"Tidsklemme, trening uten mål og mening"

Hei.
I en travel hverdag, så består min vintertrening av 4*1 time rullesykling, + 2*1/2 time tredemølle løping fordelt på 6 økter hver uke(fredag er det rødvinskos til "gullrekken":) så ingen trening. Har dette noen effekt på sykkelformen?
Rullesyklingen foregår med en puls mellom 120 og 145, har ca 34km/t i snitt på flaten(iMagic rulle).
Målet med treningen er å sykle Bergen-Voss på 5.15-5.30.

Jeg er ingen ekspert, men gjør du ingen basistrening? Jeg ville lagt inn en økt med litt kjernemuskeløvelser og litt benstyrke jeg. Det vil hjelpe deg å bli mer effektiv i tråkket når du står og trør.

F.eks finne en pilatesvideo på youtube, gjerne en med en vakker person av valgfritt kjønn for inspirasjon også legge til noen runder med single leg deadlift, pistolsquat i tillegg til pilatesen.

Nei, ingen annen trening. Synes trening er kjedelig, intill jeg oppdaget Racer syklingens gleder. På den går en treningstur på noen timer(ute i fint vær) unna som en lek, og jeg smiler konstant
Men kanskje jeg bør vurdere noe muskel forebyggende alternativ trening.

Jeg ville kjørt intervaller på rulleøkten. Legg deg på ca 80-90% av terskelwatt hvis du kjenner den. Terskelwatt er ca det du klarer å kjøre i en time all out på en knalldag.

Personlig varierer jeg mellom 2*20 min med 5 min hvile, og 4-5 9 minuttere med 1 min hvile imellom...men her kan du eksprementere og finne ut hva du liker best. Når du har 4 intervalløkter i uka er det viktig at du ikke kjører for hardt og kjører deg stiv hver gang. Kanskje når du nærmer deg sesongen kan du skru opp litt innimellom...

2x20min og 5x9min er litt overkill som introduksjon til intervall på rulla..

2x10min og 5x5 på overkommelig intensitet er en fin start. Selv elitesyklister har greit utbytte av kortere intervaller uten blodsmak. Forstår ikke helt de som skal ha minimum 60min i s3 fra første tråkk i november.

Som sagt så er det alltids motiverende med en del av de hotteste instruktørene Hun her er ganske snacks f.eks
http://www.youtube.com/watch?v=E-2nTyxdKA4

Dette er mer en nok trening til å bli ganske så god hvis du trener riktig. Hvis målsettingen er å bli god på sykkel og du har begrenset tid ville jeg ikke brukt noe tid overhodet på styrketrening og pilates og slikt. Dette blir du garantert ikke en bedre syklist av (men det kan selvfølgelig være nyttig av andre grunner).

Når det gjelder rulletreninga er opplegget ditt langtfra optimalt. Samme intensitet på alle økter og sågar ganske så lav intensitet monner ikke. Legg inn 2 - 3 intervalløkter hvor pulsen er oppimot 90% av HFmaks på slutten av siste intervall. Begynn med totalt 30 min arbeidsperiode og jobb deg opp til 45 - 60 min i løpet av 2 måneder med jevn økning i mengden.

Har du rulle med wattmåler kan du med fordel ta terskewatt test (flere testprotokoller finner du på sykkeltrening.no, du kan også finne en del tips på bloggen min, link i signaturen) og trene med utgangspunkt i terskelwatten istedenfor pulsen.

Kjører 36-45 min i s3 pr økt, og aldri med blodsmak :-) Blir bare sånn passe god å sliten etter økten, helt fin igjen dagen etter.

Enig i at mitt forslag er noe man kan strekke seg etter, men årsaken til at jeg ikke anbefaler kortere enn 8-9 minutters intervaller er at det da blir lett å kjøre for hardt. Strekker man intervallene litt ut så gir intensiteten seg litt selv.

FrodeRJ og sigmund1: Hvor lange intervaller og totalt arbeidsperiode er målet før sesongstart?

Jeg startet svært lett med 2x10 min i sone 3. (første gang jeg kjørte rulle). Har siden da variert endel. Sist intervall var 3x15 men har faktisk også kjørt 6x10 og 2x20.

Da synes jeg at du har kommet langt. Du kan jo prøve 1*30 ent 1*40 før sesongen i kombinasjon med noen 4*4 type intervaller når sesongen nærmer seg for å fremkalle formen :-) (Ikke i samme økt)

Ville satset på lengre økter/intervaller ut februar, bruk mars til å skru opp effekten :-)

Vet at noen kjører 1*90 osv, men vet ikke om det er verdt innsatsen. Tror kanskje jeg prøver 1*60 på 80% av terskel etterhvert...for å teste...skulle ikke bli alt for tungt, pluss at tiden på rulla raser avgårde når jeg tar i litt. Det er rolig rullekjøring som er kjedelig :-)

Mulig jeg er helt på vidda, men 1x60 på 80 % er "lett", så en sånn økt har jeg litt problemer med å se poenget med.

Ok, for min del så er det er grei økt som jeg kan legge inn sammen med de 3-4 andre intervalløktene mine i løpet av uke. Ikke meningen at den økta skulle være noe kraftanstrengelse, men vanlig terskeltrening. Om du ønsker kan du jo kjøre den på 85-90%...litt smaksak og vurderinger man må gjøre i forhold til hverdagens totalbelastninger også.

Lett for kroppen og tungt for hodet, tipper jeg. Intensiteten er på grensa til lapskaus.

Ikke enig :-) Men kommer kanskje litt ann på hvordan man har definert terskelen og hvor mange år man har trent. Feks Aaberg sin sone 3 strekker seg fra 75% og oppover, så ett 60 minutters drag som starter på feks 80% og avsluttes på 85% burde gi en god treningsbelastning for de fleste, med unntak av dere som er sykt godt trent :-)

Når det er sagt så anbefaler ikke jeg 60 minutters intervaller. Jeg sa bare at jeg skulle prøve en økt for å teste. Jeg trener for ritt av 3-3,5 times varighet, så en time i sone 3 kan ikke skade så mye.

Hvis jeg skal anbefale noe ville det vært 9 min 83-87% med 1 minutt hvile. Gjenta 3-6 ganger etter nivå og ønske.

2*20 85%, 5 min hvile imellom. Øk til 3 rep hvis for "lett"

Hei,

jeg trener omtrent lite mange timer pr uke som deg etter følgende opplegg :

dag 1 : 3x15 min ( 3min pause)
dag 3 : 2x20 min ( 3min pause)
dag 5 : 1x45 min
dag 7 : 3x15 osv,osv

Oppvarming 15 min og utsykling 5-10 min

Alt kjøres i lav sone 4 ihht Åbergs http://www.sykkeltrening.no/watt_trening_terskelwatt.html

Fungerer greit for meg, men jeg vet jo ikke hvor bra det er før rittene starter til våren.

Senere i år blir det vel å bytte ut de lengre intervallene med 5x5, 4x9 eller lignende.

Skal vel være ærlig å inrømme at dette er opplegget jeg prøver å følge. Jobb/unger osv gjøre jo at det ikke alltid passer

Rusle.

Er det bare jeg som ikke får kalkulatoren til Aaberg til å fungere? Prøvd i IE, Firefox og Chrome uten hell.

Denne fungerer derimot fint: http://www.sykkeltrening.no/watt_trening_treningssoner.html

Så da var problemet løst gitt

Hei,

Du trener mye på samme måte som meg. Jeg ligger i høy sone 3 i forhold til Aaberg's skala. Kommer nok til å bevege meg over i sone 4 nærmere sesongen. Nå prioriterer jeg å få mengde i beina, for det trenger jeg :-)

Liker variasjonene dine, skal se om ikke jeg plukker opp litt av det :-)

Å sykle Bergen-Voss på 5:15 er ingen sak så lenge du sitter i rett gruppe. Husk påmelding starter 31 januar - De mest atraktive feltene blir raskt fylt opp (og mange er nok det allerede med forhåndspåmelding i klubb)
I feltene mellom 5 og 5,5 timer er det vanlig med grei fart på flatene og roolig i bakkene. Ingenting som krever et høyt oksygenopptak, men greit å få en del langturer utover våren.

Inspirert av deres treningstips kjørte jeg i dag min første intervalløkt. Brukte wattmålingen til å finne belastningsnivå.
Startet med oppvarming 10 min, så 4x4, for så å avslutte med 2 min "full" trøkk. Så 10 min nedsykling. Kjenner det litt i bena i dag. Blir 30 min lett jogg i dag, før ny intervall på torsdag.