Bra økt eller bare surr og lapskaus ?

Det er jo en del innlegg og påstander om at trening (i hovedsak) skal være enten rolig eller hard...

Hva med en økt bestående av 1,5-2,5 timers "langtur" i sone 1-2, med intervaller (enten sone 3 eller 4*4) som avslutning.

Vil dette være en bra (effektiv) økt eller blir det bortkastet og en heller bør splitte opp i en rolig og en hard økt over to/flere dager ?

Man kan kombinere intervalltrening med langtur, og det er på ingen måte bortkastet. Bare pass på å ha tid til nedkjøring etter intervallene.

Jeg kjører helst hardt litt tidligere enn etter 2,5 t og heller lenger etter intervallene.

Noen av mine intervalløkter har nettopp en slik karakter. 30 min oppvarming -intervaller - og så kanskje opp til 30 min nedkjøring. Da har jeg holdt på i 1,5-2 timer. (gitt at jeg har litt god tid den kvelden).

J ar

Nå tar jo en økt med sone 3 intervaller rundt 1,5 time, men synes lange økter (> 2 t) med intervaller innlagt er skikkelig bra trening og ligner jo også en del på ritt.

Er det ikke slik at langturene skal gjøre noe med fettforbrenning etc, og at dersom man drar på litt, vil sukker bli drifstoffet i muskulaturen. Logikken min tilsier da at det tar lang tid etter et drag før man igjen er i roligtur området... Hovedtreneren i Drøbak sykkelklubb (Gjertrud Bø) sier om dette: "Never mix!!"

Men det er jo liksom dét man gjør under ritt(over 2 timer med alt fra s1-5)? Logikken min tilsier at nettopp trening på f.eks 2 timer med både terskel, spurting og vo2 max er den best treningen, så fremt man passer på å få nok restitusjon og trener andre ting i tillegg, selvsagt.

I sykling er det ikke så vanlig med flere økter om dagen, så hvordan skal proffene få til 30 timer i uka uten å sykle langt på dager med intervall?

Jeg blander aldri øktene. For meg høres det ødeleggende ut for den ene eller den andre delen når man skal kombinere. Tenker da ikke på TDF nivå.
30 mins oppvarming, 30-60 min i sone 3-4 kjør, og 30 min sone 1 nedkjøring er for meg en typisk intervalløkt.
Fins ingenting her som heter rolig langtur.

Sone 1 i 2+ timer er rolig langtur.
Og da uten å ligge i sone 3-4 i bakker. Maks sone 2 - lett 3 opp bakker.

Ser ikke helt problemet med "blanding" av økter. Vi trener vel for å bli bedre til sykle ritt? I et ritt vil det jo være innslag av både rolig kjøring (iallfall landevei), harde lange/korte intervaller, spurtøkter osv. Så kan ikke sjå noen problemer med å også trene litt sånn??

Hvorfor ikke trene slik en kjører ritt?

Ikke noe problem å ha en rolig - intervall - rolig økt på 1,5-2 timer. Du må bare være klar over at det ikke er en rolig langtur, men en hardøkt i forhold til restitusjon og hva du skal gjøre dagen(e) etter.

Rolig langtur er rolig, ja.

J

De fleste proffer kaller langturene rolige, men svært få kjører langturer uten å ha vært i sone 3/4. Enten det er motbakker eller motvind, så har ikke kroppen godt av å kjøre på krabbegiret hele veien. Det som ofte gjør kroppen sliten er bruk av de samme muskelfibrene hele tida, derfor bør man benytte alle girene (sonene) under trening.

Jeg har kjørt et par turer med Lotto (møtte dem i Italia i juli) og også gode nasjonale italienske ryttere. De kalte økta rolig, men opp bakkene var det i hvert fall sone 3.

At treningen skal være spesifikk er en god grunn til planlagte og spontane tempoøkninger under langturene.

Det er nok mange proffer der ute som ikke trener etter Italia-måten med s3 i bakker.. Enkelte av disse Italienerne sykler nesten aldri intervaller, bare slike langturer..

Hvis vi snakker wattbasert skal det mye til å ikke være i sone 2-3 i bakker uten å bli passert av kjerringer på sine skranglete traktorer. Terrenget i Norge kan forsåvidt velges med omhu hvis man får panikk når pulsen stiger mot 150.

Å svelge små motbakker med litt s3-watt er ikke uvanlig på hvem som helst sine langturer, men s3 både watt og puls er kanskje ikke så vanlig?

Vi har også vært med på en litt rar langtur med noen italienske proffer, og der var det oppunder terskelwatt i 10-minuttersbakker, før vi slapp de for å kjøre langtur på vår måte i stedet.

Dette er syklistene som synes effektmålere er idiotisk, så jeg vil ikke akkurat kalle det noen fasit. Jeg tviler på at Thor sykler s3 i alle bakker på sine langturer.

Når jeg sjekker soneinndelingen, ser jeg forsåvidt at vi gamper en del i wattsone 2 på våre langturer. Pulssone "1b" på trøndersk..

Det er også filosofien av hva jeg har lest på weightweenies.starbike.com; sone 1 er for "lett" til å være langtur. Kjører man med andre mener jeg i hvert fall at det er viktig å kjøre litt hardt i front, sånn at det ikke blir sone 0/1 for de bak. Lance kjørte masse langturer i gampetempo, og Landis kjørte 6 timersturer før TdF 2006 på 300 watt. Men disse tålte litt av hvert også av varierte årsaker.

Ja, det er også litt forskjell på hva man har planlagt. 5-6-7-timers turer er gjerne så slitsomt at det krever en hviledag etterpå uansett, så hvorfor ikke gampe litt?

Men är inte coggans effekt sone 2 ungefär som Olympiatoppens sone 1?

OLT sone 1 går til 72% av HFmax. På 234W (øverst i coggan s2) oppnår jeg i en lang bakke ca 77%, som er øverst i vår "1b"-sone.

Min gissning är att sambandet mellan puls och effekt är ganska individuelt. Blir inte din puls en bra bit under 72% om du ligger i effekt sone 1?

Jag har ingen effekt målare men baserar mina gissningar på det som står her
http://www.peaksware.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
med antagandet att tröskel pulsen är 87% av maxpulsen. Då blir effekt sone 2=olympiasone 1 och effekt sone 3=olympia sone 2.

Terskelpuls er ikke noe effektfolket bruker så mye. Funksjonell terskelintensitet, FTP er en effektverdi som gir en pulsverdi som starter lavt og slutter høyt...


4mMol/l som teoretisk terskel, og skillet mellom s3 og s4 er sikkert ikke så dumt for de fleste, men man kan ikke sette "er lik"-tegn til FTP, som for de fleste ligger høyere i puls og laktat mot slutten og sikkert i gjennomsnitt.

Så i ditt tilfelle ville jeg ikke forskjøvet hele effektsonen med utgangspunkt i at terskel, som i FTP, er 87% av makspulsen, for det blir feil.

Men det är väll endå inte relevant till det jag försökte få fram? Vilka effekt soner motsvarar vilka puls soner. Effekt sone 1 verkar väldigt låg för att köra långturer i.

Joe Friel brukar förövrigt begreppet tröskel puls och blir av med ialla fall en del av driftinga genom att ta medelverdiet i slutet. Coggan brukar ju det också i bland annat tabellen jag linkade till.

Ja, den kalles tross alt "Active Recovery", mens 2'ern kalles Endurance.

Kombiøkter er helt konge, men man må bare ha et bevist forhold til resitusjonen og at du da nettopp har kjørt gjennom en hard økt og ikke en rolig økt.

En av min favorittøkter (på en god dag) er en langtur på ca 4 timer. Etter ca 1t30min legger jeg inn 2x15 på ca 90 - 95% FTP eller pulsmessig sone 3. Deretter en ny halvtime i rolig langtur tempo (50 - 60% FTP i snitt) før jeg legger inn 4x4 eller 1-2-3-4-4-3-2-1 eller nadre kombinasjoner av kortintervaller på 110% - 120% FTP eller pulsmessig sone 4.

Nok en halvtime emd rolig langtur tempo før vi avslutter med 4 - 6x 30 sek all out spurter.

Da er det gjerne ti min til jeg er hjemme og man er svært så godt sliten.

Dette er selvfølgelig en knallhard økt og krever rolig økt dagen etterpå.

De fleste intervalløktene vi kjører som et lag, enten hjemme eller på treningssamling er sammensatt av solid oppvarming, ulike intervaller og så litt langkjøring.

Også rittsimulering med bakkemålgang på ulike bakketopper når sesongen nærmer seg. Vedlagt er 6,5 horas med rittsim.. (vel å merke veldig lite ritt-stemning eller fart mellom bakkene)

Jeg trur det er viktig å huske på at disse såkalte lappskausøkte hvor man blander høy og lav intensitet på en noe usystematisk måte er ganske langt unna å være bortkastet tid. Dette er i mange tilfeller knallhard trening som man har mye igjenn for. Problemet er at restitusjonstiden er relativt lang, og hvis man ikke hviler nok innimellom vil man oppleve manglende overskudd til de virkelige hardøktene. Mange mener derfor at dersom det er knapphet på tid til restitusjon, vil man kunne utnyutte resitusjonstiden bedre ved å differensiere mellom lette og tunge økter. Mens igjen er det andre som har oppnådd stor suksess med langt og hardt filosofi på de fleste øktene. Her er jeg redd man ikke kan lese seg til hva som passer for seg selv, men derimot er nødt til å ut å finne det ut "the hard way".

Det er nok ikke uvanlig i hele tatt hvis man går på proffnivå.