Neste år DA.........

Moderere vinter-lapskaus-syklingen. Heller forsøke å få til noen langturer når været er bra (hardt underlag og over 10 minus).
Spinne...(synes det gir bra effekt for lungene, men er usikker på effekten på beina)
Trene kjernemuskulatur (lår først og fremst). Det blir nok det vanskeligste å få til fordi det er så utrolig kjedelig.
Når våren kommer må jeg forsøke å få til mest mulig sykling med andre - bare da får jeg tynt meg skikkelig.

* skal jeg fortsette den gode trenden med skigåing på vinteren, kanskje sågar slenge seg med bedriftskarusellen og et turrenn.

* Rita har lovt nyreparert isanlegg til utendørs kunstisbane på Leangen, så jeg satser på ukentlige besøk der med klappskøyter - tror jaggu det er bedriftsserie der også.

* Sykkelmessig så er det tidsforbedring på de rittene jeg deltok på i år som står på programmet. Hadde nesten 1t forbedring på Birken - fra 5:47 til 4:54. Målet er 10-15kg ned og under 4t. 3:41 på Snåsarittet må gå an å forbedre med en halvtime? 6t på Lillehammer-Oslo "solo" med gåing opp Djupdalen må med litt trening gå an å få under 5.5t.

* La bilen stå igjen hjemme oftere, og heller sykle til jobb.

Til neste sesong, DA skal jeg bli god da.

Fra sesongslutt i fjor frem til dags dato har det vært alt for mange til dels lange opphold i treningen. Formen har vært helt jojo, helt verdensmester på topp og demotiverende de luxe på bånn.

Derfor:

o skal jeg trene bra gjennom hele året, også mellom sesongslutt og jul

o skal jeg kjøre flere intervaller på 15-20 minutter eller mer, ikke bare korte

o skal jeg ha flere og lengre harde perioder gjennom vinteren enn i 2011

o skal jeg ikke gå opp til fire kg over trivselsvekt mellom jul og nyttår

o skal jeg trene spesifikt på høyere fart i terreng

o skal feriene planlegges slik at jeg ikke får treningspauser

o skal jeg fortsatt fokusere mer på trening enn stæsj


...og DA skal det lukte svidd gjennom skauen!

1. Ikke gå i dvale til langt ut i januar
2. Lage et treningsprogram
3. Følge 2.
4. Veie < 90 kg
5. Sykle Birken i sol

Neste år DA kunne jeg blitt god da, men det skjer dramatiske familieting i februar. Derfor er dette en visjon:

Utenomtreningsmessig:
- Mer søvn
- Enda bedre kosthold
- Mer fokus på gjennomføring på andre arenaer også. Jobb/privat og andre verv

Treningsmessig i vinter:
- Fram til snøen kommer vil jeg sykle terreng minst en gang på hverdagene selv om det er mørkt og møkkete
- Fra november vil jeg gå på skøyter minst en gang i uka, fokusere på teknikk og moro. Vurdere å stille i konk. Gå maraton på mjøsa om det er forhold.
- Gå oftere på ski når snøen kommer
- Kjøre enkle styrlkeøkter for mage/rygg tre ganger i uka (er ignag igjen, bør ikke le nå)
- Kjøre singlespeed med piggdekk og i grefsenåsen etter jobb når jeg har lyst.
- Tre strukturerte intervall-rulleøkter i uka
- Test hver 14. dag.
- Langtur i helga, men bare når forhold er fine og det eller passer.
- Revurderer hele greia i februar.


Dette opplegget ga meg fem til åtte timer i uka i fjor, og mer er neppe aktuelt.

På våren:
- Flytte mer trening til terrenget og ut av asfalten.
- Hardere trening ute for å ikke få alt for mye sjokk.

Så kommer Nissancup på Bjerkebanen hvor jeg har utmerket puls og sykler sakte. Og så blir jeg forkjøla, og så kommer pollen og så terrengsykkelrittet. Deretter tar jeg det på følelsen....


LarsB

Hvis de dramatiske tingene er det jeg tenker på: Lykke til!

Eksperimenterte i år med ekstrem-periodisering; Kun terskeltrening på rulle og noen langturer på ski fra november til april, nesten utelukkende 6 minuttere og langturer på sykkel fra våren.

Det fungerte ikke som håpet, tok for lang tid å få fart i beina på våren og "bånndraget" forsvant utover sommeren.
Så nå blir planen.

1. Fortsette med kombinasjon av terskel og VO2 max intervaller så langt som mulig utover høsten.
2. Masse mengdetrening på skøyteski i vinter.
3. Fortsette med 3x20 minutters terskeløkter på rulle, men kutte ned på antall økter til fordel for flere...
4. VO2 max intervaller på ski og romaskin.

... skal jeg ikke fjerne piggdekkene i ekstatisk rus for å så å kjøre kne og albue rett ned rullegrusen i første sving. Ellers som i år.

Gledelige nyheter, Larsb, gratulerer!

Mål:
- sykle raskere i alle rittene jeg deltok i i år
- merket i Birken

Hvordan:
- trene litt etter innfallsmetoden utover høsten
- være strukturert på rulla fra 1. november
- fokusere på lange intervaller i sone 3
- følge utviklingen i watt
- komme ned på 60-tallet vektmessig (75 i dag)
- kjøre flere ritt, inkludert noen seedingsritt

....skal jeg ha det enda mer morsomt på sykkelen

...skal jeg under 3 timer på Birken!

.... skal jeg:
-jobbe 50% i stedet for 80&
-Trene litt lengre langturer for å holde hele maratontitt
-Trene litt mer styrke og eksplosivitet for å kunne kjøre mer ujevnt i maraton, og takle rundbane litt bedre.
-Ha større mentalt fokus mot enkelte ritt.
-Ha trua på at jeg kan hamle opp med "proffene"
-Spare meg litt til spurten på Raumerrittet;)

skal jeg følge Alpers 1. bud: Ta deg sammen!

Foran 2012-sesongen skal jeg gjøre mye av det samme som foran 2011. Store forbedringer på alle ritt i år, noe som skyldes blandt annet:

- Jobbsykling nesten hver dag 2 mil hver vei gjennom hele vinteren.
- Spinning. Genial måte å kjøre intervaller på og en avveksling fra å sykle ute i snøen.
- Syklet med terrengsykkelen også på langturene med sykkelklubben når våren kom. Ikke noe lefling med landeveisykkel.
- Kjørte jævlig hardt når det skulle kjøres hardt og ekstremt rolig når det skulle kjøres rolig.

Forbedringer kontra 2011-oppkjøringen blir:
- Ikke tryne på sykkel og brekke armen og miste en måned med (sykkel)trening.
- Ikke gå opp i vekt før jul (følgelig ikke brekke for eksempel armen), men være flink med dietten hele høsten.
- Langturer ute med sykkelen også på vinterstid.
- Mer spinning. Har tatt på meg noen timer hver uke som utskremt "instruktør" på et treningstudio.
- Trene både rygg og mage hele perioden, ikke skippertak som det har vært i fjor/år.
- Fullføre årets første ritt, nemlig Terrengsykkelrittet. I år måtte jeg stå av med brukne eiker etter en drøy mil.

Det siste som skal løfte meg, er ny sykkel. Har sykla på en billig Nakamura de siste årene, men nå skal jeg kjøpe meg en gromsykkel som gjør at det ikke skal stå på utstyret i alle fall!

Jeg kommer til å bli lei å ha med å gjøre i 2012!

Skal jeg kutte ut kvikk lunsjen og bare ta gulrotkake og cola på Kikut når jeg passerer.

1. Matchvekt på 78kg før sesong, kun 3 kg igjen (fra 92kg i januar). Mål 75 i løpet av 2012 sesongen
2. Masse ski i vinter + intervall på rulle
3. Starte utesyklingen som i år i mars
4. Fokus på bolker på 4x4 i sesong
5. Holde igjen på de rolige turene
6. Masse bakkeintervall
7. Vurderer lett 29´r

I år har sesongen vært veldig opp og ned. Startet TS med megatryn, men likevell 17 minutter forbedring fra ´10. Vestmarkrittet ble en liten nedtur da jeg kjørte gjennomkjøringen uken før 5 minutter saktere enn rittet. Farris så ut til å gå under 3 timer, men sprekken noen mil før mål gjorde at 3:11 ble målpassering.
Grenserittet ble en total katastrofe, første tre mil gikk i et forrykkende tempo og knusing av tidligere prestasjoner var innenfor rekkevidde. BANG! 3:39.
Birken var en reel opptur frem til ca 3 km før mål og punktering, men likevell en forbedring på 21 minutter.(2009:4:58, 2010: 4:02, 2011:3:41)

Følges planen går TS lett under 2 timer, Vestmarkrittet på 2:10, Farris på <3 t, Grenserittet så nærme 3t som mulig og Birken under 3:30

Det skal jeg fortsette med og (Dvs.: Jeg bruker ikke pulsbeltet som hjelpemiddel. Sommeren har vist at bortimot alle turer mellom 1-3 timer har pulsen ligget på rittsnitt). Hadde et godt år i år, bedre enn på lenge så jeg skal fortsette med å ikke trene. Jeg skal bare sykle tur og ha det moro på sykkelen. Alt annet er uvesentlig. Blir det noen endringer så blir det mer sykling. Klokket drøye 40 timer de siste tre månedene før UB og det kan gjerne bli flere. Jeg regner med at jeg slepper å legge om taket til neste år og da blir det vel litt mer tid til sykling igjen.

...mer konkret enn det blir det ikke!

Med tanke på omveltningen som er på gang, har jeg en følelse av at mer søvn punktet kan glippe litt utover våren.

Som sagt tidligere. Gratulerer så mye!

Her kommer min plan for neste år etter at høstsesongen forsvant da barn nummer to kom i august.

Minimere forfall fram til start av pappaperm februar ved å

• Spise mer frukt enn før
• Kun spise is i helgene
• Lykteturer når anledningen byr seg
• Spinning fra medio oktober
• Styrke/svømming når det er bløtt i skauen

En lang og god pappaperm fra februar til juli skal derimot utnyttes til det fulle. Da skal jeg

• Drikke kaffe på Ullevålseter og Kikut, ikke på Løkka - ved bruk av enten ski eller sykkel for å komme seg dit.
• Kjøre to bakkeintervaller i uka med sykkelhenger, under forrige permisjon klarte jeg en intervall og en løpeøkt, så dette er ikke urealistisk.
• Lyktetur når anledningen byr seg
• Få fornyet motivasjon av en ny, rød plastikksykkel.

- Sykle enda mere sti
- gå enda flere toppturer på ski
- 4-5 nazi-O2-bolker ila vinteren
- ikke røre rulla i hele vinter
- sykle minimum 5 ritt, fokus på marathon
- kurere høydeskrekken min i bratt fjell
- bygge opp en ny bedrift
- kjøpe småbruk og flytte til et sted med masse fjell

Kroppen ned 3 Kg til 78kg
Sykkelen ned 3kg til 6.X kg
Rullewatt opp 30w i forhold til i fjor vår.
Bygge/kjøpe og trene på temposykkel ute fra våren.
Stille i klasse "super-klasse" etc. i turritt/cup.
Antagelig delta i Spinn Cup Ekspress-1
Kutte 30-40sek. av 10k tempo-tiden.
Starte "oppkjøring" til rulletour om en uke.
Mer fokus på å forbedre 1min watt enn tidligere.
Eksperimentere mer med intervall-bolker og "formtopping".
Fortsette med å kjøre de fleste intervaller på "maks".
Spise enda mindre karbo, bortsett fra "karbo-loading" før/under ritt.

Her skrives det både om "annerledes intervall" , 4x4 og lengre intervaller.

Hva er meningene om 4x4? Jeg har problemer med å komme raskt opp i puls og sitter da kanskje igjen med 2,5 min "i sone" for hvert dra - dvs da 10 min med effektiv trening på ei økt - høres lite ut...

Da kjører du 4x4 helt riktig Bakkeklatrer.

Sjekk denne:

http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1125568#Post1125568

4 minutters varighet på dragene er vel også et veiledende tall. Om du synes at 10 min. er for lite, så er det ikke noe i veien for å øke varigheten på dragene noe. Jeg kjørte 4x5 idag, og det er jo mer eller mindre samme greia.

Har du eksempel på en O2-bolk, Tommy? Kjører du hardt flere dager på rad? Ikke høyere enn sone 4? Hvordan har framgangen vært? Jeg har kjørt kapasitetsuker på høsten et par år nå, men har stagnert i O2-opptak...

Når jeg kjører bolker, ligger jeg på 12-14 stk 4x4 på 14 dager. Går sjelden over 92% av maks på disse øktene, bygger opp som trappetrinn hvor jeg avslutter drag 1 på f.eks 88%, og drag 4 på 92%.

Jeg hadde en håpløs 2010-sesong med sykdom, så målet i år var å komme tilbake. Hadde bra framgang, O2-opptak nå på rundt 70. Kjører samme opplegg i vinter og ytterligere framgang til 2012.

enig dersom man kjører kun 1 økt, skal man kjøre flere på rad, gjerne i en bolk, er nøkkelen til framgang og tørre og holde igjen

Kose meg meg rulletour og kjøre alle etapper litt raskere enn i fjor
Ca ukentlig 4x4 på rulla hvis helsa holder, evt litt concept 2
Vedlikeholde styrke med knebøy, markløft og ettbeinsøvelser når jeg har overskudd
Yoga for bevegelighet og avslapping
Masse tid på skøytebanen, mest mulig løp og persing på alle distanser
Kortbane skøyter en gang i uka, mest fordi det er morsomt og sosialt
Sykle til jobb i hele vinter og finne frem landeveissykkelen litt tidligere enn i år

Mao lapskaus, men det viktigste er å kose seg og ikke gå lei. Skal jo holde på til jeg blir 80 minst :-)

Såpass! Jeg har kjørt 4-5 beinharde økter på en uke, og ekstra rolig trening i den påfølgende uka. Går ut ifra at du kjører ganske rolig etter en sånn bolk? Selv har jeg hatt god framgang totalt sett, men O2-opptaket er stuck på rundt 60.

Æsj, da må jeg lage mine egne bud da. Noe kjærringball skal jeg ihvertfall ikke ha, har andre baller for sånne *core-greier.

1. JayTe skal drikke betydelig mindre øl.
2. JayTe skal slutte å surre rundt på mai å tro han kan bli verdensmester i både sykkel, løping og langrenn.
3. JayTe skal sove mye mer.
4. JayTe skal følge alle kjerneøkter i treningsprogrammet sitt
5. JayTe skal sykle hjem fra jobb minst en gang i uken fra mai ( 9 mil asfalt eller 11 mil terreng)
6. JayTe skal melde seg inn i klubb
7. JayTe skal slutte å spise så mye søppelmat
8. JayTe skal slanke seg 6-7 kg til under 70 kg
9. JayTe skal sykle mange flere ritt i 2012
10. JayTe skal sykle minst ei økt på rulle pr uke i hele vinter

Alt dette kan oppsummeres som at jeg skal ta meg sammen.