører jeg utfall, som er en nesten like bra/viktig øvelse, i allefall mot skikjøring, da med flere repitisjoner (ca 10 på hvert bein, dvs 20 utfall hver serie).

Noen ganger også beinpress, men sjelden de siste årene. Ellers vil jeg si at knebøy er flott skadeforbyggende trening, dog må en løfte riktig, derfor tren teknikk og bevegelse før en løfter maks (opp til 5 reps) slik som jeg beskriver over her.

Jeg er enig med deg, derfor jeg skrev fordel/ulempe
Kjenner bare til veldig mange som ødelegger ryggen sin pga dårlig teknikk/mye løfting. Derfor ville jeg ikke gjort tunge knebøy hvis jeg ikke var 100% sikker på at dem ble gjort riktig. Det finnes også andre måter å trene core på enn vha knebøy

Har du kontroll på teknikken så er det ikke noen andre øvelser som er så gullegoe for hele kroppen som knebøy/markløft :]

Min prsonlig mening:

Kjør knebøy først, så kan du kjøre deg "ut" på beinpress etterpå(midre risiko for skader når du er sliten og kanskje løfter feil).