Treningsprogram

Hei! Jeg kunne trengt et fast trenngsprogram som jeg kan fulge. Jeg sykler landevei, er 14 år. Noen som kan hjelpe meg. Har ikke syklet så lenge, så har ikke så my erfaring. Takker for svar:D

Det er lettere å gi deg noen anbefalinger hvis du sier litt om hvordan du har trent til nå. F.eks. hvor mange timer per uke, hvor lenge har du trent og hva har du trent?

Er du medlem i en sykkelklubb?

Treningen til nå har egentlig bare bestått av små turer innimellom. Begynte så vidt sent i fjor, det ble ikke mye da, så i år har jeg heller nesten ikke syklet noe. Har bare hatt noen småturer. Har ikke fast hvor mange timer jeg sykler hver uke. De få turene jeg har hatt har det vel bare vært å sykle i moderat tempo. Er ikke medlem av noe sykkelklubb, har tenkt å melde meg inn etter sommerferien fordi jeg er usikker på om de trener i ferien.

Da ville jeg ihvertfall ha syklet minst en rolig langtur per uke der du øker varigheten gradvis opp til f.eks. 3-4 timer.

Et par dager i uken kan du legge inn intervaller i økten med ulik lengde og i ulikt terreng. For eksempel 4 x 4 min i bakke en dag, og 3 x 10 min i flatt terreng den andre dagen. I stedet for faste intervaller kan du sykle et par timer rolig men kjøre hardt i bakkene.

Ellers er det viktig at du får nok hvile mellom øktene. Øk treningsmengden og intensiteten gradvis og forsiktig. Prøv også å variere litt fra uke til uke.

Kom nettopp hjem fra en tur på litt over 40 km, med en del knallharde bakker, brukte 1 time og 45 minutter. Den ene bakken var stupbratt og rundt 3-4 km lang. Etter den bakken gikk det opp og ned i en god del kilometer.

På langtur, åssen snitt burde jeg ligge på, og hvor langt skal jeg begynne med?

Hvor lenge skal jeg hvile mellom bakkeintervallene og intervallene i flatt terreng?

Takk for hjelpen

Hvis du har pulsklokke, kan du på langturene prøve å ligge mesteparten av tiden i sone 1 ("pratetempo"). Farten vil øke etterhvert som du blir i bedre form.

For bakkeintervaller får du jo naturlig hvile nedover, men du bør typisk ha 3 - 4 min hvile på 4 x 4 intervallene og 2 - 4 min på 3 x 10 min.

Har ikke pulsklokke...

Men tusen takk for hjelpen:)