Hvordan kombinere trening med vekter og sykkel?

Jeg har fått sykkel-"dilla", dette kombinerer jeg med treningssenter 3 dager i uken. For hver 5 repetisjon øker antall kg, og jobber meg opp mot ett toppsett. Men dette er jo et program som ikke tar hensyn til syklingen (stisykkling). Er det noen som har ett alternativt program med noen nye øvelser eller noen andre tips/anbefalinger?

Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Knebøy: 5 x 5 reps
Benkpress: 5x5 reps
Chins: 5x5


Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps

Bytt ut et benkpress sett med et militærpress sett. Løft tyngre og kun 3 sett. Løft ALLTID dybe knebøy, forbi 90 grader. Løft kun 2 økter i sesongen slik som nå. Heller 3 i offseason.

ØK 2.5% pr uke i kg helt til det ikke funker lenger. Da går du ned 10kg og bygger deg opp igjen. Funker ikke det så ta kun 3 repps og gå tilbake til der du stoppa på 5 når du er forbi Lykke til.

For stisykling så anbefaler jeg frivendinger! Virker rett på de muskler og nerver som benyttes når man kjører teknisk sti/utfor/etc.

Kjører frivendinger en gang i uka ca. i tillegg til ca. de samme øvelsene som deg. Mindre vektløfting om sommeren for å holde vekta på rett side av 90kg...

Frivendinger? Åssen gjør man det?

Frivending er ein del av det olympiske løftet støt, og består av frivending og overstøt, http://www.youtube.com/watch?v=9FwIDwBDcnA. Vendinga er første del av løftet og er avslutta når du har reist deg. Sjølv brukar eg denne øvelsen ofte, men vil anbefale skikkeleg veiledning for å ta han i bruk.

Jeg tror du bør inkludere litt mer informasjon om hvorfor du trenre styrke.

Styrketrening på bein for å bli en bedre syklist er et tema det er betydelig uenighet om men jeg ville ihvertfall droppet det helt. Det ødelegger sykkeltreninga og gjør det vanskelig å få inn nok høyintensitet intervaller.

For mange år siden trente jeg mye styrke ved siden sykling men da utelukkende på overkroppen, nettopp for å ikke ødelegge de harde intervallene. Jeg fokuserte da på de store muskelgruppene i overkroppen. Den gangen kjørte jeg et dobbelsplitt program, dag 1 Bryst og skuldre, dag 2 rygg og armer (både triceps og biceps), dag 3 ingenstyrektrening, dag 4 som dag 1 dag 5 som dag 2, dag 6 og 7 ingen styrketrening

Dag 1 kunne dermed se omtrent slik ut:

4x3-6 Benkpress (oppvarming først)
3x4-8 Skråbenk med hantler
(hvis tid3x10-12 Kabelflyes)
4x4-8 militærpress med hantler
3x8-12 sidehevninger med hantler

Dag 2
4x4-6 Framoverbøyd roing med stang
3x8-10 nedtrekk foran
3x6-10 stående bicepscurl med stang
2x8-10 Scottcurl
3x6-10 Nedpress
2x8-10 Enarms hantel tricepspress (over hodet)

Kjernstyrke 2 dager i uka når jeg fikk tid.

Sykling syns jeg var mer en nok trening på beina, dog har jeg alltid løpt 1 - 3 ganger i uka slik at jeg beina også får en del vektbærende trening for å unngå benskjørhet.

Etter at begge skuldrene mine har tatt kvelden er det dessverre nesten helt slutt på tung styrketrening.

Vet det er mye diskusjon rundt styrketrening og sykling, noen synes det er bortkastet, andre liker det. Personlig synes jeg at det funker bra, men da kjører jeg 1-2 ggr per uke vinter-vår og 1 gang ca hver tredje uke for å vedlikeholde gjennom rittsesongen. Kjører dype knebøy, tåhev. Noen ganger også step-up på kasse med tunge hantler i hendene. Kjører aldri mer enn 5 reps, 3-5 serier. Når jeg kjører så få reps, går det ikke utover de harde øktene på sykkel.