Dagens trening (hvordan trener du ? )

Først vil jeg takke forumet for noen fantastiske detaljerte treningsbeskrivelser. Begynte å sykle for omlag 5 uker siden og hadde min beste 4x4 trening idag på rulle. Lærer utrolig mye av alle på de forskjellige sidene her inne og til sommeren vil jeg tro storformen er inne, da er det ritt tid. Det skal sies at jeg har trent ganske mye fra tidligere av men ingen sykling. Slitasje i skuldre gjør sitt til at jeg er over på alternative treningsmetoder. Sykling blir min hovedrett og vekter i andre rekke. Noen som v et om det går ann å forlenge uken med 1 dag ? ;-)

Intervalltrening, løping. Høyere hastighet og lengre arbeidstid enn jeg noen gang har hatt før, MEN pulsen var ikke like høy som vanlig... Why?

Eneste ulikt i dag fra ellers var at jeg hadde en powernap på ca 30min litt før trening. Burde vel ikke ha noe å si!? Og hadde relativt hard trening i går, men burde jo egentlig bare resultere i enda høyere puls...

Hard trening dagen før resulterer som regel i lavere puls, i motsetning til det du antar.

40 min hardt til et vann i marka. 50 min tørrfluefiske i finværet og bra med vak gav 2 ørret på ca 200 og 500 g. 30 min rolig hjem.

2 t 45 min med terrengsykkelen i skogen.

Man: Hvile
Tir: Nøtterøy Rundt Tempo`n, 40min Sone-4/5, 92% snittpuls.
Ons: Hvile
Tor: 3mil sone 1/2
Fre: Hvile
Lør: 2x6 min sone-5 + 1x13min sone4/5
Søn: ?

I dag har jeg ikke trent. Bare kost meg 3 timer på sykkel i skauen. Trente ikke i går heller. Bare litt teknisk terping på noen crux. Trener ikke på høsten. Bare koser vårs.

Seriøst? Hørtes litt for hardt ut. Sikker på at du har riktig maxpuls?

På tross av at mange sier man kan slenge litt rundt nå på høsten så trøkker jeg til når motivasjonen er på topp.

Tirsdag: 2x12 + 1x15 subterskel watt (ca 95-97% FTP)
Torsdag: 2x20 subterskel watt (93-95% FTP)
Lørdag: Langtur som inneholdt 15 min på 92% av FTP + hardkjør i ca 1t20min i S3 puls pga dårlig tid

Kjørt ganske tøft siste måneden så neste uke blir en smule roligere med tanke på mengde i sone 3&4.

Øktene er kjørt på rulle, og målt watt passer også med watt-sonene iflg. fersk 20-minutters all-out test.

Alle intervallene er kjørt som type all-out med ganske jevn intensitet (watt).

Ganske sikker på at makspulsen er riktig nok, dette er et tall jeg som regel kommer ca. 7-8 slag under når jeg kjører maks, men kun har oppnådd 1 gang i løpet av de siste 2 år da jeg startet i ritt helt uthvilt og med feber.

4 kjappe (http://www.wattforum.no/showthread.php?t=25) på rulle. Oppstart av rullesesongen. Sammenlignet med samme økt ved oppstarten av forrige rullesesong: Snittwatt +13W, snittpuls -9HR. Litt bedre altså. Men det føltes tungt.

-paalel

Jeg blingsa Klart man kan ligge i sone 5 i flere minutter. Gjør jo selv d på tempoetapper Jeg tenkte at du lå på 97% i 6 minutter jeg

Dagens trening: Klare å bøye høyre kne ca 110grader for så å få foten ut i full strekk. Morsomt, ja da. 6 ukers restitusjonstrening etter kneoperasjon. Fyttikatta jeg gleder meg til å sette meg på sykkelen igjen etter det! :-) Ikke noe mer seriøs vridningsutsatt sport på meg nei!

hard økt igår.
Forsøkte å finne noen nye stier idag. Endel myr og elendig sti hvor det ble trilling av sykkel. 1t50min med stiknoting.

Er på "ferie" hos svigers så igår løp jeg fra Askum sentrum til Skansehytta og tilbake. 13 km på 1.20. Fikk ganske vind på et punkt bak på leggen, ca midt på, noen cm inni. Senefeste? Muskelfeste? Sliter med å strekke leggen nå.

Syklet til Kikut (Oslo) på Lørdagen. Skulle ha en restitusjonstur men der røyk jeg så det holdt, det endte med full trøkk opp alle bakker og med rimelig godt tråkk på alle flater. 6.3 mil og var sliten mann i hele går...- Allikevel fikk jeg skviset inn 1.5 time med styrektrening på overkroppen. Kjennes helt fint ut på morgenen idag. Dog kan det være morrakoffeinen som lurer meg :-)

4x4-økt på svigermors gamle ergometersykkel som det ikke går ann å stille motstand på. Var såvidt jeg fikk pressa pulsen opp i sone 4. Planen var å løpe, men som nevnt noen poster lenger opp så fikk jeg problemer baki leggen i går.

Hadde litt over 1 time restitusjonstrening igår i kjedelige sone 1.

Edit; er det bare jeg og traktoregg som trener på høsten :-)

Hard økt, 2x4min + 1x10min i går kveld

Koser meg med lange turer i sone 1 jeg.
5-12 mils turer i strikt sone 1, dvs. det hender det blir en og annen KOM hunt på strava.
Ellers bare slæpp off i sone 1, elsker å sykle om høsten jeg
Deilig å ikke forberede seg til neste ritt.

Intervall er bannlyst, begynner med sone 3 intervall på rulla
først når snøen kommer

4X4 igår i høy sone 4. Idag er det hviledag.

1 t 30 min løping på grus og sti i flott høstvær.

Vekta endelig første gang under 80kg og for første og muligens siste gang i vinter prøvde jeg de nokså vanlige "terskelintervaller". Oppvarming 15min sone-1, kalibrering av "varm" Fortius rulle, så 3 x 10min på 340w, 350w, 360w dette var i all hovedsak gørr kjedelig men gikk mye lettere enn i vår (puls og følelse), da jeg testet sist.

Kjørte økta hovedsaklig for å se om økningen på kortere intervaller fortsatt gjennspeiles på lengre intervaller, noe det definitivt gjør. Så da fortsetter jeg med intervaller som er mere fristende, mer puls og pust og som går raskere å gjennomføre. Holder meg nok på 3-5 timer i uka totalt som i fjor vinter og dermed med motivasjon på topp!

Startet rullesesongen i går, med 4 * 9 min sone 3-4.
Idag blir det 5 * 9 min med siste drag som bakkeintervall. (60-70rpm)

Etter en veeeldig rolig måned treningsmessig er det herlig å komme igang igjen :-)

Søndag: 20min all-out, pers med god margin
Mandag: 6x2min
Tir: Fri

Spennende å følge treningen din Øystein med den framgangen du har hatt..

Kan du fortelle hvordan du utfører og hvilken Watt/Pulsone du oppnår ved disse kjøringene ovenfor ?

I hovedsak har jeg under harde uker dagene fordelt omtrendt slik:
1"lang-hardt",1 "kort-hardt",1fri
Gjentas omtrendtlig i 2-3 uker..

Lang-hardt = 2x4-6min + 10k tempo
kort hardt = 3-6 x 2-3min
Fri = helt fri

(Rulletour på bånn gass kommer såklart innimellom her)

"lang-hardt" kjøres feks. med de 2 første intervaller watt-styrt i watt sone 5+ Feks. 4-6 min. på ca 410-450w (puls høy sone-4) 5 min. rolig, så 4-6 min på 410-450w (puls opp i sone-5)
Deretter en 10k tempo hvor målet kun er å holde puls godt oppe i sone-4 hele veien (90-92%), og med langspurt og sone-5 puls til slutt. Snittwatt er vel da ca. FTP, men fysisk (puls og syre) kjørt som "all-out". Disse øktene har hjulpet meg spesielt mye synes jeg.
"kort-hardt" kjøres mest for å øke langspurt egenskaper, fartstilvenning, og holde muskulatur ved like/bygge, etterfulgt av fridag. feks. kjøres 6x2minuttere på ca. 450w-470w.
Watt-tallene er omtrendtlige og er Fortius-watt, riktig kalibrert etter oppvarming. Tallene stemmer greit med kontrollsjekk mot Aaberg-watt i bakker. Men brukes i utgangspunktet for å ha en referanse for å måle fremgang og styre økter. Jeg trener i utgangspunktet med hovedmål om 1t pr uke over 87% av maks HF kun med spesifik trening. Alt annet er nedprioritert.
Jeg konkluderer i allefall med at fremgangen fortsetter, med nye perser både ute og på rulle og at visse spådommer om formfall etter formtopp ved hardtrening, og stagnasjon etter uker/måneder ikke stemmer. Så får vi se. Satser på tempo i 2012. Skal se på brukt Isaac temposykkel til uka...

Absolutt interresant å se fremgangen din, men hvordan arter et ritt på 3-4 timer seg. Holder du hele distansen?

Har i år ikke kjørt noen lange eller mange ritt, grunnet fokus på sønnen som kom i fjor og snart er ett år. De 3 rittene jeg har deltatt i har ligget på ca. 1,5 time. Det jeg kan si er iallefall at i disse rittene så er det etterkant av 1 time at jeg har mest å kjøre med og at det "løsner" sikkelig (Relativt i forhold til de andre iallefall). Har generelt hatt mer å kjøre med jo lenger jeg har kjørt, så jeg frykter ikke at dette skal endre seg vesentlig. Dette har jo mye med hvor høyt man må ligge i puls for å henge med, sammen med kapasiteten på energilagring og feks. tendensen til å få kramper etc. Vi får se til neste år, men kommer nok til å ha fokus på tempo og mindre korte ritt (oversiktlig felt) med minimal skade-risiko, da jeg har kommet dit i livet da det er viktigst..

Du får komme deg ut i skauen der du slipper å frykte andre ryttere i like stor grad og der du kan bruke kapasiteten 100%