Merket i birken med et års trening?

Da er Jeg også påmeldt i Terrengsykkelrittet. Litt skeptisk til stiknoting da jeg ikke har mest sykkelerfaring, så jeg får vel snart skru sammen min Paragon å komme meg ut i kulda.
Da får jeg om ikke annet knotet litt i snøen

Føler formen er i godt driv oppover, Ny rekord på 4x4min intervallene i dag:





Det blir ny 20 min test til uka, målsettningen har i grunn vært 83kg kroppsvekt og 300w i FTP til Mai som gir 3,6w/kg
Allerede nå er jeg nede i 84,4kg og 296w FTP (forrige test), så ny målsettning er vel å nå 4w/kg til Mai.
Da har jeg nok litt å jobbe med fremover, både vekt ned og watt opp
Skal prøve å komme i gang med noen rolige sykkelturer ute til uka i tillegg til rulle syklingen, som i grunn begynner å bli litt i overkant monotont nå...

Ny pers på 4x4 i dag, første drag på 370w, resten på 380w.
De siste øktene jeg har hatt med 4x4 har jeg tatt etter kalibrering av rulla etter 10min oppvarming for å få så lik belastning som mulig fra gang til gang.

Har kjørt en bolk på 5 4x4min økter over 8 dager, så nå blir det litt rolig før jeg tar en ny 20min test i slutten av uka. Da snittwatt på denne intervall økta var 320w før jeg tok det litt rolig i 2 min på slutten, så har nok snittet på 20min øket litt siden sist

Det virker som om du har meget bra progresjon. Er spent på neste 20 minutterstest! Stå på!

Er spesielt imponert 4x4 øktene dine. Syns det er imponerende å kjøre disse på 270-380w når du kjører 296w over 20 minutter. 296w gir vel en estimert terskel på 281. Det legger VO2Max sone på 295w-337w, og du kjører jo mye høyere enn det!

Selv har jeg fra november til nå økt fra 232w til 275w over 20 minutter. I samme periode har jeg gått ned endel kilo, så watt/kilo har økt fra 2.4 - 3.7 (20 minutter). Er usikker på om dette er ok eller ikke. Har svært lite treningserfaring så jeg aner ikke hvilke progresjon jeg burde ha. Men det går i alle fall fremover :-)

296W er allerede estimert terskel, ikke 20-minutterseffekten.

Jeg tror også at FTP har hevet seg siden sist test.

Ok. Ang FTP så tror jeg også den har økt. Men med mindre den har økt veldig (type 20 watt på 20 dager) kjører han uansett 4x4 øktene rimelig hardt/bra :-)

Ja, det stemmer det kjerts skriver, siste 20 min. test tok jeg 9.feb og den var på 312w = estimert terskel på 293w.

Økningen din har jo vært formidabel med tanke på watt/kg. og ennå er det en stund til snøen forsvinner

Å kjøpe rulle som har watt måling må være den beste investeringen man kan gjøre for trenings utbytte og motivasjonens del. Jeg hadde nok ikke orket å kjøre intervaller inne på rulla uten å ha andre parametre enn puls å styre intensiteten med, det er jo kjedelig nok som det er...

Da var ny 20 min test tatt, og resultatet er 356w i snitt på 20 min.

Ble litt overrasket over økningen, men denne testen ble nok kjørt på høyere intensitet enn den forrige så det var virkelig tomt når jeg var ferdig!
Pulsen er over 90% allerede etter 6 min og etter 14min er jeg oppe i 200bpm...

Jeg er veldig fornøyd og gruer meg til oppjustert watt i intervallene fremover.

Antatt FTP er 338w som gir 3,988w/kg ved 84,8kg som er dagens vekt.

Ikke bruk en formel for å bestemme intervalleffekten.. Hvis forrige 4x4-økt var rekordhøyt og føltes som en rekord, er det kanskje et greit utgangspunkt allerede.

Det jeg tenker på å justere opp er terskeldragene på 95% av FTP. Jeg har også fått innspill på at maxpuls nok er høyere enn jeg trodde, så noe mer kan jeg vel presse i forhold til puls.

4x4 min intervallene får jeg fortsette å øke trinnvis som jeg har gjort i det siste, det fungerer bra.

Jeg merker 4x4 intervallene de siste 2 ukene har løftet formen veldig mye, men jeg tror vel at det kommer til å stagnere litt fremover, det kan jo umulig fortsette å øke som den siste Mnd.

wow. 40 watt opp på under en så kort tid må da være veldig bra? Du har større økning på den tiden enn jeg har hatt siden november :-S

Får løpe mindre og ha mindre sone 3 på rulla tror jeg. Of erstatte det med 4x4...

Jeg er veldig fornøyd med fremgangen, det går jo over all forventning. Jeg har jo bakgrunn fra vekt trening, så musklene i beina begynner vel endelig å skjønne at det er slutt på få tunge rep. nå

Når det gjelder 4x4 intervaller tror jeg nok det den raskeste måten å øke vo2max og dermed terskel for en som er dårlig/moderat trent, slik som meg..
Jeg kommer til å fortsette med 4x4min og 2x20min på 95% av FTP evt prøve 4x10 på FTP.

Når du kjører sone 3 intervaller er de kjørt på puls soner? Når jeg kjører 20min terskel drag på 95% av FTP kommer pulsen opp i sone 4

Jeg har mer tid til forumlesing enn trening så etter lesing av div. tråder rundt temaet, er jeg av den oppfattning at kroppen må presses for å tilpasse seg høyere belastning, slik som man gjør med 4x4 intervaller.
Jeg er derfor litt skeptisk til å holde seg for langt under FTP hvis man ønsker å øke terskel, da kroppen klarer belastningen fint og derfor ikke trenger å "lære " seg å jobbe med høyere belastning...
Men dette er kun min subjektive synsing, og jeg har ikke annet grunnlag enn egen trening å begrunne konklusjonene med

Prøv en periode med hoved fokus på 4x4min intervaller så ser du nok raskt om kroppen din responderer bra på den type trening.

Ja mister Da har jeg endelig klart å komme meg inn her jeg også. Så nå blir det ikke bare tjuvtitting på formkurven din, men også nøye gjennomtenkte og saklige tilbakemeldinger

Er spent på hvordan det gikk på intervalltreningen i dag ?

...som du innledet denne tråden med, så må jeg jo bare minne deg på at den kollegaen du slo på fredagsbirken i fjor, ikke har til hensikt å bli slått i år igjen Bare så det er sagt

I dag var det tungt, 4x4 på 380w, kom meg så vidt i gjennom økta... Tror jeg skal roe litt ned denne uken, mye hardkjør i det siste.
Artig å ha noen å konkurrere mot, Mr.Stormo, da øker motivasjonen desto mer

Nå begynner motivasjon for rullesykling å avta litt. Kjøpte en jobbsykkel som skal få mange mil på baken i år. Det var latterlig lav pris på den, 2495kr for en Giant roam2 hybrid. Starter utesesongen med den i morgen.

Siste ukers trening:
Uke 10: 3 dager med 4x4min på rulla og en 90min sone1 økt på rulla

Denne uka: 4x4min på tredemølle, dette gjorde meg så støl at jeg måtte hvile noen dager + 4x4 på rulle
Så blir det utesykling i morgen!!

Bra trenings uke så langt:

2t 25min tur ute på Søndag, snitt puls på 181bpm. Sande-Hoff-Holmestrand-Sande.

4x4 min på ergometersykkel tirsdag

2t utetur i dag, Sande-Svelvik-Drammen-Sande. Pulsen lå i sone 3 i snitt, med flere naturlige bakkedrag opp i høy sone 4.

Bildet over er fra Svelvik nå i dag, fortsatt isflak i Drammensfjorden. Mye vind i dag, følte det var mest motvind...

Forresten ble hybriden jeg kjøpte byttet inn i en racer på 100% fornøyd garantien til XXL. Hybriden var i tyngste laget, 14,5kg, den hadde nok ikke blitt hyppig brukt.

Ute sesongen er i full gang og det er deilig!
Har blitt glad i å sykle med Racer, selv om det bare er en billig sykkel. vekta er stabilt mellom 83,5-84 kg

Forsåvidt trent bra siden forrige post, bare en hvile uke pga vondt i leggene. Sykler endel til og fra Jobb i Oslo 70km en vei , samt 60km trenings runder med naboer i bedre form enn meg= harde økter.
Watt tester er uaktuellt nå men har tatt noen tider i div bakker i nærområdet som jeg kan jobbe med å bedre:
Hanekleiva fra Sande og opp: 12.51
Lierbakkene: 12.08
Hagatjern bakkene: 25.36 (draget tok jeg etter 60km tur, så det er stoort rom for forbedring )

Terrengsykkel rittet nærmer seg fort, så det er vel bare å komme seg av racer og ut i skogen nå...

Da har jeg syklet mitt første landeveisritt, det var en fin og lærerik tur. Kom inn på 2:21.00 som var over mine forventninger, startet i en sen pulje og kjørte feil ved påkjøringen til tvetenveien, dette fordi jeg raste fra puljen min i starten... kansje ikke helt optimalt. Fikk tatt igjen en gruppe som kjørte greit ved Øyern, så da ble det litt lettere. Kjempefi tur!!

GPS spor

Det Horgen sa. (men på 2:33:37)

Hyggelig å hilse på, forresten.

Ligeså, bommet visst på puljen min og startet i samme som deg. Sto helt fremst da...

Interessant. I dag syklet jeg et like langt ritt like fort.
http://www.endomondo.com/workouts/10118844

Da er nok et ritt overstått. Fasit fra terrengsykkelrittet (med forbehold om feil fra emit lista) er 37.plass i klasse 35-39år 1 runde på tiden 2:03:07. utforpris tid på 8:34. Dette er jeg storfornøyd med, hadde et teknisk stopp da setet skranglet seg nesten av kcnc setepinnen i første terrengparti, mistet det heldigvis ikke, men mistet et par minutter på å få det på plass igjen. Ellers ble det et tryn i ei myr som ble foreviget på film, se fra 2.44 ut i dette klippet: Myr trynings
Et kjempe artig ritt, det er nok 10 ganger morsomere enn årets hovedmål som er birken. Håper denne tiden gir et greit seedingsgrunnlag, men har jo også grenserittet igjen for å bedre seedingen ytterligere.

Umidddelbare tanker etter rittet er å skaffe seg en sykkel med mer enn 80mm demping foran og gjerne demper bak... Blir dyr hobby etterhvert skjønner jeg
Nå er det restutisjon frem til i morgen, så satser jeg på en gjennomkjøring av montebellotraseen i morgen samt en liten tur på fredag før montebellorittet 28.05.
Når dette rittet er unnagjort er det ingenting på rittkalenderen før grenserittet, så jeg får satse på en blanding av mengdetrening og intervaller frem til høsten. Blir nok til å prøve seg i noen ritt iløpet av sommeren også, det er jo super trening.

Da var gjennomkjøring av montebellotraseen unnagjort sammen med Drammen CK og Rune Høydahl som for anledningen syklet på en giant 29'er som var den eneste sykkelen han hadde bygd til seg selv i år. Selv har jeg byttet fra Rocket Ron til raven dekk, noe som var en stor bedring på rulle egenskapene og faktisk satt de greit i terrenget også. De raskere gutta skulle ha en lett gjennomkjøring, men for meg ble det ritt tempo og fortsatt hang jeg ikke helt med, godt de tok korte stopp innimellom. Vi syklet så tilbake til Sande i samlet tropp, flott gjennomgjøring! Traseen er helt super, så holder det seg blir det et fint ritt på Lørdag.

GPS spor av gjennomkjøring

Med tiden 2,03 på 1 runde i TR så vil jeg si at du er i rute til merket i Birken...

Takk for innspill. Jeg håper jeg er i rute, satser på at den tiden gir en grei seeding til birken ihvertfall.

Du får nok en grei seeding som ligger rundt merkekravet (pulje 23 - 26) vil jeg tro, ihvertfall i nærheten.

jeg fikk pulje 11 i fjor til birken med 2:06 på runde 1.

Pulje 11 på 2,06 - dog var vel årets løype 10 minutter raskere enn 2010??

Hvis du holder koken gjennom sommer'n og ikke tar tre-fire uker ferie, så er klarer du merket med glans. Jo flere ritt du får presset inn, jo bedre.

Neste år går blir det en lekker fulldemper og debut i Ultrabirken!

Må si jeg er imponert over 2:03 på terrengsykkelrittet! Utrolig bra! Gratulerer og stå på videre!

Jeg selv kom inn på 2:27, noe jeg er relativt skuffet over :-S Får satse på at det bare er en liten "formbånn" - syns det har gått tungt og treigt på trening i det siste også - uten at jeg har en forklaring på det. Blir spennende med Raumerrittet :-)