Hvordan kjører du dine sone 5 intervaller?

Sesong nærmer seg, og formen skal øke!

Hvordan legger dere opp øktene når hovedfokuset er sone 5 og VOmax?

Sone 5 er ikke draget på mer enn 1,5min maks hos meg.

Eksempel 5*1min.
30/30sek. x 10
20/40sek. x 10 . Det er vel mer syreøkter enn VO2max.

VO2max blir noe som 4x4.

30 sek kjør, 30 sek pause? Slikt du mener 30/30?

Sone-5 kjøres så hardt og kort at puls blir veldig missvisende. Kjører du hardere enn du gjør på 20-minutterstest, så er du i effektsone 5..

Hvis du spurter alt du har i 20 sekunder, har du ta trent sone 2 eller anaerob kapasitet?

4x4 med god oppvarming, kan vel bli en sone 5 økt. Normalt med sone 5 på sykkel, er jeg stokk stiv i løpet av kort tid. Lav sone 5 (93-94%) går vel til nød. typisk en god 4x4. Da skal du nok starte litt pent på den første 4-minutteren. slik at du får følt frem litt på dagsformen.

Troll... soneinndeling på kortintervaller er meningsløst.

Hvilke soner henviser du til? Aaberg? Olympiatoppen?

Aaberg sier jo følgende om sone 5 VO2 MAX:

"Veldig tøff treningssone der du kontinuerlig må jobbe hardt til svært hardt for å opprettholde intensiteten. Beina kan føles ganske slitne, og det er ikke mulig å opprettholde en samtale pga kontinuerlig dyp og jevn pust. Det er svært tøft å ligge på denne intensiteten, og det er ikke mulig å ligge på denne intensiteten i mer enn 3-8 minutter."

30 sek intervaller blir jo da mer sone 6. Anaerob.

Intervall kjører jeg som regel så hardt jeg bare orker, uansett om det er 2 min eller 10-15 min. Mener da at det uansett er innenfor sone 5. Sone 6 er nok mer som du sier Zaskarin, spurter..

Som Thomas Alsgaard skriver i boka si, og som han mener fungerte for ham er å gjøre ting enkelt. Sone ditt og sone datt, fint for dem som syns det er nyttig. For ham så gjalt det å kline til maks, og da mente han virkelig maks på alle intervaller, uansett lengde. Intervaller hvor han ikke tok ut alt var ikke noe for ham. Var han litt dau i kroppen så droppet han kanskje intervalløkta og tok en rolig økt istedet. Andre ganger kunne han sammen med Dæhlie gå 5-6 mils skiturer i knall hardt tempo, selv om planen var rolig. Hvis kroppen føltes i slag så mente Alsgaard at da var kroppen mottakelig for hard trening, uansett.

Tror virkelig han er inne på noe. Føles kroppen knall, så er det nettopp da du bør presse kroppen, da klarer du å yte maks. Er kroppen dau så ta en rolig økt selv om du kanskje har planlagt intervall. Sonene er kanskje ikke så nøye, sålenge man kliner til med god dagsform, og samtidig er flink til å kjøre rolig når det er behov for det. Jeg har iallfall trua på dette, så kan andre tenke soner:)

Ok, jeg kan svare mindre trollete, selv om poenget er det samme.

Ja, jeg mener man har sone 5-trening så lenge man jobber så hardt at du ikke klarer å gjennomføre mer enn 3-8min gjentatte ganger på samme fart, ref Aaberg, Coggan og OLTs definisjon av sonen, uavhengig av hva pulsklokka de rekker å fortelle.

En redbull endrer ikke treningseffekten, selv om det legger på 10 slag på nøyaktig samme fart, watt og følelse.


Eksempel på en godt gjennomført økt i sommer:
4x4 371W, 373W, 374W, 381W

Prosent av terskel= ca 120%

tid i s5 = 5 sek..

Oksygenbehov= nært maks..


Noen uker senere hadde jeg en økt med kliss lik effekt OG følelse, men da med 6min i s5. Oksygenbehovet nøyaktig likt.

Planlagt trening i april:

Mandager: Korte drag i sone 5. 1-4 mins (bakkeintervaller osv)
Torsdag: Lengre drag i sone 4. 8-10 mins

Min feil. tok det for gitt at vi snakket OLT-soner her. En feil jeg gjør til stadighet.

Trolling...
har ved flere anledninger brukt Redbull, men har ikke merket at den endrer noe på pulsen under trening. Endrer den pulsen din, er det vel fare for at den også endrer belastningen på kroppen.

@NeDD: Har du wattmåler, eller ser du kun på puls?
Puls, sone 4: 87-92%, sone 5: 92-97%.

På slutten av en VO2max 4x4 økt, wattstyrt er jeg på rundt 96%.

30/30 eller 20/40. Kan man både bruke til VO2max og syre. Syre, så vil det si 170-200% av FTP. VO2max vil si ca. 120% av FTP.

96% puls? Det skulle normalt være en laktatverdi på i underkant av 10. du kjenner det :-)

Trolling til side. Det (jeg tror)vi er enige om, er at puls (som regel) beskriver den totale belastningen kroppen opplever, men watt den jobben som gjøres på sykkelen. Hva som er riktigst som belastning for trening, tror jeg vil være en kombinasjon. ved ren wattbelatning, vil man ikke kompensere for variasjon i dagsform. Samtidig vil puls kunne påvirkes av andre ting, enn den treningsbelastningen man tilfører. Sammen med den tredje variabelen... følelse. så tror jeg vi kommer i nærheten enten med watt og/eller puls.

Prøver å kjøre på puls når det er bakkekjøring. Problemet er ofte at beina stivner til før pulsen har kommet til sone 5. Så det blir bare en avslutning i sone 4+ til 5.
Så det blir som oftest å finne en stabil fart jeg klarer å holde jevnt opp hele bakken.

Når jeg kjører 4 x 8 minuttere kjører jeg kun på puls, i sone 4.

Sone 4 for meg er 88-90%
Min sone 5 begynner på 90,5%.
Har tatt laktat test.

Kjørte du en skikkelig oppvarming før den laktattesten? slo meg at din sone 4 er noe kort(pulsmessig) 2-3 slag. Terskel (laktat 4)på 88%, er vel ok(litt avhengig av målemetode). Jeg trenger som regel 30-40 min oppvarming, før jeg klarer å holde meg i lav sone 5. Ellers stivner jeg fullstendig, med en gang og klarer ikke å få opp pulsen. Min sone 5 begynner på 93%. Det stemmer heldigvis sånn noenlunde med OLT.

Ju längre ökt/uppvärmning, desto mer pulsdrift och högre pulsvärde för en given belastning. Pulsfrekvensen i sig är inte lika interessant som hjärtats slagvolym. En lägre pulsfrekvens kan ge bättre träningseffekt på hjärtat om slagvolymen är större, än en högre pulsfrekvens med lägre slagvolym, exempelvis som vid mindre plasmavolym pga riklig svettning.

Kjørte 15 minutters oppvarming for meg selv før selve programmet startet.
Selve testen ble delt opp i 10 min oppvarming og viderefulgt med belastning for hvert 4. minutt. (Totalt 25 mins oppvarming før watt ble kjørt på.)


Varmet opp på 90watt belastning. Lå på 80 rpm i tråkkhastighet.
Videre ble belastninger som følger: 160, 185, 210, 235, 260, 285 og 310 watt. Spurtet i slutten for å få makspuls og hadde da 500 watt tror jeg.
Etter de to første målingene så fant de u [img:center]Kjørte 15 minutters oppvarming for meg selv før selve programmet startet. Selve testen ble delt opp i 10 min oppvarming og viderefulgt med belastning for hvert 4. minutt. Jeg for min del fikk da 25 minutter. Dette var fordi jeg føler jeg trenge god oppvarming for å være klar, samt tråkke litt for å evt. bli kvitt stølheter etter birken. Varmet opp på 90watt belastning. Lå på 80 rpm i tråkkhastighet. Videre ble belastninger som følger: 160, 185, 210, 235, 260, 285 og 310 watt. Spurtet i slutten for å få makspuls og hadde da 500 watt Wink Etter de to første målingene så fant de ut at terskelen min var 3,2 laktat, så nå var det bare å kjøre på med mer watt for å se hvor mye jeg tålte, og hva jeg var god for.



Anaerob terskelwatt på 244w.
Aerob terskelwatt på 285w. (Ligger da 0,1 laktat over Anaerob terskel)

Grunnen til at syredannelsen får en dupp i kurven, på lav watt er fordi jeg aldri trener sone 2.

På topp er det alle intervallene jeg har kjørt på 88-90%.
Ser rart ut, men siden jeg ikke har trent sone 2, 3+ og lav sone 4, så blir det slik. Ubrukelige soner for meg på ritt. Derfor ikke prioritert.

Støtter denne, otoen. Skal man trene høyterskel kjører man med jevn fart gjennom alle dragene. Puls-sonene kan være et godt hjelpemiddel for de som ikke kjenner kroppen sin godt nok til å vite hvor mye trøkk man klarer å holde, men ikke la sone-fokuset bli fasiten. Fasiten får man av følelsen man har gjennom økta.
Hva skal man gjøre om pulsklokka går tom for batteri under ritt??
Det er viktig å tørre å hvile på dårlige dager, men det er også like viktig å vite hvor mye trøkk kroppen tåler på dårlige dager. Er noen dager man virkelig må jobbe med seg selv, for så å fortsatt få et ok resultat.

Problemet med denne strategien er at "folk fleste" kjører det/de første dragene alt for hardt med for mye syre. Effekten i de neste dragene blir dalende på på fremdeles høy puls og treningsutbyttet dårlig.

Laktatproduksjonen starter altså på 3,2.
Så om du ser på skalaen oppover, og finner 3,2 og ser til høyre så ser du puls og watt når jeg begynner å få gradvis melkesyre i beina.

Jeg produserer MER melkesyre på 86-76% enn ved 88%.

Målte de laktat rett etter at de hadde øket intensiteten, og deretter litt senere på samme intensitet?

Scenario: Ny motstand i rulla, "syrelabber", hjertet kommer etter og oksygenbalansen går seg til.

Enig med OTOEN. Tren hardt når man orker. og rolig når dagsformen ikke er helt på topp. Så enkelt. Siden sone 5 er over terksel så klarer man ikke holde den særlig lenge og restitusjonen må da bli lang med så mye syreproduksjon og sjansen for skader øker også. Men er man på landslagsnivå så kan det jo være aktuelt med slike økter kanskje...?

Videre ble belastninger som følger: 160, 185, 210, 235, 260, 285 og 310 watt.

Ved 235 dannes ikke laktat
Ved 260 dannes laktat.
Ved 285 dannes mindre laktat enn ved 260.
Ved 310 dannes det veldig mye laktat.

Sjekk grafen, og du skjønner. 3,2 er syredannelsen i gang.

At jeg så til de grader passet til "folk flest" når det gjelder dette, var jeg ikke klar over før jeg fikk Powertap. Før jeg fikk kjørt en ordentlig 20min-test, hadde jeg en økt på 4x10min jeg kjørte etter puls, hvor jeg i ettertid så hvor ille det var.

Nå har jeg ikke WKO+ tilgjengelig, men mener jeg hadde et effekttap på 5-8% mellom 1. og 4. drag, men med økende snittpuls...

Man trenger ikke wattmåler for å se at pulsstyrte intervaller kjøres på mindre effekt utover i dragene. Fart og kadens tilsier at jeg ikke klarer å holde effekten oppe når dragene kjøres på lik pulsverdi.

Men joda, jada....jeg ønsker meg Powertap...

Ehh, hvis laktatproduksjonen starter på 3,2, hvordan har laktatkonsentrasjonen kommet seg fra feks 1,5 til 3,2?


Dette er også ganske rart. Aerobob terskeleffekt som er høyere enn anaerob terskel... Please explain.

Tror du det er slik konsekvent..? Kan du ligge lenger på 285W enn 260W?

Til NeDD: Pussig laktatdiagram du har. Kan det tenkes at det er gjort noe feil ved målingene eller metodikken? Sånne dropp du har i din kurve virker litt snålt...

Sånn så min ut (NIMI Oslo november 2010) og den stiger da med økende belastning. Økte med 25w per 4 minutt, selvsagt ingen pauser underveis.