Kadens(problemer?)

På en god dag kan jeg kjøre intervaller på 88-92 rpm, og synes det kjennes lettere ut for muskulaturen i beina enn å gampe på 76-80 rpm. De siste øktene på rulla har imidlertid føltes sinnsykt tunge, og jeg har ikke hatt nubb på å holde høy kadens. Kjørte 3x12 i går med synkende rpm fra 90-92 på første drag, 84-86 på andre, og 76-78 på det siste (snitt).

Det føles lettere når jeg holder høy rpm, men etter som jeg kan holde samme watt men på lavere frekvens når jeg blir sliten, så er det vel ikke sånn. I "Best i Birken"-boka står det noe om at man brenner mer karbohydrater på lav frekvens, og at det derfor er fornuftig med høy.

Spørsmålet er hvor "flaskehalsen" ligger. Hva er det som gjør at jeg må ned i frekvens? Watten er den samme.

Det høres rart ut at man skal brenne mer karbohydrater på lav frekvens.. Forskning viser at 60-70 rpm er det mest arbeidsøkonomiske, rent energimessig.

En høyere frekvens tipper jeg er bedre for oksygenopptaket, fordi flere lettere repetisjoner gir godt blodomløp og raskere transport av oksygen og CO2.


Med økte laktatverdier vil det sikkert fortere svi å holde høy kadens? Oksygenopptaket er nok flaskehalsen for en som gjør det meste av treningen på sykkelsetet.

Det er ikke riktig at høy RPM brenner mindre karbohydrater, eller at man brenner mer ved lav frekvens.
Nøkkelordet er PASSE.
Den optimale tråkkfrekvensen er den du har funnet når du er sliten, og den krever minst Oksygen (Høyere effektivitet), gir lavest puls pr. watt og brenner dermed lavest mengde karbohydrater. Høy tråkkfrekvens kan være en måte å bytte behov for restitusjon dagen etter med behov for effektivitet der og da.
Optimal tråkkfrekvens endres ved intensitet. Høyere intensitet høyere tråkkfrekvens 76-78 er i området optimal effektivtet ved høyere intensitet.

Hvilken tråkkfrekvens du er mest effektiv på, vil såklart også variere fra type muskulatur til hvilken frekvens du har flest treningstimer på. Min erfaring er at jeg yter flere watt over tid om jeg varierer litt men er helt klart mest effektiv rundt 70-80RPM

Meget mulig at jeg husker feil om det med forbrenning av karbohydrater. Men det er ikke så farlig.

Takker for innspill, forstår det slik at det ikke akkurat er noen krise å kjøre på 76-80.

Jeg føler også at rundt 75 rpm er der jeg yter best på lange terskeldrag. Hvis jeg prøver meg på opp mot 90 rpm har jeg en tendens til å stivne fortere.

Til meg stopper det bare; jeg kan anstrenge meg som bare f, men beina går bare ikke fortere. Går jeg ned 10 rpm kjennes det straks mye greiere. Merkelig følelse.

Sitter du på hele dragene eller står du innimellom?

Sitter stort sett. Har ikke blitt helt vant til å stå på rulla. Men i går måtte jeg opp og stå noen ganger for i det hele tatt å få pedalene rundt.

Du var sikkert bare sliten. Men er det ikke det at du var sliten som førte til at du stod mer og mer på dragene og derfor på det siste hadde mye lavere frekvens enn det første?
78 i snittfrekvens der man står mye er vel ikke så rart?
Uansett, dette ville jeg ikke ofret en tanke..
Jeg sykler alltid på det som føles naturlig og bare konstaterer hva jeg har etterpå.

Du må lære deg og stå nå.. Er jo lysebotn snart og da må du opp å strekke på bena noen ganger ja..

Jag har experimenterat med olika kadenser, allt ifrån 105+ ner till 70 rpm och funnit att en kadens runt 80-85 fungerar bäst. Pulsen blir lägre för en given belastning och jag tycker att tekniken blir bättre. Tycker inte att jag styvnar snabbare.
Det är "modernt" med hög kadens just nu, men många duktiga tempoåkare kör med låg kadens, feks Bernd Grabsch, Tony Martin och Gustav Larsson...

Jeg var dausliten på det siste draget, og det var rett før jeg gav meg etter 6 minutter. Da gikk det skikkelig trått. Var oppe og sto kanskje 3 ganger, og ikke så lenge i gangen. Fikk opp farta på beina, satte meg ned og prøvde å holde så lenge som mulig.

Når jeg bruker Fortius'en, synes jeg at jeg i motbakker får bedre watt/puls-forhold ved lav kadens (~70) i forhold til høy (80 - 90). Hvorvidt dette kommer av at lav kadens gir mindre rykking på Fortius'en, eller om det også har noe for seg i det virkelige liv, vet jeg ikke, men jeg trives generelt best på relativt lav kadens. Jeg merket i hvert fall stor forskjell opp Tryvann, og tenker å forsøke meg på det samme opp Lysebotn også.

Jeg tror kadens er veldig individuelt. For meg er det helt unaturlig å sykle på en kadens på over 80. Jeg eksperimenterte på min forrige 2,5 timers rulleøkt. Naturlig kadens for meg er 60-70. Jeg prøvde å ligge på 80-90 over en halvtime men det ble helt helt feil.

Det er mulig dette stiller seg annerledes når jeg får med meg sykkelen ut. Noen jeg kjenner påstår at jeg ligger på kronisk styrketråkk-frekvens.

Dette kan kanskje ha å gjøre med at jeg har 28 kilo muskler i hvert bein og at det blir mye masse å flytte fort rundt.

Men er kadens individuelt? Jeg har trodd at det var noe som kunne trenes. De første åra jeg trente sleit jeg veldig med å holde 90 rpm. Nå er kjører jeg 90 på de fleste intervalløktene og føler at det er helt naturlig tempo.

Her er jeg enig med MTBea.. Dette kan trenes! For tre år siden fikk jeg tilløp til krampe dersom jeg i det hele tatt PRØVDE meg på en frekvens over 100. Nå kan jeg ligge relativt greit på både 100 og 105 uten at jeg har noe problemer med kramper e.l. 90 føles også helt naturlig for meg når det gjelder å kjøre intervall, det var ikke aktuelt i hele tatt for 3 år siden..

Jeg har kjørt raskere og raskere frekvenser litt etter litt, og over lengre og lengre perioder, og det har funket for meg og flere av de jeg har syklet med! (også flere med litt større omkrets på låra som ikke bare skyldes muskler )

Man blir jo ofte bedre på det man trener på

Hvis kadens er trenbart, er det naturlige spørsmålet "hvorfor?". Hvorfor bør man trene for å få opp kadensen?


Hadde du problemer med krampe på den kadensen du kjørte FØR du begynte å prøve på over 100? Altså, var kramper et problem, og høyere kadens løsningen? Eller kom krampene hvis du prøvde på 100 rpm?

Har aldri slitt med kramper.. Det var noe som kom når jeg økte frekvensen betraktelig (dvs fra 70-75ish som jeg vanligvis lå på til 100). Jeg hadde bare farta rundt på egenhånd, og plutselig skulle jeg kjøre innendørs med landeveissyklister som kjørte raske frekvenser og det nappa i leggen etter bare 15 sekund..

Etter mange ødelagt økter fant jeg ut at det var bedre å øke gradvis.. Og det har som sagt funka helt fint!

Men jeg merker enda at rundt juletider når jeg starter med litt mer intensivert innetrening så kan jeg ikke gå rett på 100-105 i frekvens med en gang. Høsten på stisykkelen innbyr ikke til slike frekvenser Så da tar jeg det stille og rolig oppover igjen!

Så det var strengt tatt ingen grunn til å øke fra 70-75 til over 100? Jeg spør av nysgjerrighet her altså, for om mulig å få svar på om det er gode grunner for å pine seg opp på 90 rpm hvis det funker fint på 80.

Njaaeeeiiijjaa.. si det!! Den gangen var det for å følge programmet som var lagt opp av klubben på innetreningene.. Nå synes jeg det fungerer bedre å ligge i 90 fremfor 70 dersom jeg sykler på grus/asfalt ute. Og det føles også bedre å ligge i 90 på intervall..
Har ikke noe vitenskaplig grunn til at det er slik, men det er slik det føles for meg! Kjenner ikke noe i knærne heller på lange sone 3 drag,(det gjør jeg av og til på lave frekvenser) og det er jo alltids positivt

Jeg har også følelsen av at det er lettere på 90 enn på 75, likevel har jeg ikke nubb på 90 når det virkelig røyner på. Det skulle tilsi at det faktisk er lettere på 75... På 75 kjennes det ut som jeg virkelig tar i med musklene i beina, mens det på 90 bare spinner rundt.

Med samme effekt og lavere frekvens øker jo pedalkraften. Er det da ikke en naturlig følge å få denne følelsen?

Men i hvilken grad? Eller kommer den største endringen som en konsekvens av at du er bedre trent? Vet ikke, bare spør.

Nettopp derfor det er stor fordel for de aller fleste å få fart på beina. Du sparer musklene mye mer.
Det første Sportsdirektøren sa til Edvald B Hagen var at at måtte opp til 100 i kadens..

Men ikke alle som takler høyere frekvens.
Bare å øve

Det har blivit en högkadens hysteri inom cykelsporten. Alla talar om att man måste träna upp sin kadens i 100+. Mig veteligen finns ingen vetenskaplig evidens för detta. Jag tror att allt började med Armstrong som körde med hög kadens och var framgångsrik. Det hela är ju enkelt att testa om man har wattmåler och pulsklocka. Kör ett test med olika kadens och måla snittwatt och puls. Volia!

Hvis lavest puls på høyest effekt er målet, ja. Det er ikke dermed sagt at dette er frekvensen som gir lavest laktat, best restitusjon og høyeste terskel..

Jeg kan ha brennende muskler på lav puls og passe høy effekt ved styrketråkk..

Självklart måste man hitta en kadens som man kan bruke i längden. Det jag menar är att trial and error är det bästa sättet att hitta sin optimala kadens. Dock underlättas detta med tillgång till watt- och pulsmåler.

Veldig interessante diskusjoner her på forumet! Får prøve å bidra med litt synsing jeg også...

Målet er vel å holde høyest mulig kadens, med høyest mulig kraft pr tråkk over en viss tid. Tror det er kadensen som er den begrensede faktoren for folk flest. Er skrevet endel om dette her http://www.sykkeltrening.no/artikler_aepf.html

Hva som gjør at det er vanskelig å holde høg kadens er ikke godt å vite, men det er iallefall ikke i mitt tilfelle det maksimale oksygenopptaket som begrenser dette. Har prøvd å holde høg kadens (ca 100 rpm) på lav intensitet, men det går ikke så lenge. Kan kanskje ha noe med oksygenopptaket til den spesifikke muskulaturen, kapillærtetthet, mitokondrietetthet eller blodtilførsel å gjøre? Jeg tror det er lurt å trene både på lav og høg kadens, men ikke tenke så mye på kadensen under ritt, bortsett fra å sykle mest mulig avslappet.

Jo høyere frekvens, desto mer krefter går med bare til å veive beina rundt og rundt uten å bidra til fremdrift.. Det finnes et skjæringspunkt man må finne.

Interessant. Jeg gjetter på at mitt skjæringspunkt er 80-85. Hvis jeg starter der tror jeg at det er en frekvens jeg kan holde hele veien. Det er når jeg starter på 90-92 at det blir for tungt på slutten. Tror jeg. Skal prøve i morgen

Ideell tråkkfrekvens kan sikkert diskuteres noen år til.
Viktig faktor for min del (under terrengritt) er at jeg trur at det er lettere å reagere på tempovekslinger når jeg har litt høyere kadens. Om det er tempovekslinger pga. at noen prøver å stikke av eller om det er pga. en hindrig som jeg ikke har sett fordi jeg ligger på bakhjulet. Jeg trur at jeg klarer å tett små luker lettere med høy kadens. Det får være klart at det må være litt å gå på for at dette fungerer.