Finnes det noen fasit på utforming av intervaller?

Jeg sitter og skal strukture treningen litt mer. Men lurer på hvordan jeg skal sette opp intervallene. Så hvordan er det lurt å legge opp intervallene mtp lengde, antall og fremgang. Bør jeg øke/endre lengden på intervallene for hver dag, eller kan jeg f.eks kjøre 4x10min 2 ganger i uka i 3 uker? Eller skal man øke litt for hver gang. Og hvordan er forholdet med antall sett/lengde på intervallen. Trenger litt generell input om hvordan man planlegger intervalltreningen rett og slett

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/ditt-treningsprogram-til-birken-del-1

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-trening-mot-birken

Psykisk litt tøft men du verden det virker

De "gale" professorene slår til igjen.

Så du ville gått rett på 4x4-type trening allerede nå, og drive med hele dette vinteren gjennom?

Dette handler sikkert mye om utgangspunkt når det gjelder fysisk form, og tid til rådighet, men jeg fokuserer på lange sone 3-type intervaller nå, som grovt sett blir kortere men hardere jo nærmere konkurranseseong man kommer.

Trådstarter burde kanskje skrive mer om hvilket utgangspunkt han har, og hvilke treningsredskap han skal bruke. Sykkel, rulle, watt feks?

Hvorfor ikke ? Vi for sammenligne form til sommeren.

Om du leser treningsopplegget så ser du at det kommer en oppkjøring for rittform her også med en 4X4 økt på morgenen i tillegg til resten. Nice.

Mange veier til rom. Denne tråden er verdt å lese igjennom:

http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=877797#Post877797

Og ikke minst hvor mye tid han har til rådighet, samt tilgang til hvile.

Men stikkordet er vel å variere lengde og antall fra uke til uke. Hadde selv følgende intervalluke:
Tirsdag: 5x4 tredemølle
Onsdag: 4x8 rulle
Torsdag: 2x30 rulleski bakke
Fredag: 4x8 elghufs

Det vil være variert, men etterhvert som snøen kommer og gradestokken viser blått så blir nok de fleste intervallene gjort på flow rulla. Men har enda ikke satt meg helt inn i watten, så det meste vil foregå på puls, enn så lenge.

Har hatt en motivasjonspause på 1,5mnd nå, ble litt utslitt og lei etter et hardt sensommer/høst program. Men grunnlaget er det ikke noe i veien med. Har trent jevnt over hele året med flere hundre mil på sykkelsetet hver sesong.

Det er bare det generelle rundt oppbygging av intervaller jeg undrer litt på, ikke å få satt opp en spesifikk program. Har hørt at man stangerer ganske fort med 4x4. Generelt sett gjør man vel det også vis man kjører 4x10min intervaller hele vinteren.

At en stagnerer er ett resultat at en har kommet i bedre form.
Ingen har økning i det uendelige, noen har genetiske forutsetninger for å gjøre det bedre enn andre dette viser seg i idretter jeg har vært innenfor både når det kommer til verktrening og andre treningsformer.
Samtidlig ser jeg ingen grunn for slik mange gjør der de slipper seg ned i form iløpet av vinteren, jo selvfølgelig er en mosjonist og har ingen interresse av å øke formtoppen til maks er det jo forsåvidt greit. For meg og endel andre er det å ligge og trene oppunder maks en fin måte og prøve og tøye grensene for hva som er mulig for ens egen kropp, nå prater jeg ikke bare om sykling men trening generelt !

Er på min > 11 > 4X4 og kurven er jevnt stigende til tross for ett merkelig virus som herjer i kroppen min akkurat nå.

Ekstremt: Ja
Slitsom: Ja
Gøy: Ja !!

Pulsen er varierende mens Watten kan du sette til en konstant motstand. Bruk begge og du har ett meget godt verktøy for å måle framgangen din.
Lykke til !

Jeg har tro på å dele intervallene opp i Aerobe og Anaerobe intervaller. Før jul kjører jeg kun intervaller under terskel av typen 1 x 30, 1 x 40, 2 x 20 min etc. Disse kjøres rundt 85 - 95% av FTP der pulsen for meg ligger typisk i området 78 - 85% av maks. Ved denne intensiteten går det fint med 4 intervaller per uke. Kjører jeg over terskel, kan jeg bare glemme det (har passert 40).

Etter jul vil jeg gradvis innføre Anaerobe intervaller, f.eks noe sånt som dette:
Januar: 2-3 rundt 85-95% av FTP, 1 rundt 100-105% av FTP (ca 87-90% i puls kanskje)
Februar: 1 rundt 85-95%, 2 rundt 100-105%
Mars: samme som februar
osv.

Dette er ikke ment som et treningsprogram, men jeg trener etter tanken om at det tar mye lengre tid å utvikle det aerobe systemet enn det anaerobe. En annen ting er at dette er en ganske behagelig måte å trene på. Jeg hater VO2-maks intervaller.

Når det gjelder det å øke belastningen, så gjør jeg det etter følelse. Når en har trent watt-basert ei stund, føler jeg ikke behovet for å teste FTP så ofte. En kjenner stort sett hva som er riktig belastning.

OLT hadde vel en anbefaling på varighet i de ulike sonene som så ca slik ut:
Sone 2: 30 min til 2 timer
Sone 3: 40 - 60 min
Sone 4: 25 - 40 min
Sone 5: 15 - 25 min

Tenkte jeg skulle prøve et program i vinter som jeg fant i en gammel tråd her inne. Jeg har tweeka det litt.

Fase 1
Uke 44 - 53
Økt 1 Hard Sone 3 3 x 15 min 90 - 95 % av FTP 3 min pause
Økt 2 Hard Sone 3 2 x 30 min 90 - 95 % av FTP 3 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok

Fase 2
Uke 1 - 4
Økt 1 Hard Sone 3 3 x 20 min 90 - 95 % av FTP 4 min pause
Økt 2 Hard Sone 4 4 x 10 min 95 - 105 % av FTP 4 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok

Fase 3
Uke 5 - 8
Økt 1 Hard Sone 4 3 x 15 min 95 - 105 % av FTP 4 min pause
Økt 2 Hard Sone 5 5 x 5 min 105 - 115 % av FTP 5 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok


Sliter litt med å få til to rolige langturer hvr uke. I uka som gikk fikk jeg det ikke til, så jeg bytta ut to langturer med en intervall til.

Neste år regner jeg med å få enda mindre tid til trening, da det ser ut til at det vil skje store saker på hjemmebane til våren/forsommeren. Da tenker jeg at det blir å satse på 4x4-aktig trening vinteren gjennom.

Tenker at man bør ha ulik intensitet på et drag på 15 min og et på 30 min. F.eks 95-100% på 15 min og litt over 90% på 30 min? Eller er jeg på bærtur her?

Det er svært stor forskjell på 90 og 95 % FTP. Avhengig av dagsform og lengde på intervallene gir det rom for mye variasjon i opplevd intensitet og faktisk intensitet.