Trening for høsten og vinteren

Heisann!

Til neste at jeg tenker på å være med på landeveisritt. Derfor er jeg høyt motivert til å gjennomføre et tyngre treningsprogram utover mot høsten og gjennom vinteren.

Jeg er nitten år, har god kondisjon (fra løp), men dårlig/liten styrke i beina. Derfor ønsker jeg å fokusere ekstra på styrke. Jeg har en tacx satori rulle, den regner jeg med å bruke aktivt. Jeg har forstått at langrenn gir god styrke, men må innrømme at jeg ikke er helt typisk norsk i den forstand at jeg ikke lengter etter å komme meg ut på planker i snø.

Det jeg lurer på er hva slags tanker dere har rundt hvordan jeg burde legge opp treningen. Intervaller på rulle, løping(?), langkjøring... Hva slags kombinasjon av disse to. Etc. Jeg lurer også på hvordan jeg kan gjennomføre styrketråkk på rulle. Jeg vil også veldig gjerne ha forslag til styrkeøvelser.

Håper på svar

-m

Sesongen min begynner i november og da fortrinnsvis på rulle. Trener to sykkeløkter pr. uke til rundt 1. januar. Fortrinnsvis stryketråkk og intervall. Effektiv treningstid på hver enkelt øvelse alt innen 60 min.
Så fort snøen kommer ut på ski x2 pr. uke. Lurt å melde seg på renn tidlig for å holde motivasjonen oppe frem til ut mars i hvert fall.
Fra 1. januar øke på med en sykkeløkt til og da fortrinnsvis ei økt til med styrketråkk.
Trener denne formen for sykkeltrening frem til ca. medio februar. Da bytter jeg ut en styrketråkk økt med intervall slik at jeg kjører to intervall og en styrketråkkøkt i uka på sykkel + x2 på ski selvfølgelig. Dette frem til utesesongen starter.
Intervallene er oftest en plass mellom 12,5 min - 20 min x 3 - 5 ganger. Styrketråkk fra 6 min - 12 min x 5 - 7.

Prøver også å få til styrketrening for mage, rygg og hoftebøyere en gang i uka. Styrer unna all annen styrketrening da jeg har hørt, lest osv at det er til liten nytte da min generelle treningsmengde er for lav. Fokus på sykkelspesifikk styrke på sykkel.