Neste år DA.........

Takk!
Jeg satser på å bygge opp en søvnbuffer fram til februar omtrent.


LarsB

[quote=paalel Synes det er vanskelig å få opp pulsen skikkelig på sykkel, og lurer på om jeg må satse mer på ski eller løping for å få trent O2-opptaket mest effektivt. Noen med gode råd der ute?

-paalel [/quote]

Er lett å få puls på sykkel. Det er bare å finne den jævligste bratte bakken i nærområdet, ca 3-4 minutter lang. Kjør så hardt du kan oppover og trill ned igjen, gjenta 4-8 ganger. :-) lykke til. Men hvorfor ikke trene O2 opptaket på ski og løping på høst og vinter og legge om til sykkel på våren? Variasjo er nøkkelen for de fleste

Lykke til, både med søvnbufferen og omveltningen. Jeg har på følelsen av at søvnbufferen din vil hjelpe deg i omtrent 18 timer

Neste år? Tja, sykle jevnt og trutt og ikke ta 10 ukers pause på sommeren kanskje?

Nedskrevne mål i full offentlighet må jo være bra.

Mål er som følger:
- Ikke gå opp for mye i vekt frem til januar sånn at vekta når ny bunnotering til våren
- Trene lengre intervaller på terskel i vinter
- Være tøffere i hode under 4x4 på rulle/spinning
- Gå på ski min. 2x i uken når det er forhold til det, skal gå fint siden guttungen har to skitreninger i uken
- 10% økning i FTP
- Komme godt over 4 i W/kg
- Sykle Lillehammer - Oslo fortere enn i år uansett om det blir motvind og regn(4:55 i år)
- Fullføre Vesterfjellrittet
- Sykle Grenserittet på maks 3:10
- Kanskje delta i Birken og sykle under 3:30
- Sykle flere ritt enn i år på landevei og terreng

I tillegg skal jeg prøve å få sving på firmaet sånn at det kan bli hovedinntektskilde for meg, fruen eller begge

Ja, helt rolig påfølgende uke for å absorbere bolken maksimalt

Holde meg frisk
- Sove minst 7 timer per dag
- Ikke hardøkter to dager på rad
- Mindre søtsaker
- Tran i alle måneder med bokstaven r

Minst 220 timer trening hvorav minst 80 timer hardt
- 1 løpeøkt i uka gjennom hele året (løping i mer enn 40 uker)
- Minst 1 sykkeløkt hver 14 dag gjennom vinteren
- Avslutte minst en økt i uka med mage, rygg
- En bevegelighetstrening minst hver 14 dag
- Nissan Cup (når det ikke regner), et landeveisritt og et marathonritt

Dette lurer jeg faktisk på:

Hvis jeg skal få pulsen opp slik som det beskrives her, må jeg kjøre meget hardt første drag (selv da sliter jeg ofte med å få opp pulsen), og deretter vil jeg måtte gå ned i effekt på de neste dragene fordi jeg har brent til for mye.

Eksempelvis kan jeg kjøre 4x4 på jevnt 380W, og da komme så vidt over 90% i puls på slutten av 3. og 4. drag, eller jeg kan dundre til med 410W på første drag, komme opp i 90% puls, men måtte kjøre gradvis lavere effekt utover pr drag. Pulsen vil faktisk også gjerne gå litt ned utover dragene fordi jeg ikke orker å holde intensiteten oppe. Hva gir best effekt for utvikling av VO2max?

På 4x4 løping når jeg "enkelt" 90% allerede på slutten av første drag, uten å måtte redusere intensiteten på de neste dragene. På slutten 3. og 4. drag er jeg typisk opp mot 95%. Til informasjon er jeg en mye dårligere løper enn syklist.....

-paalel

Man må ikke se seg blind på Vo2. Poenget er jo et samsvar mellom oksygenopptak og systemisk/muskulær kapasitet på sykkelritt. Dvs at økt max Vo2 oppnådd gjennom feks løping ikke nødvendigvis gir noe igjen på sykkelen.

Neste år er jeg slett ikke sikker på om jeg har tenkt å bli noe bedre til å sykle. Jeg klarte merket i Birken i år, hvilket har vært målet mitt de knappe tre årene jeg har drevet med sykling. Jeg kunne alltids hatt målsetning om å komme under 3:30 eller noe sånt til neste år, og det kan godt hende jeg ender opp med å jobbe mot et slikt mål, men her og nå ser jeg for meg følgende det neste året:

* Trene når jeg har lyst
* Trene hva jeg vil (hardt, lapskaus, rolig, løping, sykling, ski)
* Ha det gøy når jeg trener
* Sykle fredagsbirken med min gamle far som ikke lenger er like sprek som i sin ungdom.

Ikke neste år, men i år:
- skal jeg trene i perioden fra september til og med desember (i motsetning til tidligere år.....)

Neste år:
- skal jeg ha flere rulleøkter gjennom vinteren
- skal jeg sykle flere ritt tidligere på året
- skal jeg sykle både Ultrabirken og Lørdagsbirken(så lenge jeg får logistikken til å gå opp)
- skal jeg bli tøffere og bedre teknisk i terrenget
- skal jeg ha det like gøy på sykkel som i år
- sykle et landeveisritt for første gang

Man involverer andre muskelgrupper og kanskje flere når man løper så da er det lettere å få høy puls der. Jeg kjenner flere som løper mye og de har en god grunnkondis som de også nyter godt av på sykkelen, men skal de yte maks bør de nok sykle mer også

Neste år ja...
For mange av oss er det jo ikke bare neste års sykkelsesong som gjelder, men både ski-, sykkel- og evt løpssesong. F.eks Birkentrippelen. Det ville vært interessant å høre hvordan folk legger opp og varierer treningen utover høsten, vinteren og våren for å være best mulig rustet til tre ulike "disipliner".

Selv synes jeg det er vanskelig å holde syklingen ved like ordentlig når det er skisesong og oppkjøring til denne. Hører gjerne på litt synsing rundt hvor mye som kreves for å holde ved like et visst sykkelnivå gjennom vinteren og motsatt? Tips til "nøkkeløkter" som bevarer formen selv om fokus er på andre ting hadde vært topp.

Det har lett for å bli skifokus fra sept-mars/april, sykkelfokus april-august og løpsfokus tre uker i september.

For min egen del er målet å ta merket i alle tre disipliner, pr nå tar jeg merket greit på sykkel og hhv 4 og 8 min bak merket på ski og løp. Trener 3-5 ggr i uka. Sjelden mer enn 6 t totalt pr uke.

Siden jeg ikke har klart å forstå all teorien rundt teskel/O2 etc.etc. har jeg fått toppformen.no til å sette opp et program. Det store målet er å klatre fra 72. plass i UB til 35. plass (i min klasse), samt denge LarsB i skagerakrittet. Middelet blir å følge programmet jeg får tilsendt hver 4. uke.

Siden jeg aldri har trent strukturert før, regner jeg med at det går glatt!

Skitrening snakkes det mye om, mine ski er Black Crowes Navis, ikke særlig egnet for birken, men veldig gøy. Rekreasjon og styrke (telemark).

3-5 økter på sykkel hver uke hele vinteren UANSETT vær. Unntatt denne uken pga, foreldremøte, bursdager, overtid. Men neste uke, da!

Syklet mye i terrenget sist vinter, gjørme, is, snø. Satser på det samme denne vinteren.

Syden tur på vinteren??? Nope; da er det ski i alpene.

Skikkelig konkret målsetning der altså Rolfkr. Da får jeg holde beina i gang og motivasjonen på topp. I tillegg kan det hende jeg lesser ned sykkelen med gir til neste år.


LarsB

der røyk halmstrået mitt

Kopierer denne med litt justeringer, samt:

* Holde meg i noenlunde form, da jeg er i ferd med å bli "den gamle far som ikke er like sprek som i sin ungdom", men som sykler lørdagsbirken.
* Teste ut enda flere varianter av IPA.
* Fortsette å gli sammen med Kuzmin.