Trenger treningstips

Kan noen hjelpe meg med et lite treningsopplegg?

Begynte å sykle for 6 uker siden. Har siden det syklet ca 15-18 mil i uken fordelt på ca 3 mils turer. prøvde meg på en tur fra lørenskog til Fredrikstad 128 km i svak motvind. Brukt 6 timer og var helt "ferdig" når jeg kom frem+ litt kramper osv siste 50km.

Jeg er mann 36 år. 182 cm og 95 kg (80 til jul)

Har masse tid da jeg jobber natt og turnus, ca annenhver uke fri.

MÅL : Ønsker å kunne sykle rolige langturer uten og komme opp i 170 i puls. Turen til Fredrikstad hadde jeg snitt på 155, max er 190.

Ønsker og kunne sykle noen turritt neste år. Lillehammer - Oslo osv.

Har ordnet meg en tacx satori rulle som jeg kan bruke når det blir snø ellers vil jeg sykle ute så lenge det lar seg gjøre.

Kan noen snille litt mer erfarne syklere der ute hjelpe meg med et lite opplegg????

Det er mange andre tråder vdr det samme temaet her, så det er bare å lete så vil du finne svar.

Tror også det er like mange forslag til treningsopplegg som det er syklister.

Noen velger å kjøre mange harde korte økter (intervall), mens andre sverger til mye rolig lang kjøring. Det er vel mange som har hatt stor suksess i begge leire. (litt forenklet)

Uansett hva du velger så kan det være lurt å bestemme deg for hva du ønsker med dagens sykkeltur. Skal du kjøre rolig så kjør rolig, hvis pulsen blir for høy så må du sykle roligere.

Jepp, som Dexter skriver. Du kan lese på nettet i dager og uker om teorier og treningsopplegg.

Gjør det enkelt. Kjør rolig når du skal kjøre rolig, og kjør skikkelig hardt når du skal det. De harde øktene bør du ikke ha for mange av på en uke.

Når du er såpass fersk er det viktig å lytte til kroppen så du ikke blir skadet eller får overbelastning i muskulatur. Er du veldig sliten så ta det svært rolig.

Øk gradvis etterhvert som du blir i bedre form. På de lange rolige turene bør ikke pulsen for høyt.

Kos deg med treningen, kjør variert og bruk høsten til å bli en bedre og sterkere syklist.

Det kommer litt an på hvor mye du ønsker å trene, men for eksempel:
3 dager per uke: 1 langtur, 2 intervalløkter
4 dager per uke: 1-2 langturer, 2-3 intervalløkter

Langturene kan typisk være 2 - 5 timer, øk forsiktig og gradvis. Kjøres rolig (sone 1/2).

Intervalløktene. Før jul kan du fokusere på lange drag, f.eks. 1 x 40 min, 2 x 20 min, 3 x 10 min. Intensitet rundt sone 3/lav sone 4. Når det nærmer seg sesong kan du legge inn noen kortere og mer intensive intervalløkter, f.eks. 5 x 6 min eller 4 x 4 i sone 4/5.

Det er viktig å øke både intensitet og mengde gradvis, spesielt siden du nettopp har begynt med sykling.

Nå på vinteren kan det være greit med litt variasjon og f.eks. legge inn litt løping eller skigåing.

Takk agf for fine tips.!

Som helt fersk syklist mener jeg det viktigste er å få så mange timer på sykkelen som mulig uten å risikere belastningsskader. Du bør ha minst ha 2 treningsfrie dager i uken i starten - helst 3.

Etter en del uker med fokus på mengde kan du begynne å variere øktene. Jeg ville dog lagt inn 3-4 treningsfrie dager først for å restituere skikkelig og forhåpentligvis restarte på et nytt og høyere nivå. Fra dette tidsunktet kan du begynne legge inn en systematisk variasjon i øktene, og du finner mengder med gode råd på forumet.

Siden du også ønsker rask vektnedgang bør du kanskje fortsette med lange turer på rulla med moderat intensitet frem mot jul. Etterhvert som formen kommer vil du oppdage at rulleøkter med HF-snitt på 72-73% med varighet på 2 timer eller mer er passelig, men slike økter er en motivasjonsprøve av de helt store. Noen uker etter det igjen vil snittpulsen på en slik økt falle noen prosent samtidig som ytelsen i watt er konstant. Dette er et sikkert tegn på bedret kondisjon. Samtidig forbruker du mengder kalorier med flere timer lange økter på denne intensiteten.

Lykke til!

Takker for fine tips , prøvde meg på 2x20 i sone 3/4 på vei til jobb nå. slitsomt , men deilig!!

Jeg ville trent 4 økter i uka fordelt på 1 langtur, 2 intervaller og 1 restitusjonsøkt.

F.eks.
M: Intervalløkt (sone 3)
T: 30 - 40 min restitusjonsøkt (sone 1)
O: Treningsfri
T: Intervalløkt (sone 3)
F: Treningsfri
L: Rolig langtur (sone 1/2)
S: Treningsfri

På intervallene ville jeg variert varigheten. Jeg syntes 2 x 20 min er veldig lenge og kjører aldri så lange intervaller. Jeg ville heller tatt 1/2/3/4/5 min med 2 min pause i mellom, 1/3/5/3/1 min med 1 min pause i mellom eller den klassiske 4 x 4 min pause med 1 min pause.

På intensiteten ville jeg kjørt de rolige treningene rolige og intervalløktene harde (men ikke knallharde). Du er fortsatt veldig ny i gamet og har store muligheter for å skade deg så det er fornuftig å begynne kontrollert. Jeg kjører nesten aldri intervalløkter over terskel. Se hva jeg har skrevet om intensitetsstyring her. http://triallan.wordpress.com/2011/09/24/mine-treningsmetoder-del-1-intensitetsstyring/

I forhold til jobbingen ville jeg vært meget forsiktig med trening etter nattskift da jeg selv har erfart at kroppen er sårbar akkurat da.

Vær også svært obs på skader og kjenn etter om smertene er "normale" treningssmerter som slitne og ømme muskler eller andre smerter som senebetennelse/slitasjeskder.

Lykke til

4x4 i sone 3 hørtes litt slapt ut...

Mens det er bart ute, så sykle ute. Mengde er det som er kjedeligst og man ofte velger bort når man kommer på rulla. Prøv å få flest mulige gode langturer utover høsten, men ikke overdriv. En laaang tur med krampe på slutten bidrar ofte bare til flere "hviledager".

For øvrig: når det gjelder vekta, så bruk det med fornuft. Når man begynner å trene så kan man ta av seg mye ut å gå særlig ned i vekt. Kroppen starter med å bygge muskler (som veier mer enn fett). Enhver ekspert med peiling bruker måleband som referansemål. Men selv de som bruker vekt sier ofte 0,5 kg i uken og ikke mer. Så 15kg frem til jul som et mål kan fort bli en nedtur. heller at du er mindre, sterkere, mer utholden og har mer energi, så får vekta vise det den må;)

Selv om du har nok av tid, sjekk ut "Time Effective Cyclist Training"-boka:
http://www.training4cyclists.com/

Kommer til å følge den fremover.

Setter virkelig pris på at dere tar dere tid til å skrive masse gode tips.

Jeg jobber fra 22.30 til 08.30 og i den forbindelse lurer jeg på hva dere synes om at jeg kjører en hard intervall økt til jobb ( ca 70 min) og sykler veeeeldig rolig hjem på morgenen (90-100 min)