9 uker til 9/11..hvordan trene til da?

Det er da det skjer...

SCANARITTET

Et 5 mil langt løp på asfalt, med racer (pulje 1) eller hybrid/terreng (pulje 2)

Jeg stiller med min heimecustombygga apex t5 som er slanket ned til ca 10 kilo. Siste på sykkelen er race king 2.0 supersonic dekk..

Case: det er ikke bare jeg som starter, men svigerinnami også.. og jeg MÅ slå henne!

Historien: Jeg har vært habil på sykkel, men de siste åra har det blitt mer bleieskift enn trening. Meldte meg på Nordsjørittet i år sammen med svigerinna, kompis og typen hennes. På vei ned var jeg så uheldig å slumpe ut til min svigerfar at det blir vanskelig å holde svigerinna mi bak meg.. ja, vi startet i samme pulje og jeg så aldri snurten av henne.. endte opp 40 minutt foran meg. Jeg ble grusa!

Nå koser de seg stort i alle familieselskap og den replikken til svigerfar sitter løst.. så her må noe gjøres.

Sykkelen er så lett og god som det kan bli, tenker jeg. Jeg derimot, er 4 kilo for tung, må starte med trening flere ganger i uka og trenger winning tips from you guys....

Jeg er bare noen å sytti kilo og derfior kan klatringer gåp greit for meg..men

Hvordan skal jeg trene?

Løypa starter 1 mil på flata, før den går inn i ei bratt bakke på noen hundre meter, flater litt og så stiger igjen til vi har passert 2 mil. da går det først utfor ca 3 kilometer, flata 4 km før det bærer nokså bratt oppover 1 km.. deretter lang utforkjøring, før jeg må sykle halvannen mil på lett kupert flate..

se vedlagte bilde.

Har dere dietter og treningsprogram for de neste 9 ukene for å bringe meg raskt til mål?

De 2 forestående årene har jeg kommet i mål på rett under 2 timer. Har veldig lyst å komme ned på 1,49,59 eller bedre;)

Er det mulig på så kort tid?

Neste uke satser jeg på 3-4 økter. de påfølgende 3 ukene har jeg god tid til å trene og kan trene alle hverdager pluss kansje en helgetur. siste 4-5 ukene er jeg i jobb og må holde meg til å trene halvannen times økter midt på dagen eller 1,5-2,5 timers på kvelden ca 3 ganger i uka. Har lurt på om jeg kan be om mer fleksitid på jobb disse ukene for å kunne øke antall treningstimer;) tror jeg gjør det;)

Så:

9 uker med gode muligheter for trening og diett som gir overskudd og ned fra 77 til 73 kilo. Give it to me baby;)

Må bare presisere at jeg ikke er noen treningsekspert; så dette er bare et forslag til hva jeg ville gjort:

Fristende å gå ned mest mulig i vekt, men med så kort tid igjen tror jeg du vil være best tjent med å begrense vekttapet.
Kjør på med et godt treningsprogram og spis sunt, og la eventuelt vekttap komme av seg selv. Du er jo uansett ingen tungvekter..

Når det gjelder trening ville jeg satset omtrent alt på 5-10 minutters intervalldrag i bakker. 2-3 ganger i uka. Dette får du unnagjort på en drøy time (inkludert 15-20 min oppvarminig og 10 min nedsykling). I tillegg ville jeg tatt en rolig langtur eller to i helga.
Siste finishen gjør du ved å sørge for riktig mat, god søvn og skikkelig hvile minst 1 uke i forveien.

Med tanke på utstyr tenker jeg at du kanskje kunne gamble med enda lettere dekk (ettersom dette bare er asfalt?).
F.eks Maxis MaxxLite 285 - som på papiret veier nesten 150 g mindre pr. dekk.
(Jeg byttet nylig til lettere dekk og merket umiddelbar forskjell på sykling i min testbakke - satte ny rekord med 15 sekunder på et drøyt 7 minutters drag, med generelt laber form. Muligens bare placebo, men det er jo også en effekt..)

Hvilket ritt er dette? - det ser gøy ut..

Thanx;) så 10 min rolig sykling til en skikkelig motbakke som tar ca 7 minutter opp og 3 minutter ned igjen.. kjøre denne i rimelig bra hastighet, lette gir dog? opp og ned 4 ganger før nedsykling hjem igjen?

Er forøvrig nevnt ovenfor, men det er Scanarittet det er snakk om. Går av stabelen 11 sept kl 11 (i 2011;). Hjertlig velkommen alle som måtte ønske.

Mer info om Ryfylke sykkelklubb og Scanarittet, besøk http://ryfylkesykkelklubb.no/

Omtrent det jeg gjør, men jeg trenger litt lenger oppvarming. Jeg pleier å kjøre rolig helt til toppen av bakken (ca 20-25 min), så ned til et nivå hvor det tar meg 7-8 min tilbake til toppen i ganske høyt tempo.
(Etter siste drag slipper jeg ut litt luft, åpner gaffelen og koser jeg meg med teknikktrening i skogen ned igjen fra toppen.)

Jeg kjører på puls, og prøver å holde meg i sone 1 (dvs under 72% av makspuls) under oppvarming, og 85-95% i dragene (sånn rundt 86-90% er vel ideelt).

Jeg tar 2-5 drag avhengig av dagsform, humør og hvor god tid jeg har.
Dette jeg funker ganske bra for meg, og er det opplegget som jeg vil si har gitt meg mest markant framgang.

Da er jeg nettopp kommet ut av dusjen etter å ha gjennomført en 12 min nokså flat oppvarming, og så opp og ned bratt lang bakke 4 ganger, 8min opp 2 min ned.. så 10 minutt hjem igjen. gangske kjekk måte å trene på i grunnen.

Men hvor "gåen" skal en være etter siste drag. Jeg hadde krefter til å holde høy fart hjem igjen og tror jeg har mer å hente generellt, enn det jeg tillater meg å ta ut.. jeg trenger nok å pushe meg litt hardere sikkert.

Så var det sunn mat.. må vel ha en skive med banan og en med speilegg før god natt nå for karbo og proteiner, samt et glass melk. Så får det bli musli med ferske blåbær i morgen tidlig.. God natt;)

Kjør på med MASSE rolig sone 1 trening, det sier i alle fall Kaggestad. Og han har peiling på dette...

oj.. 2 helt forskjellige tips her... hva gjør jeg?

Har en følelse av at Krank1 er litt ironisk her. Skal du komme fort i form, må du nok fortsette å kjøre mange intervalløkter, gjerne 2-3 i uka. Jeg ville ha kjørt ganske lange drag, slik som du gjør nå, f.eks 6-12 minutter. Når det er igjen ca. 4 uker til konkurransen ville jeg kortet ned litt på dragene f.eks 3-5 min, og kjørt de enda hardere. Siste uka før konkurransen er det for sent å gjøre noe drastisk, da gjelder det å få overskudd. Noen lette sykkelturer, og kanskje en hardøkt 3-4 dager før rittet.

Da blir det slik;) ny økt i morgen kveld! så skal jeg hive inn en melding om hvordan scanarittet går, både for min egen del og i forhold til andre..hehe.. "andre" meldte om forbehold om godt vær idag, så det ville være skikkelig dumt om det ikke blir sol.. og jeg som er så sugen på parkering...;)

Du får melde fra hvordan det går med intervallene underveis. Er jo muligheter for å "se" forbedring i tid på dragene, eller følelsen av hvor slitsomt det er.

Angående rådet om å kjøre en siste hardøkt 3-4 dager før rittet; dette rådet har jeg også fått. Jeg har fulgt det ved noen anledninger - uten særlig godt resultat, og også prøvd å bare hvile siste uka - med bedre resultat og følelse under konkurransen.
Men dette kan selvsagt bare være tilfeldig, men jeg har konkludert med at hvile er det jeg trenger for å spisse formen (og det passer meg jo utmerket

Var med på Scanarittet i fjor (racer). Flott ritt ! Mulig det blir gjentatt i år. Jeg ville kjørt mye bakkeintervaller og lengre sone 3 økter neste måneden og gått gradvis over til 4x4 intervaller om en måneds tid. Dette er ett såpass kort ritt at det kjøres hardt hele veien og du vil ikke angre bakkeintervallene rittdagen. Relativt tøffe de to stigningene i rittet. Rolige turer er ikke vits å dille med med mindre du vil ut på en kosetur...

Styr hvertfall unna "thamg" sitt råd om å hvile hele siste uke!
Dette gjør deg garantert dau i kroppen.
Kutt ned mengden den siste uka til 40 - 60 %, kjør like mange økter som tidligere uker, men kortere økter. Dvs også kortere drag på intervall økt.
Gjerne en rolig og kort økt dagen før konkurranse ( maks 60 min ) med noen korte drag.

Ikke missforstå meg; jeg mener ikke å gi råd om at man SKAL hvile en hel uke før ritt.
Det jeg skriver er at JEG har testet ut råd jeg fikk om å ta en hardøkt 3-4 dager før konkurranse, og det fungerte absolutt ikke for MEG. JEG opplever mye bedre følelse og "dagsform" på konkurranser når jeg avstår fra hardøkter den siste uka.

Men som sagt, dette kan selvsagt være tilfeldig, og jeg har ikke akkurat gått vitenskaplig til verks i min forskning

er det bra med gjennomkjøring av løypa? og når?

Å kutte ned 40-60% på treningen siste uken gir liten eller ingen effekt. Skal man få effekt av dette bør man starte 2 uker før konkurranse, 1 uke gir som nevnt ingen eller liten effekt ifølge olympiatoppen. Mitt tips er å kjøre hardt til og med onsdag. Ta to fridager og vips er beina knall på lørdag, funker i alle fall for meg . Lykke til!

rittet er søndag, og jeg ser for meg at jeg i mnd før ritt kommer til å kjøre intervaller kl 1400 tirsdager og torsdager, så da kan det passe bra i forhold til at jeg får 2 fridager før rittet? Ellers er det jo sykkelritt de 2 søndagene 7 dager og 14 dager forut for Scanarittet; HS:Vaglerittet på 45km og StRaSoSa rittet på 35/78km. Om jeg får det til med barnepass og annen logistikk vil jeg gjerne sykle et eller begge to. ellers stick to the programme;)

I går regna det som i Noah`s dager her på Jørpeland så det ble en god spinning økt 10 min oppvarming, 4 x 8på/2av, før 10 minutt nedsykli ng, etterfulgt av tøying = meget fornøyd kropp;)

Da blir det HS:Vaglerittet 28 august;)

men.. alle disse bakkeintyervallene.. må nok passe på og ha mange omdreininger i tråkket for¨å unngå kneproblemer. kjøpe meg en varmekrem idag for litt kjøligere kvelder;)

Nå, hvordan gikk det, klarte du holde svigerinnen i sjakk?

Jeg var med på racer, og syntes det var et veldig morsomt ritt. Ble imidlertid litt frakjørt i de verste kneikene, så det må nok til med litt mer bakketrening ;-)

Johny

Takk som spør.. Vel.. ble ikke så mye sykling som planlagt men nok til at jeg kom meg betraktelig. Slo flere som syklet over 1 time bedre enn meg på nordsjø;) fikk tiden 1:53:39 og 15 plass i mtb/hybrid klassen. Fornøyd med det. Hadde jeg havna sammen med noen flere ryttere siste mila i motvind hadde jeg gjerne klart meg nærmere 1:50, men vi får se til neste år;)

Svigerinna mi stilte ikke likevel, men stod i målområdet og venta.... så da får vi ta revansjen på nordsjø 2012;)