Hvordan trene 4x4

Hei,

dette er sikkert blitt spurt om en million ganger før, men jeg fant ikke noe.
Det jeg lurer på er hvor hardt skal man kjøre? Man må jo disponere kreftene litt. Hvis jeg kjører for hardt i begynnelsen så holder jeg jo ikke i 4 minutter. Kjører jeg helt i kjelleren på det første intervallet går det jo ut over hva jeg orker på de tre neste, men det er kanskje greit?

Jeg kan jo også variere med å kjøre litt saktere de første 3,5? minuttene for å ha krefter til å kjøre helt i kjelleren siste halvminuttet?

Det er vel uansett sånn at hvis det ikke gjør ordentlig vondt når du er ferdig, så har man vel kjørt for sakte.

Jeg prøver å legge ved en intervall. Er det noen som kan si noe om hva jeg burde ha gjort annerledes? Jeg prøvde å kjøre jevnest mulig i 4 minutter. Kunne selvsagt kjørt hardere i begynnelsen, men da hadde det jo gått saktere på slutten av intervallen.



Marvin

Jeg tror man bare skal ha flat watt hele veien. Så og si. Her er den forrige 4x4 min: http://rulletour.no/viewride.aspx?file=16381.caf

Jeg steg fra 117% av FTP og opp mot 120%.
4min@ 116,8% FTP.
3min pause.
4min@ 116,8% FTP.
3min pause.
4min@ 119,6% FTP.
3min pause.
4min@ 118,8% FTP.

Hva er din Terskel på?

De fleste mener dette er veien å gå. Ved å kjøre så hardt du klarer å gjennomføre jevnt, blir kreftene godt disponert.


Ved å kjøre jevnt, får du opp oksygenopptaket jevnt og godt uten å få for høye laktatverdier, som igjen hemmer oksygenopptaket. Flat fart gir høyere totalbelastning enn flat puls.

Kjører alltid jevn watt.
Er dagsformen bra og det føles lett, legger jeg på litt på siste draget.

Vet ikke. Dette er vel kanskje noe jeg burde finne ut av? :-)

Da er det vel kanskje lettere å finne ut akkurat hvor mye jeg klarer å kjøre for å være akkurat død etter 4 minutter.
Men hvis jeg kjører f.eks 350W helt jevnt i 4 minutter så klarer jeg kanskje bare 340W i den siste 4 minutteren. Er dette greit, eller kjører jeg da for hardt i den første?

En annen ting. Hvor ofte kan man gjøre dette?

Marvin

H&H anbefaller att man ska kunna köra 1 minut till på draget med samma belastning, och efter 4 drag ska man kunna köra ett till. Bra grundregel tycker jag. Då orkar man fler ökter i uka, och även 2 per dag ibland.

Finn terskelen din!
Vet du hvordan?

Jeg vil si at prøving og feiling med nettopp 4x4 er den beste måten å finne ut hva du tåler, ikke utregnet fra en terskeltest.

Joda, sant nok. Synes likevel det og er bra å ta en test. For å vite det, og for å vite hvor mye over terskel man ahr kjørt 4x4 hittil. Å ta en 20min test er jo og samtidig gos trening.

Og så skal man ikke ha melkesyre på slutten av draget.

VO2max er en intensitet som ligger 10-20% over terskel, så da må man nødvendigvis bygge opp litt oksygenunderskudd og laktatverdier om man vil ha godt utbytte av en økt som er så kort som 4x4 faktisk er.

Det mener jeg er kanskje litt feil? Man skal vel kjøre så hardt at man nesten ikke klarer noe mer på slutten. At det blir sagt at man skal klare et drag til etter siste kan kanskje stemme. Jeg tror likevel ikke det er vits.
Jeg får puls opp mot 94/95%.

95% av maxpuls är inte så mycket bättre träning för slagvolymen än 90-91% men kräver däremot längre restitutionstid. Ska man köra flera ökter med 4x4 i uka bör man ligga ner mot 90%.

Man skal vel kjøre så hardt man kan i 20 min og gange snitt watten med 0,95% ?
Problemet er at jeg synes watten på fortius rulla varierer litt mye fra gang til gang pga kalibreringen. Det er klart at jeg kan varme opp i 20 min først og stille på skruen til den er på 0 og sykle for å finne terskelwatt, men jeg orker jo ikke å gjøre dette hver gang jeg skal sykle.

Ellers så må jeg si at det kan virke som om jeg har misforstått litt. Jeg trodde at man skulle sykle så hardt at man så stjerner og at å skulle holde ut 1 minutt til eller sykle en femte intervall skulle være umulig. Hvis ikke så var det ikke noe vits? Høres ut som om dette er galt ?

Folk har väl kört korta intervaller innan H&H började forska på intervaller så vad har de egentligen utviklat. Den forskningen jag har läst av dem jämför inte heller så många liknande träningsformer. Är 4x4 bättre än 3x5 tex?



Detta verkar ju inte heller stämma med den forskningen jag har läst av dem. Du har det alltid varit snakk om 90-95% i puls och testerna de har gjort har varit med folk man knappt kan kalla aktiva och definitivt inte elit.

Har du någon vetenskaplig referens på att de säger det där?

Ett problem jag har med H&H et all är att för mig verkar det som att de har bedrivet en del interessant forskning men att de drar en massa slutsatser för att sälga sitt konsept som det inte finns belägg för i deras forskning.

Ja, 20minl allout x 0.95. Eller du kan f. eks. kjøre Tryvanntempoen, siden det er artigere. Et til alternativ er jo å kjøre Lysebotn opp. For da lander du omtrent på terskel.

Så over til kalibreringen. Du varmer opp i 15-20min, ja. Deretter går du på kalibrering, start kalibrering, og lagre tallet den kommer frem til. Ferdig.
Slik gjør jeg det med kalibreringen, og det funker bra. Man må jo ikke skru på skruen hele tiden. Den må ikke stå på null.

Jeg har i hvertfall troa på dem og følger deres opplegg.Har man tro på det man gjør så fungerer det som regel.Så vil tiden vise,men noe sikkert svar vil vi aldri få.

Vel, når jeg var på foredrag med de folka så mener jeg at det ble poengtert at man skulle kjøre så hardt som mulig, men ikke få melkesyre. Derfor tommelfingerregelen om at man skulle kjøre så hardt at man kunne fortsette ett minutt til.

Uansett, debatten om 4x4 er vel litt utdatert nå og det finnes flere veier til Rom.

De har forsket bl.a. på "elite junior soccer players", og resultatene kan du lese i "Endurance and strength training for soccer players". En av de artiklene som ofte brukes som referanse i 4x4-debatten. Her konkluderer de med at intervaller på 3-8 minutter på 90-95 % HFmax med pause så lang at syra jobbes ut er gunstig for å bygge opp kondisjonen.

Hvis man med "å få melkesyre" mener at laktatverdiene reduserer farten man kan holde, så er jeg med. Laktatverdier SKAL man ha på en slik økt.

Målet for en slik økt er heller ikke en gitt pulsverdi, men mest tid ved 95-100% av VO2max.

Jeg vet ikke hva som er best, jeg tenkte bare at hvis jeg skal bli bedre så må jeg jo gjøre noe for å bli bedre.
På vinteren blir det å sykle rulletour etapper, ellers sykler jeg 45-90 min på sånn passe intensitet mens jeg ser på film eller noe. Tenkte at å bytte noen av de "rolige" turene med 4x4 kunne være lurt, men jeg tar gjerne imot tips til andre ting jeg kan gjøre.

Kunne godt tenkt meg å sykle litt lengre rolige turer, men jeg sliter med å få tid til å sykle 2 timer eller mer på kvelden. Derfor blir nok de rolige turene litt hardere enn de kanskje burde ha vært. Rulletour etappene er jo selvsagt all in, så det blir jo en del harde økter også.

Noe av påenget er vel att man ikke skal gå for hardt ut og ikke orke kjøre hardt på alle 4 dragene, selv hadde jeg ikke orket tanken på ett minutt mere når siste draget er ferdig.

Oki, jag överdrev det der men aktiva och inte elit men ser endå inte elit junior fotbollspelare som elit utövare inom utholdighets idrett. Jag tenkte på den andre som ofta linkas till.

Jag har bara skummat igjenom artikeln men den verkar vara ett eksempel på det jag ville säga.

De har kommit fram till att korta intervaller ökar V02max och i denna artikeln också tröskeln (resultatet angående tröskeln var inte signifikant i den andra artikeln). Kontrol gruppen verkar bara ha tränat som vanlig. Så alltså ingen jämförelse med någon annan relevant träning.

I den artikeln använder de ju också 90-95% som de har också har gjort ialla andra av deras artiklar jag har sett.

Da har jeg kjørt oppvarming. Riktignok kun 10min, men den var varm da. Endret seg ikke etter syklingen.
Kjørte 20min så hardt jeg kunne(måtte ligge 5min i fosterstilling etterpå. :-)
Hadde satt på feil program så den kuttet etter 5km, så da fikk jeg 20 sek pause/stress mens jeg startet igjen.

Hadde 317W i snitt på den første delen og 322W på andre delen.

HogH har en studie på kvinnelige landslagsutøvere på langrenn, 18 4x4 på 14 dager. økning på rundt 5ml/kg +-. Samt studie på han svenske orienteringsløperen som økte med 8 ml/kg på 3 måneder.

Dessuten sier de at intervall-lengde fra 3-8 min er effektfullt. Sonen er 90-95% av maxHR. Ingen økt effekt på vo2max ved sone 5 sammenlignet med sone 4. De legger til at du ikke skal stivne.

Helt seriøst da, tror ikke formen faller på 10 watts fluktuering ved siste drag i 4x4 intervall. Skjønner ikke hvorfor det skal være så vanskelig.

Man vet jo ca hvilken fart man greier. Selv kjører jeg på følelse av det jeg greier å holde jevnt i 4 min.

Så om man har 200 i makspuls så skal man ligge på rundt 180-190 på 4x4? Jeg har alltid hatt snittpuls på 195+ på de dragene, noe som selvsagt har ført til at øktene ble ekstremt tøffe, men trodde det var meningen. Om man skal ligge 10 lavere i puls så blir det jo bare å glede seg til neste økt.

er du sikker på makspulsen din?

Jeg gleder meg nesten aldri til intervaller..

Det høyeste jeg har målt er 202, gjelder både for løping og sykling. På 4x4-økter har målet vært å spy etterpå av utmattelse, men skjønner at det blir ganske feil nå.

Jeg gleder meg heller ikke til intervalløkter, det tror jeg de færreste gjør. Men om man kan ligge i sone 4/lav 5 så er altså effekten like bra som "all-out" 4x4, samtidig som at restitusjonen naturligvis blir mye raskere?

Dette er nok ikke helt riktig gjennomført i følge HH. Hoff sa følgende i nettmøte (DN):

Vår anbefaling er klar, ønsker du å øke maksimalt oksygenopptak så må du ligge i området 85-95% av maksimal puls. Kommer du over 85% av makspuls siste minuttet av første draget skal du være fornøyd. På de neste dragene vil pulsen ”drifte” noe opp, kanskje 3-7 slag/min opp på siste draget. Det tar fra 1-2 min å komme inn i sonen (90-95%).

Effekten på VO2max, i alle fall. "Resten" går kanskje på anaerobe greier om syretoleranse og slikt.

http://www.peaksware.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Har du energi du vil bli kvitt, kan du heller kjøre noen minutter lenger på intensiteten som virkelig drar opp VO2max. 5x5?